Sunday, June 9, 2019

Narva Energiajooks 2019

Narva Energiajooksu eilsest poolmaratonist pole midagi eriti head kirjutada. Võtsin hommikul Raini ja Kaisa auto peale ja läksime Narva suunas - meeleolu oli optimistlik, hoolimata sellest, et koos päikese välja tulekuga hakkas temperatuurinäidik auto armatuuril halastamatult tõusma.
Narva jõudes ja auto ära parkides oli kraade juba 27. Viimane Snickers ja hoiatuste järgi palju vett peale ja panime stardialas numbrid külge.
Stardis oli (minu jaoks) oodatust vähem rahvast, ei olnudki väga pikk rivi ja oma numbriga sattusin mõnusalt veel puu vilusse starti ootama. Esimene kilomeeter oli mäest üles aga pärast seda sai Kreenholmi poole liikudes päris hästi rütmi sisse - läksin plaani järgi nii umbes 5:20 ringis tempoga ja otsustasin, et panen võimaluse korral pärast 6. kilomeetrit natuke juurde. Palavus tappis korralikult, Kreenholmi kruusasematel teedel natuke tolmutas ka ja kuigi joogipunktid olid iga 3 km tagant, siis tundus, et võiks olla veel palju tihedamini. Kuna start oli kell 11, siis läks ilm ka iga kilomeetriga palavamaks. Kuuendal kilomeetril läks rada tagasi allamäge stardialasse ja siis linnuse tagant uuesti ülesmäge. Kiirendus tundus raske, nii et jäin sellesama 5:15-5:20 tempo juurde, kuni 10. kilomeetril tundsin kuidas enesetunne kiiresti halvaks läheb ja pea natuke ringi käib. Olen korra elus Hispaanias kuumarabanduse saanud ja sümptomid (peapööritus, kananahk) hakkasid kahtlaselt samamoodi tunda andma. Ees oli pikk lage päikese käes kõrvetav sirge ja veel 10 km jooksu, nii et tegin otsuse seal joon alla tõmmata ja stardipaika tagasi jalutada. Ei saa öelda, et oleks tempoga üle pingutanud ja pulss oli tegelikult veel sellel hetkel mugavalt alla 170, aga tundus, et keha lihtsalt ei kannatanud eda kuuma ja võib-olla siiski jäin natuke janusse.
Niisiis minu jaoks pika Narva sõidu järel ei mingit tulemust, medalit ega isegi pikka trenni mitte :( Suur pettumus ainult, aga ehk tuleb neid jookse normaalse ilmaga veel. Täna panin ennast igatahes Ööjooksule kirja - tuleb siis augustis poolmaratoni isiklikku rekordit üritada. Loodetavasti on õhtul joostes jahedam.
Motiveerin ennast nüüd järgmised poolteist kuud selle kehva jooksu taustal trenni tegema ja vaatame augustis siis, kuhu see viib.

Friday, June 7, 2019

Trenninädal 3.-9. juuni

Esmaspäev tervitas uue töönädala puhul umbes 10 kraadi soojema temperatuuriga kui nädalavahetusel. Lisaks äratas Helena mind hommikul kell 5 üles ja enne tööpäeva uuesti magama ei suutnudki jääda. Seetõttu ennustasin õhtuks pigem raskemapoolset jooksu või vähemalt et nii kerge tempo ja madala pulsiga jooksu, kui harjunud olen, ei pruugi seekord tulla. Tahtsin ikkagi tempo alla 6:00 hoida ja natuke kiirustasin alguses. See andis ka pulsis kohe tunda, sest esimesed 3 km pidin jooksma otse vastutuules. Kui Järveküla kooli juures tagasi pöörata sain, läks samm kohe kergemaks ja pulss normaalseks tagasi. Sellest hoolimata olin lõpuni tsooni ülemises otsas. Kokku tuli 7,57 km keskmiselt 6:00/km ja pulss 138. Garmin väga ei laitnudki - pingutus 2.0 ja VoMax 53, aga on olnud kergemaid ja kiiremaid esmaspäevi.

Teisipäeval oli veel soojem. Spartasse jõudsin jälle liiga vara kohale, aga see-eest sain lõpuks kätte enda sinise Sparta selle hooaja jooksusärgi. Päris pikalt pidin ootama, et L-suurus jälle kohale jõuaks.
Trenn ise oli natuke pikem, sest tegime soojenduseks suure ringi, mitte väikese. Läksime jälle Triinuga koos lõikudele ja kuigi ilm oli soe, siis ajad üsna ühte auku eelmise trenniga kui tagasirgel lõike tegime - 3:10-3:17 (so. umbes 4:21-4:34 tempoga). Trenn oli selle väikese vahega, et iga taastumislõigu vahele tuli jõulinnaku juures joosta veel kaks postivahet kiirendust.
Soe ilm ja tempo väsitasid ikkagi lõpuks ära - kolmanda ja neljanda lõigu tegime küll hea tempoga, aga pulss hakkas kerima juba üle 180, nii et väga lihtne ei olnud. Sparta juurde tagasi jõudes oli kellal ees 9,65 km. Keskmine tempo 5:39/km ja pulss 157.
Venitus ja jõuharjutused olid seekord esimese korruse suures spordisaalis. Tassisime matid sinna (kõigile vist lõpuks ei jätkunudki). Jõuharjutuste osa oli suhteliselt lihtne - Toomas lasi ka kätekõverdusi teha (minu eriala) ja planku vist praktiliselt ei teinudki (küll aga kõiki teisi kõhulihase harjutusi).
See teisipäevane oligi viimane raske trenn sel nädalal.

Kolmapäeval oli strateegiamüks - kahepäevane ja seekord Laulasmaal. Ilm oli kolmapäevaks läinud juba eriliselt kuumaks ja kuigi saalis istudes ei saanud sellest arugi, oli õues juba 30 kraadi. Merevesi oli ka juba väidetavalt soe (pigem siiski leige) ja vapramad käisid isegi ujumas. Meile oli Agnes planeerinud õhtusesse kavasse 7 km matka mööda liivaseid Laulasmaa radu. Kuuma suveilmaga oli see parajalt higistama ajav ettevõtmine, hoolimata sellest et pulssi üles ei saanud.

Neljapäeva pärastlõunal olin juba tagasi kodus. Auto termomeeter näitas terve tagasisõidu 31 kraadi (ja nii oli ka), nii et kui kella 17 ajal 5 km sörki tegema läksin, oli selgelt raske joosta. Tavapärasest tempost võis ainult unistada ja rahulikku pulssi napilt vahemikus hoides tegin kilomeetri aegu umbes 6:10 lähedale. Kokku tuli 5 km keskmiselt 6:10/km ja pulss 138. Keha peab kuumaga veel harjuma.
Kodu juurde jõudes tegin veel Kuldala pargi servas kruusasel rajal 5x50m lahtijooksud. Naabrid kindlasti vaatasid, et kes see hull siin akna taga sibab, aga nevermind :)

Reedeks oli kavas 20 minutit sörki. Minu tempos tähendab see siis umbes 3,5 km. Soovitavalt oleks pidanud selle tegema hommikusel ajal, aga kuna oskasin endale kella 8.30-ks juba esimese koosoleku organiseerida ja mulle meeldib ka hommikuti magada, siis ei mänginud välja :)
Õhtul polnud ka viga - temperatuur oli neljapäevaga võrreldes oluliselt madalam (26 C), või vähemalt nii tundus, sest õhk oli kuidagi värskem ja kerge oli joosta. Tegin oma vana 3,5 km ringi ja tempo oli ka juba märksa tuttavam kui neljapäeval - 3,77 km ring tuli 5:55/km tempoga ja pulss kõigest 132

Need viimased päevad ei olnud küll mingid erilised trennid, aga nädalavahetust arvestades ei saa ennast üle pingutada. Laupäevane ilmaennustus lubab Narvas väikese varieeruvusega 27-29 kraadi kuuma ja on fifty-sixty  tõenäosus, et saame poolmaratoni keskel ka korraliku äikesevihma. Tallinnas igatahes reede õhtul korra sähvis ja natuke sai asfaldi märjaks ka.

Jooksukilomeetreid tuli sel nädalal umbes 27 km. Koos homse poolmaratoniga 48 km - vähem kui keskmiselt, aga see-eest pikk võistlus.

Sunday, June 2, 2019

Trenninädal 27. mai - 2. juuni

Esmaspäeval tegin pärast Rapla 10 km jooksu taastava sörgi. Tavapärane 45 minutit, ehk siis 7,4 km. Ilm oli samasugune jahe nagu Raplas, kuigi tuul oli natuke tagasihoidlikum - kokkuvõttes päris hea jooksuilm. Alustasin päris kiiresti ja kergelt, kõik kilomeetri ajad tulid alla 6 minuti. Distantsi teises pooles hakkas pulss natuke rohkem üles kiskuma ja võib-olla andis eilne võistlus ennast organismis natuke märku. Tulin hea tempoga lõpuni ja kuna jooks oli nii kiire, siis pidin kodu juures veel 300m kaare peale jooksma. Kokku seekord 7,68 km keskmiselt 5:55/km tempoga. Pulss 137 - täitsa tavaline trenn, aga nii hea hoog kohe järgmisel päeval pärast võistlust natuke üllatas. Tundub, et nüüd pean ka sörgiringile hakkama meetreid peale jooksma, sest 7,4 km jääb liiga väheks, et 45 minutit täis saada.

Teisipäeval oli Sparta fartlek + harjutused trenn. Ahto hoiatas eelmisel nädalal, et seekord on teisipäeval Toomase trenn ja tema teeb Mailega neljapäeval. Käisin enne tööpäeva lõppu Standardist läbi ja kuna olin juba seal, siis jõudsin väga varakult kohale. Trenni algust oodates lugesin telefonist Ahto saadetud meili - Ahto saatis juuni alguse treeningplaani ja ühtlasi kirjutas, et esmaspäevane (st. eilne) jooks on optional ja teisipäevase fartleki asemel võiks teha lihtsalt 45 min jooksu. Kuigi oli fartlekivabastus, siis vaim oli valmis, aga leppisin endaga kokku, et võtan vajadusel rahulikumalt.
Ilm oli vilu ja natuke vihmane, aga täiesti joostav. Tegime seekord soojenduse lühemalt ja Toomas viis meid lõike jooksma tagumisele mägisele osale - umbes 600m ring, millest pool ehk 300m jõhkra tõusuga kiirendust ja teine pool (teise jõhkra tõusuga) sörki. Jõudsime teha natuke harjutusi ja lahtijookse ka ja siis 4x300m lõigud mäkke.
Võtsin ennast heaga rivis tahapoole ja tegime koos Kaisa, Annely ja Caroliniga neli ringi. Esimese lõigu unustasin Garminiga korralikult registreerida. Teised jäid 1:20-1:27 vahele, ehk siis mingis amorfses 4:30-4:50 tempos. Ei olnud eriti kiire, aga tõusul oli see OK. Mingis mõttes hea isegi, et ei teinud tavapäraseid lõike ja võrdlusmoment puudus, sest korralikuks pingutuseks puudus päris õige motivatsioon ja tuhh ja esimese ringi järel natuke tundsin, et keha on väsinud. Järgmistel ringidel juba taastusin ja nii kiirus kui enesetunne läks paremaks. Kokku tuli 7,53 km. Keskmine tempo 6:01/km ja keskmine pulss 149, aga need ei näita eriti midagi, sest selle sees on nii sörk kui fooride taga ootamine kui jooksuharjutused kui kiirendused. Ühtlasi sai selle trenniga täis 1000 km sellel aastal.
Hiljem tegime saalis tavapärase venitamise ja harjutused. Toomas oli harjutuste osas pigem leebe Ahtoga võrreldes (näiteks traditsioonilist planguringi ei teinudki), aga see-eest tegime natuke teistsuguseid harjumatuid asju.

Õhtul panin ennast Narva poolmaratonile ja Peetri jooksule kirja. Juunikuine Narva poolmaraton on selle kevadtsükli viimane võistlus - eesmärk on teha hea enesetundega aeg alla 1:50. Edasi väike võistluspaus kuni äkki Pühajärve jooksuni. Peetri jooksust lihtsalt ei saa kõrvale jääda, sest kodurada ja eelmise aasta aeg tahab ületamist.


Neljapäeval oli Sparta trenn, täitsa tavapärane. Tegime rahuliku soojendusjooksu ja siis sättisin ennast Ahto gruppi. Tegime tavapäraseid harjutusi. Sain muuhulgas teada, et olen 36 aastat sääretõstejooksu valesti teinud - jooksuharjutusena tuleks sääretõstet tegelikult teha nii, et jalg läheb alla kiiresti, mitte üles. Harjutuste intensiivsus oli pigem madal - keskmine pulss tuli ainult 142. Lõppu tegime 5+5 kiirendust (5 mäest üles ja 5 mäest alla) - hallitrenni talvised 10x70m lõigud tulid kohe meelde. Lõpetuseks hüpped ühel jalal koos paarilisega. Kokku tuli 8,67 km. Selline keskmine trenn.

Reedel oli vaja teha pikk jooks, aga mitte enam 1,5h, vaid juba 1h 40 min. Õhtupoolik tervitas korraliku tuulega. Otsustasin teha tavapärase Assaku ringi ja siis vaadata, kui palju on vaja Peetris veel peale joosta. Alustasin väga rahuliku pulsiga, aga väga kiire tempoga. Kilomeetri ajad tulid kõik alla 5:50 ja kuna alguses puhus tuul pigem ka tagant, siis Vana-Tartu maantee lõigul 5:38. Väga kere oli joosta kuni Assakul uuesti vastutuult pöörasin ja Würthi tõusust pidin hakkama üles raiuma - ei osanud kuidagi tempos järele anda ja kuigi kilomeetri aeg tuli korralik, siis pulss läks üles ja ülejäänud distantsi oli pulss nagu tavapäraselt seal 150 lähedal. Peetrisse jõudes tundsin, et sääred on eilsetest hüpetest natuke kanged. Joogipunkti ka ei olnud, nii et jooks läks natuke raskemaks ja (hiljem Garminist järele vaadates) kõik jooksu dünaamika näitajad nagu sammusagedus ja vertikaalne suhe langesid sellel viimasel 2-3 km ringil. Peetri kooli juures nägin ülekäigurajal Sveni autoga läbi sõitmas ja viipasin - endal oli selleks ajaks juba 17 km tehtud. Lõpuks tuli kokku 18,08 km keskmiselt 5:46/km ja pulss 146. Selle aasta (seni) kõige pikem jooks, samas ka kõige kiirema tempoga pikk jooks. Pulsi mõttes ei olnud raske, aga pigem jalad ei olnud harjunud 10 min kauem pingutama ja eelmiste päevade trennid olid veel natuke lihastes.

Pühapäev lõpetas intensiivse nädala fartlekiga. Kavas oli 6x1 km @160-170 üle 3 minuti. Viimati jooksin kilomeetriseid lõike vist aprillis ja kuus kordust ei tundunud eriti kole ka, nii et oli päris huvitav teada, kas vahepeal on mingit arengut ka toimunud või mitte. Ilm oli pigem külm (12 kraadi) ja väga tuuline - ei soosinud eriti lõigutrenni, aga mis teha. Nagu välja tuli, siis vorm on päris hea - lõigud tegin täitsa keskmise pingutusega 5:00 ümber (huvitav miks ma maikuus ei suutnud 3 min lõike kiiremini teha) ja pulss hakkas üle 170 kiskuma alles viimasel kahel lõigul, mida pidin Assakult tagasi tulles vastutuult raiuma. Siiski väga korralik trenn ja lõdvestusjooksu pulss 150-155 ringis näitas samuti, et väga ära ennast ei katkestanud. Kokku tuli 13,71 km, keskmine tempo 5:32/km ja keskmine pulss 158. Lõikude ajad 4:55-5:01, nii et väga ühtlaselt algusest lõpuni.

Kohe pärast Rapla 10 km jooksu tuli siis selline intensiivne trenninädal, et kokku 55,7 km. Siia juurde sobib ka öelda, et maikuu kilomeetrid kokku olid 231 km. Nädala lõpu raskemate trennide kiirused näitavad, et arengut on toimunud küll. Järgmisel nädalal teen trennide mõttes jälle kergemalt, et Narva poolmaratoniks värske olla.

Sunday, May 26, 2019

Rapla Selveri suurjooks 10 km

Pühapäevane hommik tervitas pilves ilmaga ja keskmiselt kõva tuulega. Sõin hommikuse müsli ära ja käisin enne Rapla poole startimist Selverist läbi - traditsiooniline Snickers kaasa ja võis minna. Jõudsin üsna varakult kohale, ilm oli pigem jahe väljas tšillimiseks. Kuna jõudsin varakult sain oma stardiümbriku kiiresti kätte. Stardinumber 480.
Enamik jooksjaid olid aega parajaks tegemas Rapla Selveris - suur osa poode oli küll kinni, aga vähemalt oli soe ja sai rahulikult numbri rinnale kinnitada. Olin väga veendunud, et lähen pikkade varrukatega pluusiga jooksma, sest tuuli tundus väga külm.
Kui lõpuks teisi spartakaid nägin, haakisin ennast Britile ja Siljale soojenduseks sappa ja selle paari kilomeetrise sörgiga sai juba sooja küll, nii et julgesin ikkagi numbri T-särgi peale ümber tõsta ja jätsin pika dressi maha. Õige otsus tagantjärele.
Tegime veel stardikoridori kõrval spartakatega mingeid võimlemisharjutusi, vaatasime poolmaratoni starti ja siis läksime napilt 5 min enne enda starti stardikoridori. Tundus, et kõik olid juba kohal ja hakkasin ennast rivi lõpu poole sättima kui keegi korraldaja viipas, et ei-ei, numbrid -500 on ees. Põhimõtteliselt lükati meid terve seltskonnaga eliidi stardigruppi, nii et stardikoridoris ei pidanud üldse aega kaotama. Saingi stardist kohe enda tempoga minema minna - samm oli kerge, aga kell näitas 4:04/km. Esimeste tempo kuidagi haaras kaasa ja enamik spartakaid pani ka natuke eespool minema, nii et kuigi proovisin natuke rahulikumalt võtta tuli esimene kilomeeter ikkagi 4:30 peale ja teine 4:44. Liiga kiire - plaan oli ju esimene pool 4:50 tempos joosta. Rapla pidi kiire ja sile rada olema, aga tegelikult pakkusid Rapla tänavad esialgu vastutuules nii langusi kui tõuse. Teadsin, et maanteesirgele jõudes peaks tuul olema tagant - nii oligi ja ka maantee läks pigem laugelt allamäge, aga selleks hetkeks oli 4 km joostud ja üsna raske olla. 5 km peale jõudsin 23:39-ga, aga siis kiirendamisest ei tulnud väga palju välja - pulss oli 180 peal ja mõtlesin et kui nüüd gaasi annan, siis kustun lõpus päris ära. Vajasin paar kilomeetrit 4:50-4:55 tempos taastumiseks, aga ei olnud head punti ka kellega joosta. Vahepeal jõudsid järele #headinimesed Kaire ja Martin, kelle tuules veidi aega jooksin, aga nemad jäid 8 km joogipunktis maha ja proovisin siis natuke gaasi panna. 
Merle nokamütsi nägin kogu aeg natuke maad eespool - vahepeal tundus, et ta hakkab justkui väsima, aga tegelikult eriti lähemale ei tulnud ja see tegi ka natuke tuska. Viimasel kilomeetril polnud enam vaja tagasi hoida midagi ja läksin maksimumiga lõppu tegema. Toomas ergutas veel lõpukurvis ja väga raskelt tuli see finish. Kellal aga numbrid 47:16. Ametlik protkolli aeg 47:19, ametlik netoaeg 47:18.  Koht 212. Keskmine pulss 181, max 192 - ei jäänud väga palju sisse, kuigi Garmin arvas, et pingutus on ainult 4.9 reitingut väärt.
Uus isiklik rekord pooleteise minutiga, aga kripeldama jäi ikkagi. Ei olnud targalt joostud kümnekas ja usun, et rahulikumalt startides ja jõudu paremini jagades oleks võinud tulla ka 47:00 peale aeg. Teiseks jäin Merlest 12 sekundiga maha ja rivaliteet kestab - mina sain punktid eelmise aasta Peetri jooksul ja sel aastal Viljandis, tema skooris nüüd Raplas. Nii et kokkuvõtteks hindele 4+

Saturday, May 25, 2019

Trenninädal 20.-26. mai

Esmaspäeval oli ilm veel endiselt ilus. Peale tööd leppisime Jamesiga kiirelt kokku, et teeme ühise sörgi ja läksime juba tuttavale ringile. Lobisedes läks see 7 km kuidagi eriti kiiresti, tempo oli kusagil 6:13/km ringis ja tagasi Veski juurde jõudes pidin isegi sammu lisama, et pulss alla 130 ei kukuks. Viimase kilomeetri koduni tegin üksi juba anatuke kiiremaid liigutusi ka. Kokku 7,38 km, tempo 6:11/km ja pulss 134. Natuke aeglasem kui tavaliselt, aga pulss ka madalam.

Teisipäevaks oli ilm jälle sama palav kui pühapäeval. Jõudsin pärast tööd ja enne trenni õnneks kodust läbi ja sain pintsaku lühkarite ja plätude vastu vahetada. Ilm ei soosinud fartlekit eriti, aga mis teha. Rahulikult sörkisime Järve metsa - Merle jäi must jälle enne viimast ringi viisakalt maha, nii et läksime Triinu ja Markoga esimesele lõigule peale. Kuumusest hoolimata oli samm üsna reibas ja niimoodi kolmekesi koos tuli esimese kiirenduse tempo isegi 4:24/km. Marko jäi esimese lõigu järel maha, aga Triinuga tõmbasime kahekesi vaheldumisi võiduka lõpuni - ühe kiirenduse vedasin mina, teise tema. Kuigi pulss tõusis iga ringiga, siis tempo tuli üsna täpselt 4:24-4:29 vahele ja kiirusega olen väga rahul - nii kuuma ilmaga teha lõike 5-10 sekundit kiiremini kui eelmisel nädalal, see näitab et vorm on pigem hea.  Isegi nii hea, et Garmin pakkus uueks laktaadiläveks 4:46 @175.
Kokku tuli 8,72 km ja tempo 5:41/km. Pulss 152. Pulsi hea taastumine üllatas ennast ka. Madala tempo süüdlane on see, et tegime soojendust rahulikumalt ja fooride taga läks aega kaotsi.
Trennis oli rahvast nii palju, et pärast ei tahtnud kõik venituse ja ÜKE ajaks saali ära mahtuda. Hea oli see, et saalis konditsioneerid enam vähem töötasid ja trenni oli üsna hea teha. Hea on see ka, et ma terve talve intervallventtis käisin ja seetõttu mingi põhi on all, muidu need Ahto planguseeriad lööksid korralikult pikali. Täna tegime soojenduseks 2 minutit planku käe- ja jalatõstetega ja lõpetuseks 1+1+1+1+1 minutit ehk siis - tavaline+vasak+parem+selili+tavaline plank järjest. Muud harjutused sinna vahele. Aga üldiselt jaksasin täitsa okeilt, kuigi õuest jooksmast tulles oli nii palav ja läbihigistatud olla, et ei olnud üldse tuju veel saali ÜKE-t tegema minna.
See oli tegelikult ainus raske trenn sel nädalal. Veel kaks lühemat jooksu ja siis Rapla 10 km.

Kolmapäeval ei teinud midagi. Ilm oli peaaegu sama palav kui eelmisel päeval. Töö asjus oli vaja Raplasse sõita (just sel nädalal), nii et saan lühikese aja jooksul kaks trippi Tallinn-Rapla-Tallinn teha. Õhtul tegin veidi kodutöid ja koristasin tube, aga ei midagi sportlikku.

Neljapäeval oli plaanis 8 km arendav jooks. Arendav jooks tähendab tegelikult aeroobset. Minu jaoks siis umbes 150 pulsiga. Ilm keeras ühe päevaga jahedaks ja sooja oli neljapäeval ainult 14 kraadi ja suhteliselt tugev ja jahe tuul, kuigi päike natuke soojendas. Jooksu mõttes oli selline napilt-lühikeste-riiete-ilm. Mõtlesin, et pühapäeval võiks umbes sarnane ilm olla (miinus tuul) ja läksin oma vanale 8,4 km rajale, mida ma pole tegelikult päris ammu jooksnud.
Panin kellale pulsinäidu ette ja ootasin kilomeetri aegu umbes 5:30 kanti. Natuke üllatusin siis kui esimene kilomeeter tuli 5:16. Algus oli natuke aeglane - võib-olla sellest, et hingamine oli eelmiste päevadega võrreldes vabam, aga kogu aeg pidin kiirendama, et pulssi 150 lähedale saada ja kui teise kilomeetri aeg tuli 5:07, siis olid silmad juba täitsa suured. Sellise kiire sammuga tulingi lõpuni - pulsi mõttes proovisin hoida kusagil 150-155 vahel, tempo tuli ühtlaselt umbes 5:10 lähedale. Kui kodu juurde pöörasin, oli kellal jälle korraks 149 ees, nii et jooksin ikkagi sügaval mugavustsoonis.
Kokku tuli niimoodi 8,4 km keskmise tempoga 5:11/km. Pulss oli 152 ja Garmin teadustas, et uus VoMaxi rekord on 53. Sellist numbrit pole tõesti kunagi näinud.
Et nendele nubmritele natuke perspektiivi anda - 5:11 on minu jaoks terve selle talve olnud selline 10 km distantsi tõsine pingutus, 90-95% lähedane ponnistamine, kus keskmine pulss on ligi 170. Seekord jooksin sama kiiruse välja pulsiga 152. Või siis teistpidi - veebruari lõpus ja märtsi alguses  kui kõnniteed olid juba lumest puhtad jooksin 8-9 km distantsi 150-153 pulsiga tempoga 5:55-6:00/km. Seekord sama pulsiga 5:11/km.
Selline jooks andis enne Raplat kõvasti eneseusku, ambitsiooni ja motivatsiooni pühapäeval kõva tulemus ära realiseerida.

Reedel ei olnud muud trenniplaani kui 30 minutit rahulikku sörki. Ilm lubas peaaegu vihma (tegelikult natuke mingit seenekat sadas ka) ja läksin ringile kilekaga, aga see oli viga, sest pilvealune soe tegi olemise tegelikult palavaks. Esimese kilomeetri tegin endale üllatuslikult 5:45-ga ja kuigi Veski juures väike tõus tõstis pulsi 140 lähedale, siis tulin ikkagi üle ootuste kiire tempoga lõpuni. 5 km sörki tuli keskmiselt 5:51/km tempoga. Pulss 135. Garmin hõiskas seepeale, et VoMax on 54!
Täpselt ei saagi aru kuidas see vormikõver nüüd niimoodi tõusma on hakanud, loodetavasti pühapäeval olen sama kiire ja sama kerge sammuga.


Sellega olidki nädala trennidega kõik. Laupäeval puhkepäev ja pühapäevase Rapla jooksuga kokku tuleb 39 km. Kilomeetrites pigem tagasihoidlik trenninädal, aga intensiivsuse mõttes täitsa korralik. Järgmisest nädalast jälle tavapärane rutiin.

Sunday, May 19, 2019

Trenninädal 13.-19. mai

Esmaspäeval tegin tavapärase taastava 45 min sörgi. Maikuu kava järgi on see nädala kõige kergem jooksukord. Õues oli pühapäevaga võrreldes külm ja vihmane ilm, aga nagu vihmaga tihti on - peaaegu täiesti tuulevaikne. Eesmärk oli sammu tihedana hoida ja see õnnestus - läksin algusest peale hea rütmiga ja tempo oli täiesti normaalne kuni 3. kilomeetrini, kus nägin esimest korda kellal kilomeetri aega alla 6 minuti. Järveküla kooli juurest tagasi sörkides oli tempo juba ulme kiire - 7. kilomeeter tuli sama rahulikult 5:55-ga ja lõpuks tegin esimest korda selle ringi alla 45 minuti. Kokku 7,38 km, tempo 6:02/km ja pulss 137. Ei saa ise ka aru, kust see nüüd tuli - pühapäeval oli intervalli joosta nii raske, et jalad täiesti kinni ja nüüd madala pulsiga tegin praktiliselt sama tempoga jooksu kui reedel.
Garmin nihutas VoMaxi tagasi 52 peale. Õnneks läheb nüüd järgmistel päevadel natuke soojemaks ka ja äkki saab jälle lühikeste pükstega joosta.

Teisipäeval oli teist korda Sparta jooksugrupi fartleki trenn. Tegime soojendusel Merlega kokkuleppe, et seekord jookseme koos, aga teise ringi lõpus lõi ta põnnama ja lasi mind eest ära, nii et põhimõtteliselt jooksin neli lõiku üksi. Seekord oskasin jõudu palju paremini jagada - esimese lõigu tegin 4:36-ga. Teisel ringil sattus nii et raudtee ääres hakkasid kiiremad tagant lähenema ja jalgade müdin motiveeris natuke veel kiiremini liigutama, nii et see 700m tuli 4:27 tempoga. Viimased kaks jälle 4:36-4:37. Lõpus ei olnud üldse täiesti tühi tunne, paar ringi oleks võinud veel teha. Seda enam ma ei saa aru, kuidas ma pühapäeval üldse ei jaksanud 3min lõike teha. Kokku tuli 8,75 km, keskmine tempo jälle 5:30/km ja pulss 158. Täiesti normaalne lõigutrenn. Pärast venitasime ja tavaline ventti (sh. topelt plank nii esimese kui viimase harjutusena).

Neljapäeval oli jälle Sparta trenn. Ilmad on ilusaks läinud, seega hea lühikeste riietega trennis käia - eriti Spartas, sest kott on pooltühi ja palju vähem riideid ka pärast pessu panna. Neljapäevane trenn oli üsna sündmustevaene ja tavapärane - need, kellel nädalavahetusel võistlust ei olnud, läksid Mailega ja saime natuke tugevama trenni. Muidu ei olnud midagi hullu, aga lõppu tegime kaks seeriat kägarhüppeid ja see tõmbas reielihased korralikult järgmisteks päevadeks kinni. Numbriline statistika: 8,78 km ja pulss 148

Reedel oli pika jooksu päev. Veidi morni näoga vaatasin, et tuuliseks on läinud, aga muidu oli hea ilm - mitte liiga jahe ega liiga palav. Algus oli võib-olla isegi natuke liiga kiire - esimene kilomeeter 5:45-ga, aga jooksin pulsi järgi ja tegelikult üle ei pingutanud. Vana-Tartu maanteel sain esimese vastutuule kilomeetri ja Assaku tõusul teise. Assakul jooksin ka ainsad kilomeetrid (vastutuult, ülesmäge) 6:00-ga, aga muidu tuli väga kergelt tempo alla 6 minuti ja viimases allamäge lõigus jällegi 5:50 või isegi 5:43. Kusagil 13. kilomeetri juures tundsin jalgades kerget väsimust ja et lõpp oli nii kiire, siis tegin kodu juures veel 300m jooksu peale. Kokku 15,5 km, tempo 5:52/km ja pulss 147. Tegelikult täpselt selline pikk jooks nagu ma tahakski teha - rahulik algus, pulss õiges tsoonis, jalad kiired ja samm tihe. Pärast jooksu venitades muidugi tundsin kui kanged reielihased neljapäevastest hüpetest olid. Selge, et väga lahtiste jalgadega see jooks ei tulnud, aga seda enam head näitajad. Valusaid reielihaseid tundsin veel laupäevalgi trepist üles kõndides.

Laupäeval mingit olulist trenni ei teinud. Sõitsin Lõuna-Eestisse, võtsin Heleri Pangodist peale, jätsime Helena vanaema juurde ja sõitsime Kubija Spa-sse. Triin ja Tarvi olid ka juba seal, nii et õhtu möödus basseinis vedeledes ja massaažilaual lebades. Nädalavahetuse ilm oli muidugi superilus ja muudki soojemaks läks. Pühapäeval tagasi Tallinnasse jõudes oli juba 27 kraadi, nii et lükkasin enda fartleki heaga kaugemale õhtu poole, aga nii sooja ilmaga nagu sel nädalavahetusel vist ei olegi sel aastal jooksutrenni teinud kui Vietnam välja arvata.
Soojenduse tegin hästi rahulikult 6:13/km tempoga. Päike paistis ja ilm oli ikka palav küll. Lõigud tuli teha jälle 8x3min üle 3 minuti. Proovisin kiirendused mõistlikult teha - esimene 4:58, umbes nagu eelmisel nädalal, aga edasi läks palju lihtsamaks. Alla 5:00 tempot oli raske selles pulsivahemikus hoida, aga alla 5:10 tuli üsna mugavalt (ja Assaku tõusul nibin-nabin). Pärast Assakut hakkas pulss lõikudel natuke punasesse kiskuma, sest kiirendused sattusid pigem ülesmäge olema, aga siis olin trenniga peaaegu juba ühel pool. Eelviimase lõigu tegin jälle 4:58 tempoga - märkasin siis, et päike oli jõudnud juba madalamale vajuda ja veidi inimlikum on hingata. Viimase lustisin 4:48-ga. Kokku 13,22 km keskmine tempo 5:45/km ja pulss kõigest 157. Lõigud 4:48-5:09 tempoga. Enesetunne see-eest väga kerge, umbes 8x kergem kui eelmisel nädalal sama trenni tehes, kuigi temperatuur oli palju kõrgem ja pikk sõit Võrust Tallinnasse ka selja taga. Selline trenn tegi nädala lõpuks kohe hea tuju. Garmin andis pingutusele hindeks 3.8.

Nädal kokku: 54 km, sh. kolm jooksu mis tekitasid eriti õnnestunud ja hea enesetunde.



Sunday, May 12, 2019

Trenniblogi 6.-12. mai

Esimene nädal pärast Viljandi järvejooksu ja uue treeninguplaani järgi. Vähemalt ilmaennustus lubab, et tuleb soojem ja kuivem ilm kui eelmise nädala lõpus.

Esmaspäeval oli siiski täiesti tavapärane taastav 45 min. sörki. Nädalavahetuse kehv enesetunne ja nohu hakkas vaikselt üle minema, aga köha kimbutas ikka veel. Ilm oli jahedavõitu (pika dressi ilm tegelikult), aga jooks tuli tegelikult päris kiirelt ja särtsakalt välja. Õigemini algus oli päris kiire (6:02) ja järgmised kilomeetrid kukkusid rohkem sinna tavapärase 6:10 kanti. Kokku tuli 7,4 km 6:07/km tempoga @138. Isegi grammi võrra kiirem kui eelmisel nädalal. Arvestades nädalavahetust ja seda kui raske oli pühapäeval joosta tegi see tuju täitsa heaks.

Teisipäeval oli esimene Ahto trenn Spartas. See tähendas - lühike fartlek (50 min) + 15 min venitus saalis + 30 min ÜKE. Jooksime tavapärasel Järve metsa väikesel ringil ühe ringi soojaks ja siis läksime alates tõusust kuni tagumise sirge lõpuni kiire tempoga. Esimesel korral mul polnud mingit ettekujutust, milline see õige - minu võimetele vastav tempo on ja selle lõigu pikkust teadsin ka ainult silma järgi. Panin peaaegu täiega algusest lõpuni ja tegin 700m lõigu 4:24/km. Umbes sama pikk maa oli taastumiseks ja siis uuesti. Kiire algusega tõmbasin ennast natuke kinni, teisel lõigul pistis ribide vahel ebameeldivalt ja oli üüldse raske minek, nii et pidin kiirusega tagasi hoidma. Kolmandaks korraks olin juba taastunud ja jõudsin jälle natuke kiiremini. Lisaks pulsikellale pidi vahepeal ikka päris kella ka vaatama, et õigeks ajaks lõpetada. Jõudsin neljanda ringi ka teha ja seekord juba õigemini, st. neljanda lõigu jõudsin kiiremini kui kolmanda. Tagasi Sparta juurde jõudes oli kellal 8,37 km. Lõigud 4:24-4:47 tempoga - liiga ebaühtlane kiirus näitab vale võimete hindamist. Tegelikult peaks sinna 4:30 lähedale proovima sihtida. Keskmine pulss 157 - täiesti tavaline lõigutrenni pulss. Garmin hindas pingutust 3.5-ga (loe: keskmine).
Venitus (samas saalis kus talvel ventti toimub) on selline tore 15 minutit mis näitab ilusti ära, et:
a) ma ei paindu üldse
b) võiks ennast ka koduste jooksutrennide järel palju põhjalikumalt välja väänata
c) ma ei paindu ikka üldse

Pärast venitust ÜKE oli selline intervallventti moodi asi, aga väiksema intensiivsusega. Harjutused mingi valik ventti harjutustest (plank, kõhulihased, kätekõverdused jalatõstega jne.). Puhkepausid olid pikemad ja rahulikumad kui venttis, aga Ahto lasi see-eest teha jälle pikemalt 1-2 minutit. Lõpetasime planguringiga (1 min plank + 45 sek üks külg + 45 sek teine külg + 1 min selg + 1 min plank) ja seal mati peal niimoodi pöörates ja pingutades sai higi lahti ilusti.
Teisipäevase trenni ainus häda on see, et see kestab päris kaua - Kui start on 18.00, siis lõpetasime napilt enne kella 20.00, ehk siis praktiliselt 2h puhast trenniaega. Neljapäeviti nii pikalt ei lähe.


Neljapäeval oli järgmine trenn jälle Spartas ja õnneks oli ilm juba nii palju soojaks läinud, et sai pikad püksid kappi jätta. Jõudsin varakult kohale, et siis riietusruumis avastada, et olin T-särgi jätnud kaasa pakkimata. Plaan A oli administraatorite juurest Sparta särk osta, aga nagu selgus siis oli neil ainult S suurusi ja mõtlesin juba plaani B peale (lähemasse kaubanduskeskusesse sõita oleks napilt veel jõudnud), aga õnneks nägin riietusruumi ukse vahel Toomast, kelle abil sain jooksugrupi laost enam-vähem õige suurusega särgi. Nüüd on mul ka Sparta särk, millega võistlustel omaele äratuntav olla.
Trenn oli Järve metsas veidi tihedama liikluse keskel, sest samal ajal toimus seal mingi Stamina jooksu-kõnni neljapäevak ja rajal oli hästi palju kõiksugu jalutajaid ja niisama tasapisi sörkijaid, kellest möödumine oli kohati paras katsumus. Harjutusi tegime metsa sees (sest rajale lihtsalt ei mahtunud) ja kuigi Maile pikkis sisse mõned korralikud põlvetõste blokid, siis üldiselt väga raske ei tundunud. Need, kes nädalavahetusel Tartus joosta plaanisid, said natuke kergema trenni, aga mulle endale tundus küll, et meie eelmise neljapäeva pingutus pärast Viljandi jooksu oli palju raskem kui selle nädala oma. Kokku tuli 8,63 km ja keskmine pulss 148.

Reedel läks pärast tööpäeva natuke aega ja jooksma sain umbes kella 18 paiku. Õues oli märg ja vihmane, aga õnneks ei olnud erilist tuult ja isegi 11 soojakraadi juures oli lühikeste pükste ilm. Kilekas peale ja läks. Algus oli päris hea, teine kilomeeter tuli jälle väga kiiresti (5:47), aga pulss oli madal ja enesetunne täitsa hea, aga kusagil 6-7 kilomeetri peal läks jälle raskemaks ja pidin hakkama üha rohkem pingutama, et tempot alla 6:00 hoida. Sammurütmi ei suutnud kuidagi hoida ja jalad ei käinud päris nii kiiresti kui oleksin tahtnud - pigem oli selline ilma kindla rütmita jooksmine ja see oli tunda nii tempos kui ka pärast telefoniekraanilt vaadates (cadence keskmiselt ainult 167). Kokku 15,22 km keskmiselt 5:56/km tempoga. Pulss 148. Kergem kui eelmisel pühapäeval, aga loodetavasti läheb paremaks kui nohu on üle läinud ja lõõrid korralikult läbi käivad.

Arvestades seda, et terve nädala tegin trenni köha ja nohuga ja mingit rattasõidu ilma ei olnud, siis tegin laupäeval täieliku puhkepäeva. Hea uni teeb ka mõnikord imesid - õhtuks tundus, et köha hakkab taanduma. Kuigi palavikku pole sel nädalal kordagi olnud, siis jooksuvormile mõjuvad hingamisteede probleemid pärssivalt ja teiseks on nohu tõttu ööuni kannatanud, mis ei ole ka muidugi tulemuste mõttes midagi head kaasa toonud.

Pühapäeval oli aeg joosta maikuu esimest fartlekit. Tavapärased 3 km soojendust + 8x3min üle 3 minuti + 2 km lõdvestuseks. 3 minutit kiirendust tähendab ubmes 600-700m lõike. Kokku umbes 13  km, nii nagu tempo lubab. Ise plaanisin joosta lõigud alla 5:00 tempoga. Umbes nii jaksasin minna esimese lõigu, aga Kindluse teel oli tuul juba tugevalt vastu (üldse oli hästi tuuline ilm ja selline tunne, et üsna igas suunas puhus mingi osa teest otse vastu) ja tempo läks alla, pulss üles ja edasi olin pidevalt "punases", pulss kusagil 170-175 vahel (kuigi eesmärk oli hoida alla 170). Lõigud tulid pigem 5:10-5:15 vahele. Mott läks kiiresti maha ja kuigi vaimselt oli raske, siis tulin lõpuni. Viimased kaks taastumislõiku natuke jalutasin ka, et pulssi alla saada ja distants tuli selle pärast natuke lühem. Kokku 12,84 km. Lõigud 4:57-5:15 tempoga ja pulss 162 (tavaliselt fartleki ajal ikka alla 160 jäänud). Garmin näitas pingutuseks 4.0 ja hindas mu VoMaxi kaks pügalat allapoole 50 peale pärast sellist jooksu. Ei saa ise ka aru mis nüüd juhtus. Teisipäeval jooksin maastikul 700-meetriseid lõike 4:40 tempoga ja ei tundunud ülemäära raske. Nüüd tõmbas 5:00 tempo juba niimoodi kinni nagu poleks vahepeal trenni teinudki.

Veidi pettumust täis pühapäeva lõpuks vaatasin spordiuudistest, kuidas Marion Tartu maastikumaratoni kinni pani ja väike jooksutuju hakkas tagasi tulema. Igatahes homme algab uus nädal. Selle nädala saldo 53 km.