Laiskus

Eelmisel nädalal olin nii uskumatult laisk, et ei teinud midagi. Hea küll, päris nii ei saa öelda, esmaspäeval ikka Spartas käisin, aga kõik jooksud jätsin vahele ja nädalavahetusel vedelesin ka kodus. Enam palju hullemaks minna ei saa, sellest nädalast pean olema tublim.

Pool rehkendust

Nädala lõpus olin natuke laisk ja kahest plaanitud jooksukorrast jäi alles üks. Õnneks jõudsin enne tänaöist lumesadu eile kuival asfaldil oma tiiru ära teha. Natuke kiiremas tempos kui eelmine kord, aga suht tugeva tuulega - esimesed 5-6 km tagant, siis vastu. Tänu tuulele püsis müts ka ilusti lõpuni peas. Aeg 1:08.42 ja pulss 168. Pulsi panen tuule süüks, aga üldiselt oli algusest lõpuni selline 6:30-6:50 tempo.

Täna Spartas lühike kava sinna otsa ja vaatame, kas on homme meelekindlust enne pühi üks lumine jooks teha.

Week In Progress

Eile olin tubli - tegin 10,2 km jooksu, aeglases-keskmises tempos. Esimesed 4 km oli suhteliselt libe, lund ega jääd ei olnud, aga musta jääd see-eest kõvasti. Kuskil pärast 5. kilomeetrit läks teekate jälle heaks ja sai juba joosta ka. Kokku 1:10.11 ja keskmise pulsiga 162.

Tänane Sparta päev oli ka üsna okei. Proovisin esimest korda enda uusi jõusaalikindaid. Trapetsit oli nendega ikka palju parem teha. Aga kuna alaselja suutsin kuidagi reedese korvpalliga ära tõmmata, siis hoidsin ennast tagasi. Seljalihaseid tegin raskusteta ja trapetsit ka üle ei pingutanud. Well done. Nädalavahetusel jälle jooksutiir.

Mott maas

Kõigepealt - reedel oli korvpall. Üle 3 kuu esimene kossureede. Jalg pidas ilusti, aga joosta ei jaksanud üldse ja vise oli nagu arvata võis, enamasti võssa. Hullem tuli muidugi nädalavahetusel - kuidagi miskipärast olin alaselja ära tõmmanud ja see valutas. Teiseks valutasind kõik lihased, mille olemasolu ma vahepeal olin jõudnud juba ära unustada. Selle hädaldamise ja lisavalu varjus viilisin nädalavahetuse jooksutiirust eemale.

Palju parem ei olnud asi ka täna Spartas - neljapäevase trennipausi tõttu proovisin täna teha lühikese kava. Rinnalihast ei jaksanud eriti. Õlga üldse mitte. Kerepöörded jätsin pooleli, sest kartsin seljale liiga teha ja kõhtu ei teinud üldse. Ühesõnaga - justkui trenn kirjas, aga tegelikult ei sittagi.

Homme-ülehomme peab olema tublim, igal juhul.

Running

Pühapäev oli jooksupäev. Tegin treeninguga taasharjumiseks 6,55 km ringi, rahuliku tempoga 6:30-7:00. Lõpuks vastutuulega läks pulss ikkagi üle 170, mis näitab, et treenitus on kehv :( Aga väga raske jooksu mõistes ei hakanud. Kokku aeg 43:54 ja keskmine tempo 6:42 ja pulss 166. Alguse kohta okei, jalg ei valutanud ja proovisin korralikult pärast trenni igatpidi venitada ka. Ilm oli normaalne (+2; märg, aga mitte vihmane, asfalt puhas). 

Eilne Sparta läks tavapäraselt. Biitsepsi harjutusega peab ikkagi vaatama, et raskustega üle ei pingutaks ja jaksaksin tehnikat õigena hoida. Või siis vajadusel teha ainult 8-10 kordust - pole ka sellel häda midagi, kui korralikult teha. Neljapäevane trenn jäi MTA aastapäeva tõttu vahele, aga see-eest tegin täna kodus 70 kätekõverdust. Sõltuvalt ärkamisajast võiks sellest tekitada igahommikuse rutiini.

Homme uuesti jooksma. Ilm endiselt lumevaba, aga lubab tormi, nii et pole ideaalsed tingimused.

Detsember

Lõpuks detsember käes. November möödus jooksuvabalt ja ei kujuta ettegi mis aeroobne vorm võiks praegu olla. Tegin endaga kokkuleppe, et ei tõmble seekord ja lasen jalgadel rahulikult taastuda kuni detsembri esimese nädalavahetuseni. Kui nüüd eile-üleeile tundus, et ilm õues läheb juba liiga krõbedaks, et jooksma minna, siis nädalavahetus lubab jällegi leebem ja null kraadi ümber temperatuur õiget jooksjat ei kohuta.

Spartas olen ka hea rütmi kätte saanud. 2400+ meetrit sõudeergomeetriga 10 minutilise soojenduse jooksul on juba pigem tavapärane distants. See teeb keskmiselt mingi 2:05/500m peale. 2300 on viimase mõne nädala miinimum. Hea on see, et kõhulihased on ka trenniga kaasa tulnud ja vaikselt jaksan ikka juurde panna.

Eile tuli trapetsiga rahulikult 85x12 üles. Tritsepsi harjutus kangiga jääb 45kg juba kergeks. Nii et paneme edasi. Kaalunud ei ole enam ammu, aga ennustan 89ish kg kehakaalu.

Business As Usual

Tänane neljapäev oli täiesti tavaline Sparta-neljapäev. Tegin täiesti tavalise trenni. Järgmisel nädalal olen rivis esmaspäeval, aga neljapäeval joon ennast Jõhvi. Ja nädalavahetusel peaks proovima jälle joosta, kui vähegi ilma on.

Weekly Status Report

Esmaspäevase balletitunni järel oli kell juba natuke palju ja seepärast lükkasin Sparta päeva eilseks. Tegin tavapärase esmaspäeva. Suurt progressi kusagil ei olnud, aga natuke panin siin-seal juurde. Kõhulihaste trennist hakkab vaikselt kasu paistma :)

Sõudmine hakkab kogu aeg kergemaks muutuma - neljapäeval tegin uue isikliku rekordi: 2450m kümne minutiga. Eile jälle sellevõrra pisut rahulikumalt. Aga 10 minutit 2:05-2:10 tempos sõuda pole enam mingi probleem.

Trennivaba päev

Trennivaba päeva puhul tegin kodus 50 kätekõverdust ja 30 kõhulihast.

Power Burst

Täna oli hea jõusaalitrenn. Panin mõistlikult raskust juurde pooltele harjutustele, tegin korraliku kangiseeria (49x12) tritsepsile ja jaksasin lõpus veel korralikult kõhulihaseid teha. Aga hea fiilingu andis juba soojendussõudmise 2420m - uus rekord!

Neljapäev

Kui esmaspäevasele kavale pole puhkenädal erilist jälge jätnud, siis täna oli ikka täiesti kott olla. Surumine ei tulnud kohe üldse välja, käed nagu sült ja mingi jõuetus peal. Õlaga sama. Ülejäänud osa kavast tegin õnneks korralikult ära.

Jooksupaus ka frustreerib, kuigi tegelikult praegu jalalihas enam ei valuta. Aga ei riski liiga kiire algusega ka - detsembri esimesel nädalavahetusel vaatame, kuidas jooksmisega on.

Tagasi Spartas

Terve eelmine nädal oli trennivaba, sest esmaspäeval polnud mul autot, neljapäeval olin Tartus ja jalg ei luba veel joosta. Seega täna siis üle 2 nädala jälle Sparta. Ei olnudki raske, kohati hoopis tundus, et pauerit on tänu puhkenädalale natuke rohkemgi. Hoidsin seeriad ja raskused ikkagi samal tasemel mis 2 nädalat tagasi. Vaatame nüüd kas see annab veel ülehomme ka tunda või siiski mitte :)

Week In Review

Nädal on mööda läinud ja saldos on kolm trennikorda - 2 Spartat ja tänane 10,2 km jooksu. Sparta päevade eredamaks momendiks oli tritsepsi harjutus esmaspäeval. Kuna üks surumispink on juba kuu aega out of order ja esmaspäev on rahvusvaheline rinnalt surumise päev (vist igas jõusaalis), siis järjekorras ootamise asemel otsustasin võtta väiksema 22,5 kg kangi ja teha neli seeriat prantsuse surumist. Mõte hea ja tehtud, aga liigutus ikkagi nii palju teistmoodi, et oma käelihased sain sellega terveks nädalaks valusaks ja andis tunda ka veel neljapäeval surumist tehes. Muidu business as usual.

Jooksurajal olin ka üllatavalt tubli - võtsin esimese kilomeetri rahulikumalt kui nädal tagasi ja suutsin lõpus viisakalt 6:00-6:20 tempot hoida, hoolimata sellest, et just 6-10 kilomeetrini pidin vastutuulega võitlema. Kokku 1:05:07 keskmise pulsiga 176. Vormi muidugi erilist pole, aga arvestades viimase aja kehva trennidistsipliini enam-vähem. Uuel nädalal peaks ilmad soojemad olema ja parem pikemaid-rahulikumaid jookse teha.

Shells

Päris nii tubli ei olnud kui plaanitud. Eile üks poolkõva kümnekas jaheda, aga vaikse ilmaga. Täna oli nii tuuline, et loobusin. Koristasin hoopis selle asemel (aga vist ei lähe trennina kirja). Eile tegin esimese kilomeetri 6:36 ja proovisin seda tempot või natuke kiiremini hoida, pulsiga rahulikult alla 180, nii et päris punasesse ennast ei pingutanud. Plaan enam-vähem õnnestus, lõpuajaks 1:06. Tempojooksuga peab ennast harjutama kõvasti veel. Järgmine jooksutrenn teisipäeval, aga homme jälle Sparta.

Vahemärkusena võib öelda, et rinnalihased sain neljapäevase trenniga ikka natuke valusaks, aga mitte midagi eriti hullu ei ole. Täna on kõik juba norm.

Easy-Breezy

Üle tüki aja tegin tubli teise trenni nädalas. Kuigi jalga veel hoian ja kükk on big no-no, siis surumist, rinda ja õlga sain rahulikult teha ja jõusaalis möödus poolteist tundi. Õlalihas oli kuidagi eriti hädine, selgelt oli näha, kuhu koormust ei ole tükk aega suunanud. Suruda jaksasin see-eest vabalt.

Nädalavahetusel jälle jooksma, püüan olla tubli ja seekord kaks päeva teha. Eilne läks vett vedama ja homme korvpalli mängima ka ei jõua.

Laisk

Eelmine nädal läks täiesti rappa, stress, töö ja korteriotsingud ajasid närvi, lisaks muud suuremad ja väiksemad viperused. Nädala sees lõpuks jooksma ei jõudnudki, neljapäevase jõusaali jätsin ära. Laupäeval tegin 11,2 km jooksu rahulikus tempos. Pulss oli üle mõistuse kõrge kiirust arvestades. Joosta oli hea, tulemusega rahule ei jäänud. Eile pausitasin, täna jälle Sparta.

Jõusaal läks vähemalt täie ette - seljalihas oli natuke raske (sellepärast ka, et tegin esimese harjutuse ühe tüübiga vaheldumisi ja seeriate vahel ei olnud tavapäraseid 1,5 min. pause). Teisel harjutusel oli juba päris raske õiget asendit hoida, kuigi raskuseks tavapärane 60 kg.

Biitseps hakkab juba tulema, õige asendi ja tehnikaga. That's gut.
Selle nädala eesmärk on saada ennast korralikult ree peale, teha 3 jooksu ja neljapäeval Spartas üle tüki aja kõva surumistrenn.

New Week

Tänane Sparta päev oli tulemuste mõttes täiesti tavaline. Natuke vaevlesin energiapuuduses, sest lõuna piirdus paari rummikoogikesega Evelyni sünnipäevalauast. Strateegiline viga - kunagi ei tohi jätta enne jõusaalipäeva söömata. Energia sai otsa kui surumispingil tritsepsit tegin - viimane seeria 12 kordust enam üles ei läinud. Muidu business as usual. Kuna Heleri on Horvaatias, võiks sellest tulla päris hea trenninädal.

Back On Track

Täna siis ilus hoogne kümnekas. Jalg pidas, tempot väga kõrgeks ei kruvinud, aga pulss muidugi sellise ebaühtlase trenni pealt liiga kõrge (esimesed 5-6 km vastutuul ka, see tegi alguse raskemaks). Keskmine tempo 6:30, lõppu tegin alla 6 minutilise kilomeetri ka.

Pärast jooksu proovisin eriti korralikult reit ja kõiki jalalihaseid venitada. Loodetavasti abiks ikka. Selle pealt võib teisipäeval-kolmapäeval uuesti sörkima minna, aga jõusaalis kükiga mõnda aega ei riski.

This Is Spartaaaaaaa!

Täna oli suhteliselt tüüpiline-keskmine Sparta päev. Sõudsin 2330m ja siis põhimõtteliselt sarnaste raskustega nagu eelmisel esmaspäeval. Biitsepsil võtsin raskust vähemaks, aga tegin korraliku tehnikaga ja tõmbasin lihased ikkagi ilusti läbi. Kõhulihaste osas olin tublim ja tegin mõned kordused rohkem. Muidu business as usual. Samas ei tundunud trenni lõpus ülemäära väsinud, taseme näitaja seegi.

Running troubles

Ilus sügis on läbi saanud ja kole sügis alanud. Kaks päeva on sadanud ja eilne oli ikka korralik koerakas. Täna on ilm enam-vähem kuiv, aga suht kõle ja tuuline, 8-9 kraadi sooja. Joostes tegelikult pole häda midagi, kilomeetriga saab soojaks ja siis on juba mõnus. Aga täna lihtsalt ei olnud minu päev. Kõigepealt avastasin jooksu alustades, et Garmini aku on kohe-kohe tühjaks saamas. Kell pidas vastu umbes neli kilomeetrit, siis oli kõik. Õnneks polnud tempojooks kavas, nii et sellest polnud suuremat lugu, lõpuni valisin tunde järgi mugava kiiruse.

Suurem probleem on sellega, et parema jala kubemelihase valu on tagasi. Joosta sai, aga segas tuntavalt ja sellest isegi enam ajas lihtsalt emotsionaalselt vihale - kuidas ei saa rahulikult trennitada ilma et alati vigastustega mingi jama oleks... fakk fakk fakk...

Tagasi Pirital

Kuidagi päris tükk aega ei ole Pirital jooksnud. Täna oli plaanis viga parandada, aga hommikul olid suht koht kõik lihased valusad. Jalad loomulikult neljapäevasest jalapäevast ja eilsest korvpallist, aga ka rinnalihas andis märku, et üleeile sai ikka korralikult tehtud.

Pärast äratusprotseduure otsustasin siiski, et lihasvalu ei ole vabandus, eriti siis kui homme on ilmselt palju koledam ilm kui täna. Nii et Pirita.

Esimesed 3 km panin üsna tavapärases tempos (6:30-6:40/km) aga 3 km lõpuks oli selge, et käiguvahetamiseks jõudu täna enam ei ole. Pirita tõusud sellist pikka trennipausi ei andesta ja raskete jalgadega ei ole neid tõuse üldse mitte kerge võtta. Võtsin siis vahe-eesmärgiks teha kaks tõusudega kilomeetrit alla 7 minuti ja siis rahulikult lõpuni. Nii tegingi - sirgel lasin pulsi 170 alla tagasi ja keskmiselt rahulikus tempos tuli aeg 47:53. Keskmine pulss 168 - iseeneset normaalne, aga annab märku, et alustasin natukene liiga kiiresti.

Pärast jooksu venitasin, tegin kätekõverdusi (et rinnalihastest piimhape välja saada ;)) ja proovisin lõuga tõmmata. Mina, kes ma enda teada ei suuda ühtegi korda lõuga tõmmata, tegin täna 3. Rohkemaks korralikult jaksu ei olnud. Aga areng seegi.

Korvpall

Vaatasin enne tänast kossutamist järele, millal viimati palli patsutasin ja Endomondo väitis, et 27. detsember 2013 oli viimane korvpall minu treeningkavas. Pole siis ime, et tänane nii raskelt tuli - viset polnud ollagi ja kuigi joosta jaksasin, siis valesööte ja -otsuseid ei jõudnud kokku lugeda.

Täna oli üldiselt meeste mäng, saime 4-4 teha ja kolm mängu korraliku pakiga. Not fun, aga vähemalt särk oli pärast 1,5 tunnist mängu läbimärg, nii et mingid trennipunktid saan loodetavasti kirja.

Jalapäev

Üle tüki aja proovisin Spartas täna midagi jalapäeva moodi asja teha. Tegin küll kergemate raskustega ja kärpisin harjutuste lõpust ühe seeria, aga lihastes on ikka tunda, et midagi on tehtud. Ei julge praegu arvatagi, kuidas homne korvpall selle pealt välja tuleb. Järgmisel korral võiks juba natuke säärt ka proovida. Hea on see, et kubemelihast suutsin täna ilusti hoida ja ei teinud liiga.

Üks asi, mis jalapäeval alati hästi mõjub (ja selle peab reegliks tegema) on venituspaus jalaharjutuste ja rinna/õla harjutuste vahel. Annab võimaluse natuke hinge tõmmata ja olulised jalalihased ära venitada seni kuni sellest midagi kasu ka on. Järjest tehes saab otsa nii motivatsioon kui energia, pärast jalgade venitamist on märksa parem suruma hakata.

Kerelihaseid (pöörded) ja kõhulihaseid olen viimasel ajal suurema raskusega teinud. See on hea, väljakutseid peab natuke esitama ka.

Jalg terve!

Paar päeva tundsin, et kube (kubemelihas siis) kärab juba päris hästi ja väiksed jooksusammukesed kohapeal ei anna kuidagi tunda. Seega - jooksma. Kahenädalane paus jätab ikka väikese jälje, seega mingeid rekordeid ei lootnud. Plaan oli teha 3 km ja siis Mustakivi tee ristis otsustada, kas pikale 10,2 km ringile või lühikesele 6,6 km tiirule. Alustasin hoogsas tempos ja kuigi pulss oli paar pügalat liiga kõrge, siis enesetunne oli hea. Tuul oli distantsi esimesel poolel ka vastu, kuigi eriti tugevasti ei puhunud, aga see lubas loota, et tagasitee on kergem.

Valik langes pika ringi kasuks ja neljanda kilomeetri suutsin juba alla 6 min/km joosta, üldiselt suutsin lõpuni edukalt energiat jagada ja väga ära ei kukkunud. Kokku siis kümnekas seekord keskmiselt 5:58/km, pulss 174 (viimati sarnase tempoga joostes 172). Hea, et see kiirus ikka veel jala sees on, samas on tempojooksu pärast trennipausi mõnes mõttes hea teha, sest jalgades on värskust.

Selle enesetunde pealt võib homme natuke (rõhk sõnal natuke) kükki proovida teha ja reedel kossutada küll. Nädalavahetusel kindlasti korra Piritale (kuni veel ilusat sügisilma jätkub) ja siis vaatame edasi.

Power Boost

Tänane Sparta päev näitas mida võib teha väljapuhanud ja hea enesetunne. Ilmselt jooksupausist oli totaalne energiaülejääk ja panin mitme harjutuse juures raskust juurde, trenni lõpus jaksasin isegi kõhulihaseid tavapärasest rohkem teha. Ja ikka tundus, et trenn sai kuidagi kiiresti ja lihtsalt otsa. Nii hoida!

Jalapäev ilma jalapäevata

Täna oli Spartas veider neljapäev, kuna jõusaalis veetsin ainult veidi üle tunni. Jalalihaseid suurt teha ei saanud, seega tegin peaasjalikult surumist, rinda/õlga ja pärast natuke kerepöördeid ja kõhtu. Nõrgaks jäi kokkuvõttes ikkagi, sest ega alla 1,5h treening nii korralikult ära ei väsitanudki. Klassikalist surumist pole mingi pool aastat teinud, täna tegin alustuseks neli seeriat (50kg soojenduseks, seejärel 60+65+60 kg). Tuli keskmiselt kergelt, nii et nõrgemaks jäänud ei ole.

Järgmisel nädalal tuleb ikka Spartasse minna kui jooksupäeva vahele jätan, 2x nädalas trenni jääb selgelt väheks.

Start

Ei hakka treenima alles nüüd. Aga alles nüüd on mõte, et lisaks trennikordade, -kilomeetrite ja muude näitajate kirjapanemisele peaks üles kribama ka muud - mis ilm oli, mis enesetunne oli, miks seekord hästi ja mis halvasti. Jõusaal ja jooksmine on mõlemad sellised alad, et ilma sisse vaatamata ei saa teinekord hästi aru, miks tulemused erinevad ja lisaks kuivadele numbritele on ka hea tagantjärele olukordi meenutada - kas vorm halb või hea või kas mõni vigastus ehk oli segamas.

Vigastustest rääkides - kubemelihase valu ei taha joostes järele anda, nii et jooksmisega ongi vähemalt 2 nädalat trennipausi (Marie ettekirjutus), siis vaatame edasi. Aga käisin Spartas ja tegin oma tavapärase esmaspäevase kava.

Sõudeergomeetril soojendust tehes oli kuidagi eriliselt äksi täis fiiling ja paningi kohe tempo peale. Kuigi distantsi teises pooles sain kõvasti higistada selle peale, siis tulemuseks senine parim 2450m kümne minutiga, aga pulsist oli ka see rebimine tunda. Seljalihast jaksasin ilusti tõmmata, isegi paremini kui eelmisel nädalal, aga biitsepsi pingi peal ei jätkunud jõudu - ilmselt seetõttu, et harjutuste vahel jäid pausid natuke väikeseks. Triitsepsiga sama, vaatasin tehnikat ja käte asendit ja selle võrra oli raskem kangi üles lükata. Kõhulihase seeriaid jaksasin jälle grammi võrra pikemalt teha, aga see on koht mis vajab ikkagi järeleaitamist Sparta väliselt ka.

Nüüd on vaja veel välja mõelda, mida jooksuvabadel päevadel ette võtta ja siis kuidas ja mida neljapäevasel jalapäeval Spartas teha (kükki ju loogiliselt võttes ei tee).