Nädala kokkuvõte 20. august - 26. august

Pärast seda kui mu laupäevane pikk jooks üsna pekki läks, loobusin mõttest Ülemiste järve jooksule minna ja otsustasin trenni edasi teha. Eveliis ässitas küll Tallinna maratonile ennast kirja panema, aga kuna treeningplaan on praegu oktoobrile orienteeritud ja 10km ei viitsi massiga tegema minna, siis jääb see plaan ka katki.

Nädala alguse rahulikud jooksud olid sündmustevaesed. Esmaspäeval sadas terve pärastlõuna ja kuna vihmaga on terviserajal väga niru joosta, tegin Peetris kolm 5 km ringi ja sain oma 15 km tehtud. Kõik kolm ringi sain ka stabiilselt vihma, väikeste pausidega. Vist esimene selline jooks sellel aastal, kus nii korralikult märjaks olen saanud. Eelmistel aastatel on seda ikka tihedamini juhtunud ja eelmisest suvest on üks eriline äikesevihmaga tehtud 14 km ka meeles. Peale minu oli kaks jooksjat veel, keda vähemalt kahel tiirul kohtasin. Eriliselt vastikute ilmadega on jooksjatel selline veidi vandeseltslaslik tunne, ikka tervitatakse või soovitakse jõudu, kui teine trennihunt vastu tuleb. Nii ka seekord. Eriti torkab see silma muidugi talvisel ajal, kui tuleb joosta külma ilmaga samal ajal kui mingit lörtsist läga krae vahele sajab, aga paduvihm on peaaegu sama hea. Halb ilm justkui eraldab tõsised fanaatikud sellistest pühapäevasörkijatest.

Muidu oli lihtne jooks, asfaldil on ikkagi natuke lihtsam ühtlast tempot hoida ja kuna õues oli suht jahe, siis tuli pulss ka madalam. Kokku 15 km 1:28:45-ga (täpselt 5:54/km) ja pulss 151. Eazy-breezy.

Teisipäeval oli lühike jooks. Läksin üle tüki aja Jüri terviserajale ja vaja oli teha poolteist ringi. Panin kohe sellise hooga ajama, et esimese kilomeetri lõpus oli tempo 5:36. Proovisin siis rahulikumalt edasi, aga praktiliselt lõpuni tuli liiga kiire jooks ja tänu sellele pulss ka liiga kõrge. Peale selle, et oli helluva kõva tuul, üle 10 m/s, ei juhtunud muud märkimisväärset. Kokku 7,76 km 45:06-ga ja pulss 152. Keskmine tempo 5:49 - veidi liiga hoogne tuli sörgi kohta, aga lühikest maad mõnikord võib.

Kolmapäeval ei teinud mitte midagi aktiivset. Uskumatu, kui kiiresti võib õhtu mööda minna, kui mitte midagi ei tee. Isegi süüa ei viitsinud teha ja käisime selle asemel Veskis söömas, pärast tagasiteel mänguväljakult ka läbi, et Helena ära väsitada. Mänguväljakul käik läks korda, aga ära väsitamise eesmärk jäi täitmata.
Jalgpalli vaadates jäin õhtul diivani peal magama (õnneks kõik väravad jõudsin enne ära vaadata).

Neljapäeval üllatusin pahasti, kui kontorist välja astusin. Tuuline oli juba hommikul, õhtuks oli lisaks sellele veel soe. Auto termomeeter näitas 25 kraadi ja intervalltrenniks ei ennustanud see midagi head. Kava nägi ette 8x6min tempojooksu, 30 sek taastumispausidega (loe: taastumispausideta). See on väga raske trenn, millega ma juuli lõpus täiega feilisin, kuigi kiirused olid siis madalamad. Praegu arvas Endomondo, et peaksin hoidma üle 1200 meetri 4:54/km kiirust ja nii pidevalt. Tegin Peetris kaks ringi ja tuul oli korralikult vastu just ringi esimesel poolel. Ennustasin, et teise ringi algus (6-7 lõik) saab olema eriliselt raske ja nii oli ka. Esimese ringi tegin enam-vähem hea tempoga ära ja taganttuulega allamäge ringi lõpus oli täitsa hea joosta. Teine pool oli aga korralik kannatamine. 30 sekundilised pausid on korralik narrimine - midagi ei taastu selle ajaga ära, saab ainult nina tühjaks nuusata ja kopsud omale kohale köhida kui tuleb jälle minna. Toore tahtejõuga võtsin ennast igaks lõiguks kokku ja kuigi ma seda ise ütlen, siis olin supertubli. Kõik kaheksa lõiku ettenähtud tempos. Kokku 14,46 km 1:15:08-ga. Keskmine tempo 5:12. Keskmine pulss 168, max 185, nii et päriselt oli raske jooks. Garmin andis pingutusele hindeks 4.8, mis on üsna maksimumi lähedale. Et saada aimu, mida see jooks tähendab, siis Peetri jooksul tegin 10 km 48:48-ga, aga nüüd intervalle joostes oli 10 km aeg 49:38. Teine kord elus alla 50 minuti joosta. Endomondo teatas, et see tegin PB 1 tunni jooksus (11.86 km). Õnneks teist nii hullu trenni enam järgmistel neljapäevadel ei paista.

Reedel oli eesmärk lihtsalt teha nõutud 7,8 km Jüri terviserajal kerge sörgiga ära. Teadvustasin endale, et kahe intensiivse jooksu vahel pole see päev küll õige aeg, et rapsima hakata siis kui treeningplaan ütleb easy run. Seega rõhutatult rahulik pulsi järgi jooks. Olin jõudnud teise ringi algusesse kui mingi putukas mulle suhu lendas ja FATHERMUCKER MIDA PERSET KUI VALUS, herilane rsk, virutas astlaga otse huulde. Tõmbasin korra hinge ja pärast head adrenaliinilaksu tegin järele jäänud kilomeetrid lõpuni. Venitades tundsin, kuidas huul juba mõnusalt üles paistetas ja koju jõudes ei olnudki palju muud teha kui jääd imeda. Ma olen seda varemgi öelnud, aga jooks on ekstreemsport. Õnneks läks paistetus juba enne keskööd natuke väiksemaks ja tekkis täitsa inimese tunne tagasi. Ja hea, et ei olnud vapsik.

Laupäeval oli vaja ära teha half marathon training. 18,4 km, mille sees 12 km 5:13 tempoga. Õnneks oli kell 14 alustades peaaegu ideaalne ilm - pilves, mitte liiga soe ja tuulevaikne. Hakkasin Peetrist minema ja Rauno maja juurde jõudes märkasin tuttavat kuju kusagil 300-500 meetrit eespool - oligi tema. Kuna ma esimesed 3,2 km soojenduseks sörkisin, siis jõudis Rauno esialgu eest ära joosta, aga kui aeg oli 5:13 käik sisse lükata, siis hakkasin teda tasapisi kätte saama. Esimene kilomeeter natuke vastutuules oli selline aeglasevõitu ja rabe, aga Uuesalu poole minnes sain hea rütmi kätte ja püüdsin Rauno kinni veidi pärast Uuesalut. Tema tegi ka Ülemiste järve tiiru, aga veidi aeglasemalt ja jätsin ta enda selja taha. Viljandi maanteel pidin juba omajagu pingutama, aga 12 km selles tempos tundus täiesti tehtav ja pidasin ilusti lõpuni vastu. 12 km sai täis Järve metsa kõrval ja lasin hoo alla. Tuttava kaevu juures tegin joogipausi ja Rauno jõudis ka järele - ta väga kaugele maha must ei jäänudki. Edasi veel paar kilomeetrit sörki ja trenn oligi tehtud. Jalutasin natuke ja taastasin pulsi ära siis, sörkisin ülejäänud tee koju. Kokku tuli umbes 21,2 km, aga 18,4 km "ametlik" trenn tuli ajaga 1:40.21. Tempojooksu osa tegin vist keskmiselt 5:15-ga. Mitte päris 5:13, nagu Endomondo nõudis, aga pärast erinevaid feile samal ringil olen ma päris rahul ja ütleks - close enough. Keskmine pulss 165 - tegelikult varu jäi ja 5:13 võiks olla ka täitsa tehtav, lihtsalt Ülemiste ring tervikuna on nii suur, et ei taha ennast poole peal lõpuni ära küpsetada. Garmin andis sellisele pingutusele hindeks 4.9.

Pühapäeval ei teinud trenni mõttes midagi tarka. Sain oma vajalikud sammud kätte mööda Peetrit kohvikute päeval ringi trööbates ja Helenaga mänguväljakul mütates.

Nädal tervikuna täpselt plaani järgi - selles mõttes jään väga rahule. Kokku 66,2 km. Järgmine nädal peaks tulema natuke lihtsam - intensiivne trenn on ainult neljapäeval ja see on ka leebem. Muu on selline rahulik sörk, lühemad ja pikemad otsad.

Nädala kokkuvõte 13. august - 19. august

Nädala alguse jooksud läksid nii ja naa ja panid kulmu kortsutama.

Esmaspäeval käisin Jüri terviserajal. Endomondo paks vanamees oli mulle armuline ja käskis joosta ainult 14 km (enne oli graafikus 16 km). Ja hea oligi, sest esmaspäevane trenn oli kuidagi eriliselt raske. Paar esimest kilomeetrit jooksin normaalse tempoga ja suutsin sellest 5:54/km eesmärgist ilusti kinni pidada, aga siis läks jälle lappama.

Kõigepealt - 14 km on selline distants, et ükskõik kuidas ma liitsin, lahutasin, korrutasin või jagasin, ei saanud nendest Jüri ringidest head kombinatsiooni kokku. Lõpuks tuli joosta 2x pikka ringi (koos staadioni osaga) + natuke õgvendatud 2,7 km ring. Teiseks oli tohutu tuul väljas, mis raius vastu kogu selle 3. km lagedal oleva sirge + staadioni osa (mida tavaliselt ju väldin) nii et sassis oli nii rütm kui kiirus, poolelt ringilt hakkasin jälle rapsima alla 5:50 kilomeetri aegu ja pulss läks üles. Teisel ringil juba üle 160. Jalad olid väsinud ja enesetunne halb, kõik need halvad asjad kombineerusid kuidagi kokku ja lisaks tundus rada ka pärast vihmasadusid kuidagi reetlik, pehme ja raske. Korraga sai üha enam selgeks, et pärast Peetri jooksu oleks pidanud pühapäeval tegema hoopis puhkepäeva. Kuidagi kangutasin selle 14 km lõpuni. Keskmine aeg 5:49, pulss 155. 16 km ei oleks tahtnud ka selle enesetundega joosta ja mingit head emotsiooni esmaspäevast ei jäänud.

Teisipäeval tegin ära lühikese sörgi - 6,8 km. Jürile ei tahtnud pärast esmaspäeva minna ja tegin Peetris kaks 'vanakooli' ringi. Hea sile maa, mõnus vilu ilm. Jalgades särtsu endiselt ei olnud, aga oli parem kui eile. Algusest peale otsustasin, et täna mingit kiirust ei vaata, lähen pulsi järgi alla 150 ja enam-vähem nii tegin ka. Üllatavalt tulid ajad üsna sinna ettenähtud kiiruse juurde, ringi viimases otsas isegi päris kiirelt, kolmas kilomeeter allamäge 5:45. Eilsega võrreldes oli väga tuulevaikne, võib-olla see aitas kaasa, aga üsna mõnus kerge jooks oli. Kokku tuli isegi 7,2 km ja keskmine tempo 5:52. Pulss 147. Not bad. Garmin puhus selle peale fanfaari ja teadustas, et mu Vomax on nüüd 50 (einojah) ja sörgi eest andis hindeks 2.8 (mis hakkab minema juba sinna klassi, et natuke veel ja seda ei saagi õigeks treeninguks pidada). Garmin on üldse pärast Peetri jooksu natuke ära pööranud, sest seal finišisirgel Usain Bolti mängides sain korraks kellale näidu 196 ja selle peale arvutas Garmin kõik mu pulsitsoonid ringi. Kell näitab, et kuni 154-ni on easy ja alles sealtmaalt algab aeroobne treening. Isiklik enesetunne pigem usaldab eelmist näitu (149) ja laktaadilävel (170) põhinevad kalkulaatorid pakuvad ka, et see piir võiks olla 150 pealt, aga see on ka ilmselt põhjus, miks Garmin nüüd neid koormushindeid on hakanud leebemalt andma.

Pärast jooksu venitust tehes tuli meelde, et sellesama tempoga (umbes 5:50) jooksin kolm aastat tagasi Tartus võistlustel poolmaratoni, nii et 10 km peal oli pulss napilt alla 170 ja pingutus juba üsna tõsine. Täna on sama kiiruse peal vähemalt kolm käiku varuks. 

Kolmapäevane puhkepäev oli kauaoodatud ja väga vajalik. Pärast tööd käisin poes ja tõin ära Helena uue turvatooli, aga õhtul ei teinud midagi aktiivset. Kõige sportlikum tegevus oli diivanil istudes UEFA Superkarika finaali vaatamine.

Neljapäeva hommikul oli enesetunne jalgades juba päris hea. Midagi ei valutanud ja tundus, et võib õhtul jooksma minna küll. Kavas oli 2X Long intervals tempoga 4:55. See tähendab: 2 km sörki + 20 minutit 4:55 tempos + 10 minutit sörki + 20 minutit 4:55 tempos + 2 km sörki. Kuna 4:55 on umbes mu 10K tempo, siis tegelikult on õigem öelda selle kohta tempojooks kui intervalltrenn. Kokku natuke üle 8 km tempot ja lisaks see sörgi osa, mis aitab lihtsalt koormust ja kilomeetreid koguda. Osades treeningkavades ongi sellise trenni tarbeks 6-10 km tempojooksud ühtlase tempoga, mul on Endomondo jaganud selle kahte ossa. Aga kui ma ka vaatan oma järgmiste nädalate treeningplaani, siis sellist klassikalist lühemat intervalli oligi ehk ainult juunis-juulis ja mida poolmaratonile lähemale, seda rohkem keskendub treeningplaan pikematele lõikudele ja kiiruse hoidmisele.
Panin neljapäeval kellale vahemikuks 4:50-5:00 ja aktiivselt kiirust ei jälginud, hoopis pulssi. Intervalltrennide ajal on see sörgi ja soojenduse osa kiiruse mõttes nagunii ebaoluline. Mõlemad lõigud olid alguses veidi aeglased - esimesed 500m kulub selleks, et tempo õigesse vahemikku saada ja jalad rütmi üles leiaks. Lisaks juhtus nii, et need lõikude algused olid suhteliselt nõmedal rajaosal, kus palju pöördeid ja see pidurdas natuke. Pulss oli esimesel lõigul umbes 160 ringis ja teisel lõigul pigem 165-167. Siksakitasin seda rada mööda Peetri ja Järveküla tänavaid, aga lõpuks pidin ikkagi kodust uuesti mööda jooksma ja Selveri/Kuldala ümber sörkides viimase cooldown osa tegema.
Kokku 13,8 km, aeg 1:14.02 ja pulss 159. Lõikude kiirused tulid 4:56 ja 4:58 - natuke aeglasem kui eesmärk, aga sellepärast, et ma pingsalt kiirust ei jälginud. Enesetunne oli hea ja kusagil viimast välja panema ei pidanud, nii et sellise kiirusega trenn on igati jõukohane ja mugav. Garmin sai jälle suurtükki lasta ja teadustas Vomaxiks 51. Whatever floats its boat.

Reedel tegin suhteliselt sooja ilmaga lühikese sörgi. 6,7 km keskmise tempoga 5:52 ja pulss 146. Tuli kergelt ja ilma erilise pingutuseta. Garmin kruttis Vomaxile veel natuke juurde ja näitas numbrit 52.

Laupäevasele pikale jooksule läksin pärast neljapäeva vastu päris optimistlikult. Treeningplaan näitas küll 20 km easy, aga otsustasin ära teha selle half marathon training trenni, mis Peetri jooksu tõttu eelmisel nädalal vahele jäi. See tähendab siis 18.4 km, mille sees 12 km 5:13 tempoga. Tempo väga ei hirmutanud, sest suutsin neljapäeval 4 km lõike ilusti alla 5 minuti hoida. Otsustasin minna mööda Järvevana teed ja teha tiiru Järve metsas ja siis tagasi - umbes peaks see 18 km kokku andma. Pärast reedest sooja päeva pidi laupäev olema jahedam ja vihmasem, aga mida rohkem ma seda ilmaennustust vaatasin, siis vihm nihkus üha enam õhtu poole ja kuna ma pidin Tartusse jõudma, siis läksin ikkagi umbes kella 14 ajal jooksma. Vihmase jaheda ilma asemel läksin täiega küpsetusahju. Järvevana teele jõudes sai 3,2 km soojendust läbi ja panin tempo sisse, aga jaksasin seda hoida umbes 4 km kuni jõudsin Järve metsa. Järvevana kergliiklustee pole iseensestki väga sile, aga ma olin ära unustanud, missugune üles-alla maastik seal Järve metsas on. Tempo kukkus kohe, hea kui suutsin seda alla 5:30 hoida ja pulss läks üle 170. Kaks ringi Järve metsas küpsetas mind korralikult läbi. Tagasiteel tegin Järvevana tee veekaevu juures peatuse, aga päris sellist 5:13 lähedal kiirust ei suutnud ka pärast seda enam hoida. Lõpuosas isegi kõndisin mõned korrad, et energiat koguda, sest jalad olid täiesti tühjad ja kogu see jooksuelamus mingit head emotsiooni ei tekitanud. 12 km sai lõpuks täis kusagil lennujaama juures ja cooldowni tegin ainult Häälinurme tänava jagu. Kokku 18.4 km asemel 15.8 ja suhteliselt pettunud enesetunne. 5:13 ei ole kindlasti mu poolmaratoni tempo, vähemalt mitte sellisel rajal ja sellise ilmaga. 26 soojakraadiga oleks mõistlik olnud võtta juunikuine 5:27 eesmärgiks, aga muidugi pidin endale minema tõestama. Keskmine tempo 5:37 ja pulss 159.
Tänu sellele laupäevasele jooksule oli väga mixed nädal. Esmaspäev ja laupäev läksid üsna pekki, samas neljapäevane pikad lõigud oli väga hea.

Kogu nädal: 57.5 km - kilomeetreid ka natuke vähe tänu sellele laupäevale. Tegelikult oleks pidanud 60 kokku saama.

Mis mu vorm on?

Peetri jooks oli mu esimene jooksuvõistlus üle 3 aasta. Kõik, kes on vähemalt rahvajooksudelgi käinud, teavad, et võistlustel on tavaliselt keerulisem kui trennis - ei saa valida aega, kohta, ilma ega rajaprofiili ja tuleb leppida sellega mis on, kuidagi proovides trennides läbitud kilomeetreid ja kogetud kiirusi vastavalt distantsile paigutada, et tulemus oleks maksimaalne, aga lõpus ei oleks ka päris poolsurnud enesetunnet.

Kõigil jooksuvõistlustel on vähemalt üks osa neid osalejaid, kes on silmaga nähtavalt vales kohas. Mitte, et osavõtt oleks keelatud, aga inimestel lihtsalt puudub arusaam sellest, kui pikk on distants ja mis on nende endi füüsilised võimed. Kolm aastat tagasi Tartu poolmaratonil nägin juba teisel kilomeetril kõndijaid, kelle jaoks algus oli liiast. Peetri jooksul oli samuti palju neid, kes algul ennast üle hindasid ja lõpuni vastu ei pidanud. Aga tegelikult see küsimus - kui kiiresti ma suudan joosta? - on ka neil, kes püsivamalt trenni teevad, aga vähem võistlevad.

Üks variant on proovida trennis. Lühemat maad - 5 või 10 km võib trenni mõttes ka üsna paugutada ja võib-olla polegi väga halb plaan. Poolmaratoni vist trennis päris maksimumiga jooksma ei hakka. Kuna 10 km ei olnud ammu jooksnud ja tegelikult on selle aasta eesmärk hea poolmaratoni aeg, siis enne Peetri 10 km uurisin lähemalt erinevaid jooksukalkulaatoreid.

Endomondo, mis mulle iganädalast treeningplaani ette annab, arvestab eelkõige igakuiste Cooperi testide aega. Augusti tulemus 2780m lubab Endomondo meelest oktoobris poolmaratoni ajaks 1:50 ja ülejäänud treeningplaan (intervallid ja kiirused), lähtub nüüd sellest eesmärgist. Teoreetiliselt hindan reaalseks, praktiliselt möönan, et 1:50 nõuaks korralikku pingutust, eriti Tartu rajal koos Toomemäe tõusuga.

Garmin paneb see-eest täiesti hullu. Garmini kell proovib pulsi ja kiiruse järgi mõõta Vomaxi ja selle järgi ennustab võimalike distantside lõpuaega. Millest täpselt see Vomax sõltub, on raske öelda, igatahes neljapäevase ja pühapäevase trenni Vomaxi sain 49 ja Peetri jooksu eest 47. See on päris suur vahe. Aga Vomax 49 tähendab Garmini meelest 10K aega 44:06 ja poolmaratoni aega 1:37:48. Ma möönan, et mul on ka võistlustel tavaliselt midagi sisse jäänud, aga Peetris ei jäänud üsna siledal rajal üle poole minuti, nii et kui Garmin siin eksib 4 minutiga, siis poolmaratonil kindlasti rohkem. Endomondo aeg tundub usutavam.

Polaril on huvitav running indexi süsteem, mille numbrid on tabelis seotud cooperi, 5K, 10K ja pikemate distantsidega. Polari maailmas peaksin oma hetkevormiga olema kusagil 54-56 vahel (cooper rohkem 56, 10K pigem 54). Polari running index 54 pakub poolmaratoni ajaks 1:47:30. Ka pigem optimistlik.

Siiski, kolmest kalkulaatorist kokku võib mingi hinnangu teha, kuigi on ka ühiseid puudusi. Ükski neist ei võta joostud kilomeetreid ja pulssi hinnates arvesse tõusumeetreid või leitsakut. Endomondo eeliseks on see, et ta ei hindagi tänast olukorda, vaid võtab arvesse enda treeningplaanis ka järgmiseks kaheks kuuks ette nähtud trennid - st. ei olegi vaja kohe homme 1:50 joosta, vaid oktoobris. Seda enam tundub Garmini ja Polari ennustused ebareaalsed. Üks tõlgendus on muidugi see, et race estimator eeldab mingit trennimahtu veel enne võistlust, ehk siis - number on korrektne, kui sinna 2-3 kuud tublit trenni vahele mõelda.

Igal juhul on üsna lollikindel plaan võtta kõige konservatiivsem pakkumine ja lähtuda sellest. Madalat latti on alati toredam ületada kui liiga kõrgelt lennates kõrbeda :)

Nädala kokkuvõte 6. august - 12. august ja Peetri jooks.

Nädal algas vist kõige raskema esmaspäevaga üldse selles treeningplaanis. Kuna neljapäeval on Cooper, siis ülejäänud kerged jooksud on pikemad ja esmaspäevaks sain tavalise 15-16 kilomeetrise tiiru asemele 21 km. Esimene tööpäev pärast puhkust, nii et aega selleks jooksuks ülemäära palju ei olnud - pärast tööd veepudel autosse ja Jürile sama nelja ringi tegema, mis pühapäeva hommikulgi.

Ilm oli enam-vähem sama, selle vahega, et varjud pikemad ja päike madala. Õhtul jooksmise eelis on selgelt see, et läheb jahedamaks, mitte soojemaks, aga tuul oli see-eest veel tugevam kui eile. Õnneks metsa vahel väga ei seganud, ainult see kolmanda kilomeetri juures lagedal oleval sirgel raius kõvasti vastu.

Esimesel ringil andsid kanged jalad endast pisut märku, aga teise ringi alguses sain ennast korralikult "tsooni", jooksin isegi päris kiireid kilomeetreid samal ajal kui pulss oli rahulikult alla 150. Teise ringi lõpus avastasin isegi ehmatusega, et kilomeeter oli tulnud 5:57. Nii kiiresti polnud üldse plaanis joosta. Kolmas ring oli juba täielik pidu - jalad lahti, enesetunne kerge, pulss madal. Isegi tuul ei puhunud nii kõvasti ja 21 km sörki tundus piece of cake. Kuna ilm oli jahedam, siis joogipausi ei teinud ja jooksin neljanda ringi jutti, aga kusagil 17. kilomeetri peal hakkas natuke järele jõudma see teadmine, et eile sai ju sama palju joostud. Parem säärelihas hakkas veidi kiskuma (õnneks olin jahedama ilmaga täna kompressioonid jalga pannud) ja pärast vastutuulelõiku ja tõusu käis pulss korra kõrgemal ka. Tegin ringi ilusti lõpuni ja kui treeningplaan käsib joosta 21 km, siis kindlasti tuleb veel 100 meetrit otsa teha, nii et tegin selle väikese ringi raja alguses peale, et poolmaraton täis saaks. Kokku väga uhke sörk, poolmaratoni aeg 2:07:03 ja keskmine pulss 152. Hea kerge aeroobne jooks.

Pärast kahte sellist päeva tundus teisipäevane 10 km juba täielik puhkus. Pikad jooksud terviserajal tüütasid natuke ära ja tegin selle kümneka Peetri jooksu radadel. Algusest peale olid jalad üsna kinni ja eelmiste päevade 20 km oli veel jalgades. Minek oli kange ja tempot ja rütmi valida keeruline. Peetri ei ole ikkagi eriti sile maa - see on selge kas või sellest, kuidas kilomeetrite ajad sama pulsi juures kõikusid. Alguse 6:16 muutus Vana-Tartu maanteel taganttuulega 5:54-ks. Mingi sellise zen-i, et jooksen rahulikult ja pulss on madal ja jalad kerged, sain kätte vist ainult kilomeetriks-pooleteiseks kusagil 8 kilomeetri kandis. Kokku tuli 10,2 km keskmise tempoga 6:01. Pulss 148. Ilm oli suhteliselt soe ja tuuline, selles mõttes täitsa normaalsed näitajad, lihtsalt jalad väsinud ja särtsu ei olnud, sellepärast ei jäänud sellest jooksust ka mingit eriliselt positiivset enesetunnet. Kolmapäeval oli trennivaba päev, puhkasin jalgu ja magasin diivanil teleka ees EM-i vaadates (st. läbi une kuulates).

Neljapäeval oli selle nädala esimene tõe hetk - Cooperi test. Paljud asjad selles neljapäevas mulle ei meeldinud - esiteks oli kuum ilm jälle tagasi ja otsisin õhtul enne päikeseloojangut seda aega, millal staadionile minna. Õnneks ei võta Cooper kaua ja selle saab poole tunniga ka pärast kella 21 ära teha. Teiseks oli väsinud enesetunne - osalt pikkadest jooksudest, aga osalt ka esimesest töönädalast. Puhkuselt ümber häälestumine ei ole alguses läinud väga edukalt ja keha on harjunud pikema unega. Õhtust uneaega aga ei ole veel suutnud varasemaks timmida. Kolmandaks muidugi treeningud - juulikuise kuumalainega ei ole jõudnud väga palju intervalle teha, osad trennid on läinud aia taha ja osades olen sunnitud olnud kiiruses järele andma. Viimased intervallid 4:30 tempoga tegin kolm nädalat tagasi 18.07. Jalad ei ole harjunud lihtsalt nii kiiresti liikuma, isegi kui pulss lubaks. Lubasin endale, et kui suudan juunikuist tulemust korrata, pean isegi rahul olema.
Õhtul kella 8 ajal oligi veel korralik küte õues, 29 kraadi + päike (kuigi madalal). Staadionile sörk erilisi emotsioone ei tekitanud, aga cooperile startides panin sellise lennuga minema, et ise ka ehmatasin. Kell näitas tempoks alla 4 minuti ja korra juba kartsin, et nii lõpuni ei kesta. Veidi tuli järele anda ka selle pealt, et kurvides oli tuul tavaliselt vastu ja ring oli lühike. Esimene kilomeeter tuli siiski 4:11-ga ja järgmised kannatasin 4:25-ga ära. Meeldetuletuseks, et juuni lõpus oli esimene kilomeeter 4:22 ja järgmised juba üle 4:30. Kokkuvõttes tulemuseks 2780 meetrit, keskmine tempo 4:19 ja kuumusest hoolimata 6 nädalaga +100 meetrit tulemusele otsa. Garmin hõiskas uusi isiklikke rekordeid ja teadustas, et mu VoMax on nüüdsest 49.
Hiljem jooksu Endomondosse laadides juba teadsin, mis sealt tuleb - kusagil seal Endomondo peakontoris istub mu ettekujutuses üks väike paks mees, kes krutib treeningplaane raskemaks ja itsitab ise kahjurõõmsalt. Cooperiga on alati nii, et õnnestunud test tähendab seda, et järgmistel nädalatel tuleb lihtsalt joosta veel rohkem ja kiiremini ja intensiivsemalt. Eilne ei olnud mingi erand. 2780 meetrit tähendas, et Endomondo meelest peaksin sörkima 5:54 tempos (enne 6:07) ja pikemad/raskemad intervallid nagu half-marathon training või see, mida eelmine neljapäev Tartus tegin, peaks olema 4:54 tempoga (enne 5:06). Ja kõige tipuks pakub, et oktoobrikuus peaksin poolmaratoni jooksma juba 1:50-ga. Ebareaalne. Samas, mul on treeningplaanist alles 15/23 nädal käimas, ehk 40% aega on veel trenni teha ja eelmise kahe kuuga on areng olnud päris korralik. Garmin see-eest on segaseks läinud ja ennustab poolmaratoniks VoMaxi põhjal juba 1:37, mis on täiesti ebausutav.

Reedel ei teinud midagi - puhkasin jalga ja tegelesin argiste asjadega pärast lühemat tööpäeva. Puhkuselt tööle tagasi tulijatele peaks tõepoolest tegema mingi leebe sissejuhatava programmi, mitte neid kohe üle kallama kõige sellega, mis eelmisel kolmel nädalal tegemata. Õhtune plaan oli lihtsalt korralikult süüa ja magada, et laupäeval energiat oleks.

Pärast neljapäevast cooperit olin täitsa tupikus selle küsimusega, mis tempoga laupäevasele Peetri jooksule peale minna, et 10km teine pool ei oleks liiga julm kannatamine, aga et liiga palju varu ka sisse ei jätaks. Ilm mängis ka parajalt vingerpussi, sest õhtuks lubas veidi üle 20 kraadi sooja (parem kui neljapäev), aga tuul oli läänekaarest ja see tähendas, et Kindluse tee põldude vaheline sirge kusagil 3-4 kilomeetri vahel tuleb rammida vastutuulega. Raja teine pool on aga kiirem, laskumised on nii Vana-Tartu maanteel kui Häälinurme tänaval ja see peaks andma hoogu juurde, kui liiga kiire algusega ennast ära ei küpseta. Juba reedeks oli keegi meie maja ette püstitanud motivatsiooniplakati, mis teatas, et "Lootus sureb viimasena". Kuna sealtsamast algas jooksu viimane kilomeeter, jäi ainult loota, et selleks ajaks veel täitsa surnud ei ole.
Pidasin targematega ka nõu ja Marion (kelle maratoni PB lubab arvata, et ta ikka jooksmisest midagi teab) pakkus mulle tempoks 5:00. Pärast veidikest mõtlemist otsustasin, et lähen stardist peale 5:10-ga ja pärast 4 kilomeetri kruusalõigu lõppu hakkan juurde panema, kui kütust on.

Laupäeval ilm natuke trikitas - kui päev oli päikesepaisteline ja palav, siis õhtu pilves ja temperatuur tundus täitsa mõistlik, umbes 22 kraadi. Tuul natuke keerutas ja pöördus, nii et pigem tuli joosta vastutuules Vana-Tartu maantee lõik tagasiteel. Leidsin stardialalt Sparta telgi üles - Raini, Eveliis, Heli ja Triin olid tuttavamad näod seal. Nägin ka Raunot ja paari naabrit-tuttavat Peetrist. Tegime spartakatega kooli staadionil sooja ja siis oli aeg starti minna. Stardikoridor oli kitsas, pressisime Heliga ennast sinna 50 minutit - 1:00 eeldatava lõpuajaga jooksjate vahele, kus oli üsna vähe õhku ja stardipaugu kõlades tuli väikese jooksu kohta ootamatult kaua oodata enne kui liikuma saime. Esimene kilomeeter ja Veski tõus tulid üsna kergelt ja kellal nägin numbreid 5:00, aga minek oli väga kerge ja läksin samamoodi edasi. Vana-Tartu maanteel oli juba rohkem ruumi ja kogu aeg liikusin jooksjate rivis edasi. Kui esimese kilomeetri tegin 5:02, siis teise 4:58 ja otsustasin hoida sama 5:00 ringis tempot.  Korra vaatasin teisel kilomeetril pulssi - 172 - aga üldse ei olnud raske ja hingamine oli hea, nii et otsustasin seda mitte vaadata vaid minna enesetunde järgi ja sellest 5:00 eesmärgist kinni pidada. Proovisin otsida silmadega mingit head "jänest", kelle tempos ennast hoida. Üks punane pats oli ees, aga jäi Kindluse teel aeglaseks ja üldse tundus, et olin ümberringi jooksjatest oluliselt kergema sammuga. Hästi läksin niimoodi viienda kilomeetrini, kuni sain kruusalõigust üle. Proovisin joosta nii, et enda teekonda liiga palju pikemaks ei teeks ja vastutuulelõikudel otsisin pilguga mingit head selga, kelle taha pugeda. Kuuendal kilomeetril panin pärast viimast tõusunukki juba natuke juurde ja 6 km vaheajapunktis olin uuesti täpselt 30:00-ga, ehk siis 5:00/km plaan pidas ilusti. Nüüd oli aeg hakata juurde panema ja keerasin gaasi natuke peale. Vana-Tartu maanteel olin raskema vastutuule lõigu ühe laia selja taga ja nägin eespool Triinu Sparta särgis, aga tundus, et temal on raske. Sain ta varsti kätte ja ergutasin mööda minnes, aga nüüd läks minu jooks ka juba tõsisemaks - Vana-Tartu maantee allamäge lõigul oli veel energiat fotograafile poseerida ja Helele raja ääres lehvitada, aga siis hakkasin tempot tõstma ja proovisin hoida juba kusagil 4:40 lähedal. Kaheksandal kilomeetril jäid ette mingid naisveteranid, kellele oleks ka olnud piinlik kaotada, aga kes liikusid vanusele vaatamata päris reipa sammuga. Pilt rajal hakkas muutuma selliseks nagu ikka jooksuvõistluste lõpus - üksikud panid sisse kiirema käigu, aga rohkem oli neid, kellel oli silmnähtavalt raske ja samm tönts. Häälinurme tänaval enne joogipunkti pakkusid mingid lapsed topsist vett, lubasin endale seal ühe lonksu ja panin edasi. Kodu juures sattusin kuidagi sellisesse tsooni, kus lõpuni jäi alla kilomeetri, aga minu ees ei olnud 30-40 meetrit kedagi. Üks blond pats lehvis eespool, aga tundus, et teda võib olla raske kätte saada. Siiski - Keegli juures olev pööre tõmbas paljudel tempo maha ja parandasin veel mõned kohad. Viimases kurvis nägin juba Raunot, kes oli vist juba mõnda aega tagasi lõpetanud ja ergutas teisi. Rauno hüüdis, et "kas sa ei näe, kes ees on - Merle ju!", tõepoolest, Merle selg paistis kõigest kümnekonna meetri kauguselt. Lükkasin gaasi põhja ja naeratasin Merlele finišisirgel möödudes - temal ei olnud vist paagis enam midagi. See viimane sirge oli natuke pikem kui ma arvasin ja hetkeks juba tundsin ennast pärast seda spurti nagu Paul Walker "Kiirete ja vihaste" esimeses filmis, kui ta nitro Vin Dieseli vastu liiga vara ära kasutas. Paar kohta jõudsin veel enne lõpujoont võtta, finišikoridoris nägin kuidas punaste numbritega kellal kukkus 49:00 ja olingi lõpus.
Ametlik aeg 49:12 ja koht 296 (kui see kolmanda saja pingerida kedagi huvitab). Garmini järgi oli 10 km aeg 48:48. Eelmisest isiklikust rekordist olin üle 2 minuti kiirem, aga samavõrra hea oli enesetunne - jooksin õige tempoga, targalt ja jaksasin ühtlaselt energiat jaotada. Keskmine pulss oli 177 (max. 196 selle lõpuspurdi ajal), mis annab ka vist märku heast treenitusest, sest kevadel jooksin 10 km tempojookse keskmiselt napilt üle 170 pulsiga, aga täna oli seal 170-180 vahemikus ainult mõõdukalt raske. Kokkuvõttes supertulemused - sain kirja uued rekordid nii 10 km kui 5 km (23:42) ja nüüd ongi vaja veel poolmaratoni rekord ära uuendada, et kõik 2015 aasta tulemused saaks üle joostud.

Pärast selliseid jookse oli pühapäeval vaja ära teha veel üks sörk, mis reedel tegemata jäi, ja see oli selle nädala väiksemat sorti test, nagu alati kui Endomondo tempot treeningplaani juurde keerab. Õnneks oli ilm pilves, vihmane ja jahe - ainult 17 kraadi, mis lubas optimistlikult proovida, kuidas 5:54/km sörk välja võiks näha. Viimane kord juuni lõpus oli õnneks täpselt samamoodi, et peale cooperi testi sai  nädal aega jahedamat ilma ja kiiremad jooksud olid esialgu lihtsamad, hiljem juba keha harjub.
Jürile sõites sain isegi korralikult vihma, aga kui auto ära parkisin, oli lihtsalt kuiv, jahe ja tuuline. Algus ei tulnud lihtsalt - vastutuules tundus, et jalgadel pole energiat ja hingamine oli raske. Esimese kilomeetri isegi kiirustasin (5:47) ja edasipidi ei osanud kuidagi tempot alla lasta, kolmas kilomeeter tuli isegi 5:43. Pulss oli OK, aga enesetunne kuidagi raske. Keegi hea inimene oli vähemalt sel nädalal muru ära niitnud, nii et suuremal osal rajast ei pidanud heinas sumpama. Poolel maal panin kellal ainult pulsinäidu ette, aga päris mõnusalt rütmi jõudsin lõpuks alles 7. kilomeetril, aga siis oli ka lõpp kohe käes. Kokkuvõttes ikkagi kiirustasin - keskmine tempo 5:46, pulss 153. Pikemal sörgil peaks sellest 5:54 eesmärgist paremini kinni pidama.

Kokkuvõttes päris hea trenninädal, kuigi tänu Peetri jooksule tuli kilomeetreid natuke vähem kui plaanis, aga mitu isiklikku rekordit annavad järgmisteks trenninädalateks motivatsiooni.

Nädala kokkuvõte 30. juuli - 5. august

Kolmas puhkusenädal järjest kulus mööda Eestit ringi sõites. Nädalat alustasin Tallinnas ja kuna ma eelmisel nädalal natuke oma treeningplaaniga feilisin, oli Endomondo mulle armuline ja käskis esmaspäeval ainult 14 km joosta.Otsustasin teha oma tavalist Assaku tiiru ja vormi kevadisega võrrelda, aga keeruline on midagi võrrelda kui õues on isegi pärast kella 19.00 27 kraadi sooja ja lämbe nagu saunas. Vähemalt päike oli selleks ajaks madalaks vajunud.

Alustasin väga rahuliku tempoga, pulsi järgi. Esimene kilomeeter oli isegi 6:22, aga siis jäi tempo pidama kuhugi sinna 6:10 lähedale. Assaku tõusud aga tõstsid pulsi siiski korralikult üles (sellepärast see 14 km ring ongi raske rada, et poole peal hakkab üks korralik üles-alla) ja Peetrise tagasi jõudes oli samm juba täitsa tönts. Mingit õhku hingata ei olnud - kusagil Järvekülas koristati vilja ja paks kollane tolm laiutas üle kogu tee - ja kuidagi uskumatult raske oli kogu see jooks. Jalutasin 200 meetrit ja tegin viimased 2 km ka korralikult lõpuni. Lõpuks 14 km keskmise tempoga 6:16 ja pulss 150. Garmin pakkus enda indeksiks 3,6, aga endal ei olnud mingit head enesetunnet ega särtsu. 16 km ei oleks kuidagi jaksanud teha ka.

Teisipäeval olin veel Peetris ja ootasin õhtust jooksuilma kui kõigi üllatuseks hakkas päikselisel päeval sadama. Mitte väga palju, aga natuke siiski ja see oli piisav, et viskasin tossud jalga ja otsustasin oma lühikese tiiru ära teha. See vihmasabin ei olnud muidugi piisav, et õhutemperatuuri mõjutada ja juba teisel kilomeetril sai selgeks, et olin ennast tulnud lihtsalt päikeselisel pärastlõunal praadima. Õnneks ei olnud vaja palju joosta ja 6,66 km ring läks keskmise tempoga 6:08. Pulss 148. Täitsa tip-top, kuigi jalgades väga palju särtsu ikkagi ei olnud.

Neljapäeval olin juba Pangodis ja läksin õhtul Tartusse, et ära teha 14 km trenn. Varem pole sellist jooksu teinud, aga 2X Long intervals, ehk siis 2x20 minutit 5:06/km tempoga, 10 minutilise taastumisega seal vahel. Päev oli veel kuumem kui nädala alguses ja kella 19.00 ajal startisin Anne kanali juurest Ihaste tiirule 31-kraadises palavuses. Parkisin auto sinna, et vesi oleks käepärast ja soojenduse (hea huumor, miks üldse sellise ilmaga soojendust on vaja teha?) 2 km mõtisklesin, mis kiirusega ma tegelikult neid intervalle joosta suudaks. Lõpuks panin enam-vähem tunde järgi ja esimese lõigu tegin umbes 5:21 ja teise ka alla 5:30. 5:06 oleks olnud ehk liiga kiire, seda enam, et Ihaste juures oli suurem osa kergliiklusteest otse küpsetava päikese all, 5:21-ga jätsin võib-olla liiga palju varu sisse, sest need nädala alguse jooksud ei sisendanud küll mingit erilist optimismi, aga endalegi üllatuseks ei olnud üldse liiga raske joosta, palavusest hoolimata. Pärast andmeid võrreldes sai ka selgeks, miks - neljapäevane õhuniiskus oli ainult 30%. Leitsakul ja leitsakul on vahe - see esmaspäevane lämbe ilm oli jooksmise mõttes palju karmim kui neljapäevane küte.

Enne cooldowni väike joogipeatus auto juures ja tegin selle lõpuringi Anne kanali ümber ka ära. 13.06 km, keskmine tempo 5:41, aga pulss ainult 158 (sellest ka tunne, et varu jäi sisse). Garmini reiting 4.5, mis on selline enam-vähem.

Siis 2x duši alla, sest terve see nädal on olnud selline tunne, et kui oled duši all käinud, siis juba paar minutit hiljem mõtled, kas oled ikka veel dušist märg või juba higistad uuesti (õige vastus on teine variant).

Reedel ütles Endomondo, et peaks tegema 6,6 km, aga tegin selle asemel Pangodi järve 7,8 km tiiru. Juba tuttav ring, ei üllatanud eriti, aga nagu sörgiga kuumas ilmas viimasel ajal olen teinud, siis tempot kella pealt ei vaadanud, ainult pulssi. Aga kuna esimesed 2 km läheb tee mõnusalt allamäge, siis paugutasin esimesed kilomeetrid 5:54 ja 5:58, mis on selgelt liiga kiire (6. kilomeeter tuli isegi 5:53) ja natuke kiirustasin. Aga kuna enesetunde järgi, siis okei. Keskmine tempo lõpuks 5:59 ja pulss 151 - mägise maastiku kohta okei. Garmin andis pingutusele hindeks 3,5.

Laupäev kulus sünnipäeva tähistades ja pikale jooksule startisin pühapäeva hommikul juba Tallinnas, õigemini Jüri terviserajal. Tallinnasse sõit möödus laupäeval korralike paduvihma hoogudega, mis võtsid suu naerule ja kui auto hommikul raja äärde parkisin, näitas termomeeter ainult 20 kraadi. August on käes, seda näeb ka sellest, et päev hakkab lühemaks jääma ja hommikused varjud on pikemad, mis metsas joostes on teine mõnus asi. Taevas tiirutasid ka mõned tumedad pilved, mis aeg-ajalt päikest varjasid, nii et viimaste nädalatega võrreldes oli kokkuvõttes päris head tingimused.

Terviserajal pika jooksu tegemine on kergliiklusteega võrreldes natuke teine asi. Esiteks on see ikkagi paras metsarada - mõnikord laiem, mõnikord kitsam ja niitmine oli ka omajagu hiljaks jäänud. Jalale pehmem astuda, aga nõuab jällegi head sammu ja keskendumist, et jooks ei muutuks ebatasasel pinnal koperdamiseks. Lisaks on ringi peal 4 tuntavat tõusu, mis viivad pulsi üles ja kui neid iga ring võtta, siis see väsimus akumuleerub. Täna oli 3. km posti juures lageda peal tuul korralikult vastu ja see oli raja kõige raskem koht, eriti miskipärast teisel ringil. 

Alustasin jälle pulsi järgi ja esimene kilomeeter tuli ootamatult aeglane (6:12), lisaks ehmatas Garmin mind hinnanguga, et mu performance condition on -3. Nagu mismoodi? Ilmselt hommikune jooks ja keha polnud veel päris ärganud, aga väga lihtsat sörki ei tulnud, pigem selline aeroobne jooks. Neli ringi joosta on üleüldse tüütu, aga mõned korrad suutsin ennast ilusti "tsooni" mõelda ja läksin väga mõnusa tempoga ja juba esimese ringi peal sain oma soovitud keskmise kiiruse (6:07) ilusti kätte. Kolmanda ringi ajal märkasin kuidas varjud hakkavad juba lühemaks jääma ja temperatuur oli ka selleks ajaks juba tõusnud. Enne viimast 5 km ringi tegin auto juures joogipausi ja viimase ringi rabistasin juba natuke liiga kiire tempo ja kõrge pulsiga ära. Sealt tulid ka esimesed kilomeetrid alla 6 minuti. Kokkuvõteks 20,5 km keskmise tempoga 6:03. Pulss 156 - metsaraja kohta täitsa okei. Juba homme on vaja teha 21 km.

Võib nädalaga üsna rahule jääda. Kokku tuli 62 km. Uus nädal toob ilmselt jätkuvalt mõõduka ilma ja neljapäevase Cooperi testi. Kilomeetrid olen juulis küll ilusti ära teinud (kuu kokku 250 km), aga intervallidega on olnud natuke keerulisemad lood. Ise küll ei tunne, et toorest kiirust oleks kusagilt juurde tulnud.

Cooper sobib jalgade lahtijooksmiseks ka hästi, sest laupäeval on hooaja esimene test - Peetri jooksu 10K.