Trenninädal 25.-31. märts

See nädal oli treeningplaani mõttes eelmise koopia.

Esmaspäev algas kerge sörgiga. Mul on omaette teema ja eesmärk, et esmaspäevased ja laupäevased taastavad jooksud oleksid päriselt taastavad ja 130-140 pulsiga. See tähendab, et pean sundima ennast hästi aeglaselt jooksma ja sel nädalal tuli see isegi täitsa välja. Esmaspäeval oli veel tuulevaiksem ka ja rahuliku sörgiga 7,4 km ring 6:21/km tempoga @136. 

Teisipäevases intervallventtis oli juba natuke parem tunne kui eelmisel nädalal. Tegin kõigepealt Kristi huvides natuke luuret ja tuvastasin, et enne venttit toimuvas reggaetoni trennis oli ainult 5 naist. Intervallventti üllatas ka pooltühja saaliga - ilmselt on alanud kevad ja ilus ilm nõudmas oma ja jooksjad-ratturid koguvad juba hooajaks kilomeetreid väljas. Marius oli koondisega Gibraltaril ja Reigo tegi teise trenni järjest. Seekord oli täitsa hea enesetunne umbes kuni 40. minutini. Siis tulid intensiivsed harjutused järjest ja jaks sai otsa, aga kohe oli lõpp ka ja vähe vaja kannatada.

Kolmapäev oli trennivaba päev ja totaalne logelemise päev, nii et ei teinud mitte midagi aktiivset.

Neljapäeval oli Sparta jooksugrupi trennis müstiliselt palju rahvast - üle 50 jooksja kindlasti. Seekord sai juba Järve metsas soojendusjooksu teha ja ainult jõulinnaku juures oli libe jääkiht veel maas. Tegime jälle Toomase grupis harjutused kaasa ja pärast paar kilomeetrit lõdvestuseks ka. Enesetunne oli natuke rakem kui eelmisel nädalal, sest intervallventti oli veel tunda, eriti Reigo väljaasted reie taga lihsates. Kokku päris 9 km täis ei saanud, aga peaaegu - 8,73 km. 

Reedese pika jooksu ajaks oli jälle ilm tuuline nagu eelmisel nädalal (vaatasin treeningpäevikust järele, eelmise aasta kevadel küll nii tormiseid ilmasid ei oolnud) ja läksin esialgu rahulikuma tempoga minema, aga Assakult tagasi pöörates oli tuul veidi vähem vastu ja viimased kilomeetrid Vana-Tartu maanteel tulid juba päris kiiresti - alla 5:50. Jalad ei olnud nii kerged kui eelmisel nädalal, aga pulsi mõttes oli hea jooks ja isegi lõpus kiirendades jäi pulss alla 150. Kokkuvõttes 15,22 km 5:56/km tempoga @146. Vaatasin täitsa huvi pärast järele - umbes sama pikad jooksud sama tempoga tegin eelmise aasta augustis, aga siis oli keskmine pulss 150-155 vahel. Pika jooksu vorm on igatahes praegu juba kevadel parem kui eelmisel aastal.

Laupäevane lühike taastav jooks tuli oodatult natuke raskemalt kui esmaspäevane. Ilm oli juba päris soojaks läinud ja läksin jooksule ilma mütsi, buffi ja kinnasteta. Väike viga, arvestades kui aeglase pulsiga ma seda tiksun. Veidi jahe hakkas, aga 11 kraadi on juba täitsa kevadine ilm. Kilomeetrite ajad jäid alla 6:30, aga pulss veidi kõrgem kui esmaspäeval. Kokku 7,37 km 6:25/km tempoga @138.

Pühapäevasele fartlekile läksin päris suurte ootustega. Ilm oli vihmane ja jahe, aga nii tormine ei olnud kui eelmisel nädalavahetusel. Sellest hoolimata riietusin tagantjärele tarkusena liiga soojalt ja kuidagi algusest peale oli raske - juba soojendusjooksul oli samm tönts ja pulss normaalsest kõrgem ja lõikudega alustades oli selge, et täna on kehvem päev. Kui esimesed kolm ringi tegin umbes 5:20 alla ära, siis Assakult alates oli pulss korralikult punases ja ei taastunud 3 minutiliste pausidega kuidagi ära. 5. ja 6. lõigu lasin vastutuules juba üle 5:30 ja kuigi viimane oli natuke kiirem, siis kogu trenn oli neetult raske. Enne lõdvestusjooksu pidin isegi natuke jalutama, et pulssi normaalsesse tsooni saada. Kokku 15,43 km 1:29.37-ga. Lõigud 5:13-5:34. Endal on küll tunne, et peaks suutma kiiremini ja kergemini joosta kui see, aga pulsi järgi olin pidevalt punases ja Garmin märkis pärast trenni reitinguks 4.6.

Nädal kokku täitsa korralik trenninädal - 54 km + intervallventti. Pikkade jooksude vorm tundub olevat päris hea, aga pean harjuma kiiremini ka kõrgema pulsiga jooksma.

Trenninädal 18.-24. märts

Puhkuse järel oli esimene korralik trenninädal ja ka esimene tõsisem jooksunädal. Head aega, pühapäevane korvpall ja tere tulemast fartlek.

Esmaspäeval tegin tavapärase lebotrenni. Ma ütlen - lebotrenn, aga tegelikult tuleks veel lebomalt võtta. Taastav jooks peaks olema väga madala pulsiga, aga ma pole eriti harjunud ja alla 140 hoida on pingutus iseenesest.  Tempo mõttes tähendab see enam-vähem seal 6:20 kandis tiksumist, aga nii võib, sest mingi kiiruslik trenn pole eesmärk. Meelde tuli Facebookist loetud Rait Ratassepa kirjeldus oma 40 päevasest treeninglaagrist, mille ajal 27 km trennid 4:04 tempoga keskmise pulsiga 120. No comments.

Esmaspäevane kogemus ka see, et 8,4 km ring on selliseks tiksumiseks praegu natuke liiga palju ja 45 min ajalist eesmärki silmas pidades oleks mõistlikum mingi lühem ring tekitada. Muidu tiksusin rahulikult - tempo 6:22/km ja pulss 142 (ikka natuke liiga kiire).

Teisipäeval oli intervallventti. Natuke kartsin, sest jälle 2 nädalat trennipausi ja kindlasti olen nõrgem kui tahaks. Marius oli jälle koondisega kusagil Põhja-Iirimaal ja Reigo tegi trenni. Korra 20 minuti peal oli nagu raske, aga teine pool läks kergemaks ja kokkuvõttes tundus täitsa okei. Lihased muidugi veel neljapäeval-reedel valutasid, aga loodetavasti jõuan nüüd aprilliks mingi vormi tekitada. Luban endale peale iga venttit, et kergemate jooksude järel teen mingeid harjutusi kodus ka (aga sel nädalal jäi see ainult lubaduseks muidugi).

Neljapäeval oli Sparta jooksugrupi trenn. Üksikud Portugali laagerdajad olid tagasi ja üllatavalt palju rahvast olid trennis ilma nendetagi. Metsa all veel joosta ei saanud, nii et tegime lühikese 20 min soojenduse. Soojenduse ajal oli väike üllatus, et läksime koos grupiga Järvevana teel 5:30 tempoga ja pulss oli ainult natuke üle 150 ja väga kerge enesetunne oli terve trenni ajal. Harjutuste ajaks sahkerdasime ennast Kaisaga Toomase juurde algajate gruppi. Trenn tuli selle tõttu natuke kergem (aga esimesel nädalal anname väikese viilimise andeks) ja pärast tegime Merko parklas veel 4 kiirendust ka. Koos lõdvestusjooksuga tuli puhast jooksu kokku täpselt 7 km. 

Võib-olla sellepärast, et neljapäeval võtsin lõdvemalt, aga reedene pikk jooks tuli väga kergelt ja super enesetunde pealt. Läksin kodu juurest Assaku tiirule ja esimesed 3-4 km tuli väga rahuliku pulsiga väga kiire tempoga. Esimene kilomeeter isegi 5:53. Ülejäänud jooksu hoidsin tempot 6 minuti lähedal ja pulssi napilt üle 140. Kuna õues oli veel valge, päike paistis ja 5 kraadi sooja, siis läksin õhukeste kinnastega, aga nii rahulikult joostes hakkasid käed 10 km peal külmetama ja pidin lõpus hoogu juurde andma, et kiiremini tagasi jõuda. Kokku 15,25 km, tempo 5:58/km ja pulss 146. Väga hea trenn ja tundus, et mingi väike vorm hakkab tekkima.

Laupäeval oli ilm sompus ja tuulisem kui reedel. Võib-olla oli reedene jooks natuke jalgades, aga nii kerget madala pulsiga sörki kui esmaspäeval seekord ei tulnud. Tegin küll lühema ringi, aga 7,4 km keskmise tempoga 6:26/km. Pulss 141 - see oli okei, lihtsalt jalad ei liikunud kaasa.

Pühapäeval lõpetasin nädala fartlekiga. Kui eelmise nädalavahetuse fartlek oli 12-13 km, siis nüüd tuli joosta 7x1 km üle 3 minuti @160-170 ja see tähendas distantsi üle 15 km. Õues oli ilus päikesepaisteline ilm, aga päris tormine - tuul kohati isegi 15 m/s. Alguses läksin rahulikult ja kui Vana-Tartu maanteel oli vaja esimest korda käiku vahetada, siis sain taganttuulega väga kergelt hoo sisse. Algus oligi lihtsam, kuni Assakuni ei pidanud vastutuulega võitlema ja tegin kilomeetreid alla 5:20. Vana-Tartu maanteele tagasi jõudes hakkasin rammima vastutuult ja siis läks pulss ka esimesi kordi üle 170. Päris punasesse ei jooksnud ennast kordagi ja suutsin kilomeetrid kõik alla 5:30 ära teha. Kokku 15,5 km, keskmine tempo 5:42/km. Lõigud 5:08-5:29.

Kokku tuli täitsa korralik trenninädal - üle tüki aja kilomeetreid üle korralikult - 54 km ja intervallventti ka.

Trenniraport 4. - 17. märts

Eelmise nädala trenniblogi jäi tegemata, sest trippisime Vietnamis ja kuna ma arvutit kaasa ei võtnud ja telefoniga tippida ei viitsinud, siis tuleb nüüd kaks nädalat kokku võtta. See, et ma puhkusel olin, ei tähenda küll kuidagi, et jooksud tegemata jäid. Varustasin end Ahto abil treeningplaaniga (õnneks puhkusel ka palavust arvestades lühemad jooksud).

Esmaspäeval, veel enne kui tuli lennujaama minna, sain ära joosta selle kevade esimese välise fartleki. Lühikesed minutilised lõigud - 10x1min üle 3 minuti. Pealtnäha ei midagi keerulist, lõikude ajal pidin hoidma mingi 165-170 pulssi, aga Garmin näitas endiselt mingeid teibaid ja pulsinäit reageeris hirmsa viivitusega ja esitas 15-20 võrra väiksemaid hinnanguid. Lõpuks jooksingi tunde järgi, õigemini kiiruse järgi - umbes 4:10-4:20 tempoga. Koos soojenduse ja lõdvestusega tuli pikk jooks - 12,45 km. Sain ka aru, mis Garminil viga on - pulsivöö patarei vajas vahetamist. Seega ostsin lennujaamast uue patarei kaasa ja Vietnamis vahetasin enne esimest sörki patarei ära. Probleem oli tegelikult selles, et mul oli algusest peale seal olnud vale patarei - CR 2032 asemel olin miskipärast ostnud sinna eelmine kord CR 2025. Pole siis ime, et hästi ühendust ei andnud. Ühtlaselt sörkides loeb Garmin pulss riandme pealt ka enam-vähem, aga lõigutrenni tehes nii kiiresti ja täpselt ei reageeri.

Phu Quocil tegin esmalt selgeks ümbruse. Hotelli juurest tuli kõigepealt mingi 300m veidi ülesmäge rühkida, et suure tee peale jõuda. Teeservas oli vähemalt linna suunas Google streetviewst näha olnud kõnnitee täiesti olemas. Mida streetview ei näidanud, oli see, et normaalse jooksuraja asemel oli see kõnnitee täis pargitud autosid, rollereid, restoranilaudu ja puuviljade müügilette. Sõidutee servas tuli aga rinda pista parvede kaupa ründavate rolleritega - kohapeal tunduski, et see lai rada, mis sõiduraja välimisse serva jäi, oli justkui rolleritele mõeldud ja jalakäijatele... noh, ei olnud keegi mõelnud. Nii et sörgid möödusid vaheldumisi kõnnitee takistusribal ja sõidutee servas rollerite vahel slaalomit põigeldes.

Kuigi ma ükski päev üle 45 minuti jooksma ei pidanud, tegi kuum ilm oma töö ja aklimatiseerumine võttis 3-4 päeva aega. Kui teise hommiku ebaõnnestunud katsetus hotelli jõusaalis lindi peal oma jooksunorm täis teha välja arvata, siis hommikul kella 7 paiku oli mingi 25 plusskraadi ja 70-80% õhuniiskust. Sörgitempo jäi esialgu kuhugi 6:20-6:30 kanti.

Kolmandast päevast otsustasin joosta teisele poole - linnast välja suunas. Seal kõnniteed ei olnud, ainult rolleritega võitlemise vaev (ja boonuseks veidi hõredam liiklus). Siis selgus ka, et meie asula on sisuliselt künka peal. Sain trenni teha nii, et esimesed 3-4 kilomeetrit kütsin täie hooga allamäge ja siis roomasin ülesmäge tagasi. Paar korda oli vaja teha ka aeroobset jooksu - nii 150-se pulsiga - ja olin esialgu täitsa ehmatanud kui kilomeetri ajaks 5:15 nägin, aga pulss ei tahtnud kuidagi üle 145 tõusta. Aeroobsete jooksude keskmised kiirused jäid küll nendes tingimustes 5:50-5:55 ümber, aga kilomeetri ajad olid väga ebaühtlased. 

Niimoodi sain rannas vedelemise ja veinijoomise vahele Vietnamis koguni 6 jooksu tehtud. Kilomeetrite kogusumma oli selline, mis muljet eriti ei avaldanud, seda enam, et muid trenne nende päevade jooksul ei teinud, aga... it's something. Ja natuke nii oligi plaanitud, et puhkus ikkagi.

Tagasi koju jõudsime reede õhtul pärast 18h lennureisi. Laupäeva hommikul ärkasin kell 5 üles (ajavahe) ja selle napi une pealt läksin pärastlõunal kerget sörki tegema. Väike väsimus oli sees, aga jahedas Eestis paari soojakraadi juures oli tunne nagu oleks mäestikulaagrist mere tasapinnale tagasi jõudnud. Väga kerge hingamisega tegin lühikese 6,61 km ringi keskmiselt 5:59/km tempoga. Pulss 146.

Pühapäeval ei olnud unega sugugi halvemini, sest harjutame Helenat korralikult magama (loe: esialgu ei maga keegi) ja öö oli isegi hullem kui eelmine. Jälle fartlek - seekord 7x3 minutilised lõigud 160-170 pulsiga üle 3 minuti. Ilm oli palju tuulisem kui laupäeval ja esimene 3 minutit kulus tempo tunnetamiseks. Lõpuks kukkus välja umbes nii, et esimesed lõigud taganttuulega sain teha umbes 5:00 tempoga ja vastutuule lõigud tulid umbes 5:20 kanti. Päris hästi ei taastunud ära ka - viimastel kordadel oli keeruline pulssi alla 170 hoida, et tempos püsida. Kokku tuli 12,60 km. Keskmine pulss 161. Garmin andis pingutusele hindeks 4.3 - umbes nii peaks lõigutrenni järel olema ka.

Kahe nädalaga kogunes jooksukilomeetreid 71 - selline bare minimum, et mingit vormi hoida. Järgmisest nädalast saan natuke paremini rutiini tagasi - intervallventti ja Sparta jooksugrupi trenn on jälle kavas.

Trenninädal 25. veebruar - 3. märts

Viimane nädal enne märtsikuud ja puhkust, viimane nädal vanas trennirütmis ja -graafikus.

Esmaspäeval tegin pärast tööpäeva tavapärase sörgi. Veel ei riskinud Peetris joosta, vaid jätkasin Järvevana suunal. Ilm oli natuke liiga tuuline selleks, et päris mugav oleks, aga tempo oli hoogne ja kilomeetri ajad tulid alla kuue minuti. Kokku 8.64 km 5:58/km tempoga. Pulss 151 - kõrgem kui oleks tahtnud, aga see tuli sellest kui Järvevanal vastutuult raiusin.

Teisipäeval olin ilusti kohal intervallventtis. Keda kohal ei olnud, oli Marius ja see tähendas, et Reigo tegi jälle trenni. Mulle ei meeldi tema stiil, kus järjest on kaks sama harjutust - jätab natuke vähem taastumiseks. Kuna eelmine trenn jäi ka vahele, siis olin seekord nõrk ja viilisin rohkem kui mulle endale ausalt öeldes meeldis. Järgmised nädalad pole ka selles mõttes midagi paremat toomas, sest uuesti saan venttisse 19. märtsil ja siis on kaks nädalat pausi selja taga.

Neljapäeval oli spordihall üsna tühi. Brit tegi seekord trenni, aga kõigepealt jooksin paar kilomeetrit ümber staadioni ringe, enne kui aru sain, et õhku on palju rohkem ja müra vähem. Koolivaheaja tõttu olid kõik noorte kergejõustikutrennid kadunud ja saal praktiliselt tühi. Venttist olid pirnlihased veidi valusad, aga 6 km soojendust tulid väga kiire tempoga. Briti õhutusel tegime seekord lõike püramiidis - 100m+150m+200m+250m+200m+150m+100m üle 200m. Pikad lõigud võtsid korralikult võhmale, aga Garmin teadustas, et kilomeetri aeg tuli 4:58. Pärast lõike veel tõkkeharjutused ja väike lõdvestusjooks. Kokku tuli 10.70 km.

Kuna neljapäeval oli enesetunne täitsa okei, siis reedel läksin pikale jooksule üsna hea enesetundega. Ilm oli pööranud külmaks ja miinuskraadidesse, aga jooksin seekord Peetris - oma tavapärase 8,4 km + 7 km ringi. Pulsikell, mis juba neljapäeval hallis trikke tegi, viskas reedel ka miskipärast teibaid - mingil hetkel viskas +10 ja siis jälle viivitusega pulsi madalamaks. Ühel hetkel hakkas näitama 160-170 vahele, mis on tempojooksu pulss, aga ei tempo ega enesetunne küll raske ei olnud. Jalad pidasid ka ilusti teise ringi lõpuni vastu ja kerisin kilomeetri aegu viimases lõpus alla 6 minuti. Kokkuvõttes mitte eriti muljetavaldav 15.44 km 6:02/km tempoga ja ebausaldusväärne pulss 157. 

Laupäevasel sörgil oli seevastu hoopis teine ilm - soe ja tormine. Tugev tuul möllas terve päeva ja ei jätnud jooksule ka mõju avaldamata. 8,4 km ring tuli 50:16-ga, keskmine tempo 6:01/km. Pulss 150 - natuke kõrgem kui vaja, aga tänu tuulele. 

Pühapäeval selle hooaja viimane korvpall. Korraliku meeskonnaga saime 5 vs. 5 ühe vahetusega mängida. Hea tempo ja hea mänguga sai trenninädalale punkti.

Kokku 43 km jooksu + intervallventti + korvpall. Nädalavahetusel sain Ahtolt ka märtsikuu treeningukava. Puhkusel lubatakse põhimõtteliselt hõlpu - kerged 35-45 minutit jooksud, aga uut nädalat alustan fartlekiga ja ülejäänud märts tähendab jooksu mõttes ka intensiivsemat trenni kui jaanuaris-veebruaris.