tag:blogger.com,1999:blog-36776749108142509732024-02-07T10:19:27.406-08:00Draakon treenibDraakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.comBlogger260125tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-84880034134610872802021-06-13T07:34:00.003-07:002021-06-13T07:34:33.749-07:00Trenniblogi 7.-13. juuni<p style="text-align: justify;">Tavapärane raskemat sorti trenninädal. Kohila ja virtuaalvõistlus on viimastel nädalatel treeningmahule mõju avaldanud, aga nüüd on jälle aeg korralik blokk teha ja keskenduda kiiruslikule vastupidavusele.</p><p style="text-align: justify;">Nädala sees oli tavapärasest soojem ilm - 20-25 kraadi sooja ja püsiv päike. Sparta trennid sai soojadel õhtutel Järve metsas tehtud - õnneks seal on vähemalt natuke vilu. <b>Teisipäevase </b>trenni tegi Toomas ja pakkus välja veidi tavapäratud lõigud - 3 kiirendust lühikesel ringil, mida jõudsime teha 5x. Lõigud küll veidi erineva iseloomuga (üks harjutuste tõusult ülesmäge, üks raudtee sirgel 6 postivahet ja viimane Merko kurvist jõulinnakuni), aga kestvuselt 45-53 sekundit, nii et väga palju ei erinenud minu laupäevasest 15x1min trennist. Jooksime lõigud koos Kristiga, kes pidi vist veidi rohkem pingutama kui mina. Minu jaoks oli tegelikult heas pulsitsoonis lõigutrenn. Pärast fartlekit tegi Toomas metsa all natuke ÜKE-t, aga tema ÜKE on alati pisut lihtsam kui Ahto oma, nii et väga väsitav ei olnud.</p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>ootasin targu kella 20-ni, enne kui aeroobset jooksu tegema läksin ja juba madalama päikesega. 12 km väikesel Assaku ringil tuli üsna hea enesetundega - pulss oli ehk lõpus pisut kõrge, aga see-eest tempo ka kiire. Ringi keskmiseks 5:08/km - nii kiiresti ei ole seda jooksu varem teinud.</p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäevase </b>Sparta jooksuharjutuste soojenduse jooksin üksinda. Ilm oli jälle palav, aga üksinda rahulikult joostes tegin Järve metsas kaks ringi üsna kiire tempoga, mis pani arvama, et äkki olen tõesti palavusega juba pisut kohanenud. Maile trenn ei tundunud ülemäära raske, aga neid sammhüppeid ja pöiahüppeid oli veel nädalavahetusel korralikult tunda. Pole ka ime, sest viimased kolm nädalat ei ole jooksuharjutuste trenni ju kaasa teinud ja korraks tõmbas see Maile trenn ikkagi lihased kangeks.</p><p style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>hakkas päris programm - pikad lõigud, <b>4x2km</b> ja mitte niisama enesetunde järgi, vaid tempo eesmärgiga (<b>4:20-4:25/km</b>). Puhkepausi kolm minutit. Õnneks oli ilm pilves ja isegi pisut vihma tibutas - nädala algusega võrreldes oluliselt parem ilm lõikude jooksmiseks. See lõigutrenn ja pinge, et kas suudan neli pikka lõiku tempot hoida ajas nii närvi, et juba soojendusjooksul oli pulss oodatust pisut kõrgem. Tegin Sambliku tee juures lühikese kõnnipausi ja paar võimlemisharjutust ja siis hakkas peale. Esimene lõik soojenduseks üsna hea rütmiga õiges tempovahemikus ja pulss 170-175. See lubas taastava osa rahulikult joosta - proovisin mitte kiiremini kui 5:50. Teine lõik tuli kõigepealt Assaku suunas ülesmäge ja siis tempot hoida. Algus pisut raskem, aga üldiselt tehtav. Viadukti juures taastavat allamäge tehes läks see juba päris kiireks (5:40), aga kolmas lõik tundus kõige keerulisem - kerges vastutuules kõigepealt viljakuivati poole ülesmäge, siis sain allamäge pisut hinge tõmmata ja lõpuks Järveküla bussipeatuse tõusust üles. Selline üles-alla rada, aga tempo hoidsin õiges vahemikus. Pulss oli viimasel 500 meetril 180 ringis - ideaalis oleks tahtnud hoida alla 180, et mitte laktaati liiga palju lihastesse koguda ja nii on ka taastaval osal lihtsam. Viimase lõigu pingutasin natuke rohkem (mõlemad kilomeetrid 4:20-4:21) aga see oli lõpp ka. Pulsi mõttes selleks hetkeks jubak korralikum pingutus (180-185), aga ootuspärane, et viimane-eelviimane lõik on raskemad. Hea meel oli selle üle, et tempot kannatasin ilusti - tundus, et 4:20 kanti on paras selliseid lõike joosta. 4:15 oleks olnud juba liigne kangutamine. Ükski paus kõndima ei pidanud ja taastumine oli päris hea. Kuna üle ei pingutanud, siis hea lõigutrenn. <b>Garmin näitas laktaadiläveks 4:33 @174</b>, mis pigem hea näitaja pikkade lõikude kohta.</p><p style="text-align: justify;"><b>Pühapäeval </b>tuli raske lõigutrenni järel teha <b>18 km pikk jooks</b>. Mitte kõige... taastavam. Nii palju õppisin eelmise nädalavahetuse kogemusest, et alustasin pisut rahulikumalt - õnneks oli temperatuur ka päeval paar kraadi alla 20C, kuigi päike tegi olemise soojemaks. Vähemalt tuul jahutas ja tekitas tunde, et on hapnikku mida hingata. Tegin sellesama Assaku ringi koos Uuesalu haagiga. Rahuliku stardi järel tegin Vana-Tartu maanteel taganttuules juba paar reipamat kilomeetrit, aga pulss oli endiselt kerge ja esimese 5km tempo täpselt 5:30/km keskmiselt. Teine osa läks juba pisut kiiremaks, aga teadsin, et viadukti juurest tagasi on vastutuul. Siis läks ka pulss natuke kõrgemaks, sest proovisin tuulest hoolimata hoida 5:30 ringis tempot (kuigi seda polnud otseselt vaja). Viimasel kolmel kilomeetril andis jalgades tunda, et eile oli raske trenn all. Pulsi mõttes jaksasin, aga jalad kustusid ära - jällegi ootuspärane ja viimased paar-kolm kilomeetrit kannatab niimoodi joosta. Keskmine tempo tuli ikkagi ilmaolusid ja laupäevast lõigutrenni arvestades väga kiire - <b>5:27/km ja pulss 148</b>. Hea jooks, <i>by the plan</i>.</p><p style="text-align: justify;">Nädalavahetuse trennidega olen väga rahul ja need annavad kindlust, et areng läheb õiges suunas. Korralikum maht on ka selle nädalaga tulnud - <b>66 km</b> viie trenni peale kokku. Järgmine nädal tuleb üsna samasugune, väikeste laupeävaste variatsioonidega.</p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-32793070663780364042021-06-06T23:14:00.002-07:002021-06-06T23:14:21.423-07:00Trenniblogi 31. mai - 6. juuni<p style="text-align: justify;">Eelmise nädala <i>main event</i> oli kolmapäevane <b>Kohila staadionisarja 3000m</b>. Kerge soojendus teisipäeval oli paljulubav - kergelt tiksudes läks 5 km 5:35/km tempos. Kolmapäeval sõitsin Kohilasse eesmärgiga mitte liiga vara jõuda ja olin kohal umbes 18:40. Registreerudes avastasin üllatusega, et osalejaid oli kirjas kordades vähem kui 1000m distantsil ja kuigi ma salamisi kahtlustasin, et starti saan alles 20:30 paiku, siis tegelikult oli ainult kolm jooksu - mehed ja naised segamini - ning arvestades ühe jooksu peale ca 15 minutit oli eeldatav stardiaeg 19:30 - polnudki nii palju aega molutada.</p><p style="text-align: justify;">Tegime soojaks (üsna soe oli niigi, ca 20 kraadi) ja pärast kahte jooksu (kus nägime nii kaasvõitlejate edulugusid kui ärakukkumisi) oligi meie stardi aeg. Spartakatest samas jooksus veel Kerta ja Raido. Viimase jooksu tase oli oodatult väga ebaühtlane - ambitsioonikamad panid eeldatavaks lõpuajaks 11:30-11:50, nõrgemad isegi 15:00. Minu eesmärk oli 12:00 või veidi kiiremini. Arvutasin välja, et 4:00 tempoga joostes peaks esimesed 200m tegema mitte kiiremini kui 45-48 sekundit.</p><p style="text-align: justify;">Start. Kerta pani kohe ees ajama ja Raidost jäin ka algusega pisut maha, aga esimese 200m aeg täpselt plaani järgi 45 sekundit. Õigemini oli see plaani kiiremas otsas. Elektroonilise ajavõtu tabloo miskipärast ei toiminud, nii et üks kohtunikest ütles finišijoone juures kõigile möödujatele aega. Esimese kilomeetri jooksin täpselt 4 minutiga, aga peab ütlema, et ülemäära kerge see küll ei olnud ja põhimõtteliselt esimesest ringist jäin ka üsna üksinda jooksma. Finišisirgel oli vastutuul ja kindlasti oleks seal olnud pundis lihtsam. Teisel kilomeetril tempo juba veidi langes ja kui Garmin näitas kilomeetri ajaks 4:07, oli selge, et siit alla 12 minuti aega küll ei tule ja vaim hakkas murduma. Joosta oli raske, kops kinni, jalad rasked... staadionisurm korralik. Viimasel kilomeetril hakkasid need, kes targemalt jõudu jaganud, ka minust mööda minema, aga jõudu kaasa minna ei olnud. <b>Lõpuks koperdasin väsinult üle finišijoone ajaga 12:24. </b>Garmin näitas jälle veidi pikemat distantsi ja kiiremat keskmist tempot, aga staadioniring palju ei valeta. Kerta oli tükk maad eespool (11:30), Raido tegi plaani järgi 11:50 kanti jooksu, minul oli korralik feil. Ei jaksanud lihtsalt kiiret tempot hoida ja kui 1000m distantsil oli korralik punt, kellega koos pingutada, siis üksinda joostes ei tulnud midagi kergelt. Õpikogemus ühelt poolt, aga staadionijooksu tuju võttis veidi vähemaks küll.</p><p style="text-align: justify;">Neljapäeva õhtul, kui taastavat jooksu tegin, ei olnud sellest raskest enesetundest küll jälgegi - 8 km tuli kergelt ja tiksudes jälle alla 5:40/km tempoga.</p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;">Raskemad trennid jäid jälle nädala lõppu ja mitte ainult trenni iseloomu pärast, vaid sellepärast, et ilm pööras soojaks. Laupäeva päeval oli korralik paugutamine Assaku ringil - <b>15x1min üle 2min</b>. Kuna teeolud olid natuke ebaühtlasemad kui staadionil ja kordusi palju, proovisin hoida lihtsalt alla 4:00 tempot. Enamik lõike tulidki umbes nii - kuhugi 3:50 lähedale. Ja kogu trenn läks umbes nii nagu ootasin - esimesed 5 lõiku oli suhteliselt kerge sissejuhatus, keskmised 5 selline korralik trennipingutus ja viimased 5 juba raskemad - ka sellepärast, et Assakult tagasiteel oli tuul vastu. Viimaste lõikude vahele tulid taastumiseks juba ka trennipausid sisse. Samas soe ilm väga lõigutrenni ei seganud.</p><p style="text-align: justify;">Pühapäevane <b>18 km pikk jooks </b>oli aga hoopis midagi muud. Õues 23-25 kraadi sooja ja läksin rumalalt jälle keset südapäeva jooksma. Tegin tavapärasele Assaku 15 km ringile väikese 3 km aasa Uuesalust sisse, et distants kokku saada. Algus oli üsna okei (arvestades ka, et eelmise päeva lõigutrenn jalgades), aga Uuesalus olin umbes tund aega päikese käes praadinud ja Assakule jõudes olin korralikult küpse. Pulss piirajas (või isegi üle selle - ca 160) ja viimased 5 km väga jooksu moodi välja ei tulnud. Tegin kõnnipausid sisse, et lihtsalt kuumast taastuda ja pulssi vähegi normaalsena hoida, aga treeningu mõttes oli see muidugi feil. Tagantjärele tarkusena oleks pidanud lihtsalt rahulikult õhtul kell 20 jooksma minema ja mitte päeval kangutama, aga olin laupäevase trenni järel võib-olla liiga optimistlik oma kuumataluvuse suhtes. Uuel nädalal tuleb kindlasti targemini teha, eriti kolmapäevane trenn.</p><p style="text-align: justify;"><b>Nädala kilomeetreid kokku 48 km</b> - mitte eriti palju, aga kolmapäevase võistluse tõttu oli mahtu natuke vähem.</p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-84488713125588350262021-05-30T10:24:00.002-07:002021-05-30T10:24:32.857-07:00Trenniblogi 24.-30. mai<p>Esmaspäev oli õnneks trennivaba päev. Ravisin kodukontoris oma küllaltki korralikuks kasvanud nohu. <b>Teisipäeva </b>hommikul oli õnneks asi juba parem ja õhtuks üsna hea, nii et läksin Järve metsa Spartakatega fartlekit jooksma. Ahto tegi seekord trenni ja kokku oli kogunenud üsna suur punt - paarkümmend võis meid olla küll. Isegi Merle oli üle tüki aja jälle trennis.</p><p>Fartlekit jooksime jälle väikesel ringil - tuttav 600m raudtee sirge allamäge ja sellele lisaks veel lühike 1,5 postivahet kiirendus jõulinnaku juures. Kuna joosta oli terve tund, siis tuli arvestada 5 või isegi 6 ringiga. Startisime päris hea pundiga (Annika, Kerta, Eveliis, Taavi), aga juba esimese lõigu järel olid Annika ja Kerta liiga kiired ja Eveliis koos Taaviga kadusid mul samuti ruttu tagant ära, nii et põhilise osa jooksin üksinda. Kõigi lõikude ajad tulid ühte auku (2:14-2:17), mis on enam-vähem okei, kui üksinda joosta ja on pisut alla 4:00 tempo. Ilmselt see nohu ka veel natuke mõjutas tagantjärele. Emotsioon oli siiski selline, et jalgu ei saanud nii kiiresti käima kui võinuks ja kusagil 4-5 lõigu ajal olin natuke ka pistmisega kimpus.</p><p>Pärast jooksu veel 10-15 minutit ÜKE-t jõulinnakus - on lootust, et paari nädala pärast saab juba Spartasse ÜKE-t tegema. Siis ei pea iga ilmaga seal metsa all mugavamat küljealust otsima.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>11,54 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:14/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>157 </b>(max <b>190</b>) - viimasel pingutasin rohkem, aga üldiselt ei olnud pulsile väga raske trenn</li><li>Lõigud 6x600m <b>2:14-2:17</b> (3:56-3:59 tempo)</li><li>Garmin Index <b>3.9/2.9</b></li><li>VoMax <b>53</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli üks selliseid vastik kevadvihmane päev. Terve päev kallas ja ilm oli jahe. Olin küll kodukontoris, aga tegelikult ei olnud ühtegi kuiva auku päeva jooksul kui oleks saanud jooksmas ära käia, nii et ikkagi lõpuks õhtul ja vihmaga. Pikad püksid, shieldid ja kilekas. Kavas oli 10 km aeroobset jooksu. Mu 10 km rada on tõusude mõttes ikkagi lihtsam kui see tavapärane 12 km väike Assaku ring, nii et tempo võis olla pisut kiirem, aga tegelikult ikkagi kiirustasin liigselt - algusest peale alla 5:10 kilomeetrid ja jooksu teises pooles umbes 5:10, aga pulss oli siis juba 160 ringis, mitte 155. Olemine oli lihtsalt pisut ebamugav - väike varvas hõõrus shieldi tossu sees ja tahtsin lihtsalt kiiremini lõpuni jõuda. Tempo tuligi üsna kiire, aga tempo/pulsi vahekord üsna ootuspärane.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:08/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>157</b></li><li>Garmin Index <b>3.7</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>ei olnudki vaja Sparta jooksuharjutuste trenni minna. Selle asemel kavas 8 km pika jooksu tempos. Eriti lühike ots ja võis taastava jooksu asemel pulsiga veidi vabamalt ringi käia. Mida mina tegin? Loomulikult esimene kilomeeter rahulikult ja siis padavai ajama - kilomeetrid tulid 5:30 või isegi nõksa kiiremini ja poolel maal oli pulss jällegi piirajas. Keskmine siiski enam-vähem normis. Sõin enne jooksu pähkleid, mis oli suur viga - põhimõtteliselt terve 8 km kannatasin seetõttu ägedat kõhuvalu ja oli üsna ebameeldiv joosta. Seda arvestades hea tempo, aga kaugel heast enesetundest.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>8,35 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:29/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>150</b></li><li>Garmin Index <b>3.1</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Pärast reedest puhkepäeva ja Sanderi juures massaažis käiku oli laupäeval aeg teha <b>Sparta 10 km virtuaaljooks</b>. Kahjuks meie viiesest pundist pudenes järjest osalejaid ära, nii et kell 10 olime Männikul Caroliniga kahekesi + Jüri, kes lubas video teha ja rulluiskudega tuuletõket mängida. Ilm oli temperatuuri mõttes ideaalilähedane, +12C, kuiv ja päikeseline, aga jaheda kirdetuulega. Tuul oli tugevam kui nädala keskel ennustatud ja tegelikult ka vale nurga alt, nii et puhus mööda Männiku teed linna poolt otse vastu. Otsustasime alustada pigem Tammemäe viadukti poolt, nii et esimene pool oleks vastutuules ja lõpp kergem.</div><div style="text-align: justify;">Tegime kerge soojenduse discgolfi parklast viadukti poole ja kui startisime, siis üsna kergel sammul ja hoogsalt. Esimene kilomeeter oli selgelt liiga kiire (4:18), teine täitsa hea 4:25, aga siis jõudis rada metsa vahelt maantee serva ja tuul hakkas rohkem segama. Carolinil hakkas põlv valutama ja ta jäi meist kolmandal kilomeetril maha ja siis hakkas tempo vaikselt langema ka - Jüri oli küll päris hea tuulevari, aga siiski mitte täielik ja oli tegemist, et 4:30 kanti kilomeetreid joosta. Esimese poole lõpus olin siiski veel 4:30 graafikust eest ja tagasi pöörates läks natuke füüsilises mõttes kergemaks. Vaimselt mitte väga, sest lasin Jüri Carolini juurde tagasi ja pusisin teise poole üksinda. Need üksinda virtuaaljooksu kangutamised ei ole ikka minu jaoks - ennast sundida on ikka palju raskem. Ei saa öelda, et oleksin kuidagi ka väga kergelt jooksnud, sest teises pooles oli pulss ikkagi kusagil 180-182 vahel - korralik pingutus. Vaimselt hakkas kõige raskem hoopis kusagil üheksandal kilomeetril kui lõpuni ei olnud enam palju maad. Viimase kilomeetri aitas Jüri jälle vedada ja väikese spurdiga tuli see 4:17. Kokku aeg 44:37 - enam-vähem ootuspärane, plaanisingi tempot 4:25-4:30 vahele. Mingi suurema pundiga oleks võinud tulla natuke parem, aga mitte väga palju. Võimalik, et pisut rahulikuma algusega oleks suutnud teises pooles ka natuke juurde panna, aga see on pigem mõnekümne sekundi küsimus.</div><div style="text-align: justify;">Tulemusega jään enam-vähem rahule, sest päris feil ei olnud ja eelmise aasta sama jooksuga ikkagi ligi minuti võrra parem tulemus.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Aeg <b>44:37</b></li><li>Keskmine tempo <b>4:28/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>179 </b>(max <b>190</b>) - täiesti tavaline võistluspingutus</li><li>Garmin Index <b>4.9/2.0</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div>Laupäeval pärast jooksu sõitsin Pangodisse ja <b>pühapäeval </b>pärast Matjamal käiku tagasi Tallinnasse. Õhtul Peetris sain juba joosta <b>poolpika-taastava 15 km Assaku ringi</b>. Trenn nagu eelmiselgi nädalal - pärast laupäevast pingutust. Tempo jälle võib-olla natuke liiga kiire (alates teisest kilomeetrist läks alla 5:30), aga kerge tuul oli Tartu maantee poolt (sellest suunast mis sellel Assaku ringil vist kõige vähem segab) ja selles mõttes oli hea joosta. Viimased 5 km küll pulsi mõttes liiga kõrgete numbritega, aga keskmisena mitte väga hull. Tempo see-eest oluliselt kiirem kui nädal tagasi (superkompensatsioon?) ja jalgades ei tundnudki eilset pingutust nii väga (Sander reedese massaaži tulemus?). Kokkuvõttes päris hea jooks.</div><div><ul><li>Distants <b>15,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:22/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>151</b></li><li>Garmin Index <b>3.5</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div><b><br /></b></div></div><div>Hoolimata sellest, et enne laupäevast virtuaaljooksu oli natuke kergem trenninädal, sain nädalaga kokku <b>55 km jooksu</b>. Virtuaaljooksu ootuspärane tulemus annab platvormi jooksusuveks - selle vormi pealt võib loota sügisel siiski 43 minuti kanti 10 km tulemust, kui midagi vahepeal kraavi ei lähe.</div><div><br /></div><div><br /></div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-36016672383165351852021-05-24T04:51:00.002-07:002021-05-24T04:51:27.985-07:00Trenniblogi 17.-23. mai<p>Algas puhkenädal, mida rikastab <b>Kohila staadionisarja 1000m jooks</b>. Sellest kolmapäeval lähemalt. Puhkenädal ka seetõttu, et olime Helenaga kahekesi kodus ja Sparta trennidesse jõuda keerulisem, aga lapsehoidja abil siiski jooksutiirud sain tehtud.</p><p style="text-align: justify;">Esmaspäeval oligi puhkepäev ja <b>teisipäeval võistluseelne soojendus</b> - 5km sörki ja mõned lahtijooksud. Pisut vihmase, aga üsna vaikse ilmaga tegin Peetri vahel taastava jooksu pulsiga oma 5km ringi ja lõpetasin selle Peetri pargis. Lõpus jäin pisut tugevama vihma kätte, aga ainult korraks - shielde ei pidanud jalga panema. Peetri pargis tegin multširajal 5x100m lahtijooksud ja siis lühike jupp sörki veel koju. Muud raporteerida polegi.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants<b> 6,30 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:49/km</b> (soojenduse osa <b>5:39/km</b>)</li><li>Keskmine pulss <b>140</b></li><li>Garmin Index <b>2.4/2.0</b></li><li>VoMax <b>53</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli lõpuks hooaja avastart käes - <b>Kohila staadionisarja 1000m</b>. Sõitsime Helenaga Kohilasse, kus tädi Kertu võttis lapsehoidmise kohustuse üle. Võistlejaid oli päris palju - kaheksa jooksu jagu. Arvestusega, et ühele jooksule kulub 8-10 minutit, oleks võinud rahulikult laekuda kohale mingi 19.00 ajal, aga me olime liiga varakult. Minuga samas - viimases - jooksus oli Spartast veel Raido. Tegime Kertaga koos pisut sooja, aga nii - arvestades, et täpselt ei tea kui kaua stardini, oli keeruline ennast õigesti soojaks saada. Siis kui meie jooksu aeg lõpuks kätte jõudis, käis stardijoonel kõik üsna kiirest - väga kaua ei olnudki aega pikka dressi seljast ära saada, kohe joonele ja minek.</p><p style="text-align: justify;">Algus oli selline rabe, aga rivi võttis positsioonid sisse ja jäin esialgu neljandaks. Plaan oli joosta esimesed 200m 40-44 sekundiga ja finišisirgel tundus, et natuke liiga kiire on. Üle joone tulin siiski umbes 40-41 sekundiga, nii et kõik hästi. Teine ring ei tundunud eriti raske ja sellest ei mäleta suurt midagi - tundus selline ühtlane paras pingutus. Stardikurvi juures oli Sparta suur kisa- ja ergutuskoor, mis igal ringil motiveeris hoogu juurde panema. Kui viimasele ringile lähenesime, oli vist liiga kerge olla ja eespool tempo langes (nagu pärast Strava ka kinnitas, mingi 100-200m oli 3:40 kanti). Viimase ringi esimeses kurvis sain aru, et ma ei saa jääda teiste selja taha toppama ja hakkasin ettepoole liikuma - veidi vanemad kaasvõistlejad väsisid ära, tagantpoolt tuli aga üks noor poiss mulle ette ja segas natuke rütmi. Viimase 200m peal tuleb kiirendama hakata, õpetas Kerta enne jooksu. Mina hakkasin kusagil tagasirgel vaikselt kerima ja ees jooksvale Raidole järele liikuma, teised jäid juba selja taha. Stardijoonelt veel Sparta ergutuskisa kaasa ja viimasesse kurvi täisgaasiga - kõige suurem üllatus oli see, et veidi enne finišisirget tuli ka Raido üsna kiiresti selg ees vastu, aga siis hakkas minu hapnik otsa saama ja sirgel veidi kangestusin - Raido sai jälle mööda, aga viimased 50 meetrit jõudsin uuesti kiirendada, nii et finišijoonel olime väga lähestikku - tema äkki pisut ees. Protokoll ütleb, et vahe jäi lõpuks 4 sajandikku. Minu aeg <b>3:30,34</b> - eeldatavast ajast 10 sekundit kiirem ja selles vanuses uus isiklik rekord.</p><p style="text-align: justify;">Kokkuvõttes päris hea kogemus. Hea meel on lõpuaja üle ja ka selle üle, et taktikaliselt midagi väga puusse ei pannud ja ennast esimese ringiga kinni ei jooksnud.</p><p style="text-align: justify;"><b><br /></b></p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>tegin Kohila võistluse järel <b>rahuliku 10 km sörgi</b>. Pingutus ei olnud kolmapäeval pikk, aga see-eest intensiivne ja andis jalgades veidi tunda. Jooksma sain õhtul pärast tööpäeva ja kuna ilma ei olnud valida, siis vihmas. Lühikeste pükstega sai minna, aga kilekas peal ja selline keskmine sadu oli põhimõtteliselt terve jooksu.</p><p style="text-align: justify;">Proovisin hoida samasugust madalat pulssi nagu pühapäeval tuli - päris nii kergelt ja kiirelt ei õnnestunud, aga siiski rahuliku jooksu kohta kiire tempoga (umbes 5:30, teine pool isegi pisut kiiremini) ja pulsi mõttes ka rahulikult (eesmärk oli 140-150, keskmine tuli 146). Ilma mõttes ei olnud liiga mõnus joosta, aga vormi ja enesetunde mõttes täiesti tip-top.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:29/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>146</b></li><li>Garmin Index <b>2.9</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;">Reedel oli jälle puhkepäev ja <b>laupäeval staadionitrenn</b>. Kuna Kalevi staadion on remondis, siis tuli valida muu trennikoht ja ega neid 400m ringiga staadioneid Tallinnas ülemäära palju ei ole - Laagri, Viimsi, Tabasalu. Seekord trennipaik Tabasalus ja kuna jalgpallurid võtsin lõunase aja ära, siis alustada saime alles kell 14.00. Pärastlõuna ähvardas vihmaga ja kui 15 minutit soojendust tehtud saime, siis tuligi korralik padukas - jalad said märjaks, kilekas selga. Jooksuharjutusi tegime katuse all tribüünide taga. Menüüs olid 8x300m lõigud ja kui vahepeal tundus, et sadu annab veidi järele, läksime Carolinig peale - jõudsime kolm ringi teha (tempo päris hea 58 sek - 1:00) ja neljandal saime totaalset äikeserahet krae vahele. Raheterad katsid tartaani nii, et kurvis oli juba tuntavalt libe ja jooksime teiste järel katuse alla varju. Mõne aja pärast läks veidi leebemaks ja lõpetasime pikad lõigud ära. Siis veel 8x100m kiirendusi (ühe staadioniringi peal 2 kiirendust, kurvi osad jalutades) umbes 15-17 sekundiga. Paar tükki tegime korralikult võidu ka. Siis kiire lõdvestus peale (sest varju all vihma vaadates oli nagunii trenn läinud pikemaks kui plaanis ja Helena ootas kodus) ja tehtud.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants<b> 9,59 km</b></li><li>Lõigud: <b>8x300m 0:58-1:02</b> (hiljem tempo langes), <b>8x100m 15-17 sek</b></li><li>Garmin Index <b>2.9/3.4</b></li><li>VoMax <b>53</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Pühapäeval </b>ärkasin veidra enesetunde ja kerge nohuga, mis päeva peale läks ägedamaks. Tundub, et Helena neljapäevane nohu oli nüüd siis paari päevaga mulle edasi kandunud. Kuna terve päeva olime Helenaga kahekesi ja lapsehoidjat polnud kusagilt võtta, siis jooksma jõudsin alles õhtul kell 20 - harjumatult hilisel kellaajal ja väsinuna ja kerge nohualge ka kehas.</p><p style="text-align: justify;">Treeningplaan nägi ette 15 km poolpika jooksu - vana tuttav Assaku ring. Ilm oli õnneks suhteliselt okei ja madalalt paistev päike piilus ka pilve tagant. Nohu tõttu mingeid tippmarke ei jookse ja võib-olla oligi algus liiga kiire, aga läksin sellise 5:30 lähedase tempoga minema ja Kindluse teel oli pulss juba ülemise limiidi juures. Ülejäänud jooks oligi selline, nagu need pikad jooksud mul tihtipeale on olnud - pulsi mõttes pisut üle normi, kuigi päris hea tempoga. Kohati kilomeetri ajad isegi üllatasid, sest ei olnud plaanis nii kiiresti joosta. Teises pooles andis ka eilne staadionitrenn jalgades tunda ja arusaadavalt nii krapsakat minekut ei olnnud.</p><p style="text-align: justify;">Kodu juurde jõudes oli keskmine tempo tegelikult päris hea ja pulss isegi madalam kui ma ise jooksu ajal hindasin. Selle konditsiooni kohta täitsa OK jooks.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>15,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:30/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>151</b></li><li>Garmin Index <b>3.5</b></li><li>VoMax <b>53</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;">Ühe puhkenädala kohta oli üle ootuste vaheldusrikas ja ühe rekordilise jooksuga nädal. Distantsi kogunes <b>42 km</b>, mis on ka täitsa OK.</p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-30754579734740059792021-05-16T12:29:00.002-07:002021-05-16T12:29:19.431-07:00Trenniblogi 10-16. mai<p style="text-align: justify;">Nädal algas tavatult sooja ilma ja <b>Sparta fartlekiga</b>. Õhtuse trenni ajaks oli õues 20 kraadi ja kuigi päike veel nii kõrgelt ei käi kui südasuvel, oli selgelt lühkarite ilm. Trennikott tundus ka Spartasse minnes selle tõttu ootamatult kerge ja õhuke.</p><p style="text-align: justify;">Esmaspäeviti teeb trenne Ahto ja jooksime nii nagu teised juba eelmisel nädalal tegid - väikesel ringil vaheldumisi lühike raudtee sirge (600m) ning raudtee sirge jõulinnakuni (850m). </p><p style="text-align: justify;">Esimese lõigu panime pundiga koos ajama ja aeg tuli täitsa normaalse pulsiga 2:11 - päris kiire. Trenni peale kartsin siiski, et harjumatu palavus võtab oma ja enesetunde järgi ei olnud jalad ka päris lahti, vaid tundusid natuke väsinud. Teise ringi lõik oli harjumatult pikk - kangutasin seda 3:21-ga ja nägin ainult eespool Kertat ja Janat patside lehvides minemas. Pikem lõik oli raske ja sirge lõpust ka kurviga, aga pärast Garminist nägin, et tempo oli selle peale tegelikult 3:57, mis oleks päris kiire ka asfaldil. Õnneks sirgel oli kerge taganttuul ja see aitas lõike kiiremini joosta. Taastavad osad jooksin siiski oluliselt kiiremini kui eelmisel aastal Järve metsas lõike tehes ja tegelikult tulin Kerta, Jana ja Raido pundile taastavatega ka lähemale. Teine lühike lõik oli 2:17 ja pärast pikka (raske, 3:27) viimane Malloriga pingutades 2:13. Täitsa normaalsed ajad tegelikult sellise trenni kohta. Kuuendale ringile enam ei läinud (kuigi oleks jõudnud ilusti).</p><p style="text-align: justify;">Pärast jooksu tegime jõulinnakus Ahto näpunäidete järgi veel 10 minutit ÜKE-t. ÜKE jaoks oli soe ja kuiv ilm muidugi suurepärane.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>11,11 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:13/km</b></li><li>Lõigud <b>2:11-2:17</b> (600m); <b>3:21-3:27</b> (850m)</li><li>LTHR <b>4:29 @177</b></li><li>Garmin Index <b>4.0/2.5</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli ilm juba päris suvi. Tööpäeva lõpus oli tarvis teha 8km taastav jooks, aga päikeselises leitsakus (mai esimeses pooles) oli see hullem kui kesksuvine pingutus. Mul on eelmisest suvest üks taastav jooks meeles, kus samamoodi 25+ kraadiga 150+ pulsiga lühikesel tiirul surin. See teisipäev oli üsna samasugune. Peetris ju varju ei ole ja tundus, et esmaspäev oli ikkagi veidi jahedam, vähemal Järve metsa fartlek ei tundunud niiii raske, aga teisipäev.... oeh.</div><div style="text-align: justify;">Pulss oli piirajas juba teisel kilomeetril, jalad olid rasked ja kergemaks ei teinud asja ka see, et jooksin liiga kiiresti - ei tõmmanud tempot 5:55-6:00 peale, vaid tegin ikka 5:45 kanti ringe või isegi kiiremini. Nokatsi unustasin ka pähe panna, nii et higi voolas ja silmad kipitasid. Tagasiteel Kindluse teelt oli pulss juba 150+ ja ainult natuke leevendas seda teadmine, et tempo ka kiire. Lihtsalt ei soovinud enam ennast päikese käes rohkem praadida ja tahtsin ruttu koju ära saada. Kontrollides näitas temperatuur õhtuseks ajaks 26 kraadi, mis on soe isegi südasuve kohta. Selge aklimatiseerumistrenn ja taastavast pulsist oli asi väga kaugel. Pärast läksin ÜKE asemel Helenaga mänguväljakule, T-särk seljas ja plätud jalas.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>8,34 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:43/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>149</b> (sic!)</li><li>Garmin Index <b>3.1</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli täpselt sama palav ilm kui teisipäeval, aga vähemalt oskasin seda oodata. Kavas oli juba raskem trenn - 12 km aeroobset - ja lükkasin selle kaugemale, kella 20 peale, et ei peaks lõõskava päikese käes seda jooksma. Rada vana tuttav Assaku väike ring. Alustasin pisut rahulikumalt, aga esimene 4 km oli siiski üsna nobe ja ennustas keskmist tempot alla 5:20. Proovisin Assaku kandis tempot tagasi hoida, et pulss normis püsiks - mingitel hetkedel see õnnestus, teistel mitte. Jalad olid ka umbes sama kanged kui eile, aga vähemalt oli selline tunne, et algusega ei teinud endale liiga. Viadukti juurest tagasi puhus ka kerge taganttuul ja kuigi viimases lõpus ronis pulss üle 160, siis ilmaolusid (26 kraadi sooja) arvesse võttes päris okei jooks.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>12,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:16/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>158</b> - veidi kõrge</li><li>Garmin Index <b>3.7</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli jälle <b>Sparta jooksugrupi </b>päev. Ilm õige pisut jahedam kui eelmistel päevadel, aga ikkagi kindlalt üle 20 kraadi. Jõudsin varakult trenni ja läksin üksinda soojendusjooksu tegema. Tundus raske, aga jooksin ka maastikul pisut liiga kiiresti (Garmin näitas tempot pidevalt üle 6:00, aga kilomeetri ajad tulid 5:30-5:40 vahele). Üle kahe suure ringi ei viitsinud ka joosta. Trenni tegi jälle Maile, aga eelmise nädala külma ilma ja vastiku vihma asemel oli täitsa hea suvine trenn (kui mõned varajased sääsed välja arvata). Proovisin keskenduda rohkem harjutuste tehnikale ja korralikult seeriad lõpuni teha, mitte mõelda hingamisele ja sellele et raske tundub. Paistis, et läks enam-vähem korda. Hüpete osa ei olnud nii raske, väljaasteid ei teinud ja lõdvestusjooksu sai teha mitte väga pehmete jalgadega.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>9,30 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>145 </b>(max <b>171</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.2/0.9</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>oli puhkepäev ja trenni ei teinud (päris mõnus), aga <b>laupäeval </b>olime juba Helenaga kahekesi. Kõigepealt väsitasime ennast hommikul loomaaias (2-3h ringi müttamist ja "kõik loomad peab ära vaatama" väsitas kolmeaastase korralikult ära) ja pärastlõunal sain mina minna jooksma. Vahepeal käis Tallinnast korralik äikesevihm üle, mis tõmbas temperatuuri 5-10 kraadi jahedamaks, aga just siis kui jooksuaeg kätte jõudis, jäi kuivaks ja sai minna ilma kileka ja shieldideta normaalset jooksu tegema.</div></div><div style="text-align: justify;">Kavas oli seekord 12x1 km lõigud üle 2 min. Tegin Peetris 3 km soojendusjooksu (tõesti väga rahulikult, alla 140 pulsiga ja päris reipalt 5:45 tempos) ja Peetri kooli staadionil lõike. Ettevaatlikuma algusega (3:45-3:50 tempos) panin kolmandast alates natuke hoogu juurde ja selliseks heaks sihiks sai 3:40 kanti lõigud, mõned ka kiiremini. Kuna vaja oli teha 12 kiirendust, siis sai Peetri kooli väikesest staadionist ja kurvide jooksmisest kiiresti kopp ette - need kurvid tõmbasid ka tempot juba omajagu tagasi - ma oletan, et rohkem kui suur staadion. Viimase paugutasin nii palju kui torust tuli ja suutsin hoida 3:25 tempot - pole paha, aga päris kilomeetrit ei usu, et nii kestaksin. Trenn läks tegelikult hästi, ei tundunud liiga raske (ilmselt sellepärast, et 1 minutiga on raske pulssi väga kõrgele saada ja 2 min taastavat oli rohkem kui piisav), nii et lõdvestusjooksu tegin rahulikult alla 5:40-ses tempos. Staadionilt tulema hakates nägin Aikit ka sörkimas, mis oli üllatus. </div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>12,45 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:13/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>151 </b>(max <b>185</b>) - mitte eriti kõrge</li><li>Lõigud <b>3:25-3:50/km</b> tempoga (270-290m)</li><li>Garmin Index <b>3.4/3.2</b></li><li>LTHR <b>4:29 @177</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Pühapäeval </b>oli vaja lõigutrenni järgselt teha poolpikk 15 km jooks - tavaline Assaku ring. Ilm oli jahe, aga kuiv ja päikeseline, nii et kõigepealt oli dilemma, kuidas riidesse panna. Läksin lühikeste pükste ja pikkade varrukatega ja terve esimene pool jooksust kui jahe loodetuul oli pigem tagant, siis tundus, et olen üle riietunud ja oleks pidanud lühikeste riietega tulema. Vastutuules jällegi tundus täpselt paras.</div><div style="text-align: justify;">Ei tea kas eilse lõigutrenni pärast või lihtsalt jahe ilm lõi pärast selle nädala leitsakut kopsudesse, aga jooks oli kerge. Liigagi kerge - esimene kilomeeter tuli 5:39 ja sealt alates alla 5:30, aga esimesed 5 kilomeetrit tiksusin põhimõtteliselt taastavas pulsitsoonis ja kui kuhugi 150 lähedale jõudsin, olin juba Assakul. Tavaliselt on 5:20-5:25 vahele aeroobse jooksu tempo, aga täna oli lihtsalt nii kerge joosta ja nii lõpuni välja. Viimased 3 km olin 150 piiri peal, aga tavapärasest pikast jooksust oluliselt madalam pulss ja kõige kiirem Assaku ring vist üldse, mis ma nii jooksnud olen. Näitab, et vorm hakkab ikkagi tulema ja kui ilm normaalne, siis jaksan joosta küll.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>15,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:25/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>145</b></li><li>Garmin Index <b>3.0</b></li><li>VoMax <b>53</b></li></ul><div>Kokkuvõttes oli selline raske kuumusega aklimatiseerumise nädal, aga nädala lõpu head trennid jätsid kogu nädalast hea emotsiooni. Maht oli ka päris korralik, distants tuli kokku <b>68 km</b>.</div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div><br /></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-7873951865087758302021-05-08T12:23:00.004-07:002021-05-08T12:23:31.495-07:00Trenniblogi 3.-9. mai<p><b>Esmaspäeval </b>oli ootamatult trennivaba päev. Tegelikult päris tore, sest tööl on esmaspäeval pingeline ja koosolekuid täis ja vahelduseks päris hea kui saab sellise päeva järel kell 17 välja lülitada. Käisin pärast tööpäeva hoopis Sportlandis (poed on lõpuks jälle lahti tehtud, jei) ja ostsin endale uue trennikoti ja siis kodus läksime Helenaga mänguväljakule turnima, tegime igasugu põnevaid asju (nt. proovisime takistusrada aja peale ja tuletõrjujate postist alla lasta). Nii tuli täitsa ootamatult peaaegu 10 000 sammu trennivabal päeval täis.</p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli see-eest fartlek. Ka natuke ootamatu, sest peas tundub justkui oleks nädala raskem trenn juba tehtud, aga ei olnud :). Ilm oli natuke ilusam, 10-12 kraadi sooja ja päikeseline, nii et Järve metsa alune rahvast täis (sh. palju spartakaid ja muid treeningugruppe). Sparta ühistrenn alustas kell 18 jõulinnaku juurest, aga meil Kertaga oli oma kava - <b>5x1km+200m</b> lõigud 1min pausiga, blokkide vahel 3 minutit sörgipausi. Sörkisime viadukti taha kergliiklusteele, nagu ikka, ja varsti olid seal ka Tarmo ja Kristo (kellel tundus olevat sama kava mis meil). Tempoeesmärgiks oli pikematel lõikudel 4:00-4:10, mis ausalt öeldes enne trenni tundus üsna ebareaalne, sest pingutusega olin eelmised nädalad suutnud 3min lõike sama tempoga teha. Siiski - minema joostes tuli esimene kiirendus päris nobedalt - kontrollitud pulsiga 4:03. Edasi läks tavapäraselt - suutsin hoida tempot üsna kindlalt kusagil 4:05-4:07 kandis ja kuigi viimased lõigud oli pulss juba kõrgem, siis päris sellist ülemise piirini kangutamist ei olnud. Tuul oli seekord viadukti poolt ja tagasiteed oli joosta raskem (kuigi sedapidi on allamäge lõike rohkem). 200m lõigud ei tulnud võib-olla nii kiiresti ja nii maksimaalse pingutusega kui oleksid võinud ja Kerta oli lühematel kindlasti minust kiirem, aga üldiselt olen trenniga väga rahul. Meenutuseks vaatasin õhtul eelmise aasta trennipäevikust, kuidas ma proovisin 1km lõike alla 4:30 kangutada või siis olin rahul kui suvel need kilomeetrised lõpuks 4:20-4:25 vahele tulid. Progress! Trenni keskmine tempo tuli 5:07, mis on lõigutrenni kohta ka päris kiire.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>14,54 km</b></li><li>Lõigud <b>5x1km +200m</b>: <b>4:03-4:08/km</b> (pikemad), <b>3:31-3:39/km</b> (lühemad)</li><li>Keskmine pulss <b>159 </b>(max <b>188</b>)</li><li>Garmin Index <b>4.2/3.4</b></li><li>LTRH <b>4:31 @176</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>tuli fartlekile peale kerge 10 km jooks. Hea, et distantsi mõttes veidi lühem ja see lubas raja ka teistsuguse valida. Assaku ringi asemel (sellest on natuke kopp ees, eriti tõusudest) sain teha Kindluse tee-Käokella veidi siledama ringi. Tempo ja pulsi mõttes samuti<i> no pressure</i>. Mis oli veel teisipäevast täiesti erinev, oli ilm - pool hommikut sadas külma lörtsisegust vihma ja mingit motivatsiooni polnud õue minna. Õnneks jäi kodukontori tööpäeva lõpuks kuivaks ja veidi soojem oli juba ka, nii et sain õhtul normaalsetes tingimustes jooksu ära teha.</p><p style="text-align: justify;">Vorm oli okei ja taastumine eilsest päris hea, aga hakkasin jälle algusega kiirustama - 2.-4. kilomeeter alla 5:30 on suurepärane tempo, lihtsalt tagasiteel oli teises pooles pulss kõrgem kui ma oleks soovinud. Keskmine siiski normis, nii et <i>not too bad</i>.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:32/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>150</b></li><li>Garmin Index <b>3.2</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli jälle Sparta jooksugrupp ja jooksuharjutuste trenn. Seekord vihmast pääsu ei olnud - jõudsin 17:30-sesse trenni ja just startides hakkas ka sadu peale ja see sadu kestis terve poolteist tundi. Selline raske, sügisene suurte piiskadega vihm, mis imbus poole tunniga läbi kileka ja põhimõtteliselt olime seal metsa all kõik nagu märjad kassid. Soojenduse tegin Raini ja Marcoga ja kohe algusest peale Garmin ei nõustunud koostööd tegema - esimese kilomeetri ajaks näitas 3:28, siis hakkas viskama 180 ringi pulsinäitu ekraanile ja lõpuks ega pulsi osas mingit kindlust ei saanud, mis see siis tegelikult on.</p><p style="text-align: justify;">Varasemat trenni tegi Maile, nii et saime märjana pisut raskema trenni kui eelmisel nädalal (õnneks siiski mitte nii raske). Distants tuli seekord üle 10 km kokku, mis on päris suur edasiminek võrreldes tavaliste Peetri trennidega. Külm ja märg olek ei teinud olemist eriti toredaks ja isegi kahju oli, et Spartas saunad hetkel suletud. Kui lõpetasime, siis väänasime kõik riietest vett välja. Loodetavasti järgmisest nädalast on ilm vähemalt parem.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>10,12 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>153</b></li><li>Garmin Index <b>3.9/1.8</b> (küsitav)</li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>olin kodukontoris ja muidu vihmase-tatise ilmaga andis suhteliselt koosolekuvaba päev võimaluse teha jooks siis kui vähegi kuiv on. Kataga oli kokku lepitud ÜKE kell 13.00, nii et läksin taastavale jooksule kell 12, just siis kui oli kuivaks jäänud. Ilm tundus isegi liiga soe - katused ja Peetri kooli staadion aurasid kerge pilvealuse päikese käes ja musta jakiga hakkas kiiresti tuulevaikse ilmaga isegi palav. Tegin tavalise 6 km tiiru ja kohe alguses oli selge, et pulsikell ei näita jälle rihma pealt, vaid randmelt mingeid teibaid, nii et tunde järgi. Viimase kilomeetri Pajusaare teel sain korraliku paduka kaela, nii et koju jõudsin sama läbimärjana nagu neljapäeval. Sellepärast viimane lõpp ka kiirem, et ruttu tuppa ära saada.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:41/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>146 </b>(vale, tõenäoliselt pisut üle 140 võis olla)</li><li>Garmin Index <b>2.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;">Kata ÜKE oli tavapärane ülakeha-keskkeha ÜKE. Mitte väga raske, välja arvatud see reie lähendaja harjutus, kus peab, jalg toolil küljeplanku hoidma. See on minu jaoks kõige keerulisem osalt tasakaalu pärast, osalt ka sellepärast, et jalad olid väsinud ja eilsest Maile trennist kanged.</p><p style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>oli jälle pika jooksu päev. Olin hommikul ja päeval Helenaga, tiirutasime mänguväljakul ja jõudsin kuidagimoodi diivanil ka 30min powernapi teha. Pikk jooks oli kokku lepitud Kerta ja Rainiga kella 17ks - rada seekord Kerta poolt, Mustamäe-Paldiski mnt.-Harku ring. Kavas 22 km ja sellest viimased 5km tõusvas tempos kuni 4:15/km. Päev oli muidu pilves ja tatine, aga õhtu kuiv ja päikeseline - ainult tugev tuul ei lubanud õhemat jakki panna ja mütsita minna. Läksime mööda kõrgepingeliini kergliiklusteed Mustjõeni (see oli kergelt allamäge ja tuul ei seganud) - sai lihtsalt lobiseda. Garmin jälle ei koopereerunud ja pulss lendas ekraanil üles-alla, nii et jooksin lihtsalt tunde ja tempo järgi.</p><p style="text-align: justify;">Paldiski maanteel hakkas tuul vastu puhuma ja tee ka kergelt tõusma, nii et kõige kergem jooks ei olnud. Vastutuulest oli juba Haabersti ringil kopp ees. Korraks jäi Õismäe kandis ka vaiksemaks, aga siis linnast välja jõudes võitlesime jälle tuulega edasi. Lisaks tuli võtta suhteliselt suur nn. moonalao tõus (põhimõtteliselt võrreldav Lubja tõusuga Viimsis) ja pärast seda sai veel ka omajagu vastutuult minna. Kui lõpuks umbes 15 km peal Laagri poole ära pöörasime, oli suur kergendus ja kohe tundus palju lihtsam joosta. Tempo läks ka jälle alla 5:30, kuni kusagil Veskimöldre juures sai 17 km täis ja tuli hakata hoogu andma. Plaan oli minna viimased viis 5:15-5:00-4:45-4:30-4:15. Enam-vähem nii läkski (või natuke isegi kiiremini), kuni Kerta ja Raini hakkasid kolmandal kiirel kilomeetril eest ära minema. Korra läks rada ka metsa vahele ja asfaldi asemel oli maastik - see võttis tempo hoidmise keerulisemaks ja päris 4:30-ni eelviimasel kilomeetril ei jõudnud. Kuna lõpp oli siiski Kadaka puiesteel allamäge, siis 4:15 ei olnud väga keeruline tempot hoida - pingutus küll, aga pulsist raskem oli tegelikult neljapäevasest ja reedest kangete jalgadega kiiresti liigutada. Viimane kilomeeter 4:13 siiski üsna kindlalt eesmärgi järgi.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>22 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:20/km</b> - ootuspärane</li><li>Keskmine pulss <b>162 </b>(ebausutav)</li><li>Garmin Index <b>4.9/1.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;">Pulsinäitajad kõik jälle pisut ebausutavad - vormi pärast panen need siia kirja. Enesetunde järgi siiski liiga raske ei olnud. Kerta ja Raini jooksid mingid kiiremad kilomeetrid lõpus alla 4:10 - nii kiiresti vist poleks jaksanud (aga ei olnud ka eesmärk). Pärast kodus vahetasin pulsivööl patarei ära ja töötas jälle nagu alati. Oleks seda võinud juba ju eile teha...</p><p style="text-align: justify;">Nädala trennidega jään siiski väga rahule - kiired lõigud teisipäeval üllatasid ja selles pikas jooksus laupäeval polnud ka midagi ületamatut, kuigi rada ja tuuleolud olid pigem rasked. Nädala distants kokku ca <b>63 km</b>.</p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-5645685731818792812021-05-02T05:25:00.002-07:002021-05-02T05:25:56.955-07:00Trenniblogi 26. aprill - 2. mai<p style="text-align: justify;"> Uus trenninädal ja grupitrennid on tagasi! Mis aga on halvasti, on ilm. Esmaspäevasesse Sparta fartlekisse läksime külma ilma (4C) ja vihmaga. Suhteliselt soojad riided + kilekas selga ja kogunemine (ca 15-20 meid oli) Järve metsas. Trenni tegi seekord Toomas ja lõikudeks üsna traditsiooniline - üks suur ring soojendust ja siis raudtee sirged koos tõusuga alt tunneli juurest (ca 700m). Eelmise aasta 'marker' oli 3 minutit või sutt kiiremini - sellega oskasin arvestada.</p><p style="text-align: justify;">Tegime ringid koos Kertaga ja no... raske oli. Ei tea, kas pole harjunud neid lõike maastikul jooksma, lihtsalt halb päev, üle riietunud (juba teisel ringil hakkas palav, nii et kiskusin kindaid käest ära) või siis pehme rada, aga kangutades tulid lõigud alla 3 minuti (üsna napilt). Pulss küll ei olnud eriti kõrge, ca 180 ehk, max 185 viimasel. Lõpuks oli mott ka nii maas, et piirdusin nelja ringiga, kuigi oleks jõudnud ka viis teha.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike tegime Toomase juhendamisel veel pöiahüppeid ja erinevaid lühemaid lahtijookse, siis ring lõdvestuseks ja koju tagasi. Distants ei tulnud eriti pikk, aga sissejuhatuseks Järve metsa trennidele okei. Loodan järgmisel nädalal tublim olla.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>9,80 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>(max <b>185</b>)</li><li>Lõigud 4x700m ca <b>3:00</b> (<b>4:10/km</b> tempoga)</li><li>LTHR <b>4:37@175</b></li><li>Garmin Index <b>3.7/2.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli taastav jooks + ÜKE. Taastav jooks 8 km ehk siis mu tavaline Kindluse tee ring. Ei ole kõige lühem tiir, aga enesetunne oli õhtul hea ja ilm ka tuulevaikne, nii et tempo tuli päris krapsakas ja madala pulsiga. Tagasiteel hakkasin pisut kiirustama, aga üldiselt oli väga kerge jooks ja eilsest lõigutrennist polnud küll mingit jälge. Normi piires pulsiga tuli keskmiseks 5:43/km, mis selle distantsi peale näitab juba head jooksuvormi</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>8,33 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:43/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>140</b></li><li>Garmin Index <b>2.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Pärastpoole tegime <b>Kata ÜKE-t</b>. Helena teatas kohe, et tema tahab ka harjutusi teha, nii et panime toas matid kõrvuti ja tegime kaasa. Helena kogu soojenduse harjutused tulid päris hästi välja (hüppamist ta oskab) ja muid asju tegi püüdlikult umbes 1,5 seeriat kaasa (kuigi joogipausid läksid kogu aeg pikemaks) ja siis millalgi teise seeria lõpus kadus ta toast ära.</div><div style="text-align: justify;">Mul oli umbes keskmiselt raske - Kata ei pannud mingeid ületamatuid harjutusi kavasse, aga kohe oli näha, et eelmise nädala ÜKE on vahele jäänud. Preemiaks sain ka valutavad kõhulihased vähemalt kolmapäeva õhtuni.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli üsna trenn - 12 km aeroobset jooksu. Pea oli natuke töömõtteid täis ja stress võib-olla kõrgem kui tavaliselt. Proovisin minna Assaku tiirule oma tavapärase tempoga (5:20 alla), aga ilmselt oleks pidanud esimesed kilomeetrid pisut rahulikumaks tegema, sest juba viljakuivati tõusu alguses oli selge, et pulss läheb täna pisut lappama. Tagasiteel oli ka paras vastutuul ja pulss oli pigem 160+, mitte 150-155 vahel. Tempo jäi ühtlaselt 5:15 lähedale, aga tegelikult oleks pidanud rahulikumalt võtma.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>12 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:13/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>157</b></li><li>Garmin Index <b>3.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli siis üle mitme aja Sparta jooksuharjutuste trenn. Nagu eelnevalt lubatud, siis soojenduseks korjasime Järve metsa alt prügi (väikese sörgiga liikudes), nii et päris jooksu tuli tavalisest vähem. Trenni tegime Toomasega (õnneks) - Maile trenn kohe pärast pausi oleks olnud liiga raske :D Unustasin vahepeal kella ka käima panna ja väga pikalt lõdvestusjooksu ka ei teinud, nii et kilomeetreid kogunes kellale vähe. Oli selline kergem trenn ja Toomas harjutuste lõppu väga palju hüppeid ka ei teinud. Nii palju küll, et sellel metsa alusel rajal oli ikkagi raskem teha kui staadionil - tõus ju ka - ning ei olnud väga kerge.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants<b> 2,84 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>133 </b>(max <b>164</b>)</li><li>Garmin Index<b> 2.1/1.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div><b>Reedel </b>käisin Sanderi juures massaažis ja lasin jalalihased lahti mudida. Trennivaba päev - tatsasin pärast tööd Helenaga mänguväljakule ja muud midagi füüsilist ei teinud. Reedega sai läbi ka aprillikuu - aprilli saldosse jäi <b>221 jooksukilomeetrit</b>. Pisut vähem kui märts, sest puhkenädal ja Sparta virtuaaljooks võtsid kilomeetreid vähemaks.</div><div><br /></div><div><b>Laupäeval </b>oli Sparta ühistrenn Hiiul. Kavas lühemad lõigud maastikul. Päris korralik punt oli kokku tulnud nii võistlussportlasi kui niisama :) Tegime soojenduseks 2,5 km ringi - jalalihased olid reedesest massaažist veel üsna hellad, aga enesetunne OK, sest puhkepäev ikkagi all. Lõikudeks seekord 800m ringil 300m + 60m kiirendused. Tugevamad pidid jõudma 10 ringi, seega meie Kertaga ilmselt vähemalt kaheksa - see tähendas, et korduste arv tuleb päris suur, nii et ei tasu algusega ennast kinni tõmmata (nagu mina kohe tegin - esimesed 150 meetrit Pille tempos). 300m lõik oli salakavalalt üles-alla, teises pooles kaks tõusu ja maastik ka veidi liivasem ja juurikatega, erinevalt Järve metsast kus terviserada on ikkagi üsna kõva ja stabiilse kattega. Sellest hoolimata tõmbasime Kertaga päris kõvasti - 300m lõigud tulid tavaliselt tempoga 3:40-3:50 vahele. Raske oli, sest lühikesel ringil oli taastumisaega päris napilt. Proovisin lõigu lõpus olevat tõusu ka paar korda üsna teravalt üles minna ja kuuendal lõigul tõmbasin sellega pulsi 190 peale ära, siis hakkas taastumine juba raskeks minema. Kokku jõudsimegi kaheksa ringi teha. Selle järel veel viis mäkkejooksu ja hüplemised mäkke.</div><div>Ühelt poolt oli väga raske trenn, teisalt tundsin, et jalad on lahti ja liiguvad kiiresti ja olin rahul, et jaksasin niimoodi pingutada. Garmin oli ka lõpuks rahul ja pani VoMaxi 53 peale ja laktaadiläve samuti, kuigi lõigud jooksime pigem ülesmäge (erinevalt Järve metsa raudtee sirgest).</div><div><ul><li>Distants <b>12,23 km</b></li><li>Lõigud <b>8x300m+60m</b> <b>3:40-3:50/km</b> tempoga</li><li>Keskmine pulss <b>154 </b>(max <b>192</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.9/3.2</b></li><li>LTHR <b>4:31 @177</b></li><li>VoMax <b>53</b></li></ul></div><div><b>Pühapäeval </b>tegin selle raske lõigutrenni peale poolpika 15 km - vana tuttav Assaku ring (ei mäletagi, millal seda klassikalist tiiru jooksin). Kuigi plaanis oli, et pulsiga umbes 150, siis teadsin, et eilne raske trenn on selja taga ja algus võiks pigem olla ettevaatlikum. Võtsingi esimesed 5 km sihiks 5:40, mitte palju alla, ning tiksusin pulsiga alla 150. Ilm oli ka selline, et tundus nagu oleksin pisut üle riietunud ja hakkas liiga palav, aga tuul oli jällegi jahe nii et mütsi ei tahtnud peast ära võtta ja õhema jakiga oleks võinud külm hakata.</div><div>Assaku tõus ja sealt kuni viaduktini olid vastutuules ja pisut rasked, aga pulss taastus veel ilusti ära. Viimane lõpp Järveküla koolist koduni tundus, et jalgades väike väsimus oli, aga mitte midagi väga hullu. Garmini pulsinäit hakkas hoopis pisut teibaid viskama ja see moonutas lõpuks statistikat. Viimased 5 km tulin üle 150-se pulsiga kindlasti, aga keskmine täitsa normi piires. Lõpuks tempo 5:34/km (ja umbes sinnakanti enamik kilomeetreid tulid ka) - täitsa tavaline tempo, sest distants ei ole ka nii pikk, aga eilset trenni arvestades üsna kõbus minek.</div><div><ul><li>Distants <b>15,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:34/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>151</b></li><li>Garmin Index <b>3.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div>Pühapäevaga sai täis ka <b>1000 km</b> sel aastal (jooksu). Põhimõtteliselt nelja kuuga 1000-ni jõuda tähendab, et maht on olnud aasta alguses päris suur. Loodetavasti realiseerub see suvel heaks vormiks. Halb uudis on see, et mai lõpus toimuma pidanud Rapla Selveri suurjooks lükati ametlikult septembrisse.</div><div>Nädala kokkuvõttes tuli umbes <b>61 km</b> jooksu (neljapäevases Sparta trennis ei läinud palju tegevust ka kellal arvesse). Täitsa keskmine treeningnädal. Algas raskelt ja esmaspäevase trenniga ei jäänud rahule, aga nädalavahetus pakkus juba positiivsemat tagasisidet.</div><div><br /></div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-55479729605838382782021-04-25T03:22:00.003-07:002021-04-25T03:22:39.681-07:00Trenniblogi 19.-25. aprill<p>Seekordne nädala algus oli veidi erinev, sest fartlek oli tõstetud kavas teisipäeva peale ja <b>esmaspäeval </b>ootas hoopis <b>12 km aeroobne jooks</b>. 12 km tähendab Peetris minu väikest Assaku ringi, mis on korralike üles-alla tõusude ja laskumistega, lisaks puhus üsna jahe tuul, kuigi päike hoidis temperatuuri pisut üle 10 kraadi. Hakkasin üsna reipa sammuga kodu juurest minema, aga õigesti pulsi järgi, nii et kui 2 km Waguni juures täis sai, olin veel mugavalt alla 150. Edasi veidi õigemas tsoonis (ja tõusudel pisut üle). Selle ringi 3-4 kilomeeter on petlikult kerged, nii et enne tõuse peab pulssi hoidma. Sain ülesandega enam-vähem ilusti hakkama, aga tempo kasvas ikkagi 5:10 juurde. Õnneks oli viadukti juurest tagasi pöörates juba pigem taganttuul ja lõpp selle võrra lihtsam. Teise poole jooksin ühtlaselt kuhugi 5:10-5:15 kanti. Keskmine tempo 5:13 oli oluliselt kiirem kui kaks nädalat tagasi samal ringil (5:31) ja pulss mõistlikum. Superkompensatsioon? Tõenäoline. Ainus halb asi oli see, et pärast jooksu venitades suutsin kuidagi oma selja ära tõmmata. Loodetavasti seekord ei võta paranemine kaks kuud aega.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>12,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:13/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>155</b></li><li>Garmin Index <b>3.5</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div><b>Teisipäeval</b> tegime Kertaga jälle Sparta fartlekit. Seekord kavas 5x3min üle 2 min + 5x1min kiirendusi ja jälle Järve metsa taga kergliiklusteel. Ilm tundus grammi võrra veel jahedam kui esmaspäeval ja õhtul ei ole enam päikest ka, nii et otsustasin seekord pikkade pükstega minna. Õnneks ei olnud tuult, nii et võrreldes eelmise nädalaga oli rahulikum joosta ja loodetavasti lõigud selle võrra ühtlasemad ka. Ega meil startides erilist jooksutuju ei olnud, kuigi mingi grupp spartakaid oli juba viadukti taga lõike jooksmas. Esimesed 3 minutilised lõigud läksid minimaalse vajaliku pingutusega - tempod 4:08-4:09 kanti. Kerta tegi kolmanda jälle reipamalt, aga mina hoidsin sellist 4:10 lähedast tempot ja õnneks pulsi mõttes väga punasesse ei läinud ka - valdavalt sain alla 180-sega joosta. Isegi viimane 3 minutiline kiirendus uuesti viadukti juurest mäest üles oli väikese varuga. Seda oli näha ka taastavatest lõikudest - enamik 2 minutilisi taastavaid osasid tegime alla 6:00 tempoga ja eriti pärast lõike jalutama ei pidanud. Ilmselt tänu sellele oli võimalik minutilise lühikesi sutsakaid kiiresti joosta. Tegime kiire ja tiheda sammuga ja kuigi eesmärk oli 3:40-3:50 vahele tempo hoida, siis pigem tulid lõikude ajad 3:40 kanti. Kaks viimast 3:32/km (juba maksimumilähedase pingutusega). Kerta näitas viimasel kiirendusel võimu ja pani 3:13-ga eest ära. Igal juhul eelmise nädalaga võrreldes päris hea trenn - veidi väiksema pingutusega, aga ikkagi kiirete lõikudegag ja jõudu jagus algusest lõpuni. Jättis hea emotsiooni ja tunde, et vorm siiski on päris hea.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>13,03 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:07/km</b></li><li>Lõigud 5x3min üle 2min <b>@4:06-4:09/km</b> ja 5x1min <b>@3:32-3:44/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>159</b> (max <b>191</b>)</li><li>LTHR <b>4:37 @174</b></li><li>Garmin Index <b>4.1/3.3</b> - veidi vähem aega maksimaalses tsoonis kui eelmisel nädalal</li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>tegin jooksuharjutusi. Soojenduseks jälle see Järveküla 6 km ring tagurpidi Peetri koolini. Ilm oli suht jahe, aga joosta kerge. Kuigi Vana-Tartu maanteel jooksin tõusust üles, siis tempo oli kiire ja pulss madal, nii et enamik kilomeetreid tuli isegi alla 5:40. Soojenduse keskmine 5:39 (põhimõtteliselt taastava jooksu pulsiga). Harjutused kooli staadionil üsna rutiinsed ja üllatustevaesed. Tagasi kodu poole sörkides nentisin, et ei olnud kõige raskem trenn.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>7,46 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:39/km</b> (soojendus+lõdvestus)</li><li>Keskmine pulss <b>142 </b>(max <b>171</b>)</li><li>Garmin Index <b>2.7/1.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>oli vaja teha lihtsalt <b>taastav 8 km</b>. Ilm oli veel külmem kui neljapäeval ja hakkas talviseid jooksutrenne meenutama. Pärast eilset kerget enesetunnet ja head ööund olin optimistlik ja läksin kohe reipa tempoga peale. Esimene kilomeeter tuligi rahuliku pulsiga 5:50, nagu neljapäevalgi, aga siis läksin kärsituks ja hakkasin üle pingutama. 2-4. kilomeetrini tegin 5:38-5:45 vahele, aga pulss oli juba üle normi ja siis hakkas Järveküla kooli juures kõht jubedalt valutama. Lisaks veel vihm ja tagasi pöörates ka vastutuul. Lihtsalt oli rõve joosta, tahtsin ruttu koju ära saada ja pulssi rahulikumaks sundida ei olnud lihtne. Teise poole jooksin põhimõtteliselt 145-150 pulsiga, nii et ei olnud õnnestunud trenn. Tempo oli ka kiirem kui tavaliselt, aga ei jäänud rahule selle üle rapsimisega. Vormi kohta selline jooks suuremat tagasisidet ei anna, lihtsalt ei tulnud välja.</div><div><ul style="text-align: left;"><li style="text-align: justify;">Distants <b>8,33 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:45/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>145</b></li><li>Garmin Index <b>2.9</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>oli ilm eriliselt talvine. Hommikul sadas lund, päeva peale vihma. Kerta feilis mind, nii et jooksu pidin üksinda tegema, aga see oli korralik mammut - <b>22 km, selle sees 6x1km @4:30</b> tempoga. Rajaks vana tuttav Ülemiste järve ring.</div><div style="text-align: justify;">Esimene väljakutse oli riietuse valik. Peale kile, sest ei tahtnud pikal ringil vihma kätte jääda (pärast selgus, et jooksu ajal eriti ei sadanud), jalga shieldid. Algus oli väga mõistlik - esimene kilomeeter napilt alla 6:00 ja edasi väga madala pulsiga 5:40-5:45 kandis kilomeetrid. Esimene kiirendus tuli teha Liiva tee juurest - osaliselt kruusalõiguga. Tuhisesin seal mingist sörkivast naisest kahesajaga mööda ja pingutasin alla 4:30 ära. Pulss tuli Uuesalusse jõudes ilusti alla ja teine kiirendus oli juba rahulikuma meelega 4:25 - tuul puhus Kangru pool pisut vastu, aga rada oli hea ja sile ja ilma pööreteta. Kangrus Tallinna poole pöörates oli ainus vastutuule osa rajal, aga seal pidas mets natuke tuult kinni ja see rada on seal ka allamäge - Raudalu Konsumi juures nõudis kolmas kiirendus pisut siksakitamist teeületuskohtade juures, muidu oleks võinud olla kergem. Neljas tuli juba tuttaval Järve metsa kergliiklustee lõigul (jälle vedas natuke allamäge osaga), aga Järve raudteeviadukt tõmbas pulsi jälle uuesti üles. Siis oli juba 15 km joostud ja distants koos nende kiirendustega hakkas jalgadesse jõudma. Järvevanal tuul õnneks vastu ei olnud, aga viies lõik oli raja mõttes kõige raskem - kohe pärast raudteeülesõitu ülesmäge tõusudega. Kangutasin neid vist isegi liiga kiiresti (4:23-ga selliseid tõuse ei olnud vaja ju tegelikult joosta) ja Järvevanal ei tahtnud pulss pärast seda pingutust enam eriti alla tulla. Viimase lõigu Ülemiste juures sain joosta osaliselt taganttuulega (4:20), mis oli jälle liiga kiire, nii et lõpus enam pulss alla 160 ei tahtnud tulla (või ma ei osanud jälle väga palju aeglasemalt ka joosta). Reielihas hakkas ka kangeks jääma ja lõpetasin jooksu kodu juures ära (21,5 km peal) - ei näinud mõtet lõdvestuse nime all veel 160-se pulsiga väikest ringi peale teha.</div><div style="text-align: justify;">Kokkuvõtteks ütleks nii, et 4:30 kiirus on palju lihtsam teha kui eelmisel aastal selliseid lõike joostes, aga ise oleks pidanud targem olema tempovalikul ja võtma rahulikumalt nii lõigud kui taastavamad osad. Arvasin ise, et niimoodi lõigutades võiks keskmine tempo tulla 5:30 alla, tegelikult tuli isegi 5:20, pole siis ime, et pulss kõrgem kui oodatud.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>21,51 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:21/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>159 </b>(max <b>186</b>)</li><li>Garmin Index <b>4.5/2.7</b></li><li>LTHR <b>4:42 @173</b> - ei tea kui adekvaatne</li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div>Kokku tuli sel nädalal veidi üle <b>62 km</b> ja selle sees mõned päris head ja enesekindlust andvad jooksud. Vaatame, kuidas edasi läheb.</div><div><br /></div><div><br /></div><p></p><p><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-79369194810299216512021-04-18T21:04:00.003-07:002021-04-18T21:04:12.397-07:00Trenniblogi 12.-18. aprill<p style="text-align: justify;"><b>Esmaspäev </b>algas <b>fartlekiga</b>. Kavas oli seekord 5x3 minutit üle 2 minuti + 3x2 minutit üle 2 minuti. Kõige parem ülesanne oli esmaspäevase trenni juures ilm - oli küll pilves, aga väga soe. 16-17C tähendas, et esimest korda oli lühkarite ilm (eelmisel aastal sai esimest korda lühikeste pükstega joosta 7. aprillil, nii et vähem kui nädal erinevust. Erinevus Sparta üldise fartleki kavaga on see, et ülejäänud said 3 minutilised sörgipausid, aga meil oli ainult 2 min ja tavaliste trennidega oli erinev ka see, et Ahto oli kavasse kirjutanud soovitud tempod: 3min lõikudel @4:10 ja 2min lõikudel @4:00.</p><p style="text-align: justify;">Tegime Kertaga jälle ühistrenni Järve metsas. Sooja ja (eelnevate nädalatega võrreldes) tuulevaikse ilmaga oli tegelikult päris mõnus joosta. Tegime 3 min lõigud päris kiiresti. Kolmandal kiirendusel tõmbas Kerta täpiks eest ära - vaatasin kella (tempo oli alla 4:00) ja lasin tal minna. Enda kiirendused tulid kindlalt alla 4:10, aga viimase tegime jälle viadukti juurest ülesmäge ja see oli raske ning tõmbas pulsi üles. Pärast seda oleks tahtnud 3 min pausi, aga kohe tulid lühemad lõigud peale ja need olid juba 185-190 pulsiga kangutamised, et kahe minutiga ikka alla 4:00 tempos püsida. Ülesandega sain hakkama küll, aga pingutus tundus selline maksimumilähedane.</p><p style="text-align: justify;">Samas Kertaga tagasi auto poole sörkides oli lõdvestusjooksu pulss ilusti alla 160 ja lõikude vahel tuli pulss ka ilusti alla 150 peale, nii et taastumine väga hea. Tiirutasime Merko juures veidi peale, et 12 km kokku tuleks (veidi lühemad lõigud ja lühemad pausid tähendavad, et distants ka lühem) ja tehtud. Üsna raske trenn, aga ülesannetega tulin toime. Laktaadiläve sai ka Garmin kätte.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>12,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:17/km</b></li><li>Lõigud: <b>5x3min @4:08</b> ja<b> 3x2min @3:57</b></li><li>Keskmine pulss <b>158 </b>(max <b>191</b>) - maksimum ikkagi väga kõrge</li><li>Garmin Index<b> 4.0/3.4</b></li><li>LTHR <b>4:37 @174</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäev </b>oli tavapärane taastav päev. Lühike sörk + Kata ÜKE. Taastav jooks oli esimest korda üle tüki aja (vist üle kahe kuu??) selline nagu taastav jooks peab olema. Suure osa ajast ikkagi õiges pulsitsoonis (alla 140), aga sellest hoolimata täitsa kerge sammu ja reipa tempoga. Vana-Tartu maanteelt allamäge joostes oli kilomeeter isegi 5:42, aga üldiselt sinna 5:50 kanti või natuke alla kannatas õiges pulsitsioonis täitsa joosta. Ringi lõpuks oli meel rõõmus ja enesetunne kerge.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>5,23 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:47/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>139</b></li><li>Garmin Index <b>2.3</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Kata ÜKE</b> oli ka sel teisipäeval natuke kergem kui tavaliselt. Vist hakkab see pidev korralik ÜKE-tamine vaikselt mõjuma või oligi selline hea päev, aga esimese seti harjutusi tegin üsna rahulikult ära. Alles esimene maasikas (kõhulihased + 2x küljeplangust käe alt läbi viimine ja nii kaks setti) tõmbas korralikult kõhulihase pingesse. Teised mammud õnneks nii rasked ei olnud. Kolmas ring harjutusi oli juba pingutus, aga ei midagi ületamatut. Jälle väike positiivne emotsioon.</p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli plaan minna Pangodisse, sellepärast tegin jooksutrenni kohe hommikul ära. Koosolekuid kalendris ka enne kella 11 ei olnud, nii et trenn mahtus ilusti ära. Ahto pani seekord jooksuharjutuste trenni kolmapäeva peale, et oleks laupäevaseks virtuaaljooksuks puhanum.</p><p style="text-align: justify;">Hommikul on ilm veel jahe ja et trenn pigem passiivne, siis sain ringile paksude kinnaste ja mütsiga minna. Tegin veidi pikema soojenduse kui eelmisel nädalal (Järvekülast ringiga läbi, see tagurpidi 6 km tiir), ja enne kella 9 olin ainus sportija Peetri kooli staadionil. Õnneks ei olnud nii külma ja tugevat tuult kui eelmisel nädalal, nii et oli üsna mõnus harjutusi teha. Kiirendusi oli ka kavas vähem, seega pisut kergem trenn. Lõdvestusjooksu tegin jälle arvestusega, et 8 km kokku tuleks ja vähem kui tunniga oligi trenn tehtud. Garmin vist üldse ei saa aru, mis trenni ma teen, sest sildistas mu vormi jälle <i>unproductive</i>'iks</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>8,04 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>144 </b>(max <b>169</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.0/1.1</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>juba Pangodis tegin (virtuaal)tööpäeva peale ühe jooksu ka. Suhteliselt tuulise ilmaga läksin võib-olla isegi liiga õhukeste riietega jooksma. Igatahes algus oli chill. Pangodi hoovi pealt maanteele on alati esimene kilomeeter allamäge ja Elva teel esimene pool samuti allapoole lõigud domineerivad. Lisaks oli tuul poolviltu tagant (kusagil kella 4 suunast) ja pole midagi imestada, et esimene pool tuli üsna madala pulsiga alla 5:30 tempos. Tagasiteel oli muidugi raskem - tempo jäi üsna sama kiireks (5:30 kanti) aga pulss läks tõusudega ja vastutuules üles. Lõpptulemus polnudki väga hull, kuigi üsna kiires tempos jooks.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:27/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>152</b></li><li>Garmin Index <b>3.4</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>pidi olema puhkepäev. Nii palju oli, et jooksu tõesti ei teinud, aga käisime pärastlõunal Elistvere loomapargis ja pärast tegime veel õues tööd ka, nii et 10 000 sammu tuli kuhjaga täis.</p><p style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>oli pärast sellist puhkenädalat <b>Sparta virtuaaljooksu </b>päev. Lubas sooja ilma, nii et sõitsin lühkaritega Tartusse ja otsustasin teha oma tiirud Anne kanali ümber. Soojendus oli kerge, kuigi Zoom Fly 3 tossud jalas üle tüki aja üsna harjumatud. Distants on 8,44 km (Audi Vana-aasta jooksu distants) - arvutasin kiirelt, et see on umbes 4,5 ringi ümber kanali.</p><p style="text-align: justify;">Algus oli võrdlemisi mugav ja särtsakas - esimene kilomeeter tuli 4:28 ja teine isegi 4:25. Pulss oli sellises üsna rahulikus kuni 175 tsoonis ja tundus, et kannatab lõpuni minna küll. Tuul ei tundunud nii tugev kui laupäeval ja puhus Annelinna poolt, see tähendab, et Sõpruse silla poolne kanali ots (kus ka väike tõusunukk) oli vastutuules kõige raskem osa joosta. Aga vaieldamatult kõige raskem osa sellises virtuaaljooksus tuleb vaimselt. Kuni 180 pulsiga kiiresti joosta ei tohiks olla mitte mingi probleem ja kuigi tempo natuke langes, tegin üsna 4:30 lähedale kilomeetreid kuni 6. kilomeetrini. Siis vaim natuke murdus, sest lõpuni tundus veel tükki maad minna ja lasin kilomeetri tempo alla 4:43 peale. Lõpp oli jälle natuke parem, kuigi korraliku lõpuspurdi jagu energiat ja motivatsiooni ei jagunud. Kokku tegelikult üsna raske pingutusega (eelkõige vaimselt, mitte füüsiliselt) 4:32/km keskmine tempo. Tunne oli selline, et pulsi mõttes jäi varu, lihtsalt vaimselt oli raske lõpuni pingutada. 4:30 peaks olema vormi mõttes tehtav. Garmin igatahes selle jooksu pealt laktaadiläve ei näidanud.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>8,44 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>4:32/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>176 </b>(max <b>189</b>) - viimase 440 meetri peal natuke pushisin kõrgemaks ka</li><li>Garmin Index <b>4.3/0.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;">Pärast jooksu polnud Pangodis mõtet eriti isegi pesema minna, sest kohe jätkasime kuuseokste vedamise ja puude riita ladumisega. Samme sai jälle kaugelt üle 20 000 ja päris korralik jooksu+ÜKE päev.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Pühapäeval </b>oli juba kodus vaja teha taastav jooks. Läksin oma tavalisele 8 km Kindluse tee ringile. Ilm oli tuuline (kuigi enam-vähem soe) ja jooks ise ootuspäraselt raske. Pulss pärast pingutust kõrgem kui tavaliselt ja ronis kiiresti 140 peale ära. Ei olnud eriti energiat ja tuju, aga vähemalt ei olnud see väga negatiivne üllatus.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>8,32 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:51/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>144</b></li><li>Garmin Index <b>2.7</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div><span style="text-align: justify;">Sellise veidi kergema trenninädala taustal tuli kokku </span><b style="text-align: justify;">52 km</b><span style="text-align: justify;"> (koos laupäevase soojenduse ja lõdvestusega). Üks Kata ÜKE ja natuke maatööd sinna peale.</span></div>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-28092938707232198752021-04-10T06:06:00.001-07:002021-04-10T06:06:02.176-07:00Trenniblogi 5.-11. aprill<div style="text-align: justify;">Puhkenädal on läbi ja back to business. Sel nädalal on kavas juba viis jooksutrenni (mitte kuus, nii et kerge edasiminek seegi), aga see-eest raskemad ka. <b>Esmaspäeval </b>alustasime nädalat juba tuttava fartlekiga - täpselt sama drill kui nädal tagasi, 5x1km + 3x1min. Ilm oli terve päev vihmane ja tuuline, aga õhtuks jäi õnneks vihm järele ja Järve metsas viadukti taga joostes olime vähemalt kõige suurema tuule eest varjul. Tegime trenni jälle koos Kerta ja Raidoga, nii et vähemalt ei pidanud üksinda pusima.</div><div style="text-align: justify;">Enne lõikude jooksmist ei olnud üldse väga motiveeritud pingutama, aga algus oli täitsa okei - tegime metsa varjus edasi-tagasi kilomeetriseid lõike 4:11, 4:08 ja 4:07 ja kolm oligi tehtud. Väga hull ei tundunud, aga kolmanda lõigu lõpus hakkas jälle pistma. Ei teagi milles asi - kas selles, et jõudsin lõunat alles kella 15 ajal süüa või milleski muus, aga neljandal kilomeetril pidin tempos veidi järele andma (4:16). Viimase jaksasin jälle 4:12-ga, aga pulsi mõttes nendel kilomeetritel eriti midagi tagasi ei hoidnud - kell näitas lõikude viimasel minutil ikka 185-187 vahele.</div><div style="text-align: justify;">Lühikesed kiirendused kannatab ka pistmisega joosta. Pingutasin need korralikult 3:35 kanti tempoga ära - kiirusega olen rahul, aga pulss oli üsna maksimaalne ka. Trenn oli igatahes raske - seda võib järeldada ka sellest, et lühikete kiirenduste vahel ei tahtnud pulss enam alla 160 tulla ja lõdvestusjooksul püsis ka üle 160. Üldiselt pulsikell siiski väga ei valeta - kui pistmine välja jätta, siis oli üsna maksimaalne pingutus. Seekord sai Garmin laktaadiläve ka kätte.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>14,66 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:19/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>160 </b>(max <b>190</b>)</li><li>Lõigud <b>5x1km 4:07-4:16/km</b> tempodega, <b>3x1min @3:35/km</b></li><li>Garmin Index <b>4.2/3.3</b></li><li>LTHR <b>4:40@174</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli üsna kerge päev - 5 km taastavat ja Kata ÜKE. Õues oli jõhker tuul ja see tõmbas jooksu tehes pulsi kõrgemale üles kui oleks meeldinud, aga üldiselt polnud viga, sest esmaspäevane pingutus oli ikkagi korralik. Kata ÜKE oli jällegi Kata kohta mitte väga raske, aga mind ennast ajas pidevalt närvi, et harjutuse tegemise asemel pidin võitlema sellega, et mingi kehaosa kuidagi põrandal alt ära ei libiseks. Vihastasin selle peale isegi nii, et tellisin sama päeva õhtul endale Medpointist uue spordimati, mis peaks olema isegi minu suurusele mehele sobilike mõõtmetega.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>5,27 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:50/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>142</b></li><li>Garmin Index <b>2.4</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli plaanis aeroobne jooks. Juba kolmandat päeva olin üsna hõreda unega ja kolmapäeva öine 4,5h und midagi head ei tõotanud. Õhtuseks jooksu eel olin tegelikult juba väsinud. Assaku väike ring oma kahe-kolme korraliku tõusuga pole kõige kergem rada ka, aga tõtt öelda jaksasin normaalselt alla 5:30 tempo ja viisaka pulsiga joosta ainult taganttuules kuni Assakuni. Tagasi pöörates oli pulss üle 160, energia otsas ja kell piirajas. Raiusin selle jooksu kuidagi lõpuni, aga mingit head emotsiooni ei jäänud - lubasin selle asemel korralikumalt magama hakata.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants<b> 12,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:31/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>157 </b>- polegi kõige hullem seda teist poolt arvestades</li><li>Garmin Index <b>3.8</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli jooksuharjutuste trenn. Tegin oma lubaduse nii palju teoks, et vähemalt magasin korralikult. Soojenduseks ütles kava 20-30 minutit sörki - tegin oma tavalise 5km ringi, aga tagurpidi, nii et Peetri kooli staadionile jõudes oli veidi alla 4km ja 22 minutit joostud. Harjutused jälle tuulisel staadionil ja 60m kiirendused sinna peale. Ma ei saa aru, miks mõned inimesed tulevad staadionile ringe jalutama, aga igatahes paar naisterahvast otsustasid seda teha ja koperdasid pidevalt jalus. Selline asi ajab närvi küll.</div><div style="text-align: justify;">Iseseisev jooksuharjutuste kava ei ole tegelikult eriti raske - ei sisalda hüppeid ja muid jõuelemente eriti ja külg ees põlvetõstejooks ongi vist kogu ürituse kõige raskem moment, aga kiirendused proovisin see-eest maxiga pingutada.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>8,04 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>148 </b>(max <b>179</b>)</li><li>Garmin Index<b> 3.0/2.0</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>oli jooksuvaba päev. Õnneks, sest ilm oli pehmelt öeldes õudne - 15m/s tuul ja pool päeva midagi sadas. Mingit trenni oli vaja siiski teha - ÜKE-na tegin jälle <b>Upper Body Core Blend</b> kava NTC-st. Enne asja kallale asumist sain oma spordimati ka Smartpostist kätte ja kui aus olla, siis oli suurema mati peal palju parem teha küll. Sai rahulikult harjutustele ja tehnikale keskenduda ja kõik plangu asendis asjad tegin algusest lõpuni kaasa. Tundus, et jaksan küll kui pingutada.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>oli pika jooksu päev. Kavas kirjas 20-22 km (mis minu ja Kerta jaoks tähendas loomulikult 22 km. Õues oli veidi vähem tuuline, aga mitte väga vaiksem kui reedel. Läksime Pirita Selveri juurest Viimsi-Pirita ringile plaaniga Viimsini taganttuult nautida ja lootuses, et Pirita pool päästab mets tugevamast vastutuulest.</div><div style="text-align: justify;">Viimsini oligi täitsa chill. Õues küll ainult 6 kraadi sooja, aga taganttuules ja päikese käes hakkas jakiga juba täitsa palav. Kaheksandal kilomeetril läks raskemaks - tuli võtta Lubja tee tõus paeastangust üles. Väga raske ei olnud joosta - reielihas ei teinud häda, varvas ei hõõrunud ja energiat oli, sest korralik ööuni oli magatud, aga tundus, et pulss ei taastunud mul Pärnamäel-Mähel nii hästi ära kui Kertal, nii et Pirital jooksin pigem juba 160-se pulsiga. Et distants kokku saada, tegime väikese põike Pirita terviseradadele ja sealne maastik + tõusud ei teinud asja ka kuidagi kergemaks. Lillepi parki jõudes oli õnneks juba 20 km täis ja lõpp paistis. Kokkuvõttes okei tempoga jooks, aga rada oleks võinud tõusude mõttes siledam olla, siis oleks pulss ka ehk madalam olnud.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants<b> 22,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:37/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>157</b></li><li>Garmin Index <b>4.4/1.1</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Selline <i>back to training</i> nädal oli minu jaoks. Viie jooksupäevaga tuli kokku <b>62 km</b>, lisaks kaks korralikku ÜKE-t.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-55487808586387055782021-04-04T06:04:00.004-07:002021-04-04T06:04:46.547-07:00Trenniblogi 29. märts - 4. aprill<p style="text-align: justify;">See nädal oli puhkenädal. See tähendab, et tavapärase 5-6 jooksutrenni asemel oli kalendris ainult kolm. Iseenesest oli rohkem vaba aega tervitatav, sest Helena tuli just esmaspäeval Maldiividelt tagasi ja tore oli temaga koos natuke aega veeta.</p><p style="text-align: justify;">Nädal algas <b>esmaspäeval </b>siiski tavapärast lõigutrenniga. Fartleki kavas oli seekord 5x1km üle 3 minuti + 3x1min üle 2 minuti. Õues oli kevadise aja kohta okei temperatuur, aga suhteliselt tugev tuul, pilves ilm ja muidu kõle olemine. Kui Merko parklasse jõudsin, hakkas vihma ka sadama ja kuigi kilekas oli seljas ja sellega justkui arvestanud, ei olnud meil kummalgi Kertaga eriti motiveeritud olemine.</p><p style="text-align: justify;">5x1km tähendab meie jaoks kusagil 4:10 lähedase tempoga jooksmist ja see tähendab, et lõigud ei olnud päris nii rasked kui 5min puhul, aga pisut üle 4 min. Ja neid oli vaja joosta viis, mis ei ole just väga vähe. Viadukti taga kergliiklusteel aitas mets natuke lõunatuult pidurdada, aga esimesed lõigud pidime ikkagi jooksma tuntavas vastutuules ja tagasi allamäge taganttuules. Esimese kilomeetri tegime seetõttu puhanuna 4:12-ga, tagasi tuli juba palju kergemalt 4:10 tempoga. Kolmanda vastutuules proovisin Kerta taga joosta - kusagil kaks minutit isegi õnnestus, aga kuna pikkused on nii erinevad siis oli samm süngist väljas, pidin vahe sisse jätma ja lõpuks väga palju tuules passida ei saanud. Pulsi sain kolmandaga juba 185-ni ja mingit väga varu nende viimastega ka sisse ei jäänud, ainult viies oli natuke kergem taganttuules joosta.</p><p style="text-align: justify;">Minutilised lõigud tegime kõik kergemas suunas taganttuulega. Pärast kilomeetreid olid need minutilised üsna kerged kannatada, eriti kui esimesed 10 sekundit mõistliku kiirendusega alustada. Tempod tulid 3:40 kanti või isegi kiiremad. Tagasi auto juurde sörkides oli siiski üsna väsinud olemine, aga tuju veits parem küll kui trenni alguses. Kokku tuli peaaegu 15 km. Hoolimata pingutusest Garmin siiski LTHR ei soovinud avaldada.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>14,62 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:21/km</b></li><li>Lõigud <b>5x1km 4:10-4:18/km</b> tempoga, 3x1min <b>3:34-3:44/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>156 </b>(max <b>189</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.9/3.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäev </b>oli jooksuvaba. Kuidagi imelik tunne isegi, et nädala sees jooksma ei pea. Ootasin õhtut ja Kata ÜKE-t, aga et Kata oli haige, siis jäi ühine ÜKE ära ja tuli iseseisvalt teha. Motivatsiooni pisut nappis ja seetõttu piirdusin kätekõverdustega ning tegin koos Helenaga põrandal <b>Quick HIT Abs</b> kava 15 minutit ära. Eks see viilimine oli, aga linnuke kirjas. Puhkenädal vist juba kontseptsiooni järgi soodustab viilimist.</p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli jälle jooksupäev - 8 km pika jooksu tempos. Terve nädala on uneajast jäänud vist 1h puudu, nii et olin kolmapäeval ka väsinud ja õhtuks energia pigem otsas. Tööpäeva lõpus kui ringile läksin, oli õnneks viisakas ilm ja 6 kraadi sooja. Jalad tundusid pärast puhkepäeva puhanud ja samm kerge - tempo pisut alla 5:30 võib-olla naaaatuke liiga kiire esimese poole jaoks, arvestades, et 5-6 km on kõige suuremad tõusud, aga üldiselt target tempo võikski olla 5:30 sellisel jooksul. Jooksin jälle Pegasus 37 tossudega ja seekord varvast väga ei hõõrunud - läheb loodetavasti paremaks, kui korralikult sisse joosta. Selle tiiruga sai märtsikuu läbi ja kokku <b>285 km</b> joostud.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>8,34 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:28/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>151</b></li><li>Garmin Index <b>3.1</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli jälle jooksuvaba ÜKE päev. Kata oli endiselt out, seega iseseisev ÜKE. Lootsin, et grupp motiveerib raskemalt tegema, selle asemel pidin ennast ise motiveerima, aga nii palju vähemalt pingutasin, et tavalise 15 min Quick HIT Absi asemel tegin midagi uut. Upper Body Core Blend - ülakeha ja kõht-selg kava, natuke pikem. Põhimõtteliselt palju erinevaid kätekõverdusi-plank-kõhulihaseid combosid. Pean tunnistama, et päris raske oli ja higi voolas korralikult.</p><p style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>oli veel üks jooksuvaba päev. Suur reede, nii et trenni ei teinud, aga jalutasime Heleri ja Helenaga Matsalus matkarajal u. 5 km. ringi. Helena väsis lõpuks üsna ära ja suht jahe ilm oli ka.</p><p style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>oli 12 km poolpikk jooks. Pika jooksu tempos, aga pikaks jooksuks seda lühikest Assaku ringi päris nimetada ei saa. Pulsi mõttes ei olnud millegipärast kerge päev - kohe teisest kilomeetrist 150 peal ja need Assaku tõusud ei andnud taastumisaega ka. Tempo täiesti keskpärane 5:30-5:40 vahele, aga olin pettunud, sest selle tempoga nii lühikesed jooksud peaks kergemine tilema kui see laupäev tuli.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>12,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:37/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>152</b></li><li>Garmin Index <b>3.4</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;">Justkui puhkenädal, aga suhteliselt kehv enesetunne sellest kõigest. Ainult kolm jooksu, aga ei ole kuidagi seda kergust ja puhanud enesetunnet ja pigem justkui vorm isegi kehvemaks läinud selle puhkamisega. Ei teagi, mis valesti on - kas und vähe või lihtsalt väsimus kõigest.</p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-27294941660460039422021-03-27T06:16:00.003-07:002021-03-27T06:16:34.306-07:00Trenniblogi 22.-28. märts<p style="text-align: justify;">Jälle uus nädal, uus esmaspäev ja jälle fartlek koos Kertaga Järve metsas. Seekord kauplesime Raido ka kaasa ja tegime kolmekesi. Kavas oli 5+5+4+4+3+3 minutit üle 3 minuti (lühematel lõikudel 2 min pausi) ja siis 1 min täie pasaga :)</p><p style="text-align: justify;">Ilm oli paar kraadi plussis - põhimõtteliselt viimane talvisem jooksuilm sellel kevadel (loodetavasti) kus pidi veel paksemate kinnaste ja kolme kihiga jooksma minema. Tegime laisavõitu soojenduse ja nägime juba erinevaid Sparta punte viadukti taga jooksmas. Kergliiklusteel oli jälle rahvast omajagu ja kiirendustel tundus, et tuleb pisut slaalomit joosta.</p><p style="text-align: justify;">5+5+4+4+3+3 on tegelikult raskem joosta kui see püramiid, mida me eelmisel nädalal tegime. Pikki lõike on rohkem ja kuigi taastumisaega 3 minuti näol on piisavalt, siis rasket tööd on minuti võrra rohkem ja vaimselt on ka väsitav ennast kaks korda pikaks lõiguks kokku võtta. Ette ruttavalt võin öelda, et õnneks seekord pistma ei hakanud ja sain trenni ilusti lõpuni teha.</p><p style="text-align: justify;">5 min. lõigud tegime jälle vist liiga kiiresti. Vähemalt esimene kuhugi 4:12 kanti ja teine isegi 4:09. Teist korda Raudalu poole joostes tundus see 4 min lõik üsna raske ja vaevaline, aga pärast šikaane parkla juures sai natuke kiirendada, nii et 4:14. Edasi läks juba lihtsamalt ja sellist 4:10 tempot või alla selle suutsime hoida ilusti. Maksimumiga minutiline pingutus tuli kusagil 3:36/km, mis oli ka ootuspärane.</p><p style="text-align: justify;">Lõikude tempo on kusagil 5-10 sekundit kiirem kui eelmise aasta märtsis samas kohas sama trenni tehes. Pingutasin seekord korralikult, sest Raido ja Kerta taga kangutades oli pulss ikka lõikude lõpus 180-185 ja mingit olulist varu sisse ei jäänud, nii et vormitestina annab enam-vähem aimu, kus eelmise hooajaga võrreldes olen. Raske trenn, aga tehtud. Laktaadiläve Garmin millegipärast näidata ei tahtnud, kuigi pulsitsoonide järgi oleks pidanud tulemuse kätte saama küll.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>13,64 km</b> (pikem kui eelmisel nädalal)</li><li>Keskmine tempo <b>5:09/km</b></li><li>Lõigud (<b>5+5+4+4+3+3+1 min üle 3/2 min</b>): <b>4:12-4:09-4:12-4:08-4:09-4:08-3:36</b> tempodega</li><li>Keskmine pulss <b>158 </b>(max <b>189</b>)</li><li>Garmin Index <b>4.0/3.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli kehv kodukontori päev kahel põhjusel. Esiteks jäi ööuni väga napiks ja ei saanud vist isegi 6h magada, mis on trenni mõttes halb. Teiseks oli palju koosolekuid, mis tähendab, et korralikku lõunasööki ei olnud aega teha ega süüa. Pigem võikud/müsli ja näksimine. Õhtusele 10 km tiirule läksin seetõttu veidi väsinud olekus, aga tuju tegi paremaks see, et ilm oli tõesti kevadiseks läinud. 8 kraadi sooja - mis nii viga joosta. Jätsin Shieldid koju, ühe kihi riideid alla panemata ja kätte ainult õhukesed kindad.</p><p style="text-align: justify;">Start oli päris krapsaka tempoga ja esimene kilomeeter 5:38 ja teine koguni 5:29. Kartsin, et sellise magamata öö ja eilse raske trenni järel viskab pulss varsti niimoodi punasesse, aga suutsin kuidagi kogu ülejäänud trenni kusagil 150-se pulsi lähedal ära laveerida. Et raskemates kohtades tempot veidi alla lasta nõuab minu käest kuidagi ebainimlikku pingutust, aga seekord õnnestus enam-vähem. Pärast seda kui esimesed 4 km põhimõtteliselt alla 5:35 olin teinud, siis suutsin ülejäänud jooksuks ennast 5:35-5:40 vahele sundida - ei andnud liiga palju järele, aga piisavalt, et pulss normis hoida. Nii et natuke kiirem jooks kui eelmisel nädalal - väsimust arvestades tegelikult hea vormi tunnus.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:34/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>150</b></li><li>Garmin Index <b>3.2</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div>Pärast jooksu tegime jälle <b>Kata ÜKE</b> kaasa. Seekord päris palju osalejaid, mingi 15+, ja kava raskem ka. Kui eelmisel korral olid maasikaks kätekõverdused, mis on minu ampluaa, siis seekord surin maasikatega korralikult. Mingeid commandode ja Kirde saia püramiide ei jaksanud küll korraliku tehnikaga lõpuni teha.</div><div><br /></div><div><b>Kolmapäevane </b>taastav jooks oli üsna selline nagu teisipäevanegi trenn - natuke liiga kiire algusega ja teise poole proovisin pingutusega pulssi all hoida - eriti hästi ei õnnestunud. Keskmine tempo tuli väga kiire, aga nii kiiresti ei peagi taastavat jooksu tegema.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:44/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>144</b></li><li>Garmin Index <b>2.6</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli jälle aeroobse jooksu päev - sai pulsi mõttes natuke vabamalt kihutada, aga enesetunne ei olnud võib-olla kõige värskem. Jooksin 8 km küll üsna kiiresti ja kilomeetrid alla 5:20, aga pingutus oli taustaks, nii-öelda. Pulss keskmisena kusagil 155 ümber küll, aga ei saa öelda, et oleks kuidagi jalad väga kergelt liikunud. Lõpetasin jooksu jälle Peetri kooli staadionil ja tegin seal kerged jooksuharjutused ja vastutuules kiirendused. Õnneks oli ilm pisut soojem kui eelmisel nädalal ja kätel ei hakanud nii külm. Sörk koju oli ka rahulikuma pulsiga kui eelmisel nädalal - keha vist ikkagi harjub.</div></div><div><ul style="text-align: left;"><li style="text-align: justify;">Distants <b>11,41 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:15/km </b>(8 km osa)</li><li>Keskmine pulss <b>151 </b>(max <b>169</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.5/2.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div>Õhtul tegin sellele otsa veel <b>Kata ÜKE</b>. Seekord olid kavas jalad - erinevad väljaasted, jalatõsted, hip thrust, kükid jne. Tunnistan, et poolte harjutustega pusisin oma olematu koordinatsiooni tõttu ja teist poolt lihtsalt ei jaksanud enamik kordasid 40 sek lõpuni teha. Lõpuks olin täiesti sodi. Aga küllap tuleb kasuks.</div></div><div><br /></div><div><b>Reedene </b>taastav jooks läks Kata ÜKE tõttu kangete jalgadega nagu puuhobusel. Seekord pulsiga tagasihoidlikum, aga jalad olid kinni ja tempot eriti ei olnud. Nii et veidi sündmustevaene jooks ja veidi aeglasemalt.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:48/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>142</b></li><li>Garmin Index <b>2.5</b></li><li>VoMax <b>51 </b>- nojah, Garmin ei tea ju, et mul jalad valusad - ütles kohe, et unproductive ja lasi mu VoMaxi alla</li></ul></div><div><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>tegime Kertaga pika jooksu koos. Leppisime kokku, et vahelduse mõttes võiks mõne muu raja teha ja alustasime Lasnamäelt Smuuli Maxima juurest. Tegime minu viie aasta taguse vanakooli ringi - mööda Narva maanteed Iru sillani ja siis Pirita kaudu tagasi. Ilm oli vähemalt super ilus ja tuul ka soe - lühkariteni on veel pisut minna (kuigi üks jooksja meile Pirital ka lühikeste pükstega vastu tuli), aga ikkagi kevadiselt soe.</div><div style="text-align: justify;">Lasnamäe osa läks lobisedes ja märkamatult. Iga kilomeetri alguses kerged kiirendused ka. Jalad olid kanged, aga mitte nii hullusti kui ma kartsin. Ikkagi - pikale jooksule avaldab see oma mõju. Pärast Iru silda hakkas rada vaikselt allamäge kiskuma ja käigu pealt tuli otsus minna Teletorni asemel Mähe kaudu tagasi, et veidi pikem ring ja 20 km täis saada. Mähe pool jooksis Lauri meile vastu - täitsa tore sellisel pikal otsal Sparta logoga jakki näha. Kusagil pärast Mähet ei tahtnud pulss pärast kiirendusi enam nii kergelt alla tulla, aga vähemalt allamäge tee veidi seda kompenseeris. Mere äärde jõudes oli 15 km joostud ja viimane 5 km jäänud, õnneks said siis kiirendused otsa ja kerges vastutuules pingutasime viimase lõigu Lauluväljakuni ära. Kõige raskem osa oligi Lauluväljaku mäest üles jooksmine - jalad olid väsinud, üle 18 km joostud ja pulss tõmbas 180 peale. Eelviimase kilomeetri aeg sellel ülesmäge lõigul oli 6:05. Nojah. Hiljem küll siledal maal pisut taastus, aga viimane lõpp tuli ikkagi ca 160 pulsiga.</div><div style="text-align: justify;">Ei olnud nii kiire jooks kui eelmisel nädalal, aga ei tundunud nii raske ka - eelmisel laupäeval pingutasin algusega ikka selgelt üle. Ja vähemalt rada oli veidi vaheldusrikkam ning kahekesi lobisedes läks aeg (ja kilomeetrid) kiiremini.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>20,00 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:39/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>154</b></li><li>Garmin Index <b>4.0/1.2</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div>Teine suhteliselt raske trenninädal järjest. Vähemalt mahtu on päris palju tulnud - teist nädalat järjest <b>67 km</b> jooksu + kaks korralikku 45-50 minutilist ÜKE-t ka. Sellest märtsikuust peab ikka kasu olema jooksuhooaja alguses.</div><div><br /></div><div><br /></div><div><br /></div><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-32830709627673932352021-03-20T09:24:00.003-07:002021-03-20T09:24:49.014-07:00Trenniblogi 15.-21. märts<p><b>Esmaspäeval </b>oli esimene fartlek, aga et päris üksinda punnitama ei peaks, tegime Järvel koos Kertaga. Kohtumispaik Merko parkla ja ikka kell 18, nagu trenni minek oleks olnud. Enne meid oli veel teisigi Sparta "paarikesi" tulnud kahekesi lõike jooksma, nii et rutiinid paigas ka siis kui grupitrenni teha ei saa.</p><p style="text-align: justify;">Läksime soojendusjooksuga üle viadukti Viljandi maantee poole ja tegelikult hakkas üsna külm, sest pulss ei tahtnud kuidagi tõusta. Lõpuks neljanda kilomeetri 5:22 joostes sain pulsi kuhugi 140 peale. See ennustaks head vormi. Fartlek oli plaanis täpselt sama mis eelmisel nädalal: 2+3+4+5+4+3+2 minutit üle 2 minuti, kolme pikema lõigu vahel kaks 3 min pausi. </p><p style="text-align: justify;">Esimene kiirendus oli über kiire - tegime 2 minutilise lõigu 3:48-ga. Teine lõik tuli 4:06-ga mis tempo mõttes oli täitsa okei, aga tugev maksapiste tõmbas viimasel minutil ikka hoo kinni ja ülejäänud trenn tuligi seetõttu väga raskelt. Pikemaid lõike oli raske joosta, sest 2 minuti peal juba pistis tugevalt ja üle minuti kannatada oli liiga valus - tuli natuke tempos järele anda. 5 minutilise lõigu jooksin napilt 4:20-ga ja vaatasin Kerta selga kaugel eespool. Pärast seda andis pistmine natuke järele, järgmised lõigud sain juba 4:10-4:15 vahele joosta ja viimase jälle alla 4:00, aga selline jama võtab maha nii jõu kui energia. Lõpuks Garmin laktaadiläve ei näidanudki, sest pistmise tõttu ei saanud enamikel lõikudel pulssi üle 175 suruda. Kokkuvõtteks ütleks, et vorm pole halb, lihtsalt halb päev oli.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike oli Kertal meeles, et tuleb liivas mäkkejookse ka teha, minul oli meeles, et ei tule teha. Tegime kompromissi ja jooksime 5x viadukti kõrval liivas üles. Kuna lund enam eriti ei olnud, siis ei olnud ka väga raske tõus. Lõpuks Merko juurde tagasi sörkides tuli distantsiks napilt alla 13 km ja nädala üks raskem trenn purgis.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>12,83 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:09/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>152 </b>(max <b>185</b>) - madalam kui tavaliselt</li><li>Lõigud (2+3+4+5+4+3+2 min): <b>4:00-4:20/km</b> tempoga, 2 min lõigud alla <b>4:00</b>.</li><li>Garmin Index <b>3.6/3.1</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>pärast kodukontori tööpäeva tuli taastav 10 km. Või õigemini pika jooksu tempo ja pulsiga. Hästi rahuliku alguse järel läks edasi üpris hoogsalt ja kilomeetrid tulid järjest alla 5:40. Jaheda ja tuulevaikse ilmaga olid tingimused tegelikult päris head selleks, et kiiret jooksu teha ja pulss püsis ka pikalt normis. Ainus asi mis tuska tegi, olid Peetri hooldamata kergliiklusteed - Vana-Tartu maantee ääres oli päris palju lihtsalt sahkamata lõike, kus teehooldusfirma on märtsikuuks käega löönud ja ei vaevugi lumeputru ära koristama. Tase. Viimase kilomeetri (kergelt allamäge mööda Häälinurmet) tulin isegi 5:30-ga. Ei tundunud eriti raske, aga see-eest oli kiire jooks.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:37/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>148</b></li><li>Garmin Index <b>3.0</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Pärast jooksu oli pool tundi hingetõmbeaega ja siis tegin oma debüüdi <b>Kata ÜKE-s</b>. Kata reklaamis, et täna nabast allapoole ei lähe ja teeme ainult kõhtu ja kätekõverdusi. Kuna kirja sai pandud, et vähemalt üks ÜKE nädalas peaks asjalikum olema, siis olin entusiastlikult kaasas, aga pean tunnistama, et raske oli. 3x8 harjutust x 40 sek ei ole tegelikult kõige raskem trenn, aga kõhulihased karjusid ja higi voolas. See on see kui kuu aega pole intervallventtit teinud. Kätekõverdused olid sealjuures kõige lihtsam osa Kata trennist. Täielik puhkus. Kokku tuli ca 45 minutit trenni. Järgmise sellise võiks neljapäeval proovida, aga sisi vist tuleb rohkem jalgadele.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli plaanis ainult kerge taastav jooks. Kõik oli tavaline - tavaline 6 km tiir koos tavalise kirumisega, et lumi endiselt Vana-Tartu maantee ääres koristamata ja nagu tavaliselt jooksin liiga kiiresti ja liiga kõrge pulsiga.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:46/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>142</b></li><li>Garmin Index <b>2.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli kavas veidi uutmoodi trenn. Krapsakamas tempos 8 km aeroobne jooks + põhilised jooksuharjutused + 8-10x100m kiirendused. Kiirendusi tundus mõistlik Peetri kooli staadionil teha, nii et see seadis marsruudile omad tingimused. Otsustasin teha oma tavalise 8,4 km ringi lõpuga kooli juures ja siis pärast kiirendusi kilomeeter lõdvestust koduni.</div><div style="text-align: justify;">Esimene kilomeeter läks väga kergelt ja kiiresti. Täiesti ootamatult isegi - alustasin pulsi järgi nii nagu ikka, et lasteaia juures kusagil 130-135 ringis, aga tempo oli juba 5:30. Niimoodi edasi joostes olin soovitud vahemikust esimese kilomeetri lõpus veel kaugel, aga tempo juba 5:25/km. Edasi läks veel kiiremini, kuigi võib-olla kiirustasin esimese poolega natuke üle, sest tõusudel hakkas ringi teises pooles pulss üle 155 minema. Siiski - päris lahtiste jalgade ja hea enesetundega jooks kuni viimase kilomeetrini. Küti teelt ringiga kooli juurde jõudes oli keskmine tempo 5:17/km. Pole paha ja mõningane edasiminek paari nädala taguse aeroobse jooksuga võrreldes.</div><div style="text-align: justify;">Tegin kiirelt jalgpalliplatsi servas mõned jooksuharjutused - päike veel paistis ja kaks jooksutüdrukut tegid ka staadionil kiirendusi, aga tuul oli külm ja harjutusi tehes hakkas juba päris jahe. Teise kiirenduse ajal kadus päike ka ära ja lõpuni oli üsna külm. 80-90 meetriseid sirgeid jooksin ca 15 sekundiga, aga need spurdid olid liiga lühikesed, et päriselt sooja saada. Kui viimase tehtud sain, panin kodu poole jooksu. Kossuplatsil loopisid mingid poisid palli korvi, paljaste kätega. Mul olid juba kinnastega sõrmed jääs ja mina ju jooksin, nemad peaaegu et seisid. Teismelistel ikka ei ole närve.</div><div style="text-align: justify;">Kodus tegin veel 76 kätekõverdust jooksule peale ja korras päev - väga hea trenn.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>8,00 km</b> (koos jooksuharjutuste ja kiirendustega <b>11,81 km</b>)</li><li>Keskmine tempo <b>5:17/km</b> (jooksu osa)</li><li>Keskmine pulss 155 (umbes)</li><li>Garmin Index <b>3.5/2.2</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>oli lühike taastav jooks enne ÜKE-t. Et asja põnevaks teha, proovisin taasluua neljapäevast kerget enesetunnet - läksin kodu juurest reipa sammuga minema nii, et esimene kilomeeter tuli isegi 5:35, aga see oli liiga kiire algus - ülejäänud jooksu oli pulss pigem 140-145 vahel, mitte alla 140 kus see oleks pidanud olema, ja tempo ka teises pooles veidi langes. Tuli kiirem jooks kui tavaliselt, aga üle normi pulsiga. Pärast jooksu tavaline Quick HIT Abs kõhulihastele ja trenn kirjas.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:42/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>144</b></li><li>Garmin Index <b>2.6</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>oli jälle pikk jooks: <b>18-20 km koos 15 sekundiliste kiirendustega</b>. Ilm aga oli vastik mis vastik. Nulli lähedane temperatuur, aga tugeva edela tuulega. See tähendas, et Järvevanal oleksin pidanud raiuma 4 km vastutuules, mida ma ei tahtnud kuidagi teha ja seetõttu valisin pigem Ülemiste järve ringi. Läbi Kangru ja Uuesalu joostes tähendab see, et vastutuule osa on esimese 8-9 kilomeetriga ära ja Järvevanal saaks juba taganttuult nautida.</div><div style="text-align: justify;">Läksin kodu juurest mööda Salu teed ja põllult uute majade vahelt Veski suunas. Kohe alguses piiiisut liiga kiire tempoga, sest see esimesed kaks kilomeetrit on ülesmäge ka. Tuul ei tundunudki kohati nii tugev - päris hea, et need tühjad põllud siin Peetri kandis täis ehitatakse, vähemalt on vaiksem joosta. Et Ülemiste ring lühem tuleks, jooksin Käokella teelt Liiva tee suunas - esiteks hoiab see 200m kokku ja teiseks sai nii siksakitades vastutuule lõigud lühemaks teha. Esimene kiirendus tuli thea Järveküla teelt allamäge ja see kilomeeter tuli kohe ka liiga kiire (5:26) - ei lasknud tempot korralikult maha pärast spurti ja tegelikult ei tahntnud ka. Tuule käes oli nii vastik joosta, et tahtsin sealt kiiresti minema saada. Uuesalu metsa vahel läks õnneks pisut vaiksemaks (selle peale lootsin ka ringi valides), aga Uuesalust Kangruni oli kergliiklustee kohati üsna kehvas seisus - jääkoorik koos õhukese lumekihiga. Kui sealt mööda sain, siis Viljandi maantee ääres oli juba tee puhas ja kergem joosta. Tuul ka ei seganud, aga pulss oli siis juba lootusetult sassis. Pigem jooksin aeroobse pulsiga kusagil 155-160 vahel, mitte 150-ga. Järve metsa viaduktist üle saades sai juba taganttuult nautida. Kilomeetrid olid kiired, aga tempot ja pulssi alla lasta ikka ei osanud ja kõik see väsitas jalad ära. Pärast 18 km tegin mõned kõnnipausid ka sisse, et teekond koduni kergem oleks ja pulsi natuke allapoole saaks - mitte eriti edukalt. Lennujaama juurest tuli kannatada veel ebameeldiv lõpp vastutuules ära ja kui koju jõudsin, siis olin ikka nii väsinud kui väsinud. Jooksu keskmine tempo tuli väga kiire, eriti arvestades ilmaolusid, aga oleksin pidanud palju ettevaatlikumalt ja rahulikumalt alustama. Loodetavasti üks viimaseid nii talvistes oludes jookse.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>21,35 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:31/km</b> (Järvevana osa oli stabiilselt alla 5:30)</li><li>Keskmine pulss <b>157 </b>(max <b>174</b>) - way liiga kõrge</li><li>Garmin Index<b> 4.3/1.0</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div>Võib-olla selle laupäevase raske jooksu järelkajana tundus kogu nädal väga raske, kuigi nädala sees oli ka helgemaid ja kergemaid hetki. Aga esmaspäevase fartleki rikkus pistmine ära ja laupäevane jooks oli tõsine iseloomu trenn. Kilomeetreid tuli seekord <b>68 km</b>. Sellele lisaks üks lühike ja üks pikem ÜKE. Korralik maht.</div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-3406718169469879952021-03-13T09:59:00.002-08:002021-03-13T09:59:40.129-08:00Trenniblogi 8.-14. märts<p style="text-align: justify;">Kui laupäevased trenniolud olid rasked, siis pühapäevane (õnneks) puhkepäev näitas, kui vastik Eesti talv päriselt võib olla. Laupäeval sadanud lumi jäätus miinuskraadidega kõnniteedel jääkoorikuks ja sellele sadas mõne sentimeetrine lumekiht veel omakorda peale. Esmaspäev tervitas seejärel miinuskraadidega, mis tähendas, et kurat, libe ja lumine igal pool. Kevad laseb ennast seekord veel pisut oodata. Nendes tingimustes oli selge, et <b>Sparta esmaspäevane fartlek</b> ei ole eriti tore ega ka kiire. Võib-olla talviste jooksudega kuigivõrd võrreldav. Startisime Kertaga Merko juurest viadukti pooole ja kuigi viaduktil oli pilt paljulubav, siis kergliiklusteel oli olukord keskmiselt halb - puhas asfalt varieerus jääkoorikuga ja kaugemal metsa servas oli üsna lumine-jäine. Kogunesime viaduktil ja sörkisime siis läbi metsa Järvevanale jooksma - seal oli tee õnneks võrdlemisi puhas ja tuult ka polnud nii palju, nii et tegelikult lõigutrenniks üsnagi head olud.</p><p style="text-align: justify;">Tegime eelmisel korral välja pakutud Leonidi naistepäeva-fartlekit (Leonidi ennast polnud küll trennis, aga sellegi poolest) - 2+3+4+5+4+3+2 min püramiidi. Puhkepausid 2 min, enne ja pärast 5 min lõiku 3 min paus. Püramiidi joosta on alati salakaval - esialgu tuleb ennast tagasi hoida, sellepärast oli keeruline esialgu tempot valida. Jooksime kuhugi 4:10 alla kilomeetreid. Natuke sõltus sellest ka, kuidas tõusud või laskumised täpselt langesid. Esimene 4 min. lõik tuli kõige aeglasemalt (4:16), aga 5 min lõigu lõpus paugutasime viimased 45 sekundit mingi 3:50 tempoga, nii et ilmselt jõudu oli (Garmin ütles pärast trenni, et parim kilomeeter oli 4:09). Viimase 2 min lõigu sai juba ülesmäge täiega pingutada - pulss tegi koostööd ja alla 4:00 tempo tuli ära küll. Tagantjärele tõdemus oli, et kuna ainult 23 minutit tööd, siis ei olnud nii raske kui 5+5+4+4+3+3 süsteemis teha. Kuna tee oli raudtee pool siiski natuke libe, arvas Ahto, et täiega kiirendusi ei hakka peale tegema ja lõpetasime trenni sellega ära. Tegime Kertaga veel 1,5 km sörki lõdvestuseks ja sellega oligi kõik, aga et soojendus oli pikk, siis kokku ikkagi üle 14 km trenn.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>14,26 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:12/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>156 </b>(max <b>190</b>)</li><li>Lõigud (2+3+4+5+4+3+2 min): <b>3:59-4:16/km</b> tempodega</li><li>LTHR <b>4:40 @175</b></li><li>Garmin Index <b>3.9/3.2</b></li><li>Garmin Index <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäevase </b>kodukontori päeva lõpuks oli taastav 6 km + ÜKE. Kuna päev oli parajalt koosolekuid täis pikitud ja õhtud juba natuke valged ka, siis läksin jokosma täpselt kell 17 ja tundus, et täpselt 40 minutit liiga hilja. Õues oli küll soojem kui esmaspäeval, aga täpselt siis hakkas lai lumesadu ja oli selge, et jooksutingimused lähevad progresseeruvalt halvemaks, sest lumesahad on Peetris endiselt haruldased ja looduskaitse all.</p><p style="text-align: justify;">Enesetunne oli tegelikult siiski hea ja kodu juurest läksin mõistliku tempo ja pulsiga, nii et kogu aeg oli hea joosta. Järveküla pool tundus, et läheb kiiremaks ja kilomeetrid hakkasid juba alla 5:50 tulema, aga Vana-Tartu maantee servas kõnniteel oli juba korraliku lumevaiba maha sadanud. Selle all veidi ebatasane jääkoorik ka ning mingite kohtade peal peksis jälle korralikult lund näkku (nagu laupäeval), nii et väga tore ei olnud. Tulin siiski päris kiiresti lõpuni (osalt ka sellepärast, et lihtsalt lumesaju eest varju saada) ja 6 km sai täis üle ootuste kiire tempoga - 5:47-ga jooksin ju eelmisel suvel neid taastavaid jookse, aga praegu lumes sama kiiresti - ei usuks, kui ei teaks. Tegi kohe tuju heaks.</p><p style="text-align: justify;">Pärast jooksu tegin kätekõverdusi (78 - päris hästi tuleb) ja vana tuttava Quick HIT Absi kõhulihaste ÜKE (ei viitsinud midagi uut ja originaalset välja mõelda).</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:47/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>140</b></li><li>Garmin Index <b>2.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeva </b>öösel sadas veel lund maha (millal see talv lõpuks lõppeb??) ja ilm oli üle mõistuse külm. Hommikul isegi 15 kraadi. Kogu selle jama juures oli ainus hea asi see, et külma ilma ja värske lumega olid kõnniteed sahatuna täitsa joostavad ja ilus päike paistis ka. Läksin jooksutiirule pärastlõunal, et oleks kõige soojem (või noh, vähem külm -9C). Plaan oli lihtne - teha 10 km pika jooksu tempos. Joostavatel teedel oli seda täitsa võimalik Peetris teha.</div><div style="text-align: justify;">Päikese käes oli täitsa chill joosta. Vastutuule lõigud (need olid valdavalt esimeses pooles) kannatasin ära (näol oli ebameeldiv) ja alustasin rahulikuma tempoga ka. Kui Kindluse teele pöörasin, sai tagumised 6 km juba rahulikumalt taganttuules chillida ja tempo läks ka kiiremaks - esimese poole jooksin umbes 5:48-ga, teise poole tempo oli kindlalt alla 5:40, nii et keskmine kiirus tuli teed ja rahulikku pulssi arvestades päris hea. Kodu juurde jõudes käed ei külmetanudki. Õnneks enam vist nii külma ilmaga jooksma ei pea ka.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:41/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>148</b></li><li>Garmin Index <b>3.1</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div><b>Neljapäev</b> oli esimene päev uute koroonapiirangutega, mis tähendas, et ühistrennidega oli kõik. Üsna eelmise aasta sama aja koopia. Jooksuharjutuste trenn tuli seetõttu teha iseseisvalt. Ahto pani ilusti kava ka FB-sse ja peale tööpäeva läksin jooksutiirule. Ilm oli sulale lähemal kui kolmapäeval, lumi kõnniteedel rohkem pudruks tambitud ja kohati jääkoorik lume alt väljas, nii et olud olid tegelikult raskemad. Tempo ei olnud sörgil kiire, kuhugi 5:40 peale, aga mingit head mõnusat jokosutunnet ei olnud. Pärast umbes 4 km sörki tegin Peetri pargis natuke võimlemist ja siis Kuldalas jooksuharjutuste bloki peale. Rada ei olnud väga sile, nii et just külg ees liikumisi oli võrdlemisi ebamugav teha. Lisaks käisid seal pidevalt mingid koerajalutajad läbi ja sundisid enne kiirendusi pikema pausi tegema, aga kokkuvõttes ei olnud väga raske trenn. Külg ees põlvetõsted tõstsid pulsi natuke kõrgemale, aga Kuldala pargi kiirendused ei ole ligilähedasedki Järve metsa viadukti tõusudega või ka Maile hüpetega. Hirmus nüri on küll neid harjutusi niimoodi teha, aga loodetavasti kevad tuleb varsti ja siis saab juba paremini kohta valida. Trenni lõpus veel 2 km lõdvestusjooksu peale, et 8 km kokku tuleks ja purgis.</div><div><ul><li>Distants <b>8,02 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>143 </b>(max <b>167</b>)</li><li>Garmin Index <b>2.8/1.1</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div>Kui neljapäevased teeolud olid kolmapäevastest kehvemad, siis <b>reedeks </b>oli olukord loomulikult veel kehvemaks läinud. Tegin oma ÜKE eelset soojendusjooksu - ikka seesama 6 km ring läbi Järveküla - ja võib-olla kolmandal ja kuuendal kilomeetril sai normaalselt joosta. Ülejäänud tee oli lihtsalt kergelt sula lumepuder, kus samm andis iga astumisega järele. Eriti hull oli Vana-Tartu maantee ääres. Kui koju jõudsin, siis pulss oli loomulikult üle normi. Õnneks Urmo andis märku, et Järvevana oli juba täiesti puhas, nii et nädalavahetuse pikk jooks tuleb seal.</div><div>Peale jooksu ÜKE - nagu ikka, kätekõverdused (73) ja siis Nike Training appist midagi uut - Runner's Strength. Natuke rohkem rõhuga jalgadele, aga alt läbijooksud ja küljeplangud ka ilusti sees. Tundus esimesel korral natuke raskem kui ma ootasin, aga tegelikult ikkagi üsna sarnane Quick HIT Abs-iga - mõlemad 15 min trennid.</div><div><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:49/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>143</b></li><li>Garmin Index <b>2.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div><br /></div><div>Nädala sees on olnud sellised mõnusad tiksumise trennid, aga <b>laupäeval </b>oli pika jooksu aeg. Ilm oli sula ja kuna kõnnitee maja ees läks iga tunniga ilusamaks, lükkasin enda jooksu ka pärastlõunasse. Vana-Tartu maantee ääres oli kergliiklustee veel lumelörtsine, aga lennujaama juurest Järvevanale oli täiesti puhas asfalt, nii et kui eelmisel laupäeval lumetuisus tegin 18 km, siis nüüd otsustasin kohe, et teen 20 km ja ei virise. Jooksjaid tuli juba lennujaama juures ridamisi vastu ja see viis endal ka sammu kiiremaks - kolmas kilomeeter tuli juba alla 5:40 ja kui Ülemiste ristmiku juurest kiirendasin, siis neljas juba alla 5:30. Järvevanal tuul ka eriti ei seganud ja võib-olla tuligi algus natuke liiga kiire - kõik kiirendused kilomeetrite alguses jooksin igatahes palju kiiremini kui eelmisel nädalal. Et spurt tuli teha iga kilomeetri alguses, tabas üks Garmini piiks mind üsna ootamatult Järvevana raudtee ülekäigu kohas, nende metallpiirete vahel :D.</div><div>Kui Järvevanal oli palju trennitajaid, siis viadukti taga Viljandi maantee pool oli see-eest palju jalutajaid - nende vahel andis manööverdada. Tagasitee läks juba kiirema tempoga nagu ikka, aga viimased 5 km läks raskemaks - pulss ei tahtnud enam pärast kiirendusi väga hästi ära taastuda ja viimased 3 km oli pulss ca 160, kuigi oleks pidanud olema 150 - aga siis ei saanud enam tempot ka alla lasta ja pidi ikka 5:35-ga lõpuni tulema. Lõpuks olid jalad ikkagi väsinud, aga see oli oodatav ka, sest nii pikka jooksu pole ammu teinud. Tõtt öelda ei olegi sel aastal veel 20 km jooksnud.</div><div><ul><li>Distants <b>20,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:33/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>156 </b>(max <b>169</b>) - liiga kõrge</li><li>Garmin Index <b>4.1/1.6</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div>Kokkuvõttes oli päris korralik trenninädal - <b>64 km</b> jooksu + natuke ÜKE-t ka. Järgmisel nädalal tuleb fartlek teha ilma Sparta pundita ja ÜKEd peaks ka proovima korralikumalt teha - veidi pikemad kavad otsima.</div><div><br /></div><div><br /></div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-6251674643519181962021-03-06T12:21:00.004-08:002021-03-06T12:21:18.907-08:00Trenniblogi 1.-7. märts<p style="text-align: justify;"><b>Emaspäevane </b>Sparta fartlek oli nüüd üle tüki aja selline, kus olid kõik head tingimused kiiresti jooksmiseks. Viljandi maantee poolne kergliiklustee oli võrdlemisi puhas, tuult eriti ei olnud ja pühapäevane puhkepäev jalgades. Lõigud tegime seekord teise süsteemi järgi - 6+5+4+3+2+1 minutit, nii et kolm esimest pausi 3 min ja kaks viimast 2 min. Minutites siis kergem fartlek kui tavaliselt, kuigi 6 min esimene lõik tundus harjumatu. Panime viadukti juurest ajama ja kohe asfaldil alla 4:10 tempoga. Esimene kilomeeter sai täis 4:07-ga ja umbes nii kogu 6 min lõik, kuigi jooksin poole sellest lahtise tossupaelaga. Esimene paus kulus varustuse korrastamise peale (tossupael kinni ja kinnas uuesti kätte) ja 5 min lõigu allamäge suunas panime samamoodi kiiresti. Garmin ütles pärast, et <b>4:05 on vist mu <i>fastest 1 km ever</i></b>. Võimalik, Saaremaal oli 10 km finiš 4:07-ga. 4 min andsin natuke tempos järele, aga viimased jälle kiiresti. 2 min lõik võrdlemisi kindlalt 3:54-ga oli ka eelmiste trennidega hea võrdlusmoment - eelmisel aastal oli raske alla 4:00 tempot hoida. Kokkuvõttes raske, aga jäin kiirusega rahule.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike jälle raudteeviadukti kõrvalt 8x mäkkejookse ja sörk tagasi Spartasse.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>12,28 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:25/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>(max <b>188</b>)</li><li>Lõigud <b>4:08-4:08-4:13-4:06-3:54-3:42/km</b> tempodega</li><li>LTHR <b>4:40 @176</b></li><li>Garmin Index <b>3.6/3.2</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>tegin õhtul (veel valges) 6 km taastavat sörki. Tuttav 6 km ring Peetri veski juurest ja väikese kaarega läbi Järveküla-Kodala. Enesetunne oli hoolimata eilsest raskest trennist päris hea ja ei olnud raske joosta. Mõned kilomeetrid tulid täitsa ootamatult ka alla 5:50. Ise kippusin ka liiga kiirelt sammu lisama, sellepärast keskmine pulss nõksa üle 140, aga muidu päris hea enesetundega.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:50/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>141</b></li><li>Garmin Index <b>2.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p><b style="text-align: justify;">Kolmapäeval </b><span style="text-align: justify;">tegin ise enda tarkusest jälle 10 km, aga tahtsin teha sellist veidi tempokamat aeroobset jooksu. Tundus, et Peetri kõnniteed olid ka ära sulanud, nii et läksin kohe peale tööd vanale 10 km ringile Kindluse teelt ja Järvekülast läbi. Ilm oli tuuline, aga vähemalt oli valge (ikka palju parem on joosta, kui õues veel... ei saa ju öelda, et päike paistaks sellisel kellaajal, aga vähemalt pime ei ole). Lõpetasin veidi pärast kella 18 sellises tugevas hämaruses, aga... it's something.</span></p><p style="text-align: justify;">Jooks ise läks ka hästi. Esimese kilomeetri tegin rahulikult, aga Vägeva teel kerisin tempo kuhugi 5:20 juurde ja nii jäi ka, kuigi taganttuult Järveküla kooli suunas joostes läksid paar kilomeetrit isegi 5:15 kanti. Seda polnud ehk vaja teha, sest plaan oli joosta teises pooles ~160 pulsiga, aga välja kukkus pigem ~165. Nojah. Aga mugav oli joosta ja üle ka ei pingutanud. Teed nüüd päris lõpuni puhtad ei olnud - Küti tee servas ja Vana-Tartu maanteel vilumates kohtades oli jää veel sulamas, aga need olid lühikesed lõigud ja väga tempot alla ei võtnud. </p><p style="text-align: justify;">Pärast jooksu tegin jälle bloki kätekõverdusi (seekord 67) ja oligi joon all.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:21/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>159</b></li><li>Garmin Index <b>3.8</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>tegi valge õhtu endiselt tuju heaks. Võimalik, et seda ei paneks Sparta trennides nii väga tähelegi kui neljapäeviti seda 17.30 harjutuste trenni ei oleks. Soojemate (valgemate) ilmadega hakkavad kõik suusatajad ja muidu viilijad ka kohale ilmuma, nii et meid oli juba esimeses grupis 20 ringis. Väiksema pundiga jooksime soojendusjooksu mööda Järvevanat ja muidugi köeti kohe ~5:10 tempos ajama, nii et Merko juurde tagasi jõudes oli soe juba küll. Vana hea harjutuste tõus tunneli juures oli peaaegu lahti sulanud, nii et pärast võimlemist sörkisime läbi metsa sinna (korralik kross) ja siis juba tuttav Maile harjutuste blokk. Seekord täienduseks viadukti tõusud (4+2), lõpuks veel pöiahüpped. See kõik kokku tähendas, et kogunes korralik distants - üle 10 km - ja oli ka oluliselt intensiivsem trenn kui eelmisel nädalal. Õhtul igatahes teleka ees jalgpalli lõpuni vaadata ei jõudnud.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,59 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>148</b> (max <b>181</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.4/2.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Reede </b>oli teisipäevase trenni koopia. Ja kui ma ütlen "koopia", siis ma mõtlen täiesti koopiat - seesama 6 km rahulikku taastavat jooksu, sama rada, sama ilm ja sama tempo, sama pulss. Sekund tuli 6 km ringi peal jooksuaja vahet. Pärast jooksu tegin veel kätekõverdused ja 15 minutit Quick HIT Abs kava järgi kerelihaseid.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:50/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>141</b></li><li>Garmin Index <b>2.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Laupäev </b>oli hoopis teistsugune. Hommikul linnas käies tuli väikeseid lumehelbeid ja päevaks ennustas lumetormi/tuisku, nii et parem tundus esimesel võimalusel pikk jooks ära teha. Pikk jooks oli seekord natuke teistsugune kui tavaliselt - 18-20 km, sellest esimesed ja viimased 3 km rahulikult, aga vahepeal iga kilomeetri alguses 15 sekundit kiirendus. Lõuna paiku hakkas juba lund sadama ja kodu juurest startisin juba lumesajus ja tugeva tuulega. Hoidsin tempot meelega tagasi ja esimesed 3 km läks umbes 5:50-ga, aga Vägeva teel sain juba vastutuult raiuda ja eriti tore ei olnud. Vana-Tartu maanteel oli natuke lihtsam, aga Kindluse tee kilomeeter läks sellises vastutuules, et peenike tuisk peksis valusalt silmi ja mingil hetkel ei näinud mitte midagi ette. Tee oli siiski enam-vähem joostav ja õhuke lumekiht ei seganud väga, välja arvatud nende kohtade peal kus jääkoorik veel all oli ja jooksu talumatult libedaks tegi. Kiirendused tulid ka iga kord erineva tempoga, sõltuvalt rajast, tõusudest ja tuule suunast. Assakul sain veidi taganttuules chillida - hea meel oli sellest, et pulsi sain iga kord pärast kiirendust mõnusalt 150 peale ja rahulikumad kilomeetrid tulid juba alla 5:40. Et 18 km täis saada jooksin seekord Assaku lasteaia juurest Raeküla suunas 1,5 km juurde ja tagasi. Viimane lõpp läks juba veidi rõõmsamalt, aga jalad olid väsinud - neljapäevasest Maile trenni kiirendustest (vist), lumest ja pikast jooksust. Viimased 5 km oli kõnniteedel juba rohkem valget kui puhast asfalti. Koju jõudes oli natuke üle 18 km tehtud ja mingit motivatsiooni sellistes oludes 20 km teha küll ei olnud.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>18,19 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:39/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>153 </b>(max <b>167</b>) - ei tõmmanud kiirendusi väga jõuliselt</li><li>Garmin Index <b>3.7/0.2</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;">Pärast trenni tegin Helenaga joonelt 2h lõunauinakut ja õhtul lisasin päeva korda minekuks 75 kätekõverdust.</p><p style="text-align: justify;">Kokkuvõtteks oli ikkagi suhteliselt raske trenninädal - <b>63 km</b> jooksu. Ise tegin selle ka muidugi raskeks kolmapäevase tempoka jooksuga. Maile neljapäevane trenn oli ka üle keskmise intensiivne. Loodetavasti järgmine nädal on pisut kergem.</p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-7637751231059748002021-02-27T06:05:00.004-08:002021-02-27T06:05:27.289-08:00Trenniblogi 22.-28. veebruar<p style="text-align: justify;">Ilus sümmeetriline kuu see veebruar - täpselt neli nädalat, täpselt esmaspäevast pühapäevani.</p><p style="text-align: justify;"><b>Esmaspäev </b>algas jälle Sparta fartlekiga. Et pühapäevane sula pööras esmaspäeva jooksul miinuskraadidesse, siis oli viadukti tagune kergliiklustee korralikult jäine. Küll karedaks ja krobeliseks külmunud, seega sörgitav, aga fartleki mõttes mitte eriti joostav. Seetõttu tegime lõigud Järvevanal, kus pühapäevased sahad olid kergliiklustee ilusti puhtaks teinud ja asfalt algusest lõpuni väljas.</p><p style="text-align: justify;">Lõikudeks jälle vanad tuttavad 5+5+4+4+3+3 minutit üle 2 minuti. Raudtee poolt alustades jäi lõigu algusesse küll korralik veekaevu tõusunukk, aga pärast seda oli laskumine. Tuul ka pisut Ülemiste poolt, seega minnes vastu ja tagasi tulles lükkas tagant. Esimesed 5 minutilised lõigud tulid päris hästi - asfaldil oli harjumatult hea joosta ja tempo läks kiireks, nii et 5 min tuli 4:12-4:14 tempos, aga kolmanda kiirendusega jõudis nädalavahetuse väsimus kehasse ja niitis korralikult maha. Jälle pulss üle 176 eriti liikuda ei tahtnud ja jalad lihtsalt ei käinud ringi. Vastutuules ei jõudnud Raido ja Kerta tempot hoida ja tegin selle lõigu ainult mingi 4:23 - kehvem kui tavaliselt lumel. Tagasiteel oli natuke kergem (4:14), aga jälle vastutuult megaraske (4:22). Lõpuks suutsin ennast natuke kokku võtta ja viimase kolme minutilise 4:05-ga kangutada, aga no lihtsalt ei ole jõudu. Ütlesin Ahtole ka, et see nädalavahetuse programm on vist liiast - selle pealt ei ole lihtsalt energiat esmaspäeval täiega panna. Pulss taastub küll ilusti ära ja kahe minutiga olin tagasi mugavas 140-ses tsoonis, aga lihtsalt ei olnud energiat ja vaimujõudu, et ennast tavalise 185-ga pingutama sundida. Sellise pulsiga ei andnud Garmin isegi laktaadiläve hinnangut.</p><p style="text-align: justify;">Õnneks ei teinud trenni lõpus mitte raskeid mäkkejookse, vaid lihtsalt 5x kaks postivahet kiirendusi ja oligi kõik. Sai Spartasse tagasi sörkida. Kokku üle 13 km ja korralik, kuigi raske nädala algus.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>13,31 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:25/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>149 </b>(max <b>182</b>)</li><li>Lõigud (5+5+4+4+3+3 min üle 2 min) <b>4:05-4:23</b> tempoga</li><li>Garmin Index <b>3.5/3.1</b></li><li style="text-align: justify;">VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäevane </b>intervallventti jäi uute keeldude ja piirangute tõttu ära. Mõtlesin selle asendada 6 km sörgi + iseseisva ÜKE-ga, aga päeval hakkas sellist jäävihma sadama, et kõik teed (nii sõidu- kui kõnniteed) olid õhtuni klaassiledad. Midagi joostavat siin ei olnud ja isegi Ahto kirjutas Sparta Facebooki grupis, et õhtuse trenniga vaadatakse, kas väljas saab üldse joosta või tehakse jooksutrenn jõusaalis jooksulintidel. Midagi nii hullu pole ammu näinud. Samas - kui ma otsisin märki, kas teha puhkepäev või mitte, siis see oli see. Nii et oligi siis puhkepäev - võimalik, et keha vajas seda ka pärast rasket nädalavahetuse blokki.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäevase </b>10 km leppisime Kertaga kokku, et jookseme koos Järvevanal. Kehv ööuni ja väsimus all, aga olime kella 12 ajal Merko juures stardis. Järvevana oli täiesti jäävaba ja kuigi lennujaama pool läks tee natuke kehvemaks, saime 5 km järjest ära joosta ja siis ümberpöörd. Tempo oli kiire ja lennukas, tuult ka eriti ei olnud ja läksime sellise reipa pika jooksu tempoga lõpuni. Hõredat enesetunnet ja kehva und arvestades päris hea tempo selle pulsiga.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:37/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>149</b></li><li>Garmin Index <b>3.2</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>tavapärane Sparta jooksugrupi trenn. Jälle 17.30 trenn ja jälle Mailega. Kõik sulas terve päeva, nii et kõnniteed olid juba joostavad, aga Järve metsa alune oli korralikult jääs, nii et seekord tegime harjutusi Merko parklas (mis ei olnud õnneks jääs). Enne mööda Järvevanat soojendusjooks (mingi ulme kiire kütmine 5:20 tempoga) ja siis kogunemine. Veidi hõredaks on jäänud trennides nende koroonanumbrite ja muu olukorraga - paljud miskipärast ei käi. Kertu tõi pärast välja, et Toomas oli ka kurtnud naiste vähesuse üle. Tõsi, paljud on hõivatud, vigastatud või muud moodi ära. Silja ja Annely vist rohkem jõusaali lainel nüüd. Kristit nägin üle tüki aja jälle jooksugrupi trennis ja oli tore üle pika aja juttu rääkida, aga ega meid Maile pundis vist üle 20 ka ei olnud, nii et suvised rekordnumbrid (40-50 jooksjat korraga trennis) on praegu väga kaugel.</div></div><div style="text-align: justify;">Trenn ise oli tavapärane - harjutuste blokk ja siis väljaasted + pöiale hüpped. Sammhüppeid ja tugevaid põrkamisi ju parklas asfaldil ei tee. Pikka pealejooksu ei teinud, nii et kogu distants jäi alla 9 km. Ei tundnud väga suurt väsimust ka - Maile on raskemaid trenne teinud. Pulsist on ka näha, et väga intensiivne ei olnud.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>8,70 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>135 </b>(max <b>166</b>)</li><li>Garmin Index <b>2.9/0.6</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>tegin kodukontorit. Hoolimata sellest, et on veebruari lõpp, oli õues mingi 4-5 kraadi sooja ja päike paistis. Tegin pärastlõunal 6 km sörki. Ilm oli ilus ja jätsin isegi ühe kihi panemata, sest päike soojendas. Seesama päike oli kergliiklustee ka ilusti lahti sulatanud - Häälinurme oli veel lume-lörtsine, aga Vana-Tartu maantee äärest edasi juba superluks. Samm oli kiire ja kilomeetrid kerisid iseenesest alla 5:50. Pärast jooksu veel kätekõverdused ja 15 minutit ÜKE-t ka (vana hea Quick HIT Abs).</div></div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:45/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>142</b></li><li>Garmin Index <b>2.5</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>oli kavas 18 km pikk jooks, aga seekord väikese knihviga - 15 sekundilised kiirendused teatud kilomeetrite tagant. Mina läksin muidugi jooksma ja alles siis hakkasin meenutama, mis täpsed juhised olid, nii et tegin neid märksa vähem kui oli ette nähtud, aga see selleks, vähemalt distants oli õige.</div><div style="text-align: justify;">Ilm oli küll veidi jahedam, aga päike sama ilus kui reedel. Jooksin sedasama Järvevana rada kuni Viljandi maantee kergliiklusteeni ja siis tagasi. Algus läks okeilt, tempo oli kohati päris hoogne (5:30 kanti), aga kiirendused hoidsid pulssi üleval ja tagasitee oli pigem seal 155-160 pulsivahemikus. Viimased 3 km tundusid jalad ka päris väsinud - ilmselt sellest, et pole kuu aega üle 15 km jooksnud. Üldiselt siiski enam-vähem: pulss natuke kõrgem kui peaks, aga tempo ka kiire.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>18,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:35/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>154</b></li><li>Garmin Index <b>3.8/0.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div><br /></div><div style="text-align: justify;">Teisipäevase libeduspausi tõttu tuli kilomeetreid natuke vähem kui oodatud (<b>56 km</b>) ja korraliku intervallventti asemel armetu iseseisev ÜKE, aga enam-vähem miinimumprogramm siiski täidetud. Veebruari kilomeetreid tuli kokku <b>210 km</b>.</div><div><br /></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-32483017769705226782021-02-21T06:11:00.003-08:002021-02-21T06:11:44.338-08:00Trenniblogi 15.-21. veebruar<p style="text-align: justify;"><b>Esmaspäev </b>tervitas meid täitsa viisaka ilmaga (-6C) ja et terve nädalavahetuse polnud uut lund sadanud, oli Järve metsa viadukti tagune kergliiklustee sahatud siledaks nagu tantsupõrand. Selline kõva lumi on pikaks jooksuks ideaalne ja soojendus läkski väga kerge pulsiga seal 5:25 tempos, aga päriselt lõigu jooksmiseks tundus see kohe alguses liiga libe ja nii oli ka.</p><p style="text-align: justify;">Lõike tegime 5+5+4+4+3+3 minutit, aga puhkepausiks seekord ainult 2 minutit, sest nagu Ahto eelmisel nädalal vaatas, oli kõigil pärast esimest minutit juba kerge ja lobiseti palju. Lühem puhkepaus tegelikult ei tundunud nii raske, sest sain pulsi kahe minutiga ka 140-150 peale, aga jooks ise oli raske. Esiteks libedus - palju auru läks sellele, et leida pidamist (või siis kohta, kus oleks pidamist - tee servades oli võimalik natuke paremini joosta). Teiseks ei saanud kuidagi pulssi üles - ei tea kas eelmiste päevade trenn oli veel kuidagi sees või lihtsalt halb päev, aga 170-180 vahemikust eriti kõrgemale ei saanudki, kuigi raske oli küll täitsa tavapäraselt. Tempo oli sarnane eelmise nädalaga (4:20 pealt tulin viimase 3 min kiirenduse 4:12 tempoga), aga tee kehvem ja pausid lühemad, nii et tulemuste mõttes isegi mitte väga halb trenn, aga arvan, et jaksaks paremini.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike tegime tavapärased lumised mäkkejooksud raudteeviadukti servas. Seekord 8 (3 põlvetõstega ja 5 niisama) ja tagasi Spartasse sörk. Lõdvestusjooks oli kerge - pulss 150 peal ja ei tundunud nagu raske trenn oleks selja taga olnud. Distants oli veidi lühem, sest taastavad osad olid lühemad, aga intensiivsus see-eest pisut kõrgem.</p><p></p><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>12,68 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:24/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>(max <b>184</b>)</li><li>Lõigud (<b>5+5+4+4+3+3 üle 2 min</b>): <b>4:22-4:20-4:23-4:15-4:17-4:12 </b>tempoga</li><li>Garmin Index <b>3.8/3.1</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli jälle intervallventti. Juba teine järjest (loe: peaks olema harjunud), aga seekord oli Reigo asemel Marius, kes pani meid kohe tavapärasesse rütmi - harki-kokku ja sealt edasi. Esimene 15 minutiline blokk koos Erki Noolte, plangus harki-kokku hüpete ja muu tavapärase atribuutikaga võttis ikkagi korralikult läbi ja erinevalt eelmisest nädalast saime hüppeid ka vahele teha. Mingid harjutused tundusid siiski päris kerged ka, nii et vahepeal sai rahulikult taastuda ja pulssi alla tõmmata. Väljaastetega tõmbasin enda reielihase jälle natuke kinni - loodetavasti läheb paari päevaga üle ja vähemalt ei ole sellised puujalad nagu terve eelmise nädala jooksul.</p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>läks korralikult külmaks. Temperatuur kukkus ühe ööga 10 kraadi ja õues oli päeval küll võrdlemisi ilus talveilm, aga -12C. Sellisel kolmapäeval olime kokku leppinud Kerliga, et teeme taastava 8-10 km lõuna ajal Ülemistelt Järvevanale. Päriselt õue astudes ei tundunudki nii külm (hiljem järele kontrollides selgus, et äkki -8C võis olla) ja vaikse ilmaga oli päris mõnus joosta. Hommikul oli küll värske kiht valget lund alla sadanud, kõnniteed veel sahkamata ja isegi Järvevanal kohati päris segav lumekiht kõnniteel, aga see oli keskmiselt joostav. Suurem häda oli see, et lobisedes kippus tempo liiga kiireks ja pulss liiga üles minema, nii et kõige kergem ei olnud ka. Venttist kanged jalad ei tundunud ka väga lennukad. Otsustasime joosta Järvevana raudtee ülesõidu kohani ja tagasi. Kiire kalkulatsiooni järgi oli see 9,2 km (tegelikult natuke rohkem) ja läks võrdlemisi ruttu. Kergematel osadel isegi 5:40 tempoga. Hea oli päeval joosta ja vähemalt selle ajani kui Ülemiste juurde tagasi jõudsime, paistis natuke päikesevalgust ka saateks.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>9,44 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:44/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>(kas ma ütlesin juba, et liiga kõrge?)</li><li>Garmin Index <b>3.5</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli miinus see-eest ikka korralik. Mõtlesime tükk aega, kas äkki minna halli, aga kuna päris -15C õhtuks ei lubanud ja ei tahtnud hallitrenni pärast kella 19.00 ka alustada (õues oleks selleks ajaks olnud trenn juba läbi), siis YOLO ja õue. Pakkisin kõik soojad riided hommikul kaasa ja läksin otse töölt varasemasse trenni. Honda näitas siis -9C ja arvestusega, et paar kraadi võib temperatuur trenni jooksul langeda, ei tundunudki nii kole.</div><div style="text-align: justify;">Külm ilm siiski hirmutas osa inimesi ilmselt tuppa sooja, nii et mõlemad pundid olid umbes 10-12 inimest tavalise 20+ asemel. Saime jälle Maile trenni teha ja harjutusi viadukti taga kergliiklusteel. Ei olnud väga intensiivne ja raske trenn - hüppeid ei teinud nii palju ja tabasin end mõttelt, et mõned kiirendused oleks võinud vahele joosta, et rohkem sooja saada, aga väga külm ka ei olnud. Lõpuks jagas Maile soojenduseks liköörikommi ja Sparta poole joostes tundsin, kuidas sõrmeotsad hakkavad külmast ära minema. Õnneks oli see loodetavasti viimane nii külm trenn sellel talvel - pühapäevaks lubab juba plusskraade.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>9,39 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>139 </b>(max <b>166</b>) - väga rahulik kuidagi</li><li>Garmin Index <b>2.7/1.1</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>ei teinud midagi asjalikku - ainult kätekaid õhtul. Isegi sammud tulid ainult sellest, et käisin Ülemiste keskuses lõunal ja selleks oli vaja paar kilomeetrit jalutada. Aga see (+ hea uni) tähendas, et <b>laupäevaseks </b>hallitrenniks olin küll väga hästi puhanud. Et tegemist oli viimase (järjekordsete) piirangute-eelse sisetrenniga, siis oli rahvast kohal natuke üle keskmise.</div><div style="text-align: justify;">Tavaliselt näitab Garmin indoor track režiimis tempot natuke aeglasemaks kui see tegelikult on, aga seekord oli vastupidi - soojendusjooksu tehes nägin kella peal pidevalt numbreid 5:00 ümber või isegi alla selle, kuigi enesetunde ja pulsi järgi ütleksin, et võis olla 5:25-5:30 tempo.</div><div style="text-align: justify;">Hoolimata sellest, et rahvast oli palju, olid tugevusgrupid sellised, et lõike jooksin põhimõtteliselt üksinda. Nii oli raske pusida ka - läksin oma tavalises "veidi alla 40 sek" tempos 200m ringe tegema ja kestsin oodatud kaheksa ringi asemel isegi ühe võrra rohkem. Pingutades oleks võinud joosta veidi kiiremini ka, aga olin rahul sellega, et kerisin ühtlaselt 38-40 sekundi vahele ringe ja tempo ei vajunud ära. Kusagil keskel (4-6. ring) tulid kõige nobedamalt.</div><div style="text-align: justify;">Pärast lõike tavapärased tõkkeharjutused (seekord tundus, et natuke lühemalt), siis 5x70m kiirendused, et uuesti jalad lahti saada ja siis veel 10 minutit ÜKE-t topispalliga. Üldiselt tundsin, et jaksan päris hästi ja eelmise laupäevaga võrreldes oli taastumine ikkagi kõvasti parem. 200m sörgiga sain pulsi tavaliselt 150-155 peale.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>11,88 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:23/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>150 </b>(max <b>188</b>)</li><li>Lõigud <b>9x200m</b> (38-40 sek) + <b>5x70m</b> (13-15sek)</li><li>Garmin Index 3<b>.3/2.6</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Laupäeva õhtul tuli lõpuks kaua oodatud sula ja <b>pühapäeval </b>paistis juba pisut asfalti ka. Tegin oma hommikuse jooksutiiru enne kella 11 ja otsustasin ikkagi minna Järvevana suunal, lootuses, et Tallinna linn äkki selle sulanud lumesodi ära ka sahkab. Startisin kodu juurest mööda Niinesaare-Pajusaare teed, et mööda tänavat saaks joosta ja kuigi Vana-Tartu maantee ääres oli kergliiklusteel ebameeldiv sula lume koorik, siis lennujaama juures paistis juba puhast asfalti. Samm läks sellest korralikult lennukaks ja pulss võib-olla liiga kiireks, sest kui Järvevanal sai juba puhta tee peal joosta, siis läksid kilomeetri ajad 5:40 peale ja jooksu teise poolde suurt midagi reservi ei jäänud. Järvevana Merko poolne ots oli veidi kehvemas seisus ja kohati libe (kuigi sahka nägin paar korda vastu tulemas), eriti see ülesõidu tagune 500 meetrit, mis oli vaja ka joosta, et distants kokku tuleks.</div><div style="text-align: justify;">Algus tundus liiga kiire ja oli ka - pulss oli tagasiteeks juba punases ja kuigi tempo läks veel kiiremaks, andsid jalad ka viimasel viiel kilomeetril tunda, et eilse hallitrenni väsimus on ikkagi sees. Viimane kolmandik oli seetõttu päris raske. Pigem nagu isegi aeroobse jooksu moodi pikk jooks, mitte rahulik tiksumine. Lumes sumpamine viimased 3 km tegi selle veel omakorda raskemaks. Tean, et jalad liiguvad päris okeilt ja 5:30-5:40 tempo on ilusti sisse harjunnud, aga pulsi mõttes ei jäänud rahule.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>15,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:42/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>- liiga kõrge</li><li>Garmin Index <b>3.8</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Kokkuvõtteks üsna rutiinne trenninädal. Midagi väga säravat ei olnud, aga ühtki väga halba jooksu ka ei olnud. Kokku <b>58 km</b> + intervallventti. Not bad.</div><div><br /></div><div><b><br /></b></div><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-37078467767388113582021-02-14T06:38:00.003-08:002021-02-14T06:38:51.853-08:00Trenniblogi 8.-14. veebruar<p style="text-align: justify;"><b>Esmaspäev</b> algas jälle tavapärase fartlekiga. Nädala keskpaigaks lubati külmalainet, nii et esmaspäevane -5-8C oli veel täitsa talutavalt joostav ilm, seda enam kiires tempos. Üle mitme nädala sõitsin ka Spartasse ja vahetasin seal riietusruumis riided ära.</p><p style="text-align: justify;">Seekord oli meid täitsa suur punt esmaspäevase trenni kohta. Soojenduse 4 km tegime jälle mööda kergliiklusteed ja oli selge, et päeval langenud vähest lund polnud sahad jõudnud veel Viljandi maantee poolselt kergliiklusteelt kokku lükata. Lõikudeks andis Ahto seekord 5+5+4+4+3+3 minutit üle 3 min ja panime siis kõige ees koos Kertaga ajama. Õnneks oli lumel joosta enam-vähem ja 5 min lõigud tulid väga kiiresti, isegi alla 4:20 tempoga ja mitte väga suure pingutusega. Tuult ka eriti ei olnud, nii et mõlemat pidi oli ühtmoodi hea joosta. Tagasi viadukti poole joostes tuli juba sahk ka vastu - nagu kokku lepitult kella 18.30 paiku - ja siis saime juba sahatud osal joosta. Veidral kombel oli sahatud lumel isegi libedam ja ebamugavam kiirendusi teha, seetõttu tuli 4 min lõigul päris pingutada, et alla 4:20 tempot hoida. 3 min kiirendused lõpetuseks olid natuke harjumatult pikad, aga viadukti suunas allamäge suutsin 4:10 tempot hoida ja sellega olen selle lume ja teekatte kohta üsna rahul. Eelmise aasta märtsis tegime põhimõtteliselt sama jooksu ja siis tulid samad lõiguajad, aga asfaldil.</p><p style="text-align: justify;">Ahto jooksis viimased 3-4 lõiku minu ja Kertaga koos. Pärast rääkis, et 3 minutit sörgiks tundub ikkagi liiga palju, et kõik hakkasid juba teisel minutil lobisema ja chillima. Endale tundus ka, et alguses oli 3 minutit ikka terve igavik, eriti laupäevase hallitrenni järel, kus taastumiseks on aega veel napimalt. Eks siis järgmisel nädalal näeb, kas taastumispausid tulevad lühemad või ei.</p><p style="text-align: justify;">Pärast fartlekit tulid tavapärased mäkkejooksud, aga seekord teisel pool viadukti. Seal oli tõus järsem ja liiv ka reetlikum. Tegime viis korda järsku tõusu ülesmäge (väga raske) ja siis viis korda harjutuste tõusu laugelt ülesmäge (väga kerge). Lumi segab neid mäkkejookse ikka omajagu, head rütmi on seal tõusul päris raske hoida.</p><p style="text-align: justify;">Kokkuvõttes oli päris hea trenn ja Garmin ka premeeris mind lõpuks kõrgema VoMaxi näiduga, nii et jään rahule.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>14,10 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:40/km</b></li><li>Lõigud (5+5+4+4+3+3 üle 3 min): <b>4:10-4:20/km </b>tempoga</li><li>Keskmine pulss <b>159 </b>(max <b>187</b>)</li><li>Garmin Index <b>4.0/3.4</b></li><li>LTHR <b>4:44 @176</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli jõutreeningu tõe hetk - esimene intervallventti pärast pikka pausi. Läksin ilma suuremate ootusteta, aga kui selgus, et Reigo teeb trenni, siis oleks tahtnud kergemat karistust küll. Õnneks tegi Reigo seekord kergema trenni - palju jõuelemendiga harjutusi just jalgadele (nagu väljaasted jms.), aga vähem hüppeid ja kõrge pulsiga lahmimist, nii et kõik staatiline oli tegelikult üsna tehtav. Osad raskemad harjutused (nagu alt läbijooksud) olid ka sellised, mida ma ise koduse ÜKE ajal palju tegin, nii et vist kordagi ei olnud väga raske. Ja kätekõverdused olid täiesti käkitegu. Teine asi mis lihtsamaks tegi, oli Reigo 40/20 süsteem. 40 sekundit harjutust ja selle järel pigem pikemad 20 sekundit pausid. Tundus rahulikuma rütmiga kui Mariusel tavaliselt.</div><div style="text-align: justify;">Trenni ajal proovisin Garminil märkida seeriaid ja pause. Kohati õnnestus päris hästi, aga kohati mitte. Pärast trenni oli naljakas vaadata kuidas Garmin on püüdnud mõistatada, mis harjutust ma tegin. Muidu esimese trenni kohta päris hea.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli võrdlemisi külm ilm ja tegin oma taastava jooksu lõuna ajal Tallinna spordihallis ära. Käisin tööpäeva jooksul lõuna paiku ja tühjas hallis ringe kerides oli võrdlemisi igav. Tundub, et Garmin selle indoor track funktsiooniga päris hästi distantsi ei mõõda - midagi läheb "kaduma" kurvides. Seda näitab ka tempo suures ulatuses kõikumine kella peal. Kata tuli ka halli poole trenni peal ja pakkus viimased paar kilomeetrit seltsi, nii et lõpp läks kiiremini kui algus.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:50/km</b> - tegelikult ilmselt kiirem</li><li>Keskmine pulss <b>152</b></li><li>Garmin Index <b>3.5</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><div><b>Neljapäeval </b>oli endiselt külm ja mingit tuju ei olnud -12C-ga Järve metsa külmetama minna. Tegime selle asemel Kertu ja Kertaga hallitrenni. Kell 19 kogunesime Hernes ja pärast 4-5 km soojendust tegime matirivi peal jooksuharjutused ära. Seejärel Kertu mahitusel ka 5x200m lõike ja lõpetuseks lõdvestus + kätekõverdused ka. Lõigud tulid üle ootuste kiiresti, hoolimata sellest, et jalad olid pärast venttit nagu puuhobusel.</div><div><ul><li>Distants <b>8,90 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>137 </b>(max <b>186</b>)</li><li>Lõigud<b> 5x200m 37-39 sekundit</b></li><li>Garmin Index <b>2.6/2.2</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div></div><div style="text-align: justify;">Reedel oli puhkepäev - ei teinud midagi peale kätekõverduste ja <b>laupäeval </b>oli järgmine hallitrenn. Spartakaid kogunes päris suur punt - kes tegid 800m soojendust ja teised jooksid jälle 8x200m lõike, nagu eelmisel nädalavahetusel.</div><div style="text-align: justify;">Seekordne hallitrenn oli raskem kui tavaliselt - taastumine oli kehvem. Proovisin lõike joosta natuke kiiremini, kusagil 38-40 sekundi vahele need tulid ka, aga taastava ringiga ei saanud pulssi 150 lähedale, vaid startisin iga kord uuele ringile kusagilt 160 pealt. Võib-olla see neljapäevane lisa-lõigutrenn oli natuke jalgades, aga pärast puhkepäeva ei oodanud nii kehva minekut. Tegin kuidagi kaheksa lõiku lõpuni, siis tõkked ka (raske) ja pehmete jalgadega veel 5x70m kiirendused. Kusagil neljandaks korraks sain seal jalad lahti ka, aga üldiselt oli väga väsitav trenn. ÜKE-st loobusin ja tegime Kertaga venitused + kätekõverdused.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>10,09 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>150 </b>(max <b>192</b>)</li><li>Lõigud <b>8x200m 38-40 sekundit</b>, <b>5x70m 13-15 sekundit</b></li><li>Garmin Index <b>3.4/3.4</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><div><b>Pühapäeva </b>hommikupoole tuli nädala lõpetuseks teha veel 15 km jooksu. Polnud nii pikk tiir kui tavaliselt ja ilm oli täitsa viisakas -4-6C, nii et võis joosta küll, aga ootasin rasket rada, sest kõnniteed olid kõik väga lumised. Algus oligi raske - Häälinurme tee polnud kõige parem joosta ja lennujaama juures vastutuules lumepudrus oli pulss juba 150 peal, aga tempo alles napilt alla 6:00. Järvevanal läks lihtsamaks, sest rada oli pisut parem ja tuul pööras selja taha. Tempo läks ka kohe kiiresti 5:40 peale ja Maru ehituse juurest sai kahe ärihoone vahel sõiduteel isegi kilomeetrikese asfaldil joosta. Mööda Järvevana teed Merkoni oli täitsa hea ja kerge joosta. Isegi raudtee ülesõidult oli lumi hästi ära koristatud ja Merko juurest ülesmäge oli ka joostav kõnnitee. Tagasipööre oli seekord Pärnu maantee bussipeatuse juures. Tagasitee mööda Järvevanat oli natuke kõrgema pulsiga vastutuules ja jalad hakkasid sellest pudrus sumpamisest natuke väsima ka. 15 km tundus väga okei teha, aga 18 km oleks olnud liiga väsitav. Andsin endale aru, et eilne trenn veel jalgades ja pigem lasin tempos natuke järele. Ülemiste ristmikul pöörasin jälle taganttuulde ja kuigi tee läks kehvemaks, siis oli alla 150-se pulsiga täitsa mugav 5:45 alla tempoga joosta. Kodu juurde jõudes olid jalad natuke väsinud, aga pulsi mõttes ei olnud kõige raskem jooks - täitsa paras pärast laupäevast hallitrenni ka. Loodetavasti jõuab esmaspäeva õhtuks sellest hästi ära taastuda. Pärast jooksu veel kohustuslikud kätekõverdused (seekord juba 68 järjest) ja trenninädalale joon alla.</div><div><ul><li>Distants <b>15,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:46/km</b> - mitte väga kiire, aga rajaolusid arvestades päris hea</li><li>Keskmine pulss <b>151</b></li><li>Garmin Index <b>3.5</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul></div><div><br /></div></div><div style="text-align: justify;">Pärast puhkenädalat tagasi kuue trennipäevarütmis. Väga palju pikki jookse ja õues ei saanudki teha, aga trennid on olnud päris kiired ja intensiivsed - põhimõtteliselt ikkagi kolm lõigutrenni nädalas, ventti ka tagasi ja lõpuks kokkuvõttes ikkagi <b>58 km</b> jooksu ka tehtud.</div><div><b><br /></b></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-8286229760891099462021-02-06T10:35:00.004-08:002021-02-06T10:35:59.533-08:00Trenniblogi 1.-7. veebruar<p style="text-align: justify;">Kuu (ja nädal) algas jälle Sparta farltekiga. Terve nädalavahetuse oli lund peale sadanud ja terve <b>esmaspäeva </b>ka, nii et Järve mets oli jälle suusatajaid täis. Juba soojendusjooks Sparta juurest algas Pärnu maantee servas lumepudrus sumbates ja viaduktile jõudes oli sellest lumest juba korralik kopp ees. Ega kergliiklusteel kuidagi lihtsam ei olnud. Viaduktil jooksid juba Ahto ja Urmo vastu ja soojendusjooks jäi seetõttu natuke lühikeseks, aga kui jõulinnaku juures kogunesime ja võimeldes uuesti viaduktile suundusime, sõitsid Viljandi maantee poolt kergliiklusteed mööda kaks sahka vastu ja tõmbasid just lõigutrenni ajaks korralikult tee siledaks, nii et joosta saime küll lumel, aga sahatud lumel. Pisut oli libe ja pisut andis järele, aga üldise lumepudrus sumpamise kõrval täitsa okei.</p><p style="text-align: justify;">Lõigud tegime jälle 5+5+4+4+2+2. Eelmiste kordadega võrreldes ei olnud tuult praktiliselt üldse (tegelikult oli, aga metsa taga), nii et tempod ja jooksud tulid mõlemas suunas natuke sarnase kiirusega. Tegime jälle koos Kertaga ja heas rütmis kiirenevalt - 5 min lõigud 4:26-4:20, 4 min 4:20-4:16 ja lõpuks lühikesed 4:12-4:00. Hea, et energia ja kiirus säilis lõpuni ja lumes joostuna täitsa normaalsed tempod. Pulss ei läinud seekord ka nii kõrgeks, kui tavaliselt.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike jälle 10x mäkkejooksud viadukti kõrval liivas. Seekord oli eriti raske, sest liiv oli kuidagi paksu lume alla ära külmunud ja väga keeruline oli sihtida, kuhu astuda. Rütmi hoida ei olnud peaaegu võimalik ja jalad olid põlvedeni lumised. Ütleks isegi, et 2-3x raskem kui eelmisel korral. Lühike lõdvestus sinna otsa ja Sparta juures sai kokku ainult 11,90 km.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>11,90 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:48/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>158 </b>(max <b>188</b>)</li><li>Lõigud (5+5+4+4+2+2 min üle 3 min): <b>4:26-4:21-4:20-4:16-4:12-4:00</b> tempoga</li><li>Garmin Index <b>3.9/3.2</b></li><li>LTHR <b>4:42 @176</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul><div><b>Teisipäeval </b>oleks pidanud olema üle tüki aja intervallventti päev, aga kuna olime strateegiaseminaril Sagadis, siis hoopis sanktsioneeritud puhkepäev. Hommikul tegin enne ärasõitu küll kätekõverdused ära.</div><div><br /></div><div><b>Kolmapäeval </b>tavapärase 10 km tempojooksu asemel hoopis 8 km pika jooksu pulsiga (140-150). Veel kaks päeva õrna lumesadu tähendas, et kõnniteed ja kergliiklusteed olid VEEL lumisemad, kui nädalavahetusel. Aimasin, et ega siit mingit head tempot ei tule ja läksin kodu juurest ilma eriliste ootusteta Järvevana suunal teele. Häälinurme oli veel enam-vähem keskmiselt joostav, aga Vana-Tartu maantee ääres oli juba tunda, et lumesadu käib sahkadele natuke üle jõu. Enam ei olndu ka Tallinna linna piiris sees suudetud korralikult teed kõvaks sahata, lumekiht oli konarlik ja pulss hakkas kiirelt tõusma. Lennujaama juures sama - olud olid suht rasked ja linna poole joostes ka päris tugev vastutuul. Järvevanal läks korraks kergemaks (või on see algus seal tõesti nii allamäge) - korraks tuli kilomeetri aeg isegi 5:40, aga tagasiteel olin rahul 5:50-5:55 vahele tempoga. Pärast kahepäevast seminari ja veidi kehvemat ööund oli raske jooks - ega pikemat poleks jaksanud ja tahtnudki. Tagasi koju jõudes süvenes veendumus, et laupäeval halli minna on hea plaan.</div><div><ul><li>Distants <b>8,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:53/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>149</b></li><li>Garmin Index <b>3.1</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli tavaline Sparta jooksuharjutuste trenn. Ilm ikka külm - kusagil 5-7 külmakraadi vahel, aga koos põhjatuulega tundus isegi külmem. Jõudsin jälle esimesse trenni ja tegin soojendusjooksu jälle Viljandi maantee poole. Seal haakisin jälle Raini kampa ja jõudsime jõulinnakusse. Inimesi polnud palju - veidi üle kümne mõlemas grupis. Saime endale jälle Maile ja kuna Toomas oli mälumängu tegemas, siis teise pundiga oli Ahto.</div></div><div style="text-align: justify;">Harjutusi tegime jälle viadukti taga kergliiklusteel - seal oli asfaldil piisavalt lund, et sai põlvetõstet ja hüppeid teha. Et natuke libe oli ka, siis sammhüppeid tegime vähe, aga see-eest rohkem pöiale. Pärast Kertaga koos tagasi Merko parklasse sörkides tuli täitsa soliidne 9+ km kokku. Mitte väga väsitav trenn, aga täitsa korralik.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>9,51 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>142 </b>(max <b>162</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.1/1.3</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul><div style="text-align: justify;">Reedel oli jälle puhkepäev. Vaba õhtu oli trennitühi ja tundus kohe imelik - ei osanud selle ajaga eriti midagi peale hakata. See-eest <b>laupäeval </b>oli <b>Sparta hallitrenn</b>. Õues -10 kraadi külma ja soe Herne tänava spordihall kutsus märksa rohkem kui õue pehme lume sisse pikka jooksu tegema minna. Ahto toimetas kella 12ni seal nagunii laste grupiga ja Brit võttis varem jõudnud pundi oma hoole alla. Tegime 2,5 km soojendust (veidi isegi vähe) ja võimlesime ja siis 10x200m lõigud. Jah, <b>KÜMME </b>korda kakssada. Terve eelmise aasta tegime hallis 5-6x200m ja seekord kohe esimesel korral 10 ringi kiirendusi. Alustasin hirmus rahulikult ja kahjuk polnud väga kellegagi koos ka joosta - esimene ring veidi tagasi hoides 40 sekundiga ja umbes nii rihtisin ka. Hea oli see, et jaksasin ülejooksud kohe joosta (alla 6:00 tempoga kusjuures), aga kiirendused tulidki umbes 40 sekundi kanti kõik. Jalad tundusid natuke Maile pöiahüpetest kanged ja harjumatu oli seda lühikest kiirendust pingutada. Lõpetasin kaheksanda lõigu järel ära ka - hoidsin motivatsiooni järgmisteks kordadeks.</div></div><div style="text-align: justify;">Pärast lõigutrenni tavapärased tõkkeharjutused ja siis veel 5x80 meetrit kiirendused staadioniringil. Tundus, et selleks hetkeks olid jalad juba lahti ja jaksasin Raini, Briti ja Jaanusega võidu tõmmata. Trenni lõpetas Ahto ÜKE - tegime topispallidega korvpalliplatsil paaris harjutusi - kõhulihastele, seljale ja kätekõverdusi. Lõpuks kerge lõdvestus ka. Tervikuna väga asjalik trenn - võib-olla kilomeetreid tuli kokku oodatust vähem (lühike soojendus), aga muidu väga okei. Uuel nädalal jälle.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>8,12 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:49/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>152 </b>(max <b>188</b>)</li><li>Lõigud (<b>8x200m</b> üle 200m): <b>40 sek</b> (3:20 tempo) ja <b>5x80m 12-15 sek </b></li><li>Garmin Index<b> 3.2/2.2</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul><div>Selline nelja trennipäevaga puhkenädal siis. Kokku <b>38 km </b>ja ÜKE osas ka võrdlemisi hõre seis, aga mõnikord on sellistest rahulikumatest nädalatest palju kasu. Uus nädal tuleb välistemperatuuri mõttes päris külm, aga õnneks on sisetrenne rohkem ja teisipäeval on intervallventti ka tagasi, nii et saab rohkem toas olla.</div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div><br /></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-20449487221680827542021-01-31T02:51:00.002-08:002021-01-31T02:51:36.104-08:00Trenniblogi 25.-31. jaanuar<p style="text-align: justify;">Eriti <i>smooth </i>on see kui saab kuu vahetusel nädala koos kuuga lõpetada. Torkab kohe ka selle blogi postituste pealkirjadest välja. Veel erilisem on varsti saabuv veebruar, mis on täiesti sümmeetriline - neli järjestikkust nädalat kuus, mis algab esmaspäevaga ja lõpeb pühapäevaga. </p><p style="text-align: justify;">Proovisin nädala alustuseks sellist trikki, et magada tavalisest kauem ja kuna pühapäeva õhtul ka mingeid kohustusi ei olnud, olingi kella 23 paiku magamas. Mis tähendab, et ärkasin kell 5 ilma mingi äratuskellata üles ja sinna see pikk uni läkski. Terve öö ka sadas loomulikult, aga kuna hommik saabus sulaga, siis oli lumekiht juba märg ja lootus püsis, et õhtuks on asfalt ikkagi kergliiklusteedel puhas. Nii hästi paraku ei läinud ja Järve metsa äärsed kergliiklusteed olid kohati libedad ja lörtsilögased. Sellised veidi <i>mixed </i>tingimused, hindaks libeduseks 4/10, sest kohati sai korralikult asfaldil joosta, aga ikkagi mitte päris suvine rada.</p><p style="text-align: justify;">Jõudsime Merko parklasse Urmo, Tarvo ja Kaleviga koos ja startisime soojendusele. Garmin tõrkus pulsivööga ühendumast ja järelikult sain terve trenni pulssi ainult randmelt, mis fartleki mõttes on kehv lahendus. Sooja tegime 5 km umbes 5:30 tempos, aga pundis oli suht kerge joosta ja ei väsitanud ennast ära. Lõigud tegime seekord natuke pikemad - 5+5+4+4+2+2 minutit üle 3 minuti. Kangru suunas oli kurvi peal suht tugev vastutuul, aga esimese 5 min lõigu sain ilusti pundis ja tuules joosta ning ei olnud väga raske. 5 min lõigud tulid 4:15 tempoga ja olid täitsa joostavad, aga esimene 4 min ots vastutuules oli raske - läksime koos Raidoga, aga jäin temast maha ja pusisin üksi vastutuules, lõpuks tempo ca 4:26 ja isegi hästi, et aeglasemaks ei vajunud. Pulsist oli mingi ähmane arusaam ja pigem jooksin enesetunde järgi. Teine 4 minutiline lõik tuli taganttuulega üsna okeilt jälle 4:15. Lühikesed vastavalt 4:12 ja 3:58 tempoga - täitsa viisakas pärast nii pikka pingutust.</p><p style="text-align: justify;">Trenni lõppu jälle tuttav 10x mäkkejooksu raudtee servas liivasel tõusul. Ei tea, kas see liivakiht oli lume all natuke külmunud või mis, aga tundus üsna kerge (või siis lihtsalt oligi palju energiat ja jaksasin hästi). Pärast tagasi parklasse sörkides vaatasin kellalt, et pulss ilusti alla 160 isegi 5:30 tempoga lõdvestussörki tehes ja samas distants juba kõvasti üle 14 km. Nojah, pikemad lõigud ju.</p><p style="text-align: justify;">Kokkuvõttes jäi trennist hea enesetunne, kuigi vormist mingit väga selget aimu ei saanud. Garmin vähemalt teatas lõpuks, et mu trenn on 'productive'. </p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>14,52 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:29/km </b>(koos raudtee tõusudega)</li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>(max <b>185</b>) - kaheldava väärtusega numbrid</li><li>Lõigud (5+5+4+4+3+3 min üle 3 min): <b>4:15-4:16-4:26-4:15-4:12-3:58</b> tempoga</li><li>Garmin Index <b>4.0/2.6</b> - sama kaheldav kui pulsi näit</li><li>VoMax <b>51</b> - väga helde Garminist</li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>sula jätkus, aga kõnniteedega oli üsna sama seis mis esmaspäeval - lörtsilägane poolvesine-pool-lumine kiht peal, mis asfaldil pigem libe ja ainult kohati puhas. Hea oli see, et enne taastavale ringile minekut õnnestus Garmin jälle pulsivööga ära paaritada, nii et näitudega oli vähemalt nüüd kõik korras.</p><p style="text-align: justify;">Kuna raja mõttes oli just alguse osa (Häälinurme ja Vana-Tartu maantee serv) raskem ja lumisem, oli tempo pigem aeglane ja pulss kõrge. Kusagil lennujaama juures sai juba hoolimata libedusest üsna okeilt joosta ja kui Ülemiste ristmikul tagasi pöörasin, siis hakkas kerge taganttuul ka puhuma ning oli kokkuvõttes üsna mõnus. Pulss ei tulnud päris normi piires, aga tegelikult ikkagi taastava jooksu moodi jooks ja see ongi olulisem. </p><p style="text-align: justify;">Pärast jooksu tegin õues väljaasteid ja Kuldala pargi pool paarsada pöiahüpet. Proovisin ühel jalal kükke ka teha (tulid välja.... keeruliselt) ja toas sellele lisaks kätekad (kätekõverdused on juba täitsa mugavalt 60-70 vahemikus igapäevaselt) ja Sanderi harjutused reie tagaküljele. Selline pool-ÜKE laadne toode.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:07/km</b> - selle raja kohta täitsa enam-vähem</li><li>Keskmine pulss <b>142</b></li><li>Garmin Index <b>2.4</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeva </b>hommikune esimene edulugu oli see, et suutsin nädala sees üle 7h und saada. Raskelt tuleb see magamine, aga seekord ei ärganudki eriti enne õiget aega üles ja poole kaheteist ajal oli juba silm kinni ka, nii et suurepärane. Ega muidu ei jaksagi tööd ega trenni teha. Praegu on seda lihtne korraldada ka - kui Helena kodus on uuesti, peab vist koos temaga magama jääma.</p><p style="text-align: justify;">Päeval oli ikkagi sula, aga õhtul olid teed endiselt natuke libedad ja õhuke kiht lund või vihma sadas peale. Igatahes olud olid libeduse mõttes üsna sarnased, kui oma tempojooksule läksin. Eesmärk oli minna hea rütmiga umbes 5:30 tempos ja pulsiga 150-160 vahel. Kui Häälinurme teel ja Vana-Tartu maanteel sumpamine oli lõppenud, sai hakata normaalsema rütmiga joosta, aga jäi ainult libedus. 5:30 oli üsna mugav tempo ja Järvevanale jõudes sai sellest isegi 5:15-5:20 vahele kiirus, kuigi iga sammuga tuli libedal teel natuke tagasi anda. Pulss läks ka üle 160 (isegi natuke liiga palju), aga tempo oli mõnus ja mugav oli joosta. Lasin meelega lõpu natuke aeglasemalt, et lumes ei peaks nii kiiresti sumpama, nii et keskmiseks 5:24/km. Pulss 161 - veidi liiga kõrge, aga tegelikult võrreldes ka eelmise nädalaga on jooksud nagu öö ja päev.</p><p style="text-align: justify;">Pärast jooksu veel kätekõverdused, aga muud programmi kolmapäevaks ei olnud.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:24/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>161</b></li><li>Garmin Index <b>4.0</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>jälle Sparta jooksuharjutuste trenn. Ilm veidi jahedam, aga paar päeva sula oli jätnud oma jälje. Jõudsin jälle varasemasse trenni ja tegin üksi Viljandi maantee suunal soojendust - vähemalt Merko parklast sinnani oli puhas asfalt ja peale viadukti ka esimene kilomeeter paremas seisus kui esmaspäeval. Lõike oleks olnud päris hea joosta. Natuke andis tunda, et jalad olid kanged - eriti sääred. Teisipäevane ÜKE ja eriti need pöiahüpped andsid endast märku. Tagasiteel Raini ühines ja jõulinnaku juures oli meid esimeses grupis umbes 10-15. Harjutusi tegime seekord siis Järvevana teel, sest seal puhas asfalt. Ma ei ole varme märganudki kui tihti sealt tegelikult rongid üle sõidavad kella 17 ja 19 vahel. Pole siis ime, et Järvevana tee on kogu aeg ummikus kui iga 5-10 minuti tagant käib rong ja kogu liiklus seisma pannakse.</div><div style="text-align: justify;">Trenn ise oli mõnus ja väga raske ei olnud (Toomase trenn ikkagi). Kuna asfaldil, siis hüppeid peaaegu et ei teinud (veidi pöia peal ainult ja keksimisi) ning lõpuossa panime natuke kiirendusi ka - 80-100% pingutusega 3-6 postivahte lõike. Kuna asfalt oli puhas ja pidamine hea, siis tekkis isegi täitsa hallitrenni tunnetus kui paarkümmend meetrit tuli sajaga joosta. Pulsi vähemalt sai korraks üles. Pärast Järvevanalt auto juurde tagasi sörkides sai igatahes täpselt 9 km täis, nii et normkoormus tehtud. Kätekõverdused jälle koju jõudes soojas toas (62).</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>9,00 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>145 </b>(max <b>183</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.2/2.4</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul><div><b><br /></b></div></div><div style="text-align: justify;"><b>Reedel </b>oli kõik ilus asfalt läinud, sest pool tööpäeva sadas värsket lund peale. Sain produktiivselt asjad tehtud ja kuna neljapäevane trenn ei olnud nii raske ja maganud olen sel nädalal väga korralikult, siis justkui energiat õhtuks oli, aga ikkagi see viies trenn töönädala lõpuks kuidagi väsitab.</div><div style="text-align: justify;">Õnneks oli õhtuks suurem lumesadu järele jäänud. Läksin jälle Järvevana suunas - Häälinurme tänav oli keskmine ja kui natuke olin sumbanud Rae valla maal, siis Tallinnas juba kergliiklustee enam-vähem. Lennujaama juures tuli sahk ka vastu ja siis oli juba täitsa normaalne joosta ja kui ristmiku juures ümber pöörasin ja tuul ka tagant puhuma hakkas, läksid kilomeetri ajad juba alla 6:00. Lennujaama juures tuli uuesti sahk vastu ja tegi tuju heaks, pulss oli täitsa normis (140 juures) ja tempo hea. Kodu juurde jõudes tegin õues veel kätekõverdusi ja venitasin natuke ja selle järel veel toas Quick HIT Abs-i ka.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants<b> 6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:02/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>141</b></li><li>Garmin Index <b>2.5</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>ei olnud sellest reedesest lõbusast tujust midagi erilist järel. Terve öö sadas, praktiliselt terve hommiku ka ja kui aknast välja vaadata, oli selge, et ega mingit lumekoristust nüüd päeva peale vähemalt Rae vallas küll ei toimu. Lõuna ajal läksin siiski pikale jooksule, sest väga kaugele seda ka ei tahtnud lükata. Jälle Järvevana suunas - Häälinurme oli enam-vähem joostav, Vana-Tartu maantee serve täiesti koristamata ja Tallinna kergliiklusteed olid küll sahka näinud, aga õhukese värske lumekihiga kaetud, kus jalg käis kogu aeg tühja ringi ja jooksmine oli hullult väsitav. Pika jooksu pulsi mõttes olin omadega küps juba Lennujaama juures, aga läksin siiski edasi. Mõtlesin, et kui väga raske on, teen ainult 16 km ja lõpetan sellega ära. Õnneks Järvevanal ei pidanud enam tuulega võitlema ja kohati läks samm ikka päris kiireks - see, et sellistes tingimustes suutsin 5:40-5:50 vahele tempot teha, tegi tuju heaks ja motiveeris edasi minema. Päris hulle kohti rajale muidugi jätkus - Järvevana raudteeülekäigult vist põhimõtteliselt ei korista keegi lund ja seal tuli hanges sumbata. Kui Pärnu maanteel viaduktini jõudsin, oli ka selge, et sinna pole sahk jõudnud. Viaduktil sai 8 km täis ja pöörasin otsa ümber. Järve metsa terviserada oli muidugi suusatajaid täis - nende rada oli veel neljapäeval täitsa õnnetus seisus, aga nädalavahetusel sai juba sõita küll.</div><div style="text-align: justify;">Tagasitee läks täitsa reipalt (kuigi pulss valdavalt üle 150, aga tempo alla 5:50. Tagasi Peetris otsustasin ikkagi 18 km täis teha ja kuna Niinesaare tee tundus üsna kõvaks tambitud olevat, tegin veel ühe Niinesaare-Häälinurme ringi (üllatavalt kombel üsna täpselt 2 km) mis andiski 18 km täis. Jalad olid kogu sellest sumpamisest küll korralikult sodid.</div><div style="text-align: justify;">Pärast jooksu jälle kohustuslikud kätekõverdused (65), veidi üle pooleteise minuti planku ja kõik. Jalgpalli vaadates teleka ees igatahes enne õhtut juba magasin.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>18,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:49/km</b> - rajaolusid arvestades päris hea tegelikult</li><li>Keskmine pulss <b>152</b></li><li>Garmin Index <b>3.7</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul></div><div><br /></div><div style="text-align: justify;">Pühapäeval jooksu ei olnud, ainult kohustuslikud kätekõverdused tegin ära. Kokku nädala peale <b>63 km</b> ja kogu jaanuar <b>254 km</b>. Vaikselt hakkab see talv ja lumi närvidele käima - ei ole ju harjunud ka, sest paar aastat on saanud väga normaalselt talvel joosta. Õnneks on jaanuar nüüd selja taga - õhtud hakkavad vaikselt valgeks minema (reedel saab hea tahtmise korral pärast tööd juba hämaras jooksma) ja loodetavasti kunagi tuleb kevad ka. Nädala lõppu veel tore uudis, et veebruarist on rühmatrennides jälle 10+1 lubatud ja intervallventtid algavad jälle. Teisipäeval on küll strateegiaseminar, aga panin ennast kohe järgmiseks kaheks nädalaks kirja.</div><div><br /></div><div><b><br /></b></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-64349843236270323732021-01-24T11:06:00.003-08:002021-01-24T11:06:30.639-08:00Trenniblogi 18.-24. jaanuar<p style="text-align: justify;"><b>Esmaspäeval </b>jälle Sparta fartlek. Nagu ikka töönädala alguses - puhanud, hakkamist täis ja motiveeritud, eriti kuna pühapäevane puhkepäev selja taga ja tööpäev sujus ka päris hästi. Ahto kirjutas juba päeval Facebooki, et täna jälle 2-4 min lõigud, nii ei pidanud väga mõistatama, millega õhtul üllatatakse. Lõikude pikemaks tegemine on alati raske ja harjumatu ning kui saab kaks (või rohkemgi) trenni sama kava järgi lasta, peaks ikka olema lihtsam. Õnneks ei olnud ka enam nii külm ja pärast eelmise nädala trenne oli -3C nagu suvi. Tegin jälle tavapärase 30 minutit soojendust iseseisvalt mööda Viljandi maantee äärset kergliiklusteed. Pärnu maantee servas oli kõnniteel juba põhimõtteliselt asfalt väljas, aga Viljandi maantee pool mitte - pigem sahatud lumi igal pool, kuigi võrdlemisi heas konditsioonis rada (hindasin lumeindeksiks umbes 3/10). Siiski - sellist asfaldirallit ei olnud loota nagu nädal tagasi ja see jätab kiirustele kindlasti oma jälje, aga sellisel rajal 140-150 pulsiga soojendust võis vabalt 5:40 kanti tempoga joosta.</p><p style="text-align: justify;">Tegime lõigud jälle koos Kertaga - esimese päris kiiresti (unustasin õige "vaate" Garminile peale panna ja põrutasime kogemata koguni 4:13), keskmiselt 4:20 tempoga, aga teine (kerge taganttuule ja allamäge tagasiteel) oli isegi 4:10 ja väääääga kiire. Selle teise lõiguga tõmbasime ennast natuke vist üle ka, sest Urmas kadus poole lõigu pealt selja tagant nagu vits vette, aga järgmised kiirendused olid see-eest päris rasked ja viimasteks 2 min lõikudeks väga särtsu enam ei jagunud. Lumi võttis vist oma ja just need Kangru suunas otsad - kerge tõusunurga ja vastutuulega, tulid kuidagi eriti raskelt. Kerta püsis seekord ilusti tempos, aga tundus, et enesetunne oli kohati isegi minul raskem. Igatahes viimaste lõikude lõpus tulid lõdvestusjooksu algusesse ikka kõnnipausid ka sisse ja ülejooksude tempo oli selgelt aeglasem.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike jälle tavapärased 10x mäkkejooksud raudteeviadukti kõrvalt ja siis lõdvestus. Kokku sain seekord veidi üle 13 km (osalt ka sellepärast, et mäkkejooksude ajal kell töötas). Pingutus oli kindlasti suurem kui eelmisel esmaspäeval ja hoolimata sellest, et oli raske, ei vajunud tempo päris ära ka, nii et enam-vähem okei trenn. Pidime pärast trenni koos Kertuga jõulinnakus kätekaid tegema, aga kuna Kertu lasi mind üle, siis tegin kodus iseseisvalt 50 kätekõverdust ka, nii et kokkuvõttes kordaläinud päev.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>13,11 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:40/km</b> - keeruline hinnata, sest koos mäkkejooksudega</li><li>Keskmine pulss <b>159 </b>(max <b>191</b>) - maksimumi pingutasin kindlasti rohkem kui eelmisel nädalal</li><li>Lõigud <b>(4+4+3+3+2+2 min üle 3 min)</b>: 4:20-4:10-4:19-4:07-4:13-4:08 tempodega</li><li>LTHR <b>4:40 @177</b> - põhimõtteliselt sarnane eelmise nädalaga, seekord lihtsalt raskemad rajaolud</li><li>Garmin Index <b>4.4/3.3</b> - seekord kaks indeksit (aeroobne/anaeroobne). Garmin arvab endiselt, et mu trenn on liiga pehmo (unproductive)</li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli vaja teha 6 km taastavat jooksu ja ideaalsel juhul ÜKE-t ka. Kogu päev oli selline uimane ja väsinud (vähe und) ja jooksurada oli ka pigem lumine sumpamine. Jooksin jälle Järvevana suunas, aga vist kiirustasin pisut algusega ja tegelikult ei oleks pidanud kohe sellise rajaga 6:10 tempot vägisi hoidma. Korraks oli Ülemiste ristmiku juures ka tee puhas, aga see oli liiga lühike maa. Ütleme kohe ära, et sitt trenn, mis me hakkame ilustama.</p><p style="text-align: justify;">Pärast jooksu oleks pidanud ÜKE-t tegema, aga jõudsin teha kätekõverdusi ja Sanderi antud harjutusi ja Quick HIT Abs-i, aga kogu trenn oli saadetud Helena protestidest, kes tahtis ka harjutusi teha ja matti kõhu alt ära sikutada. Motivatsiooni ei olnud ja hoopis podisesin omaette vihaselt terve õhtu.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:10/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>146 </b>- nojah</li><li>Garmin Index <b>2.7</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><div><b>Kolmapäeval </b>oli uue asjana kavas 10 km aeroobne jooks ehk teisisõnu voli veidi vabamalt pulsiga ringi käia. Kodu juurest startides oli meel täitsa hea ja esimesed sammud sai tänaval asfaldil ka teha, ootasin, et keskmine tempo võiks tulla sinna 5:30 kanti. Tegelikult oli juba Häälinurme tänav palju pudrusem kui teisipäeval ja kuigi ilm oli külmem, siis lumi oli kuidagi eriti laiali sõidetud ja sõtkutud. Vana-Tartu maantee ääres oli veel korralikum sumpamine ja see tõmbas pulsi eriti kinni. Teadsin, et vähemalt Järvevana ääres saan 2+2 km korralikult asfaldil joosta, aga selleks ajaks olid jalad juba väsinud ja pulss 165 kandis, kuigi tempo polnud midagi erilist - ca 5:40 või natuke kiirem. Kogu tagasitee oli korralik võitlemine ja vihane olek - enda peale, et ei jaksa, tee peale mis lumine ja pulsi peale, mis alla ei tahtnud minna. Järjekordne sitt jooks ja Garmin "premeeris" selle eest ka VoMaxi-ga 50. Keskmine tempo tuli põhimõtteliselt pika jooksu tempo, lihtsalt selle vahega, et pulss üle 160. Aitäh.</div><div><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:42/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>164</b></li><li>Garmin Index <b>4.3</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul></div><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>läksin sellise kahe halva jooksupäeva pealt Sparta jooksuharjutuste trenni. Seekord jõudsin kella 18-ks, sest viimane koosolek venis kella 17-ni, aga väike lootus oli ka, et äkki on seekord Toomase trenn ja saab natuke lihtsamalt. Muidugi ei olnud - Toomas võttis seekord endale esimese grupi ja meie saime Mailega raskema trenni. Kõige raskem osa oli muidugi soojendusjooks - tulime koos Kertuga Sparta juurest ja kogu see 5 km oli raske pingutamine. Muidugi - Järve metsa suusarada oli pehme ja pudrune ja väga raske joosta ja Kertu silkas kogu aeg sellise sammuga nagu tahaks 5:00-ga joosta, nii et see 5:20-5:30 tempo oli minu jaoks lihtsalt selle raja kohta liiga kiire. </p><p style="text-align: justify;">Maile trenn ise aga nii hull üldse ei olnud. Poole trenni pealt teatas Garmin, et leidis nüüd pulsivöö ka üles ja kella peal langes pulss kohe 10-15 lööki (mis pani arvama, et kas äkki kolmapäevane pulss ka tegelikult nii kõrge ei olnud). Harjutusi tegime jälle Viljandi maantee pool viadukti taga - veidi lumine see tõus oli, aga vähemalt enam väga külm ei olnud ja väga pikki harjutuste lõikusid ka ei pidanud tegema. Hüpped ja väljaasted nii, nagu alati, aga äkki veidi kergemad (sest sammhüpete jaoks oli liiga libe). Pärast korralik lõdvestusjooks Spartasse tagasi (vähemalt tuli distants üle 9 km) ja siis tegime õues Kertuga kolm seeriat kätekõverdusi. Nii et selle linnukese sai ka kohe kirja.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>9,12 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>148 </b>(max <b>175</b>)</li><li>Garmin Index <b>3.5/1.6</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul><div><b><br /></b></div><div><b>Reede </b>oli põhimõtteliselt teisipäeva koopia. Kuna oli juba sula, siis teed olid praktiliselt puhtad ja kuigi väikese lörtsilägaga, siis lennujaama juurest sai juba enam-vähem joosta. Taastav 6 km tuli natuke kõrge pulsiga, aga paremini kui teisipäeval ja pulss läks lappama osalt ka sellepärast, et tempo oli lihtsalt kiire. Parim kilomeeter tuli juba isegi alla 6:00. Pärast jooksu tegin kätekõverdusi ja Runner's Stability kava kõhulihastele ka.</div><div><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:06/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>144</b></li><li>Garmin Index <b>2.7</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul></div><div><b>Laupäeval </b>oli pika jooksu päev. Ei teadnud täpselt, mida enesetundest oodata, aga vähemalt magasin öösel korralikult ja olin puhanud. Jalad olid kanged nii neljapäevast kui reedest ja tegelikult see esimene kuue päevane trenninädal oli ka harjumatu. Mida teadsin oodata, oli see, et rada on puhas asfalt - välja-arvatud lühike 500m lõik Vana-Tartu maantee ääres (aitäh, Rae vald). Vältisin Häälinurme tänavat ja startisin mööda Niinesaare teed (sõiduteel oli parem joosta) ja kui Tallinna linna piirini jõudsin, sai juba rahuliku asfaldi sammu sisse võtta. Tuju oli täitsa hea ja tempo 5:45 kanti ei tulnud raskelt, aga kuna Järvevana esimene lõik oli vastutuules, siis tõmbasin pulsi juba 4-5 kilomeetriga 150 lähedale - liiga kõrge, et nii lõpuni tulla. Järvevanal jooksis Pille vastu, tegime tsau ja rühkisin edasi. Üks rohelise jakiga tüüp jooksis natuke maad eespool üsna samas tempos (mingi ~5:50) ja see ka motiveeris natuke liiga kiirustama. Jõudsin talle joogivee kaevu juures järele ja mööda ja siis proovisin juba tempot tagasi hoida. Nagu ikka, sain joosta natuke üle Järve metsa viadukti ja edasi ja siis ümberpöörd. Tagasitee on juba lihtsam, sest suur osa on allamäge ja vaimselt ka pole nii raske. Tempo läks kiiremaks (5:30-5:40) ja pulss oli pigem 150-160 vahel, aga väga raske ei olnud joosta. Enne kodu juurde jõudmist veel üks 500m lumes sumpamist Vana-Tartu maantee ääres ja oligi kõik - keskmine tempo 5:43 täitsa okei.</div><div>Üldiselt oli okei jooks - eelmine laupäev oli parem (kuigi rada oli siis lumine), aga arvestades seda, et kuues trennipäev järjest ja nädala sees olid väga kehvade näitajatega trennid, siis tuleb isegi rahule jääda. Pulss polnudki väga palju üle normi ja tegelikult jäi parem jooks vist seekord rohkem kangete jalgade taha pidama. Pärast jooksu jälle kätekad (57) ja Sanderi antud harjutused jalalihastele.</div><div><ul><li>Distants<b> 18,00 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:43/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>152</b></li><li>Garmin Index <b>3.7</b></li><li>VoMax <b>50</b></li></ul></div><div><br /></div><div>Kokkuvõttes oli päris raske trenninädal - <b>62 km</b> rohkem, kui olen tavaliselt teinud ja nädala keskosa trennides jäi selgelt puhkusest ja unest ka puudu. Kui läheb halvasti, siis motivatsioon langeb ja enesetunne läheb ka kehvaks ja järgmine trenn on rohkem pingutus ja sundimine kui nauding. Hea on see, et ilm on heaks läinud ja vähemalt praegu on asfalt väljas - sellisel talvisel ajal on sellest suur abi. Keha peaks ka varsti 60+ mahtudega harjuma ja siis peaks taastumine lihtsamaks minema.</div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-91604739098478438712021-01-17T10:49:00.002-08:002021-01-17T10:49:25.414-08:00Trenniblogi 11.-17. jaanuar<p style="text-align: justify;">Uus nädal, aga sama start, ehk <b>esmaspäevane </b>Sparta fartlek. Nädalavahetuse miinuskraadid olid esmaspäevaks taandunud üsna nulli lähedale. Parkisin auto natuke enne kella 18 Merko juurde ära ja üllatusin, kuidas Tallinna linnas ikka osatakse lund koristada. Kõnniteed Pärnu maantee servas olid igatahes üsna puhtad ja üle viadukti Viljandi maantee poole joostes oli täiesti arvestatav asfaldiriba kergliiklusteel. Jah - kohati oli lörtsine ja natuke libe, aga selline 80% asfalt kindlasti, võiks julgelt öelda. Raudalu poole joostes oli see-eest natuke külm vastutuul, aga tagasi oli päris mõnus. Võimlemine oli täna selline käigu pealt veidi poolik, aga fartlek see-eest Ahtoga vana tuttav 4+4+3+3+2+2. Panime Kertaga koos jälle ajama ja nagu arvata võis, oli esimene lõik raskem kui tagasi taganttuulega joosta. Igatahes tempo oli hea (4 min lõigule 4:12-4:20 ja edasi kiiremini kuni viimase 2 min tegin 3:59-ga), aga Kerta vist päris sellises konditsioonis ei olnud ja kippus kolmandast lõigust alates maha jääma, nii et selline üksi jooksmise tunne oli kohati. Ahjaa, lõikude vaheline sörk oli seekord 3 min (eelmise nädala 2 min asemel) ja see üks lisaminut tundus täielik luksus.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike tegime raudtee servas jälle lühikesi mäkkejookse - esialgu lumel, aga mida ring edasi, seda rohkem liiva lume alt paistma hakkas. Kümme ringi (10x tõusu võtta) - raske, aga kui tõtt öelda, siis Rahumäe 5x tõusu vastu ikka ei saa. Pärast Rahumäed oli see tänane raudtee mägi nagu väike küngas.</p><p style="text-align: justify;">Ja oligi kõik - auto juurde lõdvestusjooks kujunes lühikeseks, nii et päris 13 km täis ei saanud, aga tõusude ajal GPS ei mõõtnud, nii et põhimõtteliselt ikkagi. Ainus, mis täna meelehärmi tegi oli Garmin - eile laadisin aku täis, aga poole trenni pealt juba karjus, et hakkab tühjaks saama ning lõikude nupuvajutused toimisid ka mingi sekundi-kahese viitega. Aeg vist ikkagi uus kell osta.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>12,84 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:28/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>(max <b>190</b>) - mingid lõikude lõpud pingutasin, aga tegelikult oli kergem kui keskmine Rahumäe</li><li>Lõigud (<b>4+4+3+3+2+2 min üle 3 min)</b> - 4:21-4:21-4:17-4:07-4:10-3:59 tempoga.</li><li>LTHR <b>4:37 @176</b></li><li>Garmin Index <b>3.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeva </b>öösel jõudis kohale selle talve esimene korralik lumetuisk ja kuigi temperatuur ei olnud külm, siis oli terve tonn seda fcking valget s*tta maha sadanud õhtuks, nii et taastav jooks oli paras sumpamine. Plaanis oli kirjas 6 km taastavat + ÜKE, aga kuna kolmapäeva jooksutrenn oli ette määratud ära jääma, siis mõtlesin teha natuke pikemalt ja kolmapäeval lihtsalt puhkepäeva teha. Ja et Peetri teeolud on nagu on, siis võtsin suuna Järvevana poole, sest vähemalt esmaspäeval paistis seal puhas asfalt ning päevaga ei saa ju väga hulluks asi minna. Väga hull asi ei olnudki, vähemalt siis kui linna piirist jõudsin sisse joosta. Õhuke lumekiht, natuke puder, aga vähemalt joostav ja esimeses poolest taganttuulega sai täitsa mõnusat 6:00-6:11 tempot hoida. Järvevanal läks natuke raskemaks, sest lund sadas kogu aeg peale ja seal on mõned künkad ka. Tagasiteel lennujaama juures oli juba päris vastik, sest jalad väsinud peale eilset fartlekit ja tänast lumes sumpamist ning Tartu maantee äärsel lõigul peksis tuul lumetuisku pidevalt vastu nägu, nii et silmadel valus. Teine pool tuli natuke kõrgema pulsiga, aga keskmiselt siiski enam-vähem normi piires.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:12/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>142</b></li><li>Garmin Index <b>2.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>käisin Garmini poest läbi ja sain oma uue pulsikella kätte, aga kuna pool päeva ja õhtu veetsin Helenaga ja temaga on korraliku ÜKE tegemine väljakutse omaette (hea, et kätekõverdused jõudsin ära teha), siis jäi see reedesse.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli Sparta jooksugrupi trenn. Õues -8 kraadi (feels like -14) ja kerge lumesadu. Parkisin auto jälle Merko kõrvale (kus oli parkimiskohta võimatu leida, sest tundus, et kõik on neljapäeva õhtul metsas suusatamas) ja läksin uut kella testima. Muidugi unustasin kodus pulsivöö sellega paaritada, nii et pulssi võttis ta käe pealt ja hakkas kohe esimesel ringil ka teibaid näitama (soojendusjooksu pulss ei ole 170). Joosta oli raske, sest igal pool oli halb - terviserada suusatajate poolt libedaks lihvitud, kõnniteed lumepudrused ja iga samm andis järele, õues külm ja raudtee sirgel põhjatuul sellele lisaks. Ilmselt külma pärast oli meid seekord ka vähem (napilt üle 10) esimeses grupis ja võimlemise ajal ja järel hakkasid käed korralikult külmetama. Toomas tegi seekord üllatusena esimest trenni ja harjutusi tegime seekord viaduktil, Kangru poolsel tõusul. Peaaegu kõik harjutused + paar kiirendust läks aega, et saaks uuesti käed sooja ja siis oli juba okei. Toomase trenn oli natuke kergem kui Maile oma, nagu ikka, ja selle võrra veits lihtsam jalgadele, aga distantsi mõttes tuli ikka peaaegu 9 km kokku. </div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>8,70 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>145</b></li><li>Garmin Index <b>3.8/2.0</b> - tegelikult ei tea, mis oli</li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Kui neljapäeval oli külm, siis <b>reedel </b>oli juba <i>borderline freezing</i>. Tegin kodukontorit ja sain päevasel (valgel) ajal jooksmas ära käia. Enne paaritasin uue Garmini pulsivööga ära, nii et seekord olid näidud õiged. Õues sadas terve öö ja pool päeva laia lund, nii et kõnniteed paksult pudrused ja õhutemperatuur helluva -11C. Õnneks oli vaja teha ainult 6 km - minu tavaline Peetri veski ja Järveküla tiir. Annika andis kaasa ka hea nõuande jooksukinnaste peale veel suusakindad ka panna, et käed ei külmetaks (üldiselt läheb nende kinnastega -7-10C kandis sõrmed külmaks, seda enam mingi taastava 130-se pulsiga.</div><div style="text-align: justify;">Ega lihtne joosta ei olnud. Kõnniteedel 6:10-6:15 võis enam-vähem soovitud pulsiga joosta. Kusagil sain natuke sõiduteelt lõigata - kõige enam seal Järveküla-Kodala kandis, kus tuligi kõige kiirem kilomeeter, aga siis olin tagasi Vana-Tartu maantee äärsel kergliiklusteel ja sumpasin lumes. Lõpuks hakkas külm, aga natuke vähem kui 40 minutiga oli tehtud ka. Pärast jooksu tegin veel kätekõverdusi ja Quick HIT Abs kõhulihaste trenni ka peale.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>6,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:10/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>139</b></li><li>Garmin Index <b>2.7</b></li><li>VoMax <b>51 </b>- Garmin on natuke ebaõiglane, sest kellal pole ju aimugi millised kõnniteed on</li></ul><div><b>Laupäeval </b>oli pika jooksu päev. Viimane väga külm päev (endiselt -11C), aga õnneks tuulevaikne. Kavas oli 16-18 km ja ausalt öeldes Peetri kõnniteedel ei olnud väga nõus nii pikalt jooksma ja külmetama. Seega küpses plaan minna mööda Järvevana ja käigu pealt otsustada, kui pikalt teen. Teed olid enam-vähem sahatud (sõiduteed siis, mitte kõnniteed @Rae vald) ja Häälinurme tänaval sain päris krapsaka sammuga minema. Vana-Tartu maantee ääres tuli veidi sumbata, aga õnneks oli Tallinna silt kohe näha ja pealinnas on teehooldus ikka paremal tasemel. Kergliiklusteed lennujaama juures ja Järvevanal olid üsna heas korras ja kõva alusega hoolimata sellest, et natuke pehmet lund oli peale sadanud. Sahk oli värskelt sealt niisama läbi sõitnud ja saha rattajäljes oli kõige mugavam joosta. Ilma erilise pingutamiseta tulid kilomeetrid alla 5:50 ja pulss oli madalal. Pärast raudtee ülesõitu läks veidi raskemaks - Merko juurest tuleb ülesmäge joosta, tee polnud nii hästi sahatud ja eks joostud oli ka juba omajagu. 8 km sai täis täpselt Järve metsa viadukti peal, aga kuna viadukti osa ja Viljandi maantee poole suunduv kergliiklustee oli kõige paremini sahatud (loe: kõige kõvema pinnaga) siis jooksin ikkagi 9 km täis ja pöörasin siis tagasi. Tagasitee tempo tuli juba kiirem - kilomeetrid lipsasid alla 5:40 (osalt ka sellepärast, et Järvevana lõpus hakkas külm natuke lõpuks naha vahele pugema), aga pulss ikka õigesti 150 kandis. Distantsi teine pool oligi vist 5:39-ga või umbes nii. Arvestades seda, et puhast asfalti ei näinud kordagi, on see päris hea tempo ja võiks rahule jääda isegi suvel lühikeste riietega joostes. Kodu juurde jõudes sai 18 km täis ja päris hea enesetunne kogu jooksust, hetkevormist ja tempost. Pärast jooksu tegin jälle kätekõverdusi ja Sanderi harjutusi, et reis vähem kange oleks.</div><div><ul><li>Distants <b>18,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:43/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>148</b></li><li>Garmin Index <b>3.5</b></li><li>VoMax <b>51 </b>- veidi ebaõiglaselt madal, õigem oleks 52-53</li></ul><div>Garmin arvab nüüd üldse, et mu trenn on kuidagi <i>unproductive </i>ja arvab, et ma peaks rohkem pingutama vist nende rahulikumate jooksude vahele. Eks paistab, mida ta esmaspäevase fartleki kohta arvab.</div></div><div><br /></div><div><b>Pühapäeval </b>oli puhkepäev - jooksma ei pidanud. Käisime Helenaga korra niisama õues jalutamas (endiselt oli mingi -8-9C) ja linde vaatamas. Kätekõverdused tegin ära (juba jõudnud 57-ni), aga muidu suht trennivaba. <b>Nädalaga kogunes siiski 56 km</b> ja laupäevane pikk jooks tegi tuju päris heaks. Nüüd motivatsioon enne homset Sparta trenni kõrge ka.</div></div><div><br /></div><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-66034281909549336262021-01-10T05:43:00.002-08:002021-01-10T05:43:26.000-08:00Trenniblogi 4.-10. jaanuar<p style="text-align: justify;">Uus nädal algas niisiis lumise ilma, aga maheda temperatuuriga ja suhteliselt vaikne oli ka, nii et kuigi ma vihkan talvist jooksmist, lund ja libedust, siis tuleb möönda, et ei olnud kõige hullem nädala algus. <b>Esmaspäeval </b>tegime tavalise Sparta fartleki - kuna Ahto oli veel isolatsioonis ja Toomas viis trenni läbi ning et eelmisel nädalal oli Rahumäel päris libe lõike joosta, siis tegime seekord Järve metsas.</p><p style="text-align: justify;">Jõudsin veidi varem kohale ja tegin soojendust veidi pikemalt. Järve metsas suusatajatele klassikarada veel ei olnud, aga uisusõitjad olid metsaaluse juba üsna läikima lihvinud ja seal lume peal tegelikult väga hea joosta ei olnud. Suurema osa soojendusest tegingi Viljandi maantee poole edasi-tagasi. Hoolimata lumest, oli tempo üksinda joostes tavalise pika jooksu pulsiga päris hea (~145) ja tekitas tunde, et peaksingi rohkem üksinda neid soojendusi tegema. Kambaga läheb alati juba enne lõike jubedaks kütmiseks, eriti need Rahumäe otsad.</p><p style="text-align: justify;">Veidi enne teisi olin jõulinnakus ja tegin tänased kätekõverdused ka ära (juba 50) ja siis tavaline drill - võimlemine, jooksuharjutused viadukti juures ja siis sealsamas Viljandi maantee poolsel kergliiklusteel 4x3min üle 2min. Jooksime koos Kertaga (teised olid kõik kiiremad) ja tuli selline täitsa ühtlane 4:11-4:15/km vahele tempoga lõigud. 3 minutit oli harjumatult pikk pingutus, aga õnneks ennast algusega kinni ei tõmmanud ja jaksasime lõpuni päris hästi, nii et selle 2 minutilise lõiguga taastusime ära ka. Pärast lasi Toomas veel 5x viaduktile tõuse joosta (vaatasin pärast GPSist järele, päris 200m see lõik ei olnud, pigem 180-190m) ja need jaksasin ka progresseeruvas tempos 43s->37s. Pärast sörgiga Merko parklasse tagasi ja tehtud - tundus kergem kui tavalised esmaspäevased Ahto Rahumäe fartlekid ja pulss oli ka tavalisest madalam - nii punasesse ennast täna ei pingutanud. Viaduktil tõuse joosta on muidugi umbes 6x kergem kui sama Rahumäel teha.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>12,83 km</b> - praktiliselt sama mis Rahumäe trennid</li><li>Keskmine tempo <b>5:43/km</b> - koos jooksuharjutustega</li><li>Keskmine pulss <b>155 </b>(max <b>187</b>)</li><li>Lõigud <b>4x3min üle 2min</b> <b>4:11-4:15/km</b> tempoga; <b>5x180m</b> mäkkejooksud <b>3:30-4:10/km </b>tempoga</li><li>LTHR <b>4:42@177</b></li><li>Garmin Index <b>3.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>tegin selle hea enesetunde peale koduse sörgi. Ilmaolud olid sama lumised, kuigi sahk oli Peetris ikka teise ringi kõnniteedele veel peale teinud. Kohati oli lumi natuke pudrusem (eriti Kuldala juures), aga tegelikult leidis kõnnitee servast ikkagi selle kõvema raja ka ja väga lohistama ei pidanud. Kindluse tee kandis sai ühe kilomeetri isegi puhtal sõiduteel joosta. Õnnestus kokkuvõttes üsna hästi (võib-olla sellepärast ka, et olin öösel normaalselt maganud ja esmaspäevane trenn ei olnud nii palju jalgades). Sain rahuliku pulsiga joosta ja kilomeetri ajad tulid teises pooles ikka juba alla 6:10. Pärast jooksu kiire venitus ja siis katuse all veel 50 kätekõverdust peale. </div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>8,38 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:08/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>142 </b>- peaaegu nagu taastav jooks juba</li><li>Garmin Index <b>2.2</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div><b>Kolmapäeval </b>oli plaan teha ÜKE-t aga õhtu oli selline, et ... ei olnud tuju. Lükkasin selle reedeks, tegin hoopis puhkepäeva ja chillisin õhtul Helenaga niisama.</div><div><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>oli Sparta jooksuharjutuste trenn - tegelikult esimene neljapäevane Sparta trenn kolme nädala järel. Vahepeal on olnud jõulud ja kaks neljapäeva seetõttu pole Järve metsas käinud. Plaanisin minna varasemasse gruppi ja kuigi korraks tundus, et ei jõua, siis nibin-nabin enne 17:30 olin Merko parklas ja läksin sörki tegema. Terviserada oli lumine ja suusatajate poolt pooleldi libedaks lihvitud. Kõrgete tõusude juures oli asi veel hullem - seal olid ka lapsed kelgutamas (loe: veel libedam) ja lisaks pidi peale passima, et sind selja tagant maha ei niidetaks.</div><div style="text-align: justify;">Jooksuharjutusi tegime metsa all lumel - natuke vähem libe, aga ikkagi oli keeruline aru saada, kus on lohk ja kus muhk, nii et sammu pidi hoolega jälgima. Maile väga ei halastanud ka - lõppu veel hüppehajutused ja väljaaste-hüpped, nii et lõpuks sain reielihased üsna kangeks. Emotsiooni mõttes selline keskmine trenn, aga jalad väsitasin korralikult ära.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>8,65 km</b></li><li>Keskmine pulss <b>140 </b>(max <b>167</b>)</li><li>Garmin Index <b>2.7</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div><b>Reedel</b> tegin kodukontorit ja käisin pärastlõunal Sanderi juures oma reielihast üle kontrollimas. Tundub, et kolme nädalaga natuke harjutusi tehes on paremaks läinud küll. Õhtul tegin kodus siis veel tavapärase ÜKE - 52 kätekõverdust (neid olen nüüd sellel aastal iga päev teinud) ja Quick HIT Abs-i kõhulihaste trenni. Jooksuvaba päev, et jalad saaks taastuda enne nädalavahetust.</div><div><br /></div><div><b>Laupäeval </b>oli pika jooksu päev. Õnneks nii külma ilma ei tulnud kui nädala alguses lubati (vahepeal oli ennustus isegi -10C lähedale), aga tegelikult oli lõuna paiku -4C ja täitsa joostav ilm. Peetri kõnniteed olid muidugi lumepurused - selline konarlik lumekoorik, kuhu astudes jalg väsib ikka kiiremini. Õnneks sellist libedat pudru päris ei olnud, aga raske oli joosta ikka ja start (õigemini esimesed 5 km) olid aeglased ja tempo 6:00 lähedal. Kindluse teelt sain sõiduteele asfaldile jooksma ja kohe läks lihtsamaks. Tegelikult jooksin ka Assakult läbi mööda sõiduteed, nii et 5-10 km oli seetõttu enam-vähem. Kusagil +15 sekundit kilomeetrile olin kõnniteel aeglasem. Peeetri poole tagasi joostes tegin mingid kaared ja põiked Järvekülast läbi, et kilomeetreid kokku saada, aga kusagil 16 km peal kustusid jalad korralikult ära ja lõpp oli lihaste mõttes raskem kui see aastavahetuse Ülemiste ring. Aga muidugi - aastavahetusel sai puhtal teel joosta, lumes väsibki kiiremini. Kodu juurde jõudes tuli ikkagi 18 km kokku ja enam-vähem normaalse pulsiga joostes keskmiseks tempoks 5:52 - polegi nii hull, arvestades, et asfaldil oli üsna mugav 5:45 hoida.</div><div><ul><li>Distants <b>18,00 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:52/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>151 </b>- peaaegu normis</li><li>Garmin Index <b>3.1</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div><b>Pühapäeval </b>oli ilm üsna sama, selle erinevusega, et hommikust saadik sadas kerget lund ja lõunaks oli kõnniteel juba värske pehme lumekiht peal. See väga ei motiveerinud õue minema, nii et pidin ennast natuke taastavale jooksule sundima. Alguses jälle pulsikell kalas - Garminil on loll komme esimesel kilomeetril numbrid üles visata ja Peetri kooli juures näitas, et esimese kilomeetri konditsioon oli -5, aga siis sai aru, et õige pulss on 15 lööki madalam ja läks natuke paremini joonde. Ringi esimese poole jooksin vastutuules - tuul oli natuke tugevam kui laupäeval ja see mõjus nii, et kätel hakkas sörkides külm ja muidugi lund tuiskas ka näkku. Võib-olla sellepärast kiirustasin ikkagi liialt ja paar kilomeetrit tulid juba alla 6:00. Tagasiteel oli juba sellepärast mugavam, et pisut soojem oli olla. Muidu normaalne jooks, aga rada oli suht raske (annaksin 7/10 tingimustele) ja selle raja kohta hea jooks ja hea tempoga, kuigi natuke liiga kõrge pulsiga.</div><div><ul><li>Distants <b>8,38 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:02/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>144</b></li><li>Garmin Index <b>2.5</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div><br /></div><div>Tahaks öelda, et oli hea trenninädal, aga tegelikult rohkem selline <i>grinding</i>. Esmaspäevane Sparta fartlek pakkus võib-olla kõige paremat emotsiooni ja kokku <b>56 kilomeetrit</b> on juba normaalne maht, aga terve uue aasta olen pidanud juba lume ja libedaga jooksma ja kergelt hakkab närvidele käima. Eelmise aasta tingimustega on seda vormi keeruline võrrelda ja konditsioonist mingit õiget aimu eriti ei saa.</div><div><br /></div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-72818042379136352622021-01-03T09:51:00.003-08:002021-01-03T09:51:59.987-08:00Aastavahetuse trenniblogi<p style="text-align: justify;">Aastavahetuse nädal algas jälle <b>esmaspäeval </b>Sparta fartlekiga. Seekord tegi trenni Toomas ja seltskond oli tavapärane paarkümmend, kuigi üsna isane punt. Teed olid sama libedad kui nädalavahetusel Peetris - kui tänavaid mööda sai veel enam-vähem Selveri juurest Rahumäele, siis Rahumäe ring oli pigem üle keskmise libe. "Piiri peal", nagu Toomas ütles. Enam-vähem oli ka. Lõike tegin seekord praktiliselt üksinda, sest Urmas ei püsinud hästi tempos ja kedagi teist ei olnud. Muidu seesama drill - suurel ringile üle ühe kiirenduse. Libeda ja üksinda pusimisega tulid lõikude ajad keskmiselt 5-7 sekundit aeglasemad kui oleks pidanud olema, aga olud olid sellised. Pärast tegime veel viis lühemat kiirendust ja trepiharjutusi - trepi kõrvalt mäkke joosta ei saanud, aga trepp oli üle ootuste puhas ja hüpatav.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>13,21 km</b></li><li>Lõigud <b>(7x 370-340-300m)</b> suurel kolmnurgal: <b>4:10-4:42/ km</b> tempoga</li><li>Keskmine pulss <b>161 </b>(max <b>189</b>)</li><li>LTHR: <b>4:49 @177</b> - selle uisutamise kohta isegi enam-vähem</li><li>Garmin Index <b>3.6</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>tegin juba kodukontorit ja päeval jooksin ära oma taastava jooksu. Lõuna ajal oli hea joosta, sest vähemalt oli valge, aga teed olid veel libedamad kui pühapäeval. Tempo läks kuidagi kiireks ja pulss ka selle võrra üles. Kusagil Kindluse tee kvartalis sai vähemalt sõiduteel natuke pidamist, aga kõnniteedest oli küll parem eemale hoida. Selline enam-vähem ärategemise jooks, mingit emotsiooni ei jäänud.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:58/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>149</b></li><li>Garmin Index <b>3.0</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><p></p><p style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>ei olnud jooksupäeva, aga tegin kodukontori lõpuks ära järjekordse ÜKE (sellesama Nike Training Club-i <b>Abs HIT 15</b> minuti kava ja mõtlesin selle raskemaid harjutusi tehes, et ikkagi viilin. 15 minutit on liiga lihtne ja harjutused on liiga lihtsad, eriti kui peaksime selle asemel intervallventtit tegema. Trenni järele tegin ka Sanderi harjutusi ja oligi purgis.</p><p style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval</b> oli vana-aasta õhtu ja kokku lepitud, et teeme spartakatega aastalõpu puhul ühe pika jooksu Ülemiste järve tiiru. Õnneks oli kolmapäeval korralikult sulatanud ja kõnniteed olid joostavad. Alustasime Merko juurest ja läksime rahulikult väikese pundiga - Dagmar, Raini ja Raido - kusagil 5:20-5:30 tempoga teele. Järvevana lõpuni pakkus Urmas ka seltskonda ja oli täitsa lõbus. Peetri juures oli teedel natuke libedamaid kohti ja ülesmäge osadel lasime tempo rahulikumaks. Õnneks oli ilm väga vaikne ja ei Järvevanal ega Peetri põldude vahel tuul ei seganud. Juttu rääkides läksid kilomeetrid ja aeg tegelikult päris kiiresti. Uuesalu juures läks rada jälle kergemaks ja kiiremaks, aga Dagmar väsis ära ja jäi Kangru juures maha. Tulime sealt Raini ja Raidoga umbes 5:20 tempos päris reipalt lõpuni. Kokku sai veidi üle poolmaratoni distants, napilt alla kahe tunni jooksuaega. Täitsa okei praeguse vormi kohta, sest Saaremaast alates pole vist üle 16 km jooksu teinud. Jalad pidasid selle Viljandi maantee lõigu igati ilusti vastu.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>21,81 km</b></li><li>Keskmine tempo<b> 5:28/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>160</b></li><li>Garmin Index <b>4.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div>Eelmise, 2020. aasta kokkuvõtteks veel selline info, et kokku oli jooksutrenne <b>239 </b>ja kilomeetreid <b>2711 km</b>. Beat that.</div><div><br /></div><div style="text-align: justify;">Aastavahetusel olime Pangodis ja eriti midagi sportlikku ei teinud. Tagasi Tallinnasse jõudsime <b>laupäeval</b>. Kuna nädala pikk jooks oli justkui tehtud, aga enne karmima talve ilmaennustust oli viimane aeg normaalsetes oludes jooksma minna, siis plaanisin ikkagi õhtul sellise poolpika 12 km Assaku väikese ringi teha. Kui Tallinnasse sõitsin, siis Põhja-Eestis oli progresseeruvalt must maa, aga muidugi munesin toas täpselt nii kaua kuni Peetris ka juba laia lund sadas. Nii saingi jooksma võrdlemisi lumesajus ja juba õhukese lumekihi peal. See mõjutas muidugi tempot ka, aga kusagil 5:50-6:00 vahel tundus normaalse pulsiga jõukohane kuni lõpuni.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>12,11 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:53/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>150</b></li><li>Garmin Index <b>3.1</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><div><b>Pühapäeval</b> oli tegelikult selline ÜKE päev, aga tegin ikkagi 5 km taastava jooksu ka sinna ette, sest viimaseid päevi normaalne nullilähedane temperatuur. Terve öö oli lund sadanud, nii et lume suhtes oli palju raskemad olud kui laupäeval. Võtsin kohe väga aeglase tempo, aga muidugi rahulikult võis 20 sekundit kilomeetri aegadele lisada ja Veski juures läks pulss ikkagi lappesse. Kusagil 6:20/km lähedal oli normaalne hoida - Vana-Tartu maantee servas oli ka natuke libe, aga põhiliselt ikkagi lumine tee. Õnneks oli lühike tiir. Pärast jooksu tegin õues kätekõverdused ära (juba 3 päeva uuel aastal ilusti teinud) ja toas tegin Sanderi harjutused + NTC äpist Runner's Stability 20 minutilise kava ka. Täitsa toimekas umbes tunnine trennituur seega.</div><div><ul><li>Distants <b>5,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:17/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>143 </b>- ikkagi liiga kõrge selle tempo kohta</li><li>Garmin Index <b>2.5</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div>Päris asjalik spordinädal oli ja aastavahetuse pikk jooks jättis tunde, et võib nädalavahetuseti hakata pikemaid tiire tegema küll. Uuel nädalal jälle Sparta trennid täies mahus (neljapäevased jooksuharjutused ka), aga kahjuks vist spordihalli sellel talvel niipea ei saa.</div><div><br /></div><div><br /></div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div><br /></div><p></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3677674910814250973.post-50919881717845822882020-12-27T10:44:00.004-08:002020-12-27T10:44:48.838-08:00Trenniblogi 21.-27. detsember<p style="text-align: justify;">Hakkab kiskuma jõuluseks ja see tähendab, et sel nädalal oligi ainult üks Sparta jooksutrenn esmaspäeval. Nagu lubatud, siis seekord jälle Rahumäel ja jõulunädalast hoolimata oli mingi paarkümmend jooksjat trennis. Sellepärast oli siis Toomas ka Ahtole seltsiks, et oleks ikka kaks gruppi ja kaks treenerit. Ilm oli veidi vihmane ja eeldasin, et Rahumäe rada on mudasem kui ta tegelikult oli. Sai joosta küll ja väga ei pidanud lompide vahel manööverdama.</p><p style="text-align: justify;">Soojendusjooksu tegime jälle päris kiiresti ja Selveri-Rahumäe juures läks tempo 5:00-5:10 peale. Lõike tegime tavapäraselt - suurel kolmnurgal üle ühe. Kerta ja Urmas olid seekord minu tempogrupis ja Ahto koos Toomasega tiksusid ka meie taga kõik need kuus ringi. Lõikude ajaks jälle 25 minutit, aga nii palju ei jõudnud joosta kui eelmisel korral ja seda kaheksandat kiirendust ülesmäge ei jõudnud teha. Lõikude ajad tulid igatahes täiesti tavalised - pikemad 1:25-1:30 vahele ja lühemad 45 sekundi alla. <i>Nothing special</i>, aga pulss oli tavapärasest natuke madalam.</p><p style="text-align: justify;">Pärast lõike veel 4x mäkkejookse ja siis 4x trepist ülesjookse ja hüppeid ka. Väga hull ei olnud, väga kerge ka mitte, aga vähemalt lõdvestusjooksul oli pulss normaalne ja ei kiskunudki kuhugi 170 kanti ära. Kuna mäkkejooksude ajal ei hoidnud Garminit sees, siis tuli statistikasse natuke lühem trenn.</p><p style="text-align: justify;"></p><ul><li>Distants <b>12,48 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:34/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>157 </b>(max <b>188</b>)</li><li>Lõigud (<b>7x 200-370m</b>)<b> 3:45-4:20/km</b> tempoga</li><li>LTHR <b>4:31 @179</b></li><li>Garmin Index <b>3.3</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul><div><b><br /></b></div><div style="text-align: justify;"><b>Teisipäeval </b>oli veel täitsa kontoripäev ja õhtul tegin selle peale 10 km rahulikku sörki. Tavapärane Peetri-Järveküla 10 km ring ja proovisin pulsi rahulikumaks sundida. Hästi ei õnnestunud, aga siiski palju parem kui eelmisel nädalal. Tempo olu umbes sama kui eelmine kord, aga pulss siiski u. 5 lööki madalam ja tulin lõpuni ka üsna rahulikult. Viimastel kilomeetritel hakkas reis siiski tunda andma ja see tegi olemise natuke ebamugavamaks.</div><div><ul style="text-align: left;"><li>Distants <b>10,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:54/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>144</b></li><li>Garmin Index <b>2.4</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;"><b>Kolmapäeval </b>oli lühendatud tööpäev ja tegin enne pühi kodukontorit ka. Trenniplaanis oli selle koha peal ÜKE. Proovisin valida NTC äpist mõned kerelihaste suunitlusega kava - mitte liiga kerge, aga ka mitte liiga raske. Tegin siis lõpuks 15 minutilise Quick-Hit ABS kava ja sinna otsa Sander näidatud harjutused ka. Ei olnud liiga raske ja 15 minutit sai võrdlemisi kiirelt läbi (aus oleks olnud kusagil 20-25 minutit pingutada), aga soojenduseks OK. Üsna head harjutused olid ka mõned ja tegelikult see treeningu struktuur oli äpil üsna hea. Harjutusi oleks parem minu väikese telefoni asemel vaadata suuremast tahvlist, aga on nagu on.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Neljapäeval </b>tegin enne Pangodisse sõitmist kiire 8 km jooksutiiru Peetris. Kell 10 Sparta hommikusse isetekkelisse trenni ei jõudnud (ja ei tundnud ennast väga motiveerituna ka selleks), lõunane Peetri jooks tundus mugavam. Ilm oli hea ja vaikne ja kuigi kolmapäeval sadas lund, siis neljapäevaks olid kõik teed juba puhtad ja sai asfaldil joosta. Tuult ei olnud, aga jooks läks algusest peale juba nässu. Startisin ilma, et oleks veendunud, kas Garmin on GPSi üles leidnud, sellega läks esimene kilomeeter 6:10 - tegelikult ei olnud nii aeglane, aga see ajas närvi ja ülejäänud jooks oli pulss ootamatult kõrge. Tempo täitsa tavapärane 5:55 kanti keskmiselt, aga enamik ajast pulss 150 all ja tegelikult ei peaks olema nii kõrge. Võimalik, et mõjutas lühike ööuni või jalad natuke eilsetest harjutustest kanged. Trenn tehtud, aga mingit head emotsiooni sellest ei jäänud.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants<b> 8,36 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:57/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>147</b></li><li>Garmin Index <b>2.9</b></li><li>VoMax <b>52</b></li></ul></div><div style="text-align: justify;">Jõulud olin Pangodis nagu ikka. Vastu igasuguseid ootusi tuli õhtul-öösel isegi lumi maha, nii et saime Helenaga kelgutamas käia ja lumememme teha. Õues on valget aega praegu nii vähe (ja pilves ilmaga veel vähem), aga vähemalt saab seda mõistlikult ära kasutada.</div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><b>Laupäeval </b>tulin linna tagasi ja kuna pärast pikka sõitu ei viitsinud enam pimedas pikka jooksu teha, siis laupäeva õhtul tegin kerge sörgi oma tavalisel 8,4 km ringil. Lumesadu oli Tallinnasse ka jõudnud, kuigi siin oli sadanud natuke vähem. Peetri kõnniteed olid sahatud, aga see õhuke koorik oli seejärel ära jäätunud ja tegelikult tuli joosta võrdlemisi libedal jääkoorikul. Enda kümne palli skaalal hindasin libeduseks 6/10. Tempos tuli seetõttu kõvasti järeleandmisi teha ja pikapeale andis tunda, et libedal jooksmine väsitab ka jalalihaseid oluliselt rohkem kui asfaldil. Õnneks oli vähemalt täiesti tuulevaikne ilm ja see ei seganud.</div><div style="text-align: justify;"><ul><li>Distants <b>8,36 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>6:05/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>147</b></li><li>Garmin Index <b>3.0</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul><div><b>Pühapäeval</b> oleks pidanud tegema pika jooksu. Teed olid samad (või isegi veidi libedamad, seal kus rohkem oli kõnnitud), aga sellele lisaks veel keskmiselt tugev lõunatuul. Läksin lõuna paiku rajale mõttega käigu pealt vaadata, kuidas teen. Väga rahuliku algusega (6:05-6:15 tempo) jõudsin Vana-Tartu maanteele ja otsustasin teha väikese Assaku ringi. Esiteks sellepärast, et ei tahtnud Kindluse teele tuule kätte minna ja teiseks ei tahtnud enne homset Sparta trenni ennast liiga ära väsitada. Assakule jõudsin täitsa okeilt ja tagasi pöörates taganttuulega (ja valdavalt allamäge) joostes hakkas tempo ka kiiresti tõusma, viimased 3-5 km isegi alla 5:50, mis selle tee kohta on päris hea. Aga lihased väsisid isegi rohkem kui eilse trenni ajal.</div><div>Lõpuni jõudsin täitsa korraliku keskmise tempoga (alla 6:00 võib lugeda heaks). Ma ise hindan, et kusagil 10-15 sekundit võtab selline jääkoorik kindlasti tempot maha.</div><div><ul><li>Distants <b>13,00 km</b></li><li>Keskmine tempo <b>5:57/km</b></li><li>Keskmine pulss <b>149</b></li><li>Garmin Index <b>3.0</b></li><li>VoMax <b>51</b></li></ul></div><div>Pärast jooksu tegin Sanderi antud harjutusi ka. Nendega olen üldiselt hästi järje peal, aga kerelihaste ÜKE osas jäi ainsaks trenniks sellel nädalal kolmapäevane NTC sett. Proovin uuel nädalal veidi paremini. Kilomeetreid kogunes see-eest korralikult - <b>52 km</b>.</div><div><br /></div></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><p></p>Draakonhttp://www.blogger.com/profile/12363163568830961661noreply@blogger.com0