Esmaspäeval alustasin nädalat lõigutrenniga - pikad lõigud, aga mitte midagi üle jõu käivat. 5x5min üle 3 minuti. Ilm oli ilus, aga väga tuuline ja lõigud sõltusid sellest, kas joosta taganttuulega või vastutuules. Kõhutunde järgi tuli distants umbes 12 km ja otsustasin teha väikese Assaku ringi. Aga unustasin kodu juures Garminist lõigutrenni käima panna ja nullisin Keegli juures selle pärast kella ära ja alustasin algusest. Kirja läks seetõttu umbes 500m lühem distants.
Lõigud tegin 165-170 pulsiga. Kindlalt alla 5:00, aga mitte nii kiiresti kui oleks tahtnud teha - esimese suhteliselt lõdvalt 4:55-ga, aga pärast seda kui pidin teise kiirenduse tegema viljakuivati juurest ülesmäge, keris Assakul juba pulsi natuke liiga kõrgele. Taastumine oli kehv - tegelikult ootuspärane, sest viimase kolme nädala jooksul oli see tegelikult esimene lõigutrenn. Viimaste lõikude puhul hoidsin pigem tempot kusagil 4:50 peal ja pulsi lasin üle 170. Lõdvestusjooksu pulss oli ka liiga kõrge (kõrged 150-d), seegi märk kehvast taastumisest. Küll läheb paremaks, kui kuu võrra veel teha. Garmin ei osanud kogu selle jama peale muud öelda, kui et laktaadilävi 5:01 @172, aga ma olen täheldanud, et nendes trennides kus ma ennast pulsi mõttes tagasi hoian, hindab ta LTHR kohe madalamaks, nii et ma ei tea praegu kui reaalne number see on.
- Distants 11,49 km
- Lõigud (5x5min) 4:45-4:55/km tempoga
- Keskmine pulss 160 (max 180)
- Garmin Index 4.0
- VoMax 51
Teisipäevase taastava jooksu tegin sama 8,4 km ringil. Seekord suutsin tempot ja pulssi paremini kontrollida - tempo tuli grammi võrra kiirem kui reedel ja pulss madalam. Üle aeroobse läve ei läinud ja viimastel kilomeetritel piirajas ka ei olnud. Kõik vähegi paremad ja arengut näitavad jooksud on praegu hea.
- Distants 8,40 km
- Keskmine tempo 6:01/km
- Keskmine pulss 142
- Garmin Index 2.3
- VoMax 52
Kolmapäeval jooksu ei olnud - selle asemel pidin tegema koduse ÜKE. Valisin telekast välja mingi Myfitnessi crosstrainingu videotreeningu, mille 24 minuti sisse mahtus kerge soojendus ja siis 5x2min põhiharjutusi:
- kükk
- kõhulihased
- kätekõverdused
- väljaasted
- kosmonaudid
Neljapäeval see-eest tundsin neid harjutusi korralikult jalgades ja tagumikus. Kuna viimane ventti jäi kuhugi veebruari lõppu, olid reied kanged nii eest kui tagant. Selliste jalgadega pidin minema pikka jooksu tegema. Kavas oli 15 km, nii et tavaline Assaku ring. Kangete jalgadega otsustasin, et kui jooksen hea pulsiga alla 6:00/km, siis jään juba natuke rahule. Õnnestus pisut kiiremini - kolmas ja kuues kilomeeter olid kõige tugevama vastutuulega ja 10km peal olin 58:58-ga (ehk 5:54/tempoga). Viimase kolmandiku tegin natuke juba kiiremini, umbes 5:45 sest Ülemiste metsa varjus oli lihtne allamäge joosta. Pulss oli mõistlik ja stabiilne kogu ringi ajal ja enesetunne jäi ka sellest jooksust üsna hea. Kangete jalgade arvele võiks panna 5-6 sekundit kilomeetri ajas, nii et üsna OK jooks.
- Distants 15,21 km
- Keskmine tempo 5:52/km
- Keskmine pulss 152
- Garmin Index 3.1
- VoMax 51
Reedel oli jälle taastava jooksu päev. Kuna Ahto kirjutas kavasse 8-10 km ja ma olen paar korda juba 8,4 km ringiga piirdunud, siis seekord tegin pikemalt ja lisasin ringile Käokella teelt kaare. Hindasin, et see paneb umbes kilomeetri otsa. Tegelikult 900m, aga see on hea küll.
Reede pärastlõunased Peetri ja Järveküla tänavad olid isegi ootamatult inimtühjad - ainult erinevad kullerautod tiirutasid ringi ja ehitusplatsidel käis mingi elu. Jalad olid ikka veel kolmapäevast kanged ja valusad (kuigi juba veidi vähem). Sellest hoolimata tegin 6:00 ümber tempoga ringi ära ja pulss tuli ka täitsa normaalne.
- Distants 9,30 km
- Keskmine tempo 6:00/km
- Keskmine pulss 144
- Garmin Index 2.7
- VoMax 52
Laupäeval oli jälle jooksuvaba päev, aga kavas ÜKE. Käisime hommikul Helenaga väikese tiiru jalutamas (st. Helena sõitis oma jooksurattaga ja meie jalutasime) ja pärast lõunauinakut tegin elutoas mati peal kätekõverdusi + valiku harjutusi Ahto ÜKE-st ja venttist, et kõhu- ja seljalihased oleks enam-vähem kaetud. Iga kord mõtlen harjutusi tehes, et tegelikult peaks mingi minimaalse valimi 2-3 harjutusest tegema absoluutselt iga jooksu järel, aga kuidagi on just selle ÜKE alustamine raske. Pidevalt prokrastineerin ja lükkan seda edasi, kuni lõpuks poolsunniga teen kuidagi ära.
Pühapäeval oli nädala teine lõigutrenn. Seekord 8x3min üle 3minuti. Muu loogika sarnane sellega, mis esmaspäeval juba tehtud. Ilm oli päikeseline, aga jahe, nii et 1-2 kraadise ilmaga sain üsna talvises varustuses joosta. Tegin jälle väikese Assaku ringi ja alustades oli Vana-Tartu maanteel tuul tagant. Esimesed lõigud läksid seetõttu kergelt ja alla 4:50 tempoga. Assakul said pooled kiirendused tehtud ja siis tuli ka vastutuult hakata raiuma - jooks läks raskemaks ja pulss keris 170-175 vahele. Viimasel kahel taastumispausil enam pulss nii kergelt alla ei läinud, kuigi enesetunne oli ka 175-ga joostes üsna hea - ehk siis, läheb paremaks, aga tasapisi. Viimase kiirenduse tegin Vana-Tartu maantee laskumisel juba 4:37 tempoga, mis on juba sinnakanti nagu neid eeldatavalt peaks tegema. Lõdvestusjooksu tegin kergelt 5:40-5:50 tempoga ja kodu juurde jõudes sain pulsi isegi selle tempoga alla 150, nii et päris hea. Pärast trenni tegin jälle korralikult kätekõverdusi ja planku, nii et need plusspunktid annan endale ka.
- Distants 13,46 km
- Lõigud 8x3min 4:37-4:53/km tempoga
- Keskmine pulss 158 (max 180)
- Garmin Index 3.9
- VoMax 51
Suhteliselt asise trenninädala lõpuks kogunes 58 km. Kui nii jätkata, siis päris hea.
No comments:
Post a Comment