Trenniblogi 7.-13. juuni

Tavapärane raskemat sorti trenninädal. Kohila ja virtuaalvõistlus on viimastel nädalatel treeningmahule mõju avaldanud, aga nüüd on jälle aeg korralik blokk teha ja keskenduda kiiruslikule vastupidavusele.

Nädala sees oli tavapärasest soojem ilm - 20-25 kraadi sooja ja püsiv päike. Sparta trennid sai soojadel õhtutel Järve metsas tehtud - õnneks seal on vähemalt natuke vilu. Teisipäevase trenni tegi Toomas ja pakkus välja veidi tavapäratud lõigud - 3 kiirendust lühikesel ringil, mida jõudsime teha 5x. Lõigud küll veidi erineva iseloomuga (üks harjutuste tõusult ülesmäge, üks raudtee sirgel 6 postivahet ja viimane Merko kurvist jõulinnakuni), aga kestvuselt 45-53 sekundit, nii et väga palju ei erinenud minu laupäevasest 15x1min trennist. Jooksime lõigud koos Kristiga, kes pidi vist veidi rohkem pingutama kui mina. Minu jaoks oli tegelikult heas pulsitsoonis lõigutrenn. Pärast fartlekit tegi Toomas metsa all natuke ÜKE-t, aga tema ÜKE on alati pisut lihtsam kui Ahto oma, nii et väga väsitav ei olnud.

Kolmapäeval ootasin targu kella 20-ni, enne kui aeroobset jooksu tegema läksin ja juba madalama päikesega. 12 km väikesel Assaku ringil tuli üsna hea enesetundega - pulss oli ehk lõpus pisut kõrge, aga see-eest tempo ka kiire. Ringi keskmiseks 5:08/km - nii kiiresti ei ole seda jooksu varem teinud.

Neljapäevase Sparta jooksuharjutuste soojenduse jooksin üksinda. Ilm oli jälle palav, aga üksinda rahulikult joostes tegin Järve metsas kaks ringi üsna kiire tempoga, mis pani arvama, et äkki olen tõesti palavusega juba pisut kohanenud. Maile trenn ei tundunud ülemäära raske, aga neid sammhüppeid ja pöiahüppeid oli veel nädalavahetusel korralikult tunda. Pole ka ime, sest viimased kolm nädalat ei ole jooksuharjutuste trenni ju kaasa teinud ja korraks tõmbas see Maile trenn ikkagi lihased kangeks.

Laupäeval hakkas päris programm - pikad lõigud, 4x2km ja mitte niisama enesetunde järgi, vaid tempo eesmärgiga (4:20-4:25/km). Puhkepausi kolm minutit. Õnneks oli ilm pilves ja isegi pisut vihma tibutas - nädala algusega võrreldes oluliselt parem ilm lõikude jooksmiseks. See lõigutrenn ja pinge, et kas suudan neli pikka lõiku tempot hoida ajas nii närvi, et juba soojendusjooksul oli pulss oodatust pisut kõrgem. Tegin Sambliku tee juures lühikese kõnnipausi ja paar võimlemisharjutust ja siis hakkas peale. Esimene lõik soojenduseks üsna hea rütmiga õiges tempovahemikus ja pulss 170-175. See lubas taastava osa rahulikult joosta - proovisin mitte kiiremini kui 5:50. Teine lõik tuli kõigepealt Assaku suunas ülesmäge ja siis tempot hoida. Algus pisut raskem, aga üldiselt tehtav. Viadukti juures taastavat allamäge tehes läks see juba päris kiireks (5:40), aga kolmas lõik tundus kõige keerulisem - kerges vastutuules kõigepealt viljakuivati poole ülesmäge, siis sain allamäge pisut hinge tõmmata ja lõpuks Järveküla bussipeatuse tõusust üles. Selline üles-alla rada, aga tempo hoidsin õiges vahemikus. Pulss oli viimasel 500 meetril 180 ringis - ideaalis oleks tahtnud hoida alla 180, et mitte laktaati liiga palju lihastesse koguda ja nii on ka taastaval osal lihtsam. Viimase lõigu pingutasin natuke rohkem (mõlemad kilomeetrid 4:20-4:21) aga see oli lõpp ka. Pulsi mõttes selleks hetkeks jubak korralikum pingutus (180-185), aga ootuspärane, et viimane-eelviimane lõik on raskemad. Hea meel oli selle üle, et tempot kannatasin ilusti - tundus, et 4:20 kanti on paras selliseid lõike joosta. 4:15 oleks olnud juba liigne kangutamine. Ükski paus kõndima ei pidanud ja taastumine oli päris hea. Kuna üle ei pingutanud, siis hea lõigutrenn. Garmin näitas laktaadiläveks 4:33 @174, mis pigem hea näitaja pikkade lõikude kohta.

Pühapäeval tuli raske lõigutrenni järel teha 18 km pikk jooks. Mitte kõige... taastavam. Nii palju õppisin eelmise nädalavahetuse kogemusest, et alustasin pisut rahulikumalt - õnneks oli temperatuur ka päeval paar kraadi alla 20C, kuigi päike tegi olemise soojemaks. Vähemalt tuul jahutas ja tekitas tunde, et on hapnikku mida hingata. Tegin sellesama Assaku ringi koos Uuesalu haagiga. Rahuliku stardi järel tegin Vana-Tartu maanteel taganttuules juba paar reipamat kilomeetrit, aga pulss oli endiselt kerge ja esimese 5km tempo täpselt 5:30/km keskmiselt. Teine osa läks juba pisut kiiremaks, aga teadsin, et viadukti juurest tagasi on vastutuul. Siis läks ka pulss natuke kõrgemaks, sest proovisin tuulest hoolimata hoida 5:30 ringis tempot (kuigi seda polnud otseselt vaja). Viimasel kolmel kilomeetril andis jalgades tunda, et eile oli raske trenn all. Pulsi mõttes jaksasin, aga jalad kustusid ära - jällegi ootuspärane ja viimased paar-kolm kilomeetrit kannatab niimoodi joosta. Keskmine tempo tuli ikkagi ilmaolusid ja laupäevast lõigutrenni arvestades väga kiire - 5:27/km ja pulss 148. Hea jooks, by the plan.

Nädalavahetuse trennidega olen väga rahul ja need annavad kindlust, et areng läheb õiges suunas. Korralikum maht on ka selle nädalaga tulnud - 66 km viie trenni peale kokku. Järgmine nädal tuleb üsna samasugune, väikeste laupeävaste variatsioonidega.

Trenniblogi 31. mai - 6. juuni

Eelmise nädala main event oli kolmapäevane Kohila staadionisarja 3000m. Kerge soojendus teisipäeval oli paljulubav - kergelt tiksudes läks 5 km 5:35/km tempos. Kolmapäeval sõitsin Kohilasse eesmärgiga mitte liiga vara jõuda ja olin kohal umbes 18:40. Registreerudes avastasin üllatusega, et osalejaid oli kirjas kordades vähem kui 1000m distantsil ja kuigi ma salamisi kahtlustasin, et starti saan alles 20:30 paiku, siis tegelikult oli ainult kolm jooksu - mehed ja naised segamini - ning arvestades ühe jooksu peale ca 15 minutit oli eeldatav stardiaeg 19:30 - polnudki nii palju aega molutada.

Tegime soojaks (üsna soe oli niigi, ca 20 kraadi) ja pärast kahte jooksu (kus nägime nii kaasvõitlejate edulugusid kui ärakukkumisi) oligi meie stardi aeg. Spartakatest samas jooksus veel Kerta ja Raido. Viimase jooksu tase oli oodatult väga ebaühtlane - ambitsioonikamad panid eeldatavaks lõpuajaks 11:30-11:50, nõrgemad isegi 15:00. Minu eesmärk oli 12:00 või veidi kiiremini. Arvutasin välja, et 4:00 tempoga joostes peaks esimesed 200m tegema mitte kiiremini kui 45-48 sekundit.

Start. Kerta pani kohe ees ajama ja Raidost jäin ka algusega pisut maha, aga esimese 200m aeg täpselt plaani järgi 45 sekundit. Õigemini oli see plaani kiiremas otsas. Elektroonilise ajavõtu tabloo miskipärast ei toiminud, nii et üks kohtunikest ütles finišijoone juures kõigile möödujatele aega. Esimese kilomeetri jooksin täpselt 4 minutiga, aga peab ütlema, et ülemäära kerge see küll ei olnud ja põhimõtteliselt esimesest ringist jäin ka üsna üksinda jooksma. Finišisirgel oli vastutuul ja kindlasti oleks seal olnud pundis lihtsam. Teisel kilomeetril tempo juba veidi langes ja kui Garmin näitas kilomeetri ajaks 4:07, oli selge, et siit alla 12 minuti aega küll ei tule ja vaim hakkas murduma. Joosta oli raske, kops kinni, jalad rasked... staadionisurm korralik. Viimasel kilomeetril hakkasid need, kes targemalt jõudu jaganud, ka minust mööda minema, aga jõudu kaasa minna ei olnud. Lõpuks koperdasin väsinult üle finišijoone ajaga 12:24. Garmin näitas jälle veidi pikemat distantsi ja kiiremat keskmist tempot, aga staadioniring palju ei valeta. Kerta oli tükk maad eespool (11:30), Raido tegi plaani järgi 11:50 kanti jooksu, minul oli korralik feil. Ei jaksanud lihtsalt kiiret tempot hoida ja kui 1000m distantsil oli korralik punt, kellega koos pingutada, siis üksinda joostes ei tulnud midagi kergelt. Õpikogemus ühelt poolt, aga staadionijooksu tuju võttis veidi vähemaks küll.

Neljapäeva õhtul, kui taastavat jooksu tegin, ei olnud sellest raskest enesetundest küll jälgegi - 8 km tuli kergelt ja tiksudes jälle alla 5:40/km tempoga.

Raskemad trennid jäid jälle nädala lõppu ja mitte ainult trenni iseloomu pärast, vaid sellepärast, et ilm pööras soojaks. Laupäeva päeval oli korralik paugutamine Assaku ringil - 15x1min üle 2min. Kuna teeolud olid natuke ebaühtlasemad kui staadionil ja kordusi palju, proovisin hoida lihtsalt alla 4:00 tempot. Enamik lõike tulidki umbes nii - kuhugi 3:50 lähedale. Ja kogu trenn läks umbes nii nagu ootasin - esimesed 5 lõiku oli suhteliselt kerge sissejuhatus, keskmised 5 selline korralik trennipingutus ja viimased 5 juba raskemad - ka sellepärast, et Assakult tagasiteel oli tuul vastu. Viimaste lõikude vahele tulid taastumiseks juba ka trennipausid sisse. Samas soe ilm väga lõigutrenni ei seganud.

Pühapäevane 18 km pikk jooks oli aga hoopis midagi muud. Õues 23-25 kraadi sooja ja läksin rumalalt jälle keset südapäeva jooksma. Tegin tavapärasele Assaku 15 km ringile väikese 3 km aasa Uuesalust sisse, et distants kokku saada. Algus oli üsna okei (arvestades ka, et eelmise päeva lõigutrenn jalgades), aga Uuesalus olin umbes tund aega päikese käes praadinud ja Assakule jõudes olin korralikult küpse. Pulss piirajas (või isegi üle selle - ca 160) ja viimased 5 km väga jooksu moodi välja ei tulnud. Tegin kõnnipausid sisse, et lihtsalt kuumast taastuda ja pulssi vähegi normaalsena hoida, aga treeningu mõttes oli see muidugi feil. Tagantjärele tarkusena oleks pidanud lihtsalt rahulikult õhtul kell 20 jooksma minema ja mitte päeval kangutama, aga olin laupäevase trenni järel võib-olla liiga optimistlik oma kuumataluvuse suhtes. Uuel nädalal tuleb kindlasti targemini teha, eriti kolmapäevane trenn.

Nädala kilomeetreid kokku 48 km - mitte eriti palju, aga kolmapäevase võistluse tõttu oli mahtu natuke vähem.