Trenniblogi 20.-26. aprill

Esmaspäeval sain Ahto käest uue kava ja kuigi arvasin, et nagunii saan soojenduseks 8-10km + jooksuharjutused, siis esmaspäevane jooks oli hoopis lihtsalt 45 min 140-150 pulsiga. Tegin pärast töökoosolekuid siis oma tavapärase 7,5 km ringi. Ilm oli natuke soojemaks läinud, aga vähemalt LÕPUKS oli see kuradi tuul vaiksemaks jäänud, nii et sai jälle inimese moodi terve ringi ära teha, mitte ei pidanud meremehe moodi pool maad vastutuult nõjatuma. Selga sain veel pika dressi panna, aga juba õhema pluusiga.

Tempo oli natuke kiirem kui sellel rahulikul jooksul tavaliselt, kusagil 5:50-5:55 vahele, aga mulle ei meeldinud, et Vana-Tartu maanteel enne laskumist pulss liiga üles läks - ei ole vaja kihutada 5:40-5:45-ga, kui lihtsalt... ei ole vaja. Kodu juures tegin ühe majapikkuse asemel kaks majapikkust tiiru veel, et 45 minutit täis tuleks. Tuligi täpselt. Tunnistan, et planku ja kerelihaste harjutusi ei viitsinud pärast jooksu teha, aga 40+ aeglases tempos kätekõverdust tegin.

• Distants 7,67 km
• Keskmine tempo 5:52/km
• Keskmine pulss 144
• Garmin Index 3.1
• VoMax 53

Kuna esmaspäev oli töökoosolekuid täis ja suurema osa päevast veetsin diivani peal istudes, siis see 7,6 km jooksuring mu Garmini päevanormi samme kuidagi täis ei teinud. Päevanorm jookseb praegu kusagil 11-12 000 sammu pealt Sellepärast tegin pärast õhtusööki veel ühe väikese tiiru Tartu maantee äärest läbi (kui mingi jõle külm tuul näkku ei puhu, on õhtul täitsa tore jalutada). Pealegi tegi Eldar Garmin Connectis uue challenge'i, mis tähendab, et samme on vaja.

Teisipäeval oli pärast esmaspäevast lihtsamat päeva korralikum lõigutrenn. Tegin kõigepealt Peetris 3 km soojendussörki, siis natuke jooksuharjutusi ja paar lahtijooksu ja siis hakkas peale. 8x2min üle 2 minuti @... ma ei tea, Ahto kirjutas et 5km võistlustempoga. Ma panin vist natuke kiiremini üldiselt, aga enesetunde järgi nii umbes 90-95%-ga. Proovisin kiirendustel hoida nii et tempo oleks kindlasti kusagil 4:10-4:20 vahel (või natuke kiirem). Enamasti oli natuke kiirem. See tähendas, et jõudsin ühe lõiguga joosta peaaegu 500 meetrit. Natuke tuli erinevate pöörete ja tõusunurkade tõttu tempos erinevusi ja päris alla 4:00 ei saanud ühtki lõiku. Pärast 8x2 min sessiooni lõppu tuli sinna otsa kohe 6x30sek üle 2 minuti. Need lõigud tulid natuke erineva pingutusega, aga juba kiiremini. Lõdvestusjooksu 1,5 km pulss oli igatahes 160 peal (või paar grammi alla) nii et kõva pingutus oli.

• Distants 14,78 km (palju rohkem kui ma ootasin)
• Lõikude tempo 4:07-4:22 (2min); 3:53-4:11 (30sek)
• Keskmine pulss 166 (max 188)
• Garmin Index 3.8
• Laktaadilävi 4:42 @176
• VoMax 52

Kolmapäev oli jälle sama vana igav ÜKE. Jälle infomüksu kuulates tegin oma harjutused ära. Pärast tööpäeva läksin Jürile, et vajalikud 10 000 sammu täis jalutada - tegin väikese tiiru aleviku vahel ja vanalt tuttavalt terviserajalt ka läbi. Jooksjaid oli näha vähe, kuigi ilm oli ilus ja seal rajal metsa vahel tuulevaikne ja soe.

Neljapäeval oli kavas 15 km aeroobset jooksu, see tähendab pulsiga kusagil 150 juures. Kuigi kolmapäeval oli puhkepäev, siis jalad olid kuidagi kanged ja hoolimata sellest, et ma oma säärelihast proovisin igati rullida, siis mingi pinge on seal ikkagi sees. Esimene kilomeeter oli hea ja kerge, aga enne kui Uusmaa tee tõusust üles sain oli pulss jälle natuke liiga kõrge ja tempo jälle natuke liiga kiire. Mul on mingi probleem sellega, et jube palju pingutust nõuab see enda mõistlikult tagasi hoidmine pika jooksu alguses. Loomulikult palju kergemaks see distantsi teist poolt ei teinud - tempo oli kusagil 5:50 kandis, pulss natuke üle 150 ja viadukti juurest tagasi pöörates hakkas tuul ka vastu puhuma. Eriti ebamugav oli see, et jalg oli kuidagi kange ja pärast jooksu andmeid vaadates ka sammusagedus vajus ära, sest ühelt poolt püüdsin pulssi madalal hoida ja teiselt poolt hoidsin jalga. Ei olnud hea jooks, ei olnud lihtne jooks. 2. aprillil oli täpselt sama rada ja sama jooks ja täpselt sama aeg ja pulss ka - justkui kolm nädalat poleks trenni teinudki.
Ainus hea asi oli see, et tuli meelde kuidas Ahto pärast trenne Spartas oma säärelihast tennisepalliga rullis. Mul küll kodus ühtki tennisepalli ei leidunud, aga leidsin ühe Helena Paw Patroli palli, mis parameetrite poolest ülesandeks sobis ja sain õhtul enda meelest lõpuks selle säärelihase pinge allikale korralikult mudimist teha. Läks paremaks küll.

• Distants 15,25 km
• Keskmine tempo 5:47/km
• Keskmine pulss 154
• Garmin Index 3.3
• VoMax 52

Palliga rullimisest oli kindlasti kasu, sest reedel oli lihas üsnagi mugavalt lahti ja sain jälle jooksma minna. Seekord kerge sörk oma tavalisel 8,4 km ringil ja siis jooksuharjutused Kuldala pargis. Enesetunne oli tavaline, aga tempo seekord kiire ja pulss madal algusest lõpuni. Alustasin juba väga kiiresti 5:55-ga ja kuigi lihtsamad kilomeetrid tulid isegi alla 5:50, siis olin tõusudel ja vastutuule lõikudel kannatlik ja ei tõmmanud pulssi üles. Kokku tuli väga hea, kerge ja kiire jooks keskmise pulsiga täpselt 140, nagu plaaniski. See vist on üldse kõige kiirem selline jooks, mis ma sellise pulsiga teinud olen. Baas (sörgi)vorm hakkab ikka puhkuse-eelsele tasemel jõudma küll, nüüd on vaja kiiruslik vastupidavus ka paremaks saada.

• Distants 8,35 km
• Keskmine tempo 5:50/km
• Keskmine pulss 140
• Garmin Index 2.1
• VoMax 53

Jooksuharjutused olid ka tavapärased ja veidi uneventful. Seda 1,8 km siia statistikasse eraldi välja tooma ei hakka.

Laupäeval oli jälle jooksuvaba ÜKE päev. Tõtt-öelda on kerelihaste harjutuste tegemine isegi stressirohkem kui jooksmine - selles mõttes et tahaks seda pooletunnist trenni kogu aeg kuhugi pärsatlõunasse edasi prokrastineerida. Aga kui jällegi alustanud olen ja mõned raskemad harjutused ka tehtud saavad, siis tavaliselt pikendan trenni või mõten mõned uued harjutused eelmistele lisaks, nii et lõpuks pole lugugi. Fakt on siiski see, et 2x nädalas mingeid asju teha on natuke liiga harva ja näiteks kätekõverdused/plank lähevad kergemaks siis kui neid vähemalt üle päeva teha.
Päevane sammunorm oli 12 000 ja kui ma olin hommikused toimetused ja ÜKE ära teinud, siis ei olnud isegi 2 000 täis nii et läksin õhtul Nõmmele ja jalutasin seal külma tuule kiuste oma 10 km täis. Veider, aga 20 aasta jooksul mil ma Tallinnas olen elanud, pole ma kunagi varem Glehni lossi juures käinud, nii et see sai ka siis täna tehtud.

Pühapäeval polnud vaja see-eest kuhugi jalutada, sest treeningplaanis oli 20 km pikk jooks ja sellest peaks igal juhul piisama. Käisin lõuna ajal kõigepealt poes, et veidi temperatuuri "katsuda" - oli selline soojemapoolne, aga võrdlemisi tuulevaikne ja jopega hakkas kiiresti palav, nii et läksin jokosule lühikeste pükste ja pikkade varrukatega.
Esimene kilomeeter nii kerget jooksu ei ennustanud kui reedel oli, aga otsustasin Peetri kooli juures, et teen hoopis Ülemiste järve tiiru - see on küll natuke pikem, aga ei olnud mitte mingit tuju teist korda sel nädalal Assaku ringi teha ja siis veel hakata Peetri vahel tiirutama. Üks tiir tundus lihtsam. Esialgu oli lihtne, sest kerge tuul puhus pigem tagant ja hoidsin tempot tagasi kuni Kangruni jõudsin. Kilomeetri ajad tulid sinna 5:50-5:55 vahele ja pulss oli ilusti tsoonis. Raudalu poole keerates hakkas tuul vastu puhuma - kerisin tempo kiiremaks, aga pulss eriti ei tõusnudki. Vastutuule lõigul ja eriti seal uuel kergliiklustee osal andis see-eest tunda, et lühikeste pükstega on veidi jahe. Rahvast oli ka teel päris palju ja keegi polnud nii lühikeste riietega :D Igatahes, kui vaiduktist üles sain, olin viimased viis kilomeetri tulnud umbes 5:40-ga ja pulsi mõttes mingit katastroofi ei olnudki. Sain metsa vahele pöörates vastutuulest lahti ja jooks läks jälle kergemaks (ja kiiremaks), nii et Järvevana teele pöörates olin juba tempoga alla 5:40 ja isegi Järvevana künklik maastik ja tõusud ei pidurdanud seda hoogu. Kui tugevat tuult tunda ei olnud ja päike natuke paitas ka, siis oli jälle täitsa soe. Kusagil 18-19 kilomeetri peal hakkasin lõpuks tundma, et jalalihased on väsinud, aga siis polnud enam palju minna ka - Lennujaama poole pöörates jäi tuul otse selja tagant puhuma ja sellepärast ei olnud lõpp ka palju raskem. Kodu juures sain kella kinni täpselt 22 km peal ja tempo kõvasti kiirem kui 8. aprillil viimati nii pikka jooksu tehes. Pärast venitamist tegin veel toas peaaegu 2 minutit planku ka peale.

• Distants 22,00 km
• Keskmine tempo 5:45/km
• Keskmine pulss 149
• Garmin Index 3.0
• VoMax 53

Kaks pikka jooksu sellel nädalal tähendas, et seitsme päevaga tuli kokku päris muljetavaldav 70 km.
Vorm hakkab ka vaikselt paremaks minema ja nii reedese kui pühapäevase jooksu enesetunne ja tempo näitavad, et areng toimub.

Trenniblogi 13.-19. aprill

Esmaspäeval oli soojenduseks kerge trenn - 8-10 km sörki + jooksuharjutused. Trenn oli kerge, aga tuul oli jälle vinge - vastutuules läks pulss jälle jube kergelt 150 lähedale, kuigi tempo tuli üldiselt 6:00 lähedale või natuke kiiremini. Tavaline Kindluse tee ring oli tegelikult kerge joosta (pühapäevane puhkepäev ka aitas) ja esimest korda uued tossud ei hõõrunud varbaid, nii et mõnus oli igatpidi.

Pärast jooksu tegin hoovis kiire venitamise-võimlemise ja Kuldala pargi servas hüplemisharjutusi - jälle erinevad kekshüpped, galoppi ja natuke pöiahüppeid ka. Siis 5x100m lahtijookse ja tehtud. Tuulega hakkas tagasi sirge algusesse jalutades isegi natuke jahe, nii et soojemat ilma tahaks küll juba.

• Distants 10,16 km
• Keskmine tempo (sörgi osas) 5:59/km
• Keskmine pulss 144
• Garmin Index 2.6
• VoMax 52

Teisipäevaks oli kavas 15 km tõusva tempoga jooksu. Päev algas muidugi lauspornograafilise ilmaga - õues sadas vaheldumisi lund, lörtsi ja vihma ja loomulikult saatis seda kõike sama vinge tuul kui esmaspäeval. Õnneks selleks hetkeks kui ma pärastlõunal rajale läksin, oli kuiv, aga talvised jooksukindad ei olnud kuidagi liiast. 

Tõusva tempoga jooks lahtiseletatutlt tähendab seda, et esimesed 5km pulsiga 140-145, siis umbes 150-se pulsiga ja viimased 5km 155-160 pulsiga. 

Jooksin esimesed kolm kilomeetrit Vana-Tartu maanteele rõhutatult rahuliku pulsiga - kilomeetri ajad tulid nii napilt alla 6:00 ja kui olin Uusmaa tee tõusust üles saanud, sain taganttuules juba natuke kiirendada. Esimesed viis kilomeetrit tulid täitsa hästi plaani järgi ja keskmiselt 5:52 tempoga. Siis algas võib-olla kõige kergem osa rajast - mitte tõusude tõttu, vaid sellepärast, et pulssi ei pidanud nii pingsalt enam jälgima ja tegelikult kuni Assakuni oli tuul rohkem tagant ja aitas kaasa, mitte ei surunud vastu. Tegin need kilomeetrid hea sammu ja rütmiga umbes 5:40-ga või isegi natuke kiiremini, aga kümnes kilomeeter viadukti juures võttis hoogu kõvasti maha. See on vist üldse selle Assaku ringi kõige õudsam kilomeeter - alustuseks mingi jube sik-sakitamine ülekäiguradadelt, siis tõus kuni Würthini (juba vastutuules) ja siis korralikult vastutuult raiumine kuni lõpuks on vaja ronida viljakuivati tõusust ka üles. Täiesti õudne. Pulss üleval, samm lagunes ja lõpuks näitas Garmin Reti tee laskumisel kilomeetri ajaks 5:55. Nii et teise viieka keskmine tempo tuli 5:42.

Viimase kolmandiku peal oleks olnud õige tempot lisada, aga tegelikult olin muidugi jälle tuule pillutada. Reti teel oli mingil hetkel ootamatult vaikne joosta ja Garmin näitas päris head 5:15-5:20 tempot. Esimese kilomeetri 5:27-le järgnes järgmine tõus ja vinge vastutuul ning 5:40. Kui lõpuks Ülemiste metsa varju sain, oli jälle normaalne joosta, aga pulss tahtis siis juba vägisi üle 160 ronima hakata. Kerge väsimus ka sellest vastutuule lõigust. Kui ei pidanud tuulega võitlema, oli suhteliselt lihtne 5:20-5:30 vahele joosta, aga keskmine tempo sellel viimasel kolmandikult tuligi umbes 5:30. Selles mõttes enam-vähem loogiline, et iga etapiga jooksin umbes 10 sekundit kilomeetrile kiiremini ja hea oli see, et kohe alguses ei kippunud kihutama. Pigem läks siiski positiivse trennina kirja.

• Distants 15,19 km
• Keskmine tempo 5:41/km
• Keskmine pulss 152
• Garmin Index 3.5
• VoMax 52

Kolmapäevase ÜKE harjutused ühendasin kasulikuga - meil oli kell 11 Zoomis infomüks, kus kaasa rääkida väga ei saanud, aga kuulamine on kasulik. Tegin siis samal ajal kuulamisega ka oma kerelihaste harjutused ära. Kell 12 oli infomüks läbi ja trenn ka tehtud. Päeva peale tekkis ka plaan veidi liigutada ja jooksmise asemel vähemalt oma päevanormi (10-11 000 sammu) täis saada, nii et parkisin auto Selveri juurde ära ja jalutasin läbi Mõigu liikumisraja. Kanali äärne oli natuke mudane ja metsa all oli küll enam-vähem kuiv, aga siiski ka päris mudaseid kohti, nii et ehk oleks pidanud natuke vanemad jalatsid jalga panema. Ring tuli isegi natuke pikem kui ma arvasin ja kõht läks tühjaks selle tiirutamise peale.

Neljapäeval oli rahulik jooks koos jooksuharjutustega. Tegin jälle 8,4 km raja - alguses oli pulss hea ja rahulik, aga tagasi tulles hakkas vastutuules jälle üles kerima. Ei olnud väga teistsugune jooks kui esmaspäeval.
Jooksuharjutusi tegin Kuldala pargi servas - seekord põlvetõsted, sääretõsted, sirged jalad, ristsamm ja kiirendused. Lahtijooksude ajal pidin peaaegu Marilini pikali jooksma, kes ka oli tulnud õue jalutama. Marilin sai veel reedesel koosolekulgi rääkida, kuidas ma kiirust ületan :D

• Distants 10,19 km
• Keskmine tempo 5:57/km
• Keskmine pulss 142
• Garmin Index 2.6
• VoMax 52

Reedel oli vaja teha ainult virtuaalvõistluse eelne soojendus. Käisin hommikul autoga rehvivahetuses ja lõuna ajal tegin väikese tiiru. Tuul oli tugev, aga puhus mingi sellise nurga alt, et väga ei seganudki, nii et tempo oli üle ootuste kiire. Ma olen sel aastal päris palju seda 5km ringi jooksnud ja tegelikult vist nii kerget jooksu polegi olnud. Pärast tegin veel kätekõverdusi ja planku ja tuju läks laupäeva peale mõeldes veidi optimistlikumaks.

• Distants 5,06 km
• Keskmine tempo 5:56/km
• Keskmine pulss 140
• Garmin Index 2.1
• VoMax 53

Laupäeval oli Sparta jooksugrupi virtuaalvõistlus - 8km täispasaga, nagu öeldakse. Ahtoga arutasime enne, et ega vorm mingi super hea ei ole, aga testi mõttes hea üks maksimaalne pingutus ka teha. Ainuke asi mis jama oli - laupäeval oli õues ikka õudne tuul. Sellise tuulega on igatpidi halb joosta, sest raske on rütmi hoida ja lõpuks ei näita see aeg ka vormi osas mitte midagi. Igatahes oli liiga tuuline, et seda 8km ringi kusagil Vana-Tartu maantee ääres põldude vahel vastutuult raiuda. Arvestasin välja, et 5+3km ringe tehes saaksin kõige vähem ja lühemat maad otse vastutuules joosta, aga enne oli vaja teha väike soojendus. Tegin ümber Kuldala 1,5 km sörgi ja avastasin, et see ei ole ka üldse halb ring - Tartu maantee ääres blokeeris müratõke suure osa vastutuulest ära ja sile ring ka. Ainult see üks kurv Kuldala teele pöörates võtab natuke hoogu maha. Mõeldud-tehtud. Kodu juures võimlesin natuke ja panin autost võetud õhema jaki selga ja start.

Esimene kilomeeter läks päris kiirelt ja hästi, 4:31-ga. Siis hakkas raske osa - pulss oli 175 juures, nii et ei midagi hullu, aga enesetunne oli üliraske. Keha pole harjunud sellist pingutust üle 5 minuti tegema ja viimane kord kui sellist tempojooksu tegin, oli vist jõulude aegne 10km test. Igatahes normaalsel juhul ei tohiks 175-ga joostes nii raske olla. Õnneks tempot suutsin kusagil 4:35-4:40 vahel hoida ja viiendal kilomeetril sain pulsi 180 peale ka nii et see ei tundunud enam ülemäära tappev - tavapärane võistluspingutus. Keha harjus selle kangutamisega pisut ja psühholoogiliselt läks ka kergemaks, kui teadsin, et pool maad tehtud. Tempo läks jälle natuke kiiremaks ja vähemalt selle üle oli hea meel, et keskmine tempo jääb alla 4:40. Viimasel ringil jõudsin veidi kiirendada ja kuigi finišisirgel päris max pulssi välja ei tõmmanud, siis viimane kilomeeter 4:27-ga näitab, et algusega üle ei pingutanud. Kokkuvõttes täitsa hea test - tempo paar sekundit isegi kiirem kui eelmisel aastal 10 km rekordit joostes ja see annab pärast märtsikuud väikest optimismi, et vorm on täitsa olemas, kui natuke otsida. Lihtsalt seda võistluspingutust peaks nüüd miinimum kord kuus ikkagi tegema.

Garmin näita laktaadiläveks ka 4:44 @176, mis on natuke lubavam number kui need viimased lõigutrennid on näidanud.

• Distants 8 km
• Keskmine tempo 4:34/km
• Keskmine pulss 177 (max 187)
• Garmin Index 4.2 - Garminil on mu võimetest ikka mingi oma arusaam
• VoMax 52

Pühapäeval jooksma ei olnud vaja minna. Puhkasin eilsest jooksust ja tegin lõuna ajal Järveküla teid ja tänavaid mööda 10km jalutustiiru. Pärastlõunal panin telekast mängima Saatpalu ja Rebase Eesti muusika live kontserdi (väga hea muusika, btw) ja tegin ÜKE-t. Hea lõpp nädalale.

Laupäevase võistluse tõttu oli kilomeetreid sel nädalal natuke vähem, aga 50 km sain ikkagi kokku. Nädala lõpp oli enesetunde ja jooksude põhjal palju optimistlikum kui nädala algus.

Trenninädal 6.-12. aprill

Esmaspäev oli koduse ÜKE päev. Kuna esmaspäeval on üle keskmise palju videokoosolekuid, siis tegin oma poole tunnise vabakava kella 12-13 vahel ilusti ära. Praeguse treeningplaaniga hakkab natuke häirima see, et kui ÜKE on iga kolme päeva tagant, siis ülejäänud kahel päeval pärast jooksu ei viitsi eriti kätekõverdusi või planku teha. Raske on seda harjumust murda ka, sest jooksud on pigem pikemad ja raskemad ja mingit 40min kerget sörki kavast naljalt ei leia. 

Teisipäeval oli lõigutrenn - lühikesed lõigud püramiidis: 1+2+3+2+1 minutit üle 2 minuti ja niimoodi kaks setti. Püramiidide vahel 5 min. sörki. Õues oli tervelt 16 kraadi sooja ja põhimõtteliselt oli see esimene lühikeste riiete jooksuilm. Läksingi T-särgi ja lühkaritega tiirule, kuigi tuul oli ikkagi päris vinge (ette ruttavalt võib öelda, et tuul on olnud kõva terve selle nädala jooksul). Tegin jälle selle väikese Assaku ringi, nagu nende viimaste 12-13 km trennide puhul olen ikka teinud. Esimesed kaks lõiku tegin Vana-Tartu maanteel taganttuules, kõige pikemal lõigul ronisin viljakuivati juurde mäkke ja see võttis pulsi natuke üles aga siis Assaku suunas pöörates raiusin 2 minutit täiesti vastutuult ja see oli lõpuks ka kõige aeglasem lõik. Viadukti juures tagasi pöörates oli jälle 3+2+1 minutit jõhkras vastutuules ja pulss läks isegi üle 180. Ei ole normaalne joosta sellise tuulega. Aga tempo oli iseenesest üsna okei (ma ütlen okei, mitte hea, sest veebruaris lammutasin lõike kiirema tempo ja madalama pulsiga), lihtsalt hea oli saada korraks jalad kiiremini käima nendel minutilistel lõikudel.

• Distants 12,43 km
• Lõigud 3:55-4:06 (1min), 4:10-4:39 (2min), 4:22-4:33 (3min)
• Keskmine pulss 159 (max 184)
• Laktaadilävi 4:49 @175
• Garmin Index 3.7
• VoMax 51

Kolmapäeval oli vaja teha pikk jooks ja esimest korda pärsat puhkust tervelt 20 km. Teadsin, et lõpus lähe raskeks (alati läheb, kui 5km võrra distantsi pikendada) ja võtsin alguse hästi rahulikult.  Lisaks panin esimest korda jalga oma uued Pegasus Turbo tossud - tagantjärele tarkusena ei olnud vist kõige parem mõte kohe esimese trennina 20km joosta. Esimese kümne kilomeetri aeg oli 59:09 (ehk 5:55/km) ja olin Assakult tulles veel täitsa okei pulsitsonis. Vana-Tartu maanteel allamäge joostes oli enesetunne ja pulss hea, ainult tossud hõõrusid (õigemini see Turbo nina surub varbad natuke kokku ja tundsin, kuidas varbaküüs hõõrub vastu teist varvast) ja see oli kogu ülejäänud jooksu ajal ebameeldiv. Viimase 5 km pulss oli natuke üle 150, aga teise poole tempo oli juba päris hea ja kokkuvõttes jõudsin negatiivse splitiga jooksu teha. Jalad (sääred) olid muidugi väsinud lõpuks, aga seda oli oodata.

• Distants 20,00 km
• Keskmine tempo 5:51/km
• Keskmine pulss 148
• Garmin Index 3.0
• VoMax 52

Neljapäeval oli jälle kodune ÜKE. Seekord prokrastineerisin oma harjutused kuhugi pärastlõunasse, aga tegin ikkagi korralikult ära.

Reedel oli suur reede, nii et tööpäeva ja videokoosolekuid ei olnud. Selle asemel olid pikad lõigud - 6x5min üle 3minuti @170. Triin väitis, et temal ühtki sellist trenni kavas ei ole (Toomase ja Ahto kavad ikka väga erinevad). Reedeks ei olnud enam mingit lühikeste riiete ilma - sai jälle paksema jakiga joosta. Mis oli aga sama, oli tuul. 

Selle trenni hea külg oli see, et mul oli olemas täitsa viisakas võrdlusmaterjal märtsi teisest poolest, kui esimest lõigutrenni tegin. Tuul oli jälle niipidi, et Assakuni sain kolm esimest lõiku normaalselt joosta ja võtsin seetõttu alguses rahulikumalt ka. Teise lõigu pressisin viljakuivati tõusust üles ja kui Assakul oli veel täitsa hea kolmandat kiirendust teha, siis viadukti juurest tagasi pöörates hakkas juhtuma - korralik vastutuules raiumine. Tükk tegu oli, et tempot alla 5:00 hoida ja pulss läks korralikult üles. Viienda kiirenduse tegin samamoodi vastutuules bussipeatuse tõusust ülesmäge ja alles päris viimasel lõigul sain Ülemiste metsa varjus jälle allamäge hoo sisse võtta. Sellest tuulest on ikka korralikult süda paha. Vormi mõttes veel midagi kiita ei ole, aga eelmise sama trenniga märtsikuust on siiski väike edasiminek näha. Lõdvestusjooksu sain ka rahulikult 150-160 vahele pulsiga alla 6:00 tempos teha, mis näitab, et taastumine ei ole veel väga hea, aga on ka mitte kõige halvem.

• Distants 13,50 km
• 5min lõigud 4:48-4:57/km
• Keskmine pulss 159 (max 180)
• Laktaadilävi 4:53 @174
• Garmin Index 3.7
• VoMax 51

Laupäeval oli fartleki järel 12 km ... ma ei teagi kas on õigem öelda taastav jooks või pikk jooks. Pika jooksu pulsiga 140-150, ehk siis pigem ikka taastav. Kui alustasin, siis esimene kilomeeter tuli päris reipalt ja madala pulsiga. Peetri kooli juures näitas Garmin isegi pärast 5:53/km aega konditsiooniks +9. See hea tunne kadus Uusmaa tee tõusust üles ronides ja ülejäänud ring oli üsna tavapärane 150 lähedase pulsiga sügamine. Selline enam-vähem jooks, kus lõpus oli jälle tuul vastu ja et pöörasin Veski juurest Peetrisse sisse, siis lõpus tavapärast kiirendamist ka ei olnud. Pigem sinna üsna ühtlase tempoga 5:50-5:55 vahele kilomeetrid. Seekord olin vähemalt tubli ja tegin pärast jooksu oma 50 kätekõverdust ja 1:40 planku ilusti ära.

• Distants 12,00 km
• Keskmine tempo 5:53/km
• Keskmine pulss 148
• Garmin Index 3.0
• VoMax 52

Pühapäevane ÜKE oli jälle... tavapärane. Proovisin küll mingeid täiendavaid harjutusi meelde tuletada ja sisse miksida. Hea on see, et kätekõverdustega olen juba kusagil 50+ tsoonis. Halb on see, et kerelihaste trenni lõpetuseks tuleb plank üle mõistuse raskelt.

Selle nädala kokkuvõtteks nelja jooksutrenniga kokku väga korralikud 58 km + kolm ÜKE päeva. Ühtki väga head jooksupäeva ei olnud, samas ühtki halba trenni ka ei olnud. Sellise platoo pealt peaks nüüd nädala-pooleteiste jooksul mõned head sähvatused ka tulema.

Trenninädal 30. märts - 5. aprill

Jälle üks suhteliselt keeruline üles-alla jooksunädal selja taga. Alustasin esmaspäeval kerge jooksuga ja kui eelmisel nädalal tegin 8-9km ringi, siis seekord keerutasin Käokella teelt läbi ja mööda Vana-Tartu maanteed tagasi, et täpselt 10km kokku tuleks. Ei tea kas sellepärat, et oli suhteliselt normaalse tuulega ilm, aga hea kerge oli joosta ja uidagi iseenesest tulid ~140 lähedal pulsiga tiksudes kilomeetri ajad 5:50 lähedale. Niimoodi algusest lõpuni välja ja sellel ringil on lõpp allamäge ja kergem ka. Kogu jooks hea ühtlase rütmiga ja üle tüki aja tundus, et jaksan jälle joosta.

• Distants 10,00 km
• Keskmine tempo 5:52/km
• Keskmine pulss 141
• Garmin Index 2.2
• VoMax 52

Teisipäeval tegin selle peale kerge 5 km ringi sörki. Õues oli jõhker tuul ja selle pärast nii kerge enam joosta ei olnud, aga normaalne tempo tuli ikkagi ja Garmin premeeris mind VoMaxi tõstmisega 53 peale. Pärast jooksu tegin veel 10 minutit kerelihaste harjutusi.

• Distants 5,00 km
• Keskmine tempo 5:57/km
• Keskmine pulss 140
• Garmin Index 2.3
• VoMax 53

Kolmapäeval mõtlesin ka kerge sörgi teha. Ahto saatis pärastlõunal küll aprilli treeningplaani, aga mul oli selleks ajaks juba lõunane 5 km tehtud. Tuul oli sama jube kui teisipäeval.

• Distants 5,06 km
• Keskmine tempo 5:57/km
• Keskmine pulss 143
• Garmin Index 2.6
• VoMax 53

Neljapäeval läks peale aprillikuu treeningplaan. See on jagatud kolme päevasteks tsükliteks, kus esimesel päeval on pikk jooks või fartlek, teisel päeval taastav jooks + jooksuharjutused ja kolmandal päeval ÜKE. Kokku peaks nii tulema 50-60 km vahele nädala kilomeetreid ja üle keskmise korralikult kerelihaste harjutusi ka. Neljapäeval alustasin 15 km pika jooksuga - tavapärane Assaku ring. Algus võib-olla natuke liiga kiire, sest ilm oli endiselt väga tuuline ja Kindluse teel oli korralik vastutuules raiumine, aga tahtsin tempot hoida alla 5:50. Nii lõpuni ka, kuigi viimase 5km pulss oli veidi liiga kõrge.

• Distants 15,24 km
• Keskmine tempo 5:49/km
• Keskmine pulss 153
• Garmin Index 3.1
• VoMax 52

Reedel jooksu ei olnud vaja teha, aga kodune ÜKE. Panin kümmekond kõhu- ja seljalihaste harjutust kirja, tegin soojenduseks 50 kätekõverdust ja hakkasin peale. Üldiselt niimoodi rahulikus tempos vaheldumisi kõhule ja seljale tundus kõik tehtav. Teatud korduste arvu ja plangu kestvust peaks vaikselt hakkama nüüd kasvatma, et arengut näha. Ja ikkagi on peale jookse ka hea vähemalt natukenegi mingeid hajrutusi teha. Kätekõverdustega on nüüd üldse läinud päris hästi - peale reisi olen jälle järje peale saanud ja 50+ järjest teha ei ole problee.

Laupäeval oli järgmise kolmepäevase seti algus ja tempojooksu päev. Teoorias tuli teha 3km SJ + 7km tempojooks @170 pulsiga + 2km LJ. Eeldasin, et suudan selle pulsi juures hoida mingit 4:40 lähedast tempot. Praktikas läks palju raskemalt - esimese kilomeetri tegin 4:53-ga ja siis hakkas pulss juba üle 170 kerima, kui viljakuivati juures pidin mäest üles ronima. Assakuni oli tee veel joostav, aga siis tegin viimased 3km vastutuules nagu vastu seina täiesti hädise jooksu - pulss ligi 180 ja ei suutnud tempot alla 5:00 ka hoida. Hea küll - see väike Assaku ring on tõusude ja laskumistega ja õues oli korralik tuul, aga et see vorm ikka nii kehv on, tuli väikese üllatusena ja mingit head tunnet sellest jooksust ei jäänud. Lõdvestusjooksul oli raske pulssi alla 160 saada, see tähendab, et pingutus oli ikkagi korralik - seda enam on see olematu vorm pettumus.

• Distants 12 km
• Keskmine tempo 5:29/km (tempo 7km 5:02 @175)
• Keskmine pulss 164 (max 184)
• Garmin Index 4.4
• VoMax 51

Pühapäeval oli taastava jooksu ja jooksuharjutuste päev. Hea meel oli selle üle, et eriti pingutama ei pidanud. Kava järgi pidin jooksma 8-10 km ja otsustasin teha oma tavalise 8,4km ringi ja joosta siis teisele poole Kuldala parki pehmele rajale hüplemisi tegema. Esimesed paar kilomeetrit läksid päris kergelt, tagasiteel läks vastutuules pulss natuke üles, aga eks eilne pingutus oli ka veel kehas sees.

• Distants 8,65 km
• Keskmine tempo 5:59/km
• Keskmine pulss 144
• Garmin Index 2.6
• VoMax 51

Jooksuharjutustest tegin kekshüppeid, galopphüppeid ja väljaasteid. Valisin neli postivahet (umbes 50m) raja ja sel oli täitsa okei kekselda. Pärast veel majade servast kruusateel 5x100m lahtijookse. Kiirendused teevad tuju alati natuke paremaks.

Jooksumahu mõttes tuli täitsa korralik nädal - 55 km jooksu ja tundub, et mingi sörgi baasvorm hakkab täitsa tagasi tulema, aga keha ei sudua kuidagi kohaneda lõigutrennide taastumise ja tempojooksu kõrge pulsiga. Kiirust ei tundu üldse olevat - seda mida talvel sisehallis sai treenitud. Lähemad nädalat loodetavasti veidi parandavad seda asja.

Järgmise nädala kaks tõsisemat trenni on teisipäevane 20km pikk jooks ja reedene fartlek - kaks püramiidi lühemad lõigud.