Trenninädal 18.-24. november

Esmaspäevane Sparta trenn oli natuke pidulikum kui tavaliselt - selle hooaja 200. jooksutrenn. Tegime juba tavapärase Rahumäe trenni - kolmas esmaspäev järjest ja keha hakkas vaikselt fartlekiga juba harjuma. Tegime lõigud seekord koos Annikaga ja pidevalt kasvavas tempos. Rada oli hoolimata jahedast ilmast veel ikka natuke pehme ja porine, nii et vaikselt oli hea meel, et heledaid tosse ei pannud. Lõikude ajad tulid ilusti ja mugavalt alla minuti (lühemal alla 50 sekundi), aga ei jõudnud teha ikka rohkem kui need tavalised 6 ringi (9 lõiku).

Erinevus eelmiste esmaspäevadega oli veel see, et trepiharjutusi jaksasin teha - jah, need on killerid, aga tunnen, et pöid muutub selle põrkamisega ikka tugevamaks küll. Tagasi Spartasse joostes ei olnud jalad niivõrd pehmed, aga pulss oli ikka natuke kõrgem kui peaks olema. Igatahes hea trenn.

• Distants 12,49 km
• Keskmine pulss 159 (max 190)
• Lõigud: 9x200-250m 3:46-4:10 tempos (enamik alla 4:00)
• Laktaadilävi: 4:50 @177
• Garmin Index 4.0
• VoMax 50

Teisipäevane intervallventti oli ... rutiinne. Rahvast oli jälle väga palju ja jälle üle 40. Triin oli ka puhkuselt tagasi ja kannatas kogu trenni kaasa. Mul endal oli... vist ei saa ühegi ventti kohta öelda, et oleks kerge, aga täiesti tehtav algusest lõpuni. Lihased väga ei valutanudki järgmistel päevadel ja harjutused tegin kõik ilusti ära ja ei tunne, et oleks väga viilinud.

Neljapäeval oli jälle Sparta jooksugrupi trenn. Kuna Triin oli pärast puhkust trenni-äksi täis, siis jäime Maile gruppi, kui Kertu Toomase kergemasse punti läks. Enne tegime veel tavapärase kahe mäkke kiirenduse asemel kolm. Venttist olid pöiad natuke väsinud, aga hüpata jaksasin küll. Kilomeetreid tuli natuke rohkem kui tavaliselt, aga enesetunne täitsa hea.

• Distants 9,49 km
• Keskmine pulss 140
• Garmin Index 2.7
• VoMax 50

Reedel otsustasin puhata, aga laupäeval tegin rahuliku keskmise jooksu. Ilm oli külmaks pööranud (-1C) ja kuigi panin suvised tossud ja esimesel kilomeetril oli natuke varvastel jahe, siis üldiselt oli väga mõnus joosta. Tegin tavalise 10km ringi Peetris ja Järvekülas. Esimene kilomeeter oli rahulik sissejuhatus, aga edasi oli tempo mõnusalt kusagil 5:55 juures ja taganttuult/allamäge lõikudel kiiremgi. Väga mõnusa rahuliku jooksuga tulin lõpuni ja jäi täitsa motivatsiooni, et järgmisel nädalal juba pikem ots teha.

• Distants 10,05 km
• Keskmine tempo 5:56/km
• Keskmine pulss 145
• Garmin Index 3.0
• VoMax 50

Jooksu tuli ikkagi tagasihoidlikud 32 km, aga järgmisest nädalast peaks ennast jälle 40 km rütmi viima. See tähendab üht jooksu reedel ja teist pühapäeval. Pikema otsa peaks tegema juba 12-15 km vahele.

Trenninädal 11.-17. november

Esmaspäeval läksime teist korda Sparta jooksugrupiga Rahumäele. Seekord oli soojendusjooksu tempo vähemalt rahulikum (loe: me püüdsime Annikaga seda rahulikuna hoida) samal ajal kui Kertu ees ikka kihutas. Jooksuharjutused olid lihtsad ja fartleki rada natuke vähem pehme kui eelmisel nädalal (aga ainult natuke). Lõikude puhul oli hea see, et oskasin jõudu natuke rohkem ja paremini jagada ja lõigud ühtlasemalt joosta, kuigi pulss ei taastunud väga hästi ära ja keskmine läks lõpus liiga kõrgeks. Jõudsin 20 minutiga teha täpselt sama palju kui eelmisel nädalal - kuus ringi, ehk 9x200-250m kiirendused.

Pärast tegime treppidel veel trepijooksu ja hüppeid ja see võttis jalad korralikult läbi. Viimase seeria järel seisid kõik treppide üleval, käed põlvedel ja nagu Annika ütles, siis "jalad värisevad all". Lõdvestusjooks tagasi Spartasse oli natuke aeglasem kui eelmisel nädalal, aga pulss siiski liiga kõrge ja trenni keskmine tuli peaaegu 160 - tegelikult üle mõistuse kõrge. Lõdvestusjooksu pulss näitab väga hästi ära, kui raske trenn on tegelikult olnud, ja seekord Garmini index ei petnud - oli tõesti raske. 

• Distants 12,35 km
• Kiirendused (9x200-250m) 3:37-4:16/km
• Laktaadilävi 5:06 @172 (kõvasti aeglasem ja madalam kui eelmisel nädalal, mis näitab samuti, et taastumine kehvem)
• Garmin Index 4.1
• VoMax 50

Teisipäevasesse intervallventtisse tuli Helerin kaasa ja tegelikult oli palju tublim ja tugevam kui ma ootasin. Muidu oli tavapärane Mariuse trenn, ei midagi erilist. Rahvast tundus silma järgi hinnates olevat õnneks veidi vähem, nõks alla 40, nii et mahtusime ilusti ära. Selle nädala ventti ainus mure oli, et sääred ja pöid olid Rahumäe treppidest täiesti pehmed. Hüppeharjutusi (hargitamised ja jalad-ette) ei jaksanud üldse teha. Tavaliselt hävin mingite teiste harjutustega ja hüpped teen energiliselt kaasa. Pärast trenni oli veel samamoodi tunda, et jalad on kõige rohkem väsinud ja kõik jooksugrupi omad kurtsid sama. Äkki neljapäeval siis harjutustes selle võrra leebem trenn.

Neljapäeval oli enesetunne ja jalad Sparta trennis veel esmaspäevast ja teisipäevast liiga väsinud, et Maile gruppi minna ja sammhüppeid teha. Reie välisküljed olid kanged - natuke läks järele mõtlemiseks aega, et meenutada: see oli see kükkimine venttis. Nii et tegime Kertuga Toomase kergema trenni - natuke keksimist ja peaaegu üldse mitte hüppeid.

• Distants 9,14 km
• Keskmine pulss 138 (max 179)
• Garmin Index 2.5
• VoMax 50

Laupäeval oli ilm täitsa viisakas ja otsustasin kerge jooksu teha - tavapärase 7,5 km ringi. Alguses vist GPS ei võtnud korralikult, igatahes pulss kellal hüppas ja esimese kilomeetri ajaks näitas 6:48 (esimest 300m ei lugenud, sellepärast). Aga edasi läks täitsa normaalselt - kuigi alguse oli võib-olla liiga rahulik pulsiga 130 ümber, siis distantsi teine pool oli juba enam-vähem, sinna 6:00-6:10 vahele. Ringi lõpus nägin Evelyni ka jalutustiirule minemas. Kokkuvõttes selline enam-vähem, aga ilmselt peaks ühe ~10 km jooksu tegema igal nädalavahetusel.

• Distants 7,34 km
• Keskmine tempo 6:17/km (pigem sinna 6:10 kanti)
• Keskmine pulss 138
• Garmin Index 2.5
• VoMax 50

Pühapäeval otsustasin ennast üle 8 kuu korvpalli mängima vedada - normaalne seltskond oli koos, 9 mehega sai 4 vs. 4 üle väljaku mängida. Jooksmise ja võhma mõttes OK, aga visketehnika ja väljaku tunnetus loomulikult täiesti kadunud selle pika pausiga ja kaitses mingit esimest sammu ka teha ei jaksanud. Terve nädalavahetuse oli selg ka olnud täiesti kinni ja see ka natuke segas. Enda liigutamise mõttes OK trenn, aga mingit head emotsioonid ei jäänud.

Kokkuvõttes täitsa asjalik trenninädal - kilomeetreid endiselt tagasihoidlikult (30 km), aga kokku viis trenni.

Trenninädal 4.-10. november

Võtsin sel nädalal samamoodi chillilt nagu eelmisedki. Esmaspäeval läksime Sparta trennis esimest korda Rahumäe treppidele. Triin ja Annika viilisid (õigemini Triin viilis ja Annika pidi tööl olema), nii et jooksime soojenduse koos Kertuga ja püüdsime tugevamata tempos püsida. See tähendas siis 5:15-5:30/km suhteliselt hoogsas rütmis kulgemist. Õnneks oli taganttuul ja pulss väga üles ei läinud.

Rahumäel, nagu ikka, kerge sett jooksuharjutusi ja siis jooksime kolmnurksel rajal fartlekit - lühikesed lõigud, 200-250m ja nii, et üks lõik mugavalt kiiresti, teine lõik taastumiseks. Kogu aeg sattus kiirendus niimoodi erineva koha peale. Ring oli lühike ja ringide lugemine läks sassi, kokku tegime umbes 20 minutit, Garmini ajaarvamise järgi tähendas see 9x200-250m, tempoga proovisin natuke tagasi hoida ja sopane rada pisut segas, aga üldiselt tulid lõikude kiirused kuhugi 4:00 lähedale. Rada oli natuke liiga sopane ja ega meie kamp seda ka kuidagi vähem pehmeks ei teinud.

Trenni lõpetasid trepiharjutused - tiheda sammuga trepist jooks, pika sammuga jooks ja kaks seeriat pöiahüppeid, mis tõmbasid pulsi korralikult üles. Lõpuks 4 km lõdvestusjooksu Spartasse tagasi. Siin keris Kertu juba korralikult tempot peale ja vastutuules andis järel püsida. Järve metsa juures näitas Garmin kilomeetri ajaks juba 4:37. Kokku tuli tavalisest pikem distants ja tõsisem treening, aga see on OK. Vähemalt oli vaheldusrikas.

• Distants 12,17 km
• Keskmine pulss 157 (max 182)
• Fartleki lõigud (9x200-250m) 3:55-4:25/km
• Garmin Index 3.7
• Laktaadilävi 4:51 @177
• VoMax 51

Teisipäevasesse intervallventtisse oli õnneks meeles õigel ajal enne õhtut kirja panna. Enne jõudsin 10 minutit lindi peal sörkida ka. Kirja panemine oli õige tegu, sest rahvast oli jälle megapalju (42) ja saal tihedalt täis. Triin viilis, aga ülejäänud olid ilusti kohal ja Marius tegi jälle trenni. Algus hakkas täitsa mõnusalt peale, kusagil poole tunni peal oli veel mõnusalt raske ja mõned uued harjutused ka (nt. rätsepistest ülestõus ja harkis jalgadel istudes mõlemale küljele maha pööramine). Raskeks läks kusagil 40 minuti peal - pärast teist aeroobset setti, kus vaheldumisi jalad ette hüpped, slaalom ja hüppega väljaasted. Nii et viimased 15 minutit higistasin ja pingutasin. Lõpuks ei olnud särgil mitte ühtegi kuiva laiku, aga selle võrra jälle loodetavasti natuke tugevam.

Nädala alguse fartlek + ventti andis natuke säärelihastes isegi tunda. Ärkasin kolmapäeva hommikul selle peale, et vasak säärelihas tõmbas voodis krampi. Aga muidu juba tip-top ja keha hakkab ventti hooajaga juba harjuma.

Neljapäeval olin terve päeva WPH konverentsil ja siis sealt otse Spartasse. Suhteliselt kõige külmem ilm sellel sügisel - nullilähedase temperatuuriga läks kaubaks nii buff kui ka talvekindad. Tegime tavalise soojenduse ja kuna nii Kertu ega Triin ei hakanud Toomase kergemasse gruppi minema, tegime kogu Maile raskema trenni kaasa - see tähendas hüppe osas 200 sammhüpet + kõiki muid keksimisi sinna peale. Jalad väsitas ära korralikult ja kilomeetreid tuli ka. Kõht läks poole trenni peal tühjaks, nii et pärast trenni hävitasime jõulinnaku juures kiiresti õunakasti ära.

• Distants 9,27 km
• Keskmine pulss 148 (max 184)
• Garmin Index 3.0
• VoMax 50

Trenninädal 28. oktoober - 3. november

Triin saabus esmaspäevasesse Sparta trenni Orkla šoksi näidistega, mida ta lahkelt jagas, nii et sain ka kolm tahvlit endale koju kaasa võtta. Kusagilt peavad need trennikalorid ju tagasi tulema.

Ahto jooksutrenn oli teistsugune kui ootasime - seekord jooksime veel samamoodi Järve metsas nagu eelmisel nädalal, kuigi mulle (ja tundus, et paljudele teistele ka) oli meelde jäänud, et läheme seekord Nõmmele.

Igatahes täitsa tavapärane kaks ringi soojendust, natuke harjutusi, viis ringi kiirendusi ülesmäge (seekord suutsin jõudu paremini jagada ja ühtlasemalt joosta) ja siis liiva sees mäkkejooksud. Neid tegime pimedas juba raudteeviadukti kõrval, kus kergliiklustee valgustus valgust andis. Tõus oli selle võrra veidi lühem (aga liivasem) ja saime sealt 3+3 korda põlvetõstejooks + mäkkejookse teha.

Ainus asi mis kogu trenni vältel segas oli väike varvas - seesama hõõrutud koht maratonieelsest treeningust. Sörgi ja tavalise jooksu ajal ei olegi seda tossu sees tunda, aga mingite harjutuste ajal, mäest alla joostes ja kiirendustel (pidurdustel) hõõrub ja on valus ja segab juba päris tõsiselt.

Kilomeetreid tuli koos lõdvestusjooksuga päris korralikult ja järgmisel päeval on ka ventti.

• Distants 10,27 km
• Keskmine pulss 153 (max 187)
• Garmin Index 3.2
• VoMax 50

Teisipäeval oli siis ventti. Selle hooaja neljas. Merle ja Kertu said selle trenniga oma ventti-süütusest lahti, aga treenijaid oli rohkemgi. Tegelikult isegi nii rohkelt, et napilt mahtusime saali ära - vist oligi 40 kohta täis. Igatahes mina pole venttis 1,5 hooajaga varem nii palju inimesi korraga näinud. Pakkisime ennast tihedamalt rividesse ja läks lahti.

Seekord oli Mariuse trenn, seega rutiin üsna tavapärane. Piilusin silmanurgast kadedusega Annikat, kes minu kõrval tegi kogu kava väga kergelt kaasa ja umbes 30% tihedama sagedusega kui mina jaksasin. Tagareas Kertu tundus veidi rohkem hädas olevat tempos püsimisega. Kusagil 45 minuti peal hakkasin ise seekord ära väsima, kuigi lõpuni tulin ilusti. Ikkagi peab paika see reegel, et 3-4. trennikord on juba kergem. Marius tegi ka vähem jalgadele kui Reigo ja rohkem kerelihastele, nii et fookus oli natuke teine.

Neljapäeval erinevalt eelmisest nädalast midagi ei valutanudki, nii et oli päris julge jooksuharjutuste trenni minna. Teisipäeval käisin enne venttit apteegis ja sain varba jaoks spetsiaalse compeet villiplaastri ka. See aitab ikka natuke paremini kaitsta seda õrna viga saanud kohta.

Lihased enam venttist eriti valusad ei olnud. Kertu ja Merle kurtsid rohkem, et jalad on hellad. Sörkisime ennast Järve metsas rahulikult soojaks - ilm oli ka meeldivalt sügiseselt soe. Trenni mõttes jäime jälle Maile gruppi, kus jooksuharjutusi sai korralikult 1,5 postivahet teha ja siis hüppeid peale. Sammhüppeid lasime mööda seda sirget tõusu 20+25+30+40 seeriatega. Jalad väga pehmed pärast harjutusi ei olnudki ja tagasi sörgil Spartasse näitas Garmin üsna viisakat pulsi aega. Kaks korralikku mäkketõusu kiirendust tegime ka ülesmäge ja ilmselt selle pealt raporteeris Garmin laktaadiläveks 4:49/km @179. Võtan hea meelega vastu.
Villiplaastrist oli ka päris suur abi. Varvas ei saanud joostes eriti haiget ja lubas kõik harjutused ja kiirendused ilusti kaasa teha.

• Distants 8,95 km
• Keskmine pulss 144 (max 188)
• Garmin Index 2.5
• VoMax 50