Esmaspäeval sain Ahto käest uue kava ja kuigi arvasin, et nagunii saan soojenduseks 8-10km + jooksuharjutused, siis esmaspäevane jooks oli hoopis lihtsalt 45 min 140-150 pulsiga. Tegin pärast töökoosolekuid siis oma tavapärase 7,5 km ringi. Ilm oli natuke soojemaks läinud, aga vähemalt LÕPUKS oli see kuradi tuul vaiksemaks jäänud, nii et sai jälle inimese moodi terve ringi ära teha, mitte ei pidanud meremehe moodi pool maad vastutuult nõjatuma. Selga sain veel pika dressi panna, aga juba õhema pluusiga.
Tempo oli natuke kiirem kui sellel rahulikul jooksul tavaliselt, kusagil 5:50-5:55 vahele, aga mulle ei meeldinud, et Vana-Tartu maanteel enne laskumist pulss liiga üles läks - ei ole vaja kihutada 5:40-5:45-ga, kui lihtsalt... ei ole vaja. Kodu juures tegin ühe majapikkuse asemel kaks majapikkust tiiru veel, et 45 minutit täis tuleks. Tuligi täpselt. Tunnistan, et planku ja kerelihaste harjutusi ei viitsinud pärast jooksu teha, aga 40+ aeglases tempos kätekõverdust tegin.
- Distants 7,67 km
- Keskmine tempo 5:52/km
- Keskmine pulss 144
- Garmin Index 3.1
- VoMax 53
Kuna esmaspäev oli töökoosolekuid täis ja suurema osa päevast veetsin diivani peal istudes, siis see 7,6 km jooksuring mu Garmini päevanormi samme kuidagi täis ei teinud. Päevanorm jookseb praegu kusagil 11-12 000 sammu pealt Sellepärast tegin pärast õhtusööki veel ühe väikese tiiru Tartu maantee äärest läbi (kui mingi jõle külm tuul näkku ei puhu, on õhtul täitsa tore jalutada). Pealegi tegi Eldar Garmin Connectis uue challenge'i, mis tähendab, et samme on vaja.
Teisipäeval oli pärast esmaspäevast lihtsamat päeva korralikum lõigutrenn. Tegin kõigepealt Peetris 3 km soojendussörki, siis natuke jooksuharjutusi ja paar lahtijooksu ja siis hakkas peale. 8x2min üle 2 minuti @... ma ei tea, Ahto kirjutas et 5km võistlustempoga. Ma panin vist natuke kiiremini üldiselt, aga enesetunde järgi nii umbes 90-95%-ga. Proovisin kiirendustel hoida nii et tempo oleks kindlasti kusagil 4:10-4:20 vahel (või natuke kiirem). Enamasti oli natuke kiirem. See tähendas, et jõudsin ühe lõiguga joosta peaaegu 500 meetrit. Natuke tuli erinevate pöörete ja tõusunurkade tõttu tempos erinevusi ja päris alla 4:00 ei saanud ühtki lõiku. Pärast 8x2 min sessiooni lõppu tuli sinna otsa kohe 6x30sek üle 2 minuti. Need lõigud tulid natuke erineva pingutusega, aga juba kiiremini. Lõdvestusjooksu 1,5 km pulss oli igatahes 160 peal (või paar grammi alla) nii et kõva pingutus oli.
Kolmapäev oli jälle sama vana igav ÜKE. Jälle infomüksu kuulates tegin oma harjutused ära. Pärast tööpäeva läksin Jürile, et vajalikud 10 000 sammu täis jalutada - tegin väikese tiiru aleviku vahel ja vanalt tuttavalt terviserajalt ka läbi. Jooksjaid oli näha vähe, kuigi ilm oli ilus ja seal rajal metsa vahel tuulevaikne ja soe.
Neljapäeval oli kavas 15 km aeroobset jooksu, see tähendab pulsiga kusagil 150 juures. Kuigi kolmapäeval oli puhkepäev, siis jalad olid kuidagi kanged ja hoolimata sellest, et ma oma säärelihast proovisin igati rullida, siis mingi pinge on seal ikkagi sees. Esimene kilomeeter oli hea ja kerge, aga enne kui Uusmaa tee tõusust üles sain oli pulss jälle natuke liiga kõrge ja tempo jälle natuke liiga kiire. Mul on mingi probleem sellega, et jube palju pingutust nõuab see enda mõistlikult tagasi hoidmine pika jooksu alguses. Loomulikult palju kergemaks see distantsi teist poolt ei teinud - tempo oli kusagil 5:50 kandis, pulss natuke üle 150 ja viadukti juurest tagasi pöörates hakkas tuul ka vastu puhuma. Eriti ebamugav oli see, et jalg oli kuidagi kange ja pärast jooksu andmeid vaadates ka sammusagedus vajus ära, sest ühelt poolt püüdsin pulssi madalal hoida ja teiselt poolt hoidsin jalga. Ei olnud hea jooks, ei olnud lihtne jooks. 2. aprillil oli täpselt sama rada ja sama jooks ja täpselt sama aeg ja pulss ka - justkui kolm nädalat poleks trenni teinudki.
Ainus hea asi oli see, et tuli meelde kuidas Ahto pärast trenne Spartas oma säärelihast tennisepalliga rullis. Mul küll kodus ühtki tennisepalli ei leidunud, aga leidsin ühe Helena Paw Patroli palli, mis parameetrite poolest ülesandeks sobis ja sain õhtul enda meelest lõpuks selle säärelihase pinge allikale korralikult mudimist teha. Läks paremaks küll.
Palliga rullimisest oli kindlasti kasu, sest reedel oli lihas üsnagi mugavalt lahti ja sain jälle jooksma minna. Seekord kerge sörk oma tavalisel 8,4 km ringil ja siis jooksuharjutused Kuldala pargis. Enesetunne oli tavaline, aga tempo seekord kiire ja pulss madal algusest lõpuni. Alustasin juba väga kiiresti 5:55-ga ja kuigi lihtsamad kilomeetrid tulid isegi alla 5:50, siis olin tõusudel ja vastutuule lõikudel kannatlik ja ei tõmmanud pulssi üles. Kokku tuli väga hea, kerge ja kiire jooks keskmise pulsiga täpselt 140, nagu plaaniski. See vist on üldse kõige kiirem selline jooks, mis ma sellise pulsiga teinud olen. Baas (sörgi)vorm hakkab ikka puhkuse-eelsele tasemel jõudma küll, nüüd on vaja kiiruslik vastupidavus ka paremaks saada.
Jooksuharjutused olid ka tavapärased ja veidi uneventful. Seda 1,8 km siia statistikasse eraldi välja tooma ei hakka.
Laupäeval oli jälle jooksuvaba ÜKE päev. Tõtt-öelda on kerelihaste harjutuste tegemine isegi stressirohkem kui jooksmine - selles mõttes et tahaks seda pooletunnist trenni kogu aeg kuhugi pärsatlõunasse edasi prokrastineerida. Aga kui jällegi alustanud olen ja mõned raskemad harjutused ka tehtud saavad, siis tavaliselt pikendan trenni või mõten mõned uued harjutused eelmistele lisaks, nii et lõpuks pole lugugi. Fakt on siiski see, et 2x nädalas mingeid asju teha on natuke liiga harva ja näiteks kätekõverdused/plank lähevad kergemaks siis kui neid vähemalt üle päeva teha.
Päevane sammunorm oli 12 000 ja kui ma olin hommikused toimetused ja ÜKE ära teinud, siis ei olnud isegi 2 000 täis nii et läksin õhtul Nõmmele ja jalutasin seal külma tuule kiuste oma 10 km täis. Veider, aga 20 aasta jooksul mil ma Tallinnas olen elanud, pole ma kunagi varem Glehni lossi juures käinud, nii et see sai ka siis täna tehtud.
Pühapäeval polnud vaja see-eest kuhugi jalutada, sest treeningplaanis oli 20 km pikk jooks ja sellest peaks igal juhul piisama. Käisin lõuna ajal kõigepealt poes, et veidi temperatuuri "katsuda" - oli selline soojemapoolne, aga võrdlemisi tuulevaikne ja jopega hakkas kiiresti palav, nii et läksin jokosule lühikeste pükste ja pikkade varrukatega.
Esimene kilomeeter nii kerget jooksu ei ennustanud kui reedel oli, aga otsustasin Peetri kooli juures, et teen hoopis Ülemiste järve tiiru - see on küll natuke pikem, aga ei olnud mitte mingit tuju teist korda sel nädalal Assaku ringi teha ja siis veel hakata Peetri vahel tiirutama. Üks tiir tundus lihtsam. Esialgu oli lihtne, sest kerge tuul puhus pigem tagant ja hoidsin tempot tagasi kuni Kangruni jõudsin. Kilomeetri ajad tulid sinna 5:50-5:55 vahele ja pulss oli ilusti tsoonis. Raudalu poole keerates hakkas tuul vastu puhuma - kerisin tempo kiiremaks, aga pulss eriti ei tõusnudki. Vastutuule lõigul ja eriti seal uuel kergliiklustee osal andis see-eest tunda, et lühikeste pükstega on veidi jahe. Rahvast oli ka teel päris palju ja keegi polnud nii lühikeste riietega :D Igatahes, kui vaiduktist üles sain, olin viimased viis kilomeetri tulnud umbes 5:40-ga ja pulsi mõttes mingit katastroofi ei olnudki. Sain metsa vahele pöörates vastutuulest lahti ja jooks läks jälle kergemaks (ja kiiremaks), nii et Järvevana teele pöörates olin juba tempoga alla 5:40 ja isegi Järvevana künklik maastik ja tõusud ei pidurdanud seda hoogu. Kui tugevat tuult tunda ei olnud ja päike natuke paitas ka, siis oli jälle täitsa soe. Kusagil 18-19 kilomeetri peal hakkasin lõpuks tundma, et jalalihased on väsinud, aga siis polnud enam palju minna ka - Lennujaama poole pöörates jäi tuul otse selja tagant puhuma ja sellepärast ei olnud lõpp ka palju raskem. Kodu juures sain kella kinni täpselt 22 km peal ja tempo kõvasti kiirem kui 8. aprillil viimati nii pikka jooksu tehes. Pärast venitamist tegin veel toas peaaegu 2 minutit planku ka peale.
Kaks pikka jooksu sellel nädalal tähendas, et seitsme päevaga tuli kokku päris muljetavaldav 70 km.
Vorm hakkab ka vaikselt paremaks minema ja nii reedese kui pühapäevase jooksu enesetunne ja tempo näitavad, et areng toimub.
Teisipäeval oli pärast esmaspäevast lihtsamat päeva korralikum lõigutrenn. Tegin kõigepealt Peetris 3 km soojendussörki, siis natuke jooksuharjutusi ja paar lahtijooksu ja siis hakkas peale. 8x2min üle 2 minuti @... ma ei tea, Ahto kirjutas et 5km võistlustempoga. Ma panin vist natuke kiiremini üldiselt, aga enesetunde järgi nii umbes 90-95%-ga. Proovisin kiirendustel hoida nii et tempo oleks kindlasti kusagil 4:10-4:20 vahel (või natuke kiirem). Enamasti oli natuke kiirem. See tähendas, et jõudsin ühe lõiguga joosta peaaegu 500 meetrit. Natuke tuli erinevate pöörete ja tõusunurkade tõttu tempos erinevusi ja päris alla 4:00 ei saanud ühtki lõiku. Pärast 8x2 min sessiooni lõppu tuli sinna otsa kohe 6x30sek üle 2 minuti. Need lõigud tulid natuke erineva pingutusega, aga juba kiiremini. Lõdvestusjooksu 1,5 km pulss oli igatahes 160 peal (või paar grammi alla) nii et kõva pingutus oli.
- Distants 14,78 km (palju rohkem kui ma ootasin)
- Lõikude tempo 4:07-4:22 (2min); 3:53-4:11 (30sek)
- Keskmine pulss 166 (max 188)
- Garmin Index 3.8
- Laktaadilävi 4:42 @176
- VoMax 52
Kolmapäev oli jälle sama vana igav ÜKE. Jälle infomüksu kuulates tegin oma harjutused ära. Pärast tööpäeva läksin Jürile, et vajalikud 10 000 sammu täis jalutada - tegin väikese tiiru aleviku vahel ja vanalt tuttavalt terviserajalt ka läbi. Jooksjaid oli näha vähe, kuigi ilm oli ilus ja seal rajal metsa vahel tuulevaikne ja soe.
Neljapäeval oli kavas 15 km aeroobset jooksu, see tähendab pulsiga kusagil 150 juures. Kuigi kolmapäeval oli puhkepäev, siis jalad olid kuidagi kanged ja hoolimata sellest, et ma oma säärelihast proovisin igati rullida, siis mingi pinge on seal ikkagi sees. Esimene kilomeeter oli hea ja kerge, aga enne kui Uusmaa tee tõusust üles sain oli pulss jälle natuke liiga kõrge ja tempo jälle natuke liiga kiire. Mul on mingi probleem sellega, et jube palju pingutust nõuab see enda mõistlikult tagasi hoidmine pika jooksu alguses. Loomulikult palju kergemaks see distantsi teist poolt ei teinud - tempo oli kusagil 5:50 kandis, pulss natuke üle 150 ja viadukti juurest tagasi pöörates hakkas tuul ka vastu puhuma. Eriti ebamugav oli see, et jalg oli kuidagi kange ja pärast jooksu andmeid vaadates ka sammusagedus vajus ära, sest ühelt poolt püüdsin pulssi madalal hoida ja teiselt poolt hoidsin jalga. Ei olnud hea jooks, ei olnud lihtne jooks. 2. aprillil oli täpselt sama rada ja sama jooks ja täpselt sama aeg ja pulss ka - justkui kolm nädalat poleks trenni teinudki.
Ainus hea asi oli see, et tuli meelde kuidas Ahto pärast trenne Spartas oma säärelihast tennisepalliga rullis. Mul küll kodus ühtki tennisepalli ei leidunud, aga leidsin ühe Helena Paw Patroli palli, mis parameetrite poolest ülesandeks sobis ja sain õhtul enda meelest lõpuks selle säärelihase pinge allikale korralikult mudimist teha. Läks paremaks küll.
- Distants 15,25 km
- Keskmine tempo 5:47/km
- Keskmine pulss 154
- Garmin Index 3.3
- VoMax 52
Palliga rullimisest oli kindlasti kasu, sest reedel oli lihas üsnagi mugavalt lahti ja sain jälle jooksma minna. Seekord kerge sörk oma tavalisel 8,4 km ringil ja siis jooksuharjutused Kuldala pargis. Enesetunne oli tavaline, aga tempo seekord kiire ja pulss madal algusest lõpuni. Alustasin juba väga kiiresti 5:55-ga ja kuigi lihtsamad kilomeetrid tulid isegi alla 5:50, siis olin tõusudel ja vastutuule lõikudel kannatlik ja ei tõmmanud pulssi üles. Kokku tuli väga hea, kerge ja kiire jooks keskmise pulsiga täpselt 140, nagu plaaniski. See vist on üldse kõige kiirem selline jooks, mis ma sellise pulsiga teinud olen. Baas (sörgi)vorm hakkab ikka puhkuse-eelsele tasemel jõudma küll, nüüd on vaja kiiruslik vastupidavus ka paremaks saada.
- Distants 8,35 km
- Keskmine tempo 5:50/km
- Keskmine pulss 140
- Garmin Index 2.1
- VoMax 53
Jooksuharjutused olid ka tavapärased ja veidi uneventful. Seda 1,8 km siia statistikasse eraldi välja tooma ei hakka.
Laupäeval oli jälle jooksuvaba ÜKE päev. Tõtt-öelda on kerelihaste harjutuste tegemine isegi stressirohkem kui jooksmine - selles mõttes et tahaks seda pooletunnist trenni kogu aeg kuhugi pärsatlõunasse edasi prokrastineerida. Aga kui jällegi alustanud olen ja mõned raskemad harjutused ka tehtud saavad, siis tavaliselt pikendan trenni või mõten mõned uued harjutused eelmistele lisaks, nii et lõpuks pole lugugi. Fakt on siiski see, et 2x nädalas mingeid asju teha on natuke liiga harva ja näiteks kätekõverdused/plank lähevad kergemaks siis kui neid vähemalt üle päeva teha.
Päevane sammunorm oli 12 000 ja kui ma olin hommikused toimetused ja ÜKE ära teinud, siis ei olnud isegi 2 000 täis nii et läksin õhtul Nõmmele ja jalutasin seal külma tuule kiuste oma 10 km täis. Veider, aga 20 aasta jooksul mil ma Tallinnas olen elanud, pole ma kunagi varem Glehni lossi juures käinud, nii et see sai ka siis täna tehtud.
Pühapäeval polnud vaja see-eest kuhugi jalutada, sest treeningplaanis oli 20 km pikk jooks ja sellest peaks igal juhul piisama. Käisin lõuna ajal kõigepealt poes, et veidi temperatuuri "katsuda" - oli selline soojemapoolne, aga võrdlemisi tuulevaikne ja jopega hakkas kiiresti palav, nii et läksin jokosule lühikeste pükste ja pikkade varrukatega.
Esimene kilomeeter nii kerget jooksu ei ennustanud kui reedel oli, aga otsustasin Peetri kooli juures, et teen hoopis Ülemiste järve tiiru - see on küll natuke pikem, aga ei olnud mitte mingit tuju teist korda sel nädalal Assaku ringi teha ja siis veel hakata Peetri vahel tiirutama. Üks tiir tundus lihtsam. Esialgu oli lihtne, sest kerge tuul puhus pigem tagant ja hoidsin tempot tagasi kuni Kangruni jõudsin. Kilomeetri ajad tulid sinna 5:50-5:55 vahele ja pulss oli ilusti tsoonis. Raudalu poole keerates hakkas tuul vastu puhuma - kerisin tempo kiiremaks, aga pulss eriti ei tõusnudki. Vastutuule lõigul ja eriti seal uuel kergliiklustee osal andis see-eest tunda, et lühikeste pükstega on veidi jahe. Rahvast oli ka teel päris palju ja keegi polnud nii lühikeste riietega :D Igatahes, kui vaiduktist üles sain, olin viimased viis kilomeetri tulnud umbes 5:40-ga ja pulsi mõttes mingit katastroofi ei olnudki. Sain metsa vahele pöörates vastutuulest lahti ja jooks läks jälle kergemaks (ja kiiremaks), nii et Järvevana teele pöörates olin juba tempoga alla 5:40 ja isegi Järvevana künklik maastik ja tõusud ei pidurdanud seda hoogu. Kui tugevat tuult tunda ei olnud ja päike natuke paitas ka, siis oli jälle täitsa soe. Kusagil 18-19 kilomeetri peal hakkasin lõpuks tundma, et jalalihased on väsinud, aga siis polnud enam palju minna ka - Lennujaama poole pöörates jäi tuul otse selja tagant puhuma ja sellepärast ei olnud lõpp ka palju raskem. Kodu juures sain kella kinni täpselt 22 km peal ja tempo kõvasti kiirem kui 8. aprillil viimati nii pikka jooksu tehes. Pärast venitamist tegin veel toas peaaegu 2 minutit planku ka peale.
- Distants 22,00 km
- Keskmine tempo 5:45/km
- Keskmine pulss 149
- Garmin Index 3.0
- VoMax 53
Kaks pikka jooksu sellel nädalal tähendas, et seitsme päevaga tuli kokku päris muljetavaldav 70 km.
Vorm hakkab ka vaikselt paremaks minema ja nii reedese kui pühapäevase jooksu enesetunne ja tempo näitavad, et areng toimub.
No comments:
Post a Comment