Jälle üks suhteliselt keeruline üles-alla jooksunädal selja taga. Alustasin esmaspäeval kerge jooksuga ja kui eelmisel nädalal tegin 8-9km ringi, siis seekord keerutasin Käokella teelt läbi ja mööda Vana-Tartu maanteed tagasi, et täpselt 10km kokku tuleks. Ei tea kas sellepärat, et oli suhteliselt normaalse tuulega ilm, aga hea kerge oli joosta ja uidagi iseenesest tulid ~140 lähedal pulsiga tiksudes kilomeetri ajad 5:50 lähedale. Niimoodi algusest lõpuni välja ja sellel ringil on lõpp allamäge ja kergem ka. Kogu jooks hea ühtlase rütmiga ja üle tüki aja tundus, et jaksan jälle joosta.
- Distants 10,00 km
- Keskmine tempo 5:52/km
- Keskmine pulss 141
- Garmin Index 2.2
- VoMax 52
Teisipäeval tegin selle peale kerge 5 km ringi sörki. Õues oli jõhker tuul ja selle pärast nii kerge enam joosta ei olnud, aga normaalne tempo tuli ikkagi ja Garmin premeeris mind VoMaxi tõstmisega 53 peale. Pärast jooksu tegin veel 10 minutit kerelihaste harjutusi.
- Distants 5,00 km
- Keskmine tempo 5:57/km
- Keskmine pulss 140
- Garmin Index 2.3
- VoMax 53
Kolmapäeval mõtlesin ka kerge sörgi teha. Ahto saatis pärastlõunal küll aprilli treeningplaani, aga mul oli selleks ajaks juba lõunane 5 km tehtud. Tuul oli sama jube kui teisipäeval.
- Distants 5,06 km
- Keskmine tempo 5:57/km
- Keskmine pulss 143
- Garmin Index 2.6
- VoMax 53
Neljapäeval läks peale aprillikuu treeningplaan. See on jagatud kolme päevasteks tsükliteks, kus esimesel päeval on pikk jooks või fartlek, teisel päeval taastav jooks + jooksuharjutused ja kolmandal päeval ÜKE. Kokku peaks nii tulema 50-60 km vahele nädala kilomeetreid ja üle keskmise korralikult kerelihaste harjutusi ka. Neljapäeval alustasin 15 km pika jooksuga - tavapärane Assaku ring. Algus võib-olla natuke liiga kiire, sest ilm oli endiselt väga tuuline ja Kindluse teel oli korralik vastutuules raiumine, aga tahtsin tempot hoida alla 5:50. Nii lõpuni ka, kuigi viimase 5km pulss oli veidi liiga kõrge.
- Distants 15,24 km
- Keskmine tempo 5:49/km
- Keskmine pulss 153
- Garmin Index 3.1
- VoMax 52
Reedel jooksu ei olnud vaja teha, aga kodune ÜKE. Panin kümmekond kõhu- ja seljalihaste harjutust kirja, tegin soojenduseks 50 kätekõverdust ja hakkasin peale. Üldiselt niimoodi rahulikus tempos vaheldumisi kõhule ja seljale tundus kõik tehtav. Teatud korduste arvu ja plangu kestvust peaks vaikselt hakkama nüüd kasvatma, et arengut näha. Ja ikkagi on peale jookse ka hea vähemalt natukenegi mingeid hajrutusi teha. Kätekõverdustega on nüüd üldse läinud päris hästi - peale reisi olen jälle järje peale saanud ja 50+ järjest teha ei ole problee.
Laupäeval oli järgmise kolmepäevase seti algus ja tempojooksu päev. Teoorias tuli teha 3km SJ + 7km tempojooks @170 pulsiga + 2km LJ. Eeldasin, et suudan selle pulsi juures hoida mingit 4:40 lähedast tempot. Praktikas läks palju raskemalt - esimese kilomeetri tegin 4:53-ga ja siis hakkas pulss juba üle 170 kerima, kui viljakuivati juures pidin mäest üles ronima. Assakuni oli tee veel joostav, aga siis tegin viimased 3km vastutuules nagu vastu seina täiesti hädise jooksu - pulss ligi 180 ja ei suutnud tempot alla 5:00 ka hoida. Hea küll - see väike Assaku ring on tõusude ja laskumistega ja õues oli korralik tuul, aga et see vorm ikka nii kehv on, tuli väikese üllatusena ja mingit head tunnet sellest jooksust ei jäänud. Lõdvestusjooksul oli raske pulssi alla 160 saada, see tähendab, et pingutus oli ikkagi korralik - seda enam on see olematu vorm pettumus.
- Distants 12 km
- Keskmine tempo 5:29/km (tempo 7km 5:02 @175)
- Keskmine pulss 164 (max 184)
- Garmin Index 4.4
- VoMax 51
Pühapäeval oli taastava jooksu ja jooksuharjutuste päev. Hea meel oli selle üle, et eriti pingutama ei pidanud. Kava järgi pidin jooksma 8-10 km ja otsustasin teha oma tavalise 8,4km ringi ja joosta siis teisele poole Kuldala parki pehmele rajale hüplemisi tegema. Esimesed paar kilomeetrit läksid päris kergelt, tagasiteel läks vastutuules pulss natuke üles, aga eks eilne pingutus oli ka veel kehas sees.
- Distants 8,65 km
- Keskmine tempo 5:59/km
- Keskmine pulss 144
- Garmin Index 2.6
- VoMax 51
Jooksuharjutustest tegin kekshüppeid, galopphüppeid ja väljaasteid. Valisin neli postivahet (umbes 50m) raja ja sel oli täitsa okei kekselda. Pärast veel majade servast kruusateel 5x100m lahtijookse. Kiirendused teevad tuju alati natuke paremaks.
Jooksumahu mõttes tuli täitsa korralik nädal - 55 km jooksu ja tundub, et mingi sörgi baasvorm hakkab täitsa tagasi tulema, aga keha ei sudua kuidagi kohaneda lõigutrennide taastumise ja tempojooksu kõrge pulsiga. Kiirust ei tundu üldse olevat - seda mida talvel sisehallis sai treenitud. Lähemad nädalat loodetavasti veidi parandavad seda asja.
Järgmise nädala kaks tõsisemat trenni on teisipäevane 20km pikk jooks ja reedene fartlek - kaks püramiidi lühemad lõigud.
No comments:
Post a Comment