Trenniblogi 8.-14. juuli

Viimane nädal enne puhkust ja samas esimene tõsine trenninädal. Tõsine trenninädal tähendab, et tavapärased Sparta trennid jäävad ja reedel on vaja 1:40 asemel teha juba 20-kilomeetrine jooksutiir. Minu tagasihoidliku hinnangu alusel tähendab see praeguse tempo juures ajaliselt umbes 1:55.

Nädal algas esmaspäeval küllaltki raske taastava jooksuga. Jalad olid alguses tegelikult isegi paremad kui pühapäeval Rae Run-il, aga pulss oli kõrgel ja tempo madal ja korralikult ei saanudki rütmi üles. Põhimõtteliselt kogu tee Järveküla kooli juurest tagasi jooksin punases, kuigi kiirus oli valdavalt üle 6:00 ja viimasel kilomeetril isegi 6:13. Tundub, et selline pingutus on ikkagi organismis kauem kui enesetunne tegelikult näitab. 

Lõpuks väga raske 7,55 km keskmiselt 6:05/km tempoga. Loodetavasti teisipäevases Sparta trennis on juba natuke kergem. Pärast jooksu tegin kätekõverdusi ja 1,5 minutit planku. 

• Distants 7,55 km
• Keskmine tempo 6:05/km
• Keskmine pulss 139
• Garmin Index 2.3
• VoMax 52

Teisipäevane Sparta jooksugrupi trenn toimus peaaegu ideaalsetes oludes - jahe, pilves ilm, ilma olulise tuuleta. Suhteliselt ideaalne ilm lõigutrenni jaoks. Rahvast oli jälle päris palju ja seekord tegime Ahto juhendamisel nii, et tõusu peal üks postivahe põlvetõstejooksu, siis raudtee sirge lühemalt (ainult mäest alla osa) ja jõulinnaku juures ka kaks postivahet kiirendust. Triin sai jälle puudumise kirja, Leonidi ka ei olnud, nii et proovisin suurte raskustega püsida Kertu ja Annika tempos. Eeldasin, et natuke on pühapäevane Rae Run veel jalgades, aga füüsiliselt tunda küll ei olnud ja tegelikult suutsin need lühikesed raudtee sirged joosta allamäge väga kiiresti - 3:49-4:01 tempos. 

Oli raske trenn, aga olen üsna rahul sest pingutasin hästi ja kõige kiirema lõigu suutsin joosta kõige lõpus.

• Distants 8,83 km
• Keskmine tempo 5:42/km
• Keskmine pulss 150 (max 192 - lõpusirgel natuke lustisin)
• Lõigud (600m) 3:49-4:01 tempoga
• Garmin Index 3.1
• VoMax 52

Venituste ja jõuharjutuste osa oli tavapärane Ahto trenn. Tegime natuke uusi harjutusi ka nagu küljeplangu asendis jala toomine küünarnuki juurde. Proovisin kogu trenni teha hästi suure amplituudi, rahuliku tempo ja korraliku tehnikaga nii et viimase planguringi jaoks eriti jõudu enam ei jätkunud. Higi voolas korralikult, aga tänu sellele jäi jällegi trennist hea tunne, et pingutasin hästi ja jaksasin ka korralikult.

Neljapäevane Sparta trenn oli sama mõnusa jaheda ilmaga (venituse ajal saime isegi paar tilka vihma). Toomase ja Maile juhendamisel tegime vanal tõusul suhteliselt suure pundiga harjutusi. Oli piisavalt lihtne, aga harjutuste lõppu saime joosta jälle kaks kergliiklustee tõusu kiirendusi. Sellega sai pulsi üles ja siis hüpete osa tegime vaheldumisi kekshüppeid sammhüpetega ja pöiale põlvetõstega kekshüppeid. Oli keskmiselt raske - natuke juba pingutus, aga võrreldes selle minut aega ühel jalal ette-taha hüppamisega, mida Ahto teeb, oli seekord ikka käkitegu. Kilomeetreid tuli trenni lõpuks tavapärasest rohkem, aga jalalihased tundusid täitsa head ja loodetavasti reedese pika jooksu ajal see neljapäevane trenn väga tunda ei anna.

• Distants 9,06 km
• Keskmine pulss 141 (max 181)
• Garmin Index 2.2
• VoMax 52

Reedel oli viimane tööpäev enne puhkust ja kuna kontoris oli vaikne, tulin pärastlõunal juba koju, nii et õhtul pikale jooksule minnes olin juba puhanud, ümber häälestunud ja värske. Läksin päris hea ja rahuliku sammuga kodu juurest minema ja esimeste kilomeetritega loksus tempo kuhugi 5:40-5:50 vahele paika. Teadsin, et seekord on ring 2 km pikem ja need on pigem rasked kaks kilomeetrit, nii et hoidsin ennast meelega tagasi. Esimesed 6-7 kilomeetrit läksid päris kergelt ja jooksu moodi hakkas tunduma asi alles Assakul. Würthi juures oli tuul tavapäraselt vastu ja nagu oodata võis siis esimest korda hakkas väsimus jalgadesse tulema 12-13. kilomeetri peal. Pajusaare teele pöörates aga tundusid jalad jälle lahti minevat, samm oli pisut allamäge lõigul kerge ja pulss ka hea.

Pikale ringile lisaks tegin 5 km ringi Peetris - kooli ja veski juurest uuesti üles Vana-Tartu maanteele ja sealt tagasi. Veski tõusul oli juba pulss pigem kõrgel ja viimased kilomeetrid oli tegu, et tempot 5:45 peal hoida. Lõpuks tuli 20 km vaheaeg täpselt 1:55:00, nagu ootasin. Pulss oli natuke kõrgem kui oleks tahtnud (ilm ka veidi soojem kui oleks tahtnud), aga põhiline meelepaha tuli siis kui Garmini äpist hiljem jooksu dünaamikat vaatasin - esimesed 7 kilomeetrit läksin hea ökonoomse ja tiheda sammuga, aga alates Assakult lasin tehnikal ära laguneda, jooksule korralikult ei keskendunud ja vajusin tagasi 160 spm kadentsile. Pole siis ime, et niimoodi raske joosta ja tempo tahtis allapoole vajuda. Järgmisel korral peab selles osas paremini suutma. 

Pärast jooksu tegin korralikult venitamist ja kätekõverdusi ka. 

• Distants 20,13 km
• Keskmine tempo 5:45/km
• Keskmine pulss 148
• Garmin Index 3.0
• VoMax 52

Pühapäeval olid jalad veel võib-olla natuke reedest väsinud, aga ei midagi hullu. Juulikuus on kavas natuke teistsugune fartlek, kuigi mitte eriti - 6x5min üle 3 minuti samade pulsitsoonidega. Ehk siis umbes seesama 13,5 km Assaku ring, mida ennegi pühapäeviti jooksnud olen. Ilm oli hommikupoole mõnusalt jahe, aga kui pärastlõunal jooksma läksin, siis hakkas päike paistma ja päris ideaalse fartleki jaoks oli juba natuke liiga soe. Suve kohta siiski päris hea jooksuilm. Soojenduse tegin rahulikult ja sama rahulikult esimese 5min lõigu 4:48 tempoga väga kergelt. Teine tuli sama kergelt 4:55-ga ja Assaku tõusul pidin juba natuke pingutama ka. Tõsisemalt raskeks läks jälle alles neljandal-viiendal lõigul, aga tegin kõik kiiremad osad ilusti alla 5:00 tempoga. On olnud raskemaid jookse, nii pulsi kui ka lõdvestusjooksu pulsi osas. Üks osa võib olla ka selles, et sörkisin taastava 3 min alati rahulikult ja proovisin pulsi alla 150 tuua. Kodu juurde tagasi jõudsin juba üsna rahuliku hingamisega - sain venitada ja jaksasin kätekõverdusi ka teha.

• Distants: 13,51 km
• Keskmine tempo 5:33/km
• Keskmine pulss 158
• Lõigud (6x5min): 4:48-4:59/min
• Garmin Index 3.8
• VoMax 52

Kilomeetrites väga korralik trenninädal. Kokku tegin 59 km jooksu. Kõige parema enesetunde ja tulemusega tulid Sparta trennid. Nädalavahetuse pikemad jooksud olid selline keskpärane pingutamine - minu tavalise taseme järgi. Järgmine nädal tuleb üsna sarnane selle vahega, et neljapäevane Sparta trenn on vaja mingi teistmoodi jooksuga asendada.