Nädal lubas natuke jahedamat ilma kui eelmine (aga selle võrra õnneks ka kuivemat). Kõige jahedamad päevad teisipäev ja neljapäev on just need, kus kavas sisetrennid, nii et selles osas igati täkkesse.
Esmaspäev algas tavapärase Rahumäe fartlekiga. Natuke ootasin seda, sest eelmisel esmaspäeval ju ei käinud, aga väike mure ka, et kuidas organism jälle pikkade lõikudega kohaneb. Triinule läks puudumine, sest tegi pärast Vinni-Rakvere jooksu iseseisvat taastavat sörki. Annika pidi viimasel hetkel tööl olema, nii et jooksuseltskond tundus hõre.
Spartasse jõudes sain kätte oma uue liikmekaardi (edev musta värvi) ja trennis oli tegelikult ootamatult palju rahvast. Kristel ka, mis tegi meeleolu kohe reipamaks, sest lootus oli, et vähemalt täna ei pea üksi jooksma.
Soojendusjooks läks kohe päris reipa tempoga ja kuigi Garmin leiutas esimese kilomeetri ajaks kuidagi 4:16, siis ka ülejäänud soojendus oli 5:15-5:40 tempos, ehk siis päris kiire. Metsa all treppide juures oli veidi tuuline, nii et kiire võimlemine, harjutused ja paar lahtijooksu ja fartlek algas. Metsaalune oli pisut pehme, aga ei midagi hullu.
Seekord jooksime suurt ringi mööda - nii et terve kolmnurk kiirendust ja siis vastavalt lõpukohale kas pikk sirge sörki või kaks lühikest. See tähendas peaaegu 1 km lõike üle 2:30-3:30 taastumise. Päris täpselt tempot ei osanud valida, hakkasime suures grupis minema ja esimese ringi ajaks tuli täpselt 4:00 - oletasin, et nii kiiret kilomeetrit ikka ei jooksnud ja pigem on ringid 900m kanti. Kristel jäi juba esimese ringi lõpus maha ja edasi jooksin jälle üksi. Teine ja kolmas ring üksinda tulid 4:16 ja neljas juba veidi kiiremini - 4:13. Kella järgi tundus, et tempo jäi kuhugi 4:30-4:40 lähedale ja umbes nii oli ka. Viimasel ringil sain veel kaks lõigupikkust kiirendada ja lõpetasin treppide juures. Hiljem äpist vaadates näitas GPS ringi pikkuseks 930m, see tähendab, et lõikude tempod jäid 4:22-4:36 vahele. Pulssi eriti üle 180 ei lasknud ja sedagi ainult tõusu peal, nii et suhteliselt mugavustsoonis kiirendused päris hea tempoga, eriti arvestades, et Rahumäe kolmnurga kurvid võtavad hoo maha.
Trepiharjutused olid seekord väga ebameeldivad, sest poole trepi peal oli vinge tuul. Rahvast oli palju ja nii pidi seal natuke oma korda ootama. Proovisin need kiirelt ära teha ja siis saime tagasi Sparta poole jooksma hakata. Organism taastus hästi ja tagasi sörk tundus suhteliselt kiire ja kerge - Järve metsa juures saime kilomeetri ajaks isegi 5:16. Lõpuks tuli kogu distants üle 14 km. Hea trenn.
Teisipäevane intervallventti oli alguses täitsa tavapärane, aga kusagil 10-15 minuti peal tuli täielik in the zone tunne peale ja lihtsalt tegin harjutusi. Ei tundunud väga raske, kuigi Triinu nägu tagareas reetis küll täielikku kurnatust ja väsimust. Marius lasi mingeid harjutusi oluliselt rohkem teha - hüppeid + väljaasteid kolm seeriat ja saianaist isegi neli seeriat (üllatavalt esimene seeria oli palju raskem kui neljas - pärast teist sai juba selja lahti ja mõnusamalt paindesse). Pärast trenni vaatasin, et Garmin näitas ka keskmist pulssi väga madalana (keskmine 104, max 151), nii et oligi vist nii kerge kui tundus. Või siis lihtsalt oktoobrist alates käimine hakakb lõpuks mõjuma.
Kolmapäeval olid kannikad venttist natuke siiski kanged. Tegin taastava jooksu rahulikult ja aeglasemalt - tee oli ka õrna lumekirmega kaetud ja kohati natuke libe. Väga ei seganud, ainult üksikutes kohtades. Veski juures oli vastutuult ka tunda, aga Vana-Tartu maanteel allamäge oli jälle parem joosta. Veskini tegin kaks esimest kilomeetrit 6:16-ga, edasi 6:01 ja 6:06-6:07. Kokkuvõttes hea rahuliku pulsiga jooks. Pärast jooksu tegin veel õues 30 kätekõverdust peale, et käed ka tööd saaksid.
Üllatuslikult tegi neljapäevase trenni Brit. Ühtki hoiatust sellest sotsiaalmeediasse enne trenni ei ilmunud, seetõttu oli nägu pärast harjutusi üsna viril. Harjutuste osas peab Briti kiitma - tegime mingeid harjutusi mitu korda ja ta ilusti seletas, miks ja mida tehnika puhul jälgida (tihedamini või kiiremini teha). Siis oli aeg lõikude jaoks ja Briti lõigud on üldjuhul tähendanud püramiidi. Väljavaade valutavate lihastega püramiidi teha ei erutanud üldse. Kui midagi selle juures aitas, siis see, et vähemalt olen natuke targem kui kuu aega tagasi ja oskan nende erinevate pikkusega lõikude peale jõudu natuke targemini jagada. Tegime jälle 300+200+100+200+300m üle 200m taastumise. Esimese 300m aeg oli 57 sekundit (mu jaoks üle mõistuse kiire, teades et tavaline 200m ring on 40 sek ja eelmine kord tegin viimase 300m 1:07-ga). 200m tavapärane 40 sekundit ja teine 200m pärast lühikest spurti juba kiirem - 37 sekundit. Enesetunne oli üllatavalt hea ja samm kiire. Viimase pika lõiguga hakkas jõud natuke otsa saama, aga ajaga (1:00) olin ikkagi päris rahul.
Siis tegime tõkkeharjutusi - need hakkavad ka nädal nädala järel natuke kergemaks minema. Vähemalt suudan juba parema jalaga korralikult tõkete rivi lõpuni kepselda. Brit tegi vist paar seeriat vähem ka kui Ahto tavaliselt laseb teha. Siis veel 3x100m ringi peal kiirendusi (kusagil ~15 sekundiga) ja saigi lõdvestusjooksule ja venitustele minna. Ainus lihtsam asi vist Briti trenni juures ongi see, et ta laseb lõppu teha kolm kiirendust, mitte viis, nagu Ahto.
Kokku tuli Garmini sõnul kilomeetreid natuke vähem kui tavaliselt, sest mul kell harjutuste ja tõkete ajal seisis ja targu tegin seekord soojenduse ka 30 minutit nagu peaks (mitte 45 minutit nagu tavaliselt kipub olema). Minu treeningpäevikusse läheb neljapäevane trenn positiivsena kirja, sest lõigu kiirused on läinud kiiremaks ja taastumine on väga hea - iga lõigu järel tuli pulss rahulikult 140-150 peale tagasi.
Reedene taastav jooks oli korralik pain in the ass. Natuke otseses mõttes ka, sest tagumikulihased tundusid ikka veel venttist natuke kanged, aga rohkem kaudses mõttes. Sellise niiske päeva lõpetuseks oli tuulevaikse ilmaga niiskus korralikult kõnniteedele jäätunud ja kui veel kodutänavast sain enam-vähem korralikult minema, siis Peetri kooli juures juba uisutasin täiega. Kogu jooks oli selline pidev koha otsimine - kus oli võimalik, seal jooksin sõiduteel, kus oli tee ääres ruumi, siis mururibal (kuigi Vana-Tartu maantee ääres oli ka see mururiba märjaks tallatud ja ära jäätunud). Tempo oli seda arvestades päris soliidne ja alla 6:10. Veski juurde jõudes tegin strateegilise valiku ja otsustasin mitte enam edasi minna, vaid läbi aleviku tagasi tulla. Teadsin, et seal laskumise peal ja edasi on raudselt libe ning pole ka enam mururiba, kuhu põigata. Seetõttu tegin "vanakooli" 6,6 km ringi ja jõudsin õnneks ikka tervelt koju.
Laupäeval oli õnneks ilm juba sulale pööranud ja piisavalt, et saaks normaalselt joosta. Kohati olid kergliiklusteed küll libedad, aga praktiliselt igal pool leidis siiski mingi raja kas ühel pool või teisel pool tee servas, mida mööda joosta. Lisaks oli natuke udune ja väga vaikne ilm ning see ennustas koos paari soojakraadiga head jooksu. Maganud olin korralikult ja ärkamise kellaaeg ka mõistlik, seetõttu sain juba enne keskpäeva jooksma minna.
Läksin kodu juurest umbes 5:50 tempoga minema ja põhimõtteliselt hoidsin seda algusest lõpuni. Kiirematel/laskumistega lõikudel tulid kõige kiiremad splitid 5:45, aga muidu suutsin hoida sarnast rütmi kõik 19 kilomeetrit. Pulss oli natuke kõrge, aga see-eest oli hea enesetunne ja üsna kerge joosta ning teisi jooksjaid nägin ka üksjagu rajal. Kui olin oma tavalise 15 km lõpetanud, tegin Peetri vahel veel ühe Vägeva-Uusmaa tee tiiru ja kodu juurde jõudes oli täpselt 19 km ja nõutud 1:50 jooksu täis. Tempo napilt alla 5:50, aga eelmise laupäevaga võrdluses väga hea enesetundega jooks
Laupäevane pikk jooks lõpetas mu 12-päevase trenniseeria ja pühapäeval tuleb esimene puhkepäev pärast peaaegu kahte nädalat. Selle nädala saldoks jääb 55 km jooksu + intervallventti. Kõige rohkem rahul olen vist lõigutrennidega, eriti selle kiirusega, mida neljapäeval saalis näitasin.
Spartasse jõudes sain kätte oma uue liikmekaardi (edev musta värvi) ja trennis oli tegelikult ootamatult palju rahvast. Kristel ka, mis tegi meeleolu kohe reipamaks, sest lootus oli, et vähemalt täna ei pea üksi jooksma.
Soojendusjooks läks kohe päris reipa tempoga ja kuigi Garmin leiutas esimese kilomeetri ajaks kuidagi 4:16, siis ka ülejäänud soojendus oli 5:15-5:40 tempos, ehk siis päris kiire. Metsa all treppide juures oli veidi tuuline, nii et kiire võimlemine, harjutused ja paar lahtijooksu ja fartlek algas. Metsaalune oli pisut pehme, aga ei midagi hullu.
Seekord jooksime suurt ringi mööda - nii et terve kolmnurk kiirendust ja siis vastavalt lõpukohale kas pikk sirge sörki või kaks lühikest. See tähendas peaaegu 1 km lõike üle 2:30-3:30 taastumise. Päris täpselt tempot ei osanud valida, hakkasime suures grupis minema ja esimese ringi ajaks tuli täpselt 4:00 - oletasin, et nii kiiret kilomeetrit ikka ei jooksnud ja pigem on ringid 900m kanti. Kristel jäi juba esimese ringi lõpus maha ja edasi jooksin jälle üksi. Teine ja kolmas ring üksinda tulid 4:16 ja neljas juba veidi kiiremini - 4:13. Kella järgi tundus, et tempo jäi kuhugi 4:30-4:40 lähedale ja umbes nii oli ka. Viimasel ringil sain veel kaks lõigupikkust kiirendada ja lõpetasin treppide juures. Hiljem äpist vaadates näitas GPS ringi pikkuseks 930m, see tähendab, et lõikude tempod jäid 4:22-4:36 vahele. Pulssi eriti üle 180 ei lasknud ja sedagi ainult tõusu peal, nii et suhteliselt mugavustsoonis kiirendused päris hea tempoga, eriti arvestades, et Rahumäe kolmnurga kurvid võtavad hoo maha.
Trepiharjutused olid seekord väga ebameeldivad, sest poole trepi peal oli vinge tuul. Rahvast oli palju ja nii pidi seal natuke oma korda ootama. Proovisin need kiirelt ära teha ja siis saime tagasi Sparta poole jooksma hakata. Organism taastus hästi ja tagasi sörk tundus suhteliselt kiire ja kerge - Järve metsa juures saime kilomeetri ajaks isegi 5:16. Lõpuks tuli kogu distants üle 14 km. Hea trenn.
- Distants 14,63 km
- Keskmine tempo 5:24/km
- Lõigud (4x930m + 1x570m) 4:22-4:36/km tempoga
- Keskmine pulss 155 (max 183)
- Garmin Index 3.7
- Laktaadilävi 4:46 @175 - tundub, et Garmin alahindab veidi, kui pulssi väga kõrgele ei tõmba.
- VoMax 52
Teisipäevane intervallventti oli alguses täitsa tavapärane, aga kusagil 10-15 minuti peal tuli täielik in the zone tunne peale ja lihtsalt tegin harjutusi. Ei tundunud väga raske, kuigi Triinu nägu tagareas reetis küll täielikku kurnatust ja väsimust. Marius lasi mingeid harjutusi oluliselt rohkem teha - hüppeid + väljaasteid kolm seeriat ja saianaist isegi neli seeriat (üllatavalt esimene seeria oli palju raskem kui neljas - pärast teist sai juba selja lahti ja mõnusamalt paindesse). Pärast trenni vaatasin, et Garmin näitas ka keskmist pulssi väga madalana (keskmine 104, max 151), nii et oligi vist nii kerge kui tundus. Või siis lihtsalt oktoobrist alates käimine hakakb lõpuks mõjuma.
Kolmapäeval olid kannikad venttist natuke siiski kanged. Tegin taastava jooksu rahulikult ja aeglasemalt - tee oli ka õrna lumekirmega kaetud ja kohati natuke libe. Väga ei seganud, ainult üksikutes kohtades. Veski juures oli vastutuult ka tunda, aga Vana-Tartu maanteel allamäge oli jälle parem joosta. Veskini tegin kaks esimest kilomeetrit 6:16-ga, edasi 6:01 ja 6:06-6:07. Kokkuvõttes hea rahuliku pulsiga jooks. Pärast jooksu tegin veel õues 30 kätekõverdust peale, et käed ka tööd saaksid.
- Distants 5,05 km
- Keskmine tempo 6:09/km
- Keskmine pulss 137
- Garmin Index 2.1
- VoMax 52
Üllatuslikult tegi neljapäevase trenni Brit. Ühtki hoiatust sellest sotsiaalmeediasse enne trenni ei ilmunud, seetõttu oli nägu pärast harjutusi üsna viril. Harjutuste osas peab Briti kiitma - tegime mingeid harjutusi mitu korda ja ta ilusti seletas, miks ja mida tehnika puhul jälgida (tihedamini või kiiremini teha). Siis oli aeg lõikude jaoks ja Briti lõigud on üldjuhul tähendanud püramiidi. Väljavaade valutavate lihastega püramiidi teha ei erutanud üldse. Kui midagi selle juures aitas, siis see, et vähemalt olen natuke targem kui kuu aega tagasi ja oskan nende erinevate pikkusega lõikude peale jõudu natuke targemini jagada. Tegime jälle 300+200+100+200+300m üle 200m taastumise. Esimese 300m aeg oli 57 sekundit (mu jaoks üle mõistuse kiire, teades et tavaline 200m ring on 40 sek ja eelmine kord tegin viimase 300m 1:07-ga). 200m tavapärane 40 sekundit ja teine 200m pärast lühikest spurti juba kiirem - 37 sekundit. Enesetunne oli üllatavalt hea ja samm kiire. Viimase pika lõiguga hakkas jõud natuke otsa saama, aga ajaga (1:00) olin ikkagi päris rahul.
Siis tegime tõkkeharjutusi - need hakkavad ka nädal nädala järel natuke kergemaks minema. Vähemalt suudan juba parema jalaga korralikult tõkete rivi lõpuni kepselda. Brit tegi vist paar seeriat vähem ka kui Ahto tavaliselt laseb teha. Siis veel 3x100m ringi peal kiirendusi (kusagil ~15 sekundiga) ja saigi lõdvestusjooksule ja venitustele minna. Ainus lihtsam asi vist Briti trenni juures ongi see, et ta laseb lõppu teha kolm kiirendust, mitte viis, nagu Ahto.
Kokku tuli Garmini sõnul kilomeetreid natuke vähem kui tavaliselt, sest mul kell harjutuste ja tõkete ajal seisis ja targu tegin seekord soojenduse ka 30 minutit nagu peaks (mitte 45 minutit nagu tavaliselt kipub olema). Minu treeningpäevikusse läheb neljapäevane trenn positiivsena kirja, sest lõigu kiirused on läinud kiiremaks ja taastumine on väga hea - iga lõigu järel tuli pulss rahulikult 140-150 peale tagasi.
- Distants 9,14 km
- Keskmine tempo 5:43/km (whatever that means)
- Keskmine pulss 141 (max 188) - viimasel kiirendusel läks veidi lappama
- Garmin Index 2.6
- VoMax 52
Reedene taastav jooks oli korralik pain in the ass. Natuke otseses mõttes ka, sest tagumikulihased tundusid ikka veel venttist natuke kanged, aga rohkem kaudses mõttes. Sellise niiske päeva lõpetuseks oli tuulevaikse ilmaga niiskus korralikult kõnniteedele jäätunud ja kui veel kodutänavast sain enam-vähem korralikult minema, siis Peetri kooli juures juba uisutasin täiega. Kogu jooks oli selline pidev koha otsimine - kus oli võimalik, seal jooksin sõiduteel, kus oli tee ääres ruumi, siis mururibal (kuigi Vana-Tartu maantee ääres oli ka see mururiba märjaks tallatud ja ära jäätunud). Tempo oli seda arvestades päris soliidne ja alla 6:10. Veski juurde jõudes tegin strateegilise valiku ja otsustasin mitte enam edasi minna, vaid läbi aleviku tagasi tulla. Teadsin, et seal laskumise peal ja edasi on raudselt libe ning pole ka enam mururiba, kuhu põigata. Seetõttu tegin "vanakooli" 6,6 km ringi ja jõudsin õnneks ikka tervelt koju.
- Distants 6,64 km
- Keskmine tempo 6:05/km - väga kiire selle uisutamise kohta
- Keskmine pulss 139
- Garmin Index 2.2
- VoMax 53
Laupäeval oli õnneks ilm juba sulale pööranud ja piisavalt, et saaks normaalselt joosta. Kohati olid kergliiklusteed küll libedad, aga praktiliselt igal pool leidis siiski mingi raja kas ühel pool või teisel pool tee servas, mida mööda joosta. Lisaks oli natuke udune ja väga vaikne ilm ning see ennustas koos paari soojakraadiga head jooksu. Maganud olin korralikult ja ärkamise kellaaeg ka mõistlik, seetõttu sain juba enne keskpäeva jooksma minna.
Läksin kodu juurest umbes 5:50 tempoga minema ja põhimõtteliselt hoidsin seda algusest lõpuni. Kiirematel/laskumistega lõikudel tulid kõige kiiremad splitid 5:45, aga muidu suutsin hoida sarnast rütmi kõik 19 kilomeetrit. Pulss oli natuke kõrge, aga see-eest oli hea enesetunne ja üsna kerge joosta ning teisi jooksjaid nägin ka üksjagu rajal. Kui olin oma tavalise 15 km lõpetanud, tegin Peetri vahel veel ühe Vägeva-Uusmaa tee tiiru ja kodu juurde jõudes oli täpselt 19 km ja nõutud 1:50 jooksu täis. Tempo napilt alla 5:50, aga eelmise laupäevaga võrdluses väga hea enesetundega jooks
- Distants 19,03 km
- Keskmine tempo 5:49/km
- Keskmine pulss 150 - veidi kõrge
- Garmin Index 3.1
- VoMax 52
Laupäevane pikk jooks lõpetas mu 12-päevase trenniseeria ja pühapäeval tuleb esimene puhkepäev pärast peaaegu kahte nädalat. Selle nädala saldoks jääb 55 km jooksu + intervallventti. Kõige rohkem rahul olen vist lõigutrennidega, eriti selle kiirusega, mida neljapäeval saalis näitasin.
No comments:
Post a Comment