Trenniblogi 18.-24. jaanuar

Esmaspäeval jälle Sparta fartlek. Nagu ikka töönädala alguses - puhanud, hakkamist täis ja motiveeritud, eriti kuna pühapäevane puhkepäev selja taga ja tööpäev sujus ka päris hästi. Ahto kirjutas juba päeval Facebooki, et täna jälle 2-4 min lõigud, nii ei pidanud väga mõistatama, millega õhtul üllatatakse. Lõikude pikemaks tegemine on alati raske ja harjumatu ning kui saab kaks (või rohkemgi) trenni sama kava järgi lasta, peaks ikka olema lihtsam. Õnneks ei olnud ka enam nii külm ja pärast eelmise nädala trenne oli -3C nagu suvi. Tegin jälle tavapärase 30 minutit soojendust iseseisvalt mööda Viljandi maantee äärset kergliiklusteed. Pärnu maantee servas oli kõnniteel juba põhimõtteliselt asfalt väljas, aga Viljandi maantee pool mitte - pigem sahatud lumi igal pool, kuigi võrdlemisi heas konditsioonis rada (hindasin lumeindeksiks umbes 3/10). Siiski - sellist asfaldirallit ei olnud loota nagu nädal tagasi ja see jätab kiirustele kindlasti oma jälje, aga sellisel rajal 140-150 pulsiga soojendust võis vabalt 5:40 kanti tempoga joosta.

Tegime lõigud jälle koos Kertaga - esimese päris kiiresti (unustasin õige "vaate" Garminile peale panna ja põrutasime kogemata koguni 4:13), keskmiselt 4:20 tempoga, aga teine (kerge taganttuule ja allamäge tagasiteel) oli isegi 4:10 ja väääääga kiire. Selle teise lõiguga tõmbasime ennast natuke vist üle ka, sest Urmas kadus poole lõigu pealt selja tagant nagu vits vette, aga järgmised kiirendused olid see-eest päris rasked ja viimasteks 2 min lõikudeks väga särtsu enam ei jagunud. Lumi võttis vist oma ja just need Kangru suunas otsad - kerge tõusunurga ja vastutuulega, tulid kuidagi eriti raskelt. Kerta püsis seekord ilusti tempos, aga tundus, et enesetunne oli kohati isegi minul raskem. Igatahes viimaste lõikude lõpus tulid lõdvestusjooksu algusesse ikka kõnnipausid ka sisse ja ülejooksude tempo oli selgelt aeglasem.

Pärast lõike jälle tavapärased 10x mäkkejooksud raudteeviadukti kõrvalt ja siis lõdvestus. Kokku sain seekord veidi üle 13 km (osalt ka sellepärast, et mäkkejooksude ajal kell töötas). Pingutus oli kindlasti suurem kui eelmisel esmaspäeval ja hoolimata sellest, et oli raske, ei vajunud tempo päris ära ka, nii et enam-vähem okei trenn. Pidime pärast trenni koos Kertuga jõulinnakus kätekaid tegema, aga kuna Kertu lasi mind üle, siis tegin kodus iseseisvalt 50 kätekõverdust ka, nii et kokkuvõttes kordaläinud päev.

• Distants 13,11 km
• Keskmine tempo 5:40/km - keeruline hinnata, sest koos mäkkejooksudega
• Keskmine pulss 159 (max 191) - maksimumi pingutasin kindlasti rohkem kui eelmisel nädalal
• Lõigud (4+4+3+3+2+2 min üle 3 min): 4:20-4:10-4:19-4:07-4:13-4:08 tempodega
• LTHR 4:40 @177 - põhimõtteliselt sarnane eelmise nädalaga, seekord lihtsalt raskemad rajaolud
• Garmin Index 4.4/3.3 - seekord kaks indeksit (aeroobne/anaeroobne). Garmin arvab endiselt, et mu trenn on liiga pehmo (unproductive)
• VoMax 51

Teisipäeval oli vaja teha 6 km taastavat jooksu ja ideaalsel juhul ÜKE-t ka. Kogu päev oli selline uimane ja väsinud (vähe und) ja jooksurada oli ka pigem lumine sumpamine. Jooksin jälle Järvevana suunas, aga vist kiirustasin pisut algusega ja tegelikult ei oleks pidanud kohe sellise rajaga 6:10 tempot vägisi hoidma. Korraks oli Ülemiste ristmiku juures ka tee puhas, aga see oli liiga lühike maa. Ütleme kohe ära, et sitt trenn, mis me hakkame ilustama.

Pärast jooksu oleks pidanud ÜKE-t tegema, aga jõudsin teha kätekõverdusi ja Sanderi antud harjutusi ja Quick HIT Abs-i, aga kogu trenn oli saadetud Helena protestidest, kes tahtis ka harjutusi teha ja matti kõhu alt ära sikutada. Motivatsiooni ei olnud ja hoopis podisesin omaette vihaselt terve õhtu.

• Distants 6,00 km
• Keskmine tempo 6:10/km
• Keskmine pulss 146 - nojah
• Garmin Index 2.7
• VoMax 51

Kolmapäeval oli uue asjana kavas 10 km aeroobne jooks ehk teisisõnu voli veidi vabamalt pulsiga ringi käia. Kodu juurest startides oli meel täitsa hea ja esimesed sammud sai tänaval asfaldil ka teha, ootasin, et keskmine tempo võiks tulla sinna 5:30 kanti. Tegelikult oli juba Häälinurme tänav palju pudrusem kui teisipäeval ja kuigi ilm oli külmem, siis lumi oli kuidagi eriti laiali sõidetud ja sõtkutud. Vana-Tartu maantee ääres oli veel korralikum sumpamine ja see tõmbas pulsi eriti kinni. Teadsin, et vähemalt Järvevana ääres saan 2+2 km korralikult asfaldil joosta, aga selleks ajaks olid jalad juba väsinud ja pulss 165 kandis, kuigi tempo polnud midagi erilist - ca 5:40 või natuke kiirem. Kogu tagasitee oli korralik võitlemine ja vihane olek - enda peale, et ei jaksa, tee peale mis lumine ja pulsi peale, mis alla ei tahtnud minna. Järjekordne sitt jooks ja Garmin "premeeris" selle eest ka VoMaxi-ga 50. Keskmine tempo tuli põhimõtteliselt pika jooksu tempo, lihtsalt selle vahega, et pulss üle 160. Aitäh.

• Distants 10,00 km
• Keskmine tempo 5:42/km
• Keskmine pulss 164
• Garmin Index 4.3
• VoMax 50

Neljapäeval läksin sellise kahe halva jooksupäeva pealt Sparta jooksuharjutuste trenni. Seekord jõudsin kella 18-ks, sest viimane koosolek venis kella 17-ni, aga väike lootus oli ka, et äkki on seekord Toomase trenn ja saab natuke lihtsamalt. Muidugi ei olnud - Toomas võttis seekord endale esimese grupi ja meie saime Mailega raskema trenni. Kõige raskem osa oli muidugi soojendusjooks - tulime koos Kertuga Sparta juurest ja kogu see 5 km oli raske pingutamine. Muidugi - Järve metsa suusarada oli pehme ja pudrune ja väga raske joosta ja Kertu silkas kogu aeg sellise sammuga nagu tahaks 5:00-ga joosta, nii et see 5:20-5:30 tempo oli minu jaoks lihtsalt selle raja kohta liiga kiire. 

Maile trenn ise aga nii hull üldse ei olnud. Poole trenni pealt teatas Garmin, et leidis nüüd pulsivöö ka üles ja kella peal langes pulss kohe 10-15 lööki (mis pani arvama, et kas äkki kolmapäevane pulss ka tegelikult nii kõrge ei olnud). Harjutusi tegime jälle Viljandi maantee pool viadukti taga - veidi lumine see tõus oli, aga vähemalt enam väga külm ei olnud ja väga pikki harjutuste lõikusid ka ei pidanud tegema. Hüpped ja väljaasted nii, nagu alati, aga äkki veidi kergemad (sest sammhüpete jaoks oli liiga libe). Pärast korralik lõdvestusjooks Spartasse tagasi (vähemalt tuli distants üle 9 km) ja siis tegime õues Kertuga kolm seeriat kätekõverdusi. Nii et selle linnukese sai ka kohe kirja.

• Distants 9,12 km
• Keskmine pulss 148 (max 175)
• Garmin Index 3.5/1.6
• VoMax 50

Reede oli põhimõtteliselt teisipäeva koopia. Kuna oli juba sula, siis teed olid praktiliselt puhtad ja kuigi väikese lörtsilägaga, siis lennujaama juurest sai juba enam-vähem joosta. Taastav 6 km tuli natuke kõrge pulsiga, aga paremini kui teisipäeval ja pulss läks lappama osalt ka sellepärast, et tempo oli lihtsalt kiire. Parim kilomeeter tuli juba isegi alla 6:00. Pärast jooksu tegin kätekõverdusi ja Runner's Stability kava kõhulihastele ka.

• Distants 6,00 km
• Keskmine tempo 6:06/km
• Keskmine pulss 144
• Garmin Index 2.7
• VoMax 50

Laupäeval oli pika jooksu päev. Ei teadnud täpselt, mida enesetundest oodata, aga vähemalt magasin öösel korralikult ja olin puhanud. Jalad olid kanged nii neljapäevast kui reedest ja tegelikult see esimene kuue päevane trenninädal oli ka harjumatu. Mida teadsin oodata, oli see, et rada on puhas asfalt - välja-arvatud lühike 500m lõik Vana-Tartu maantee ääres (aitäh, Rae vald). Vältisin Häälinurme tänavat ja startisin mööda Niinesaare teed (sõiduteel oli parem joosta) ja kui Tallinna linna piirini jõudsin, sai juba rahuliku asfaldi sammu sisse võtta. Tuju oli täitsa hea ja tempo 5:45 kanti ei tulnud raskelt, aga kuna Järvevana esimene lõik oli vastutuules, siis tõmbasin pulsi juba 4-5 kilomeetriga 150 lähedale - liiga kõrge, et nii lõpuni tulla. Järvevanal jooksis Pille vastu, tegime tsau ja rühkisin edasi. Üks rohelise jakiga tüüp jooksis natuke maad eespool üsna samas tempos (mingi ~5:50) ja see ka motiveeris natuke liiga kiirustama. Jõudsin talle joogivee kaevu juures järele ja mööda ja siis proovisin juba tempot tagasi hoida. Nagu ikka, sain joosta natuke üle Järve metsa viadukti ja edasi ja siis ümberpöörd. Tagasitee on juba lihtsam, sest suur osa on allamäge ja vaimselt ka pole nii raske. Tempo läks kiiremaks (5:30-5:40) ja pulss oli pigem 150-160 vahel, aga väga raske ei olnud joosta. Enne kodu juurde jõudmist veel üks 500m lumes sumpamist Vana-Tartu maantee ääres ja oligi kõik - keskmine tempo 5:43 täitsa okei.

Üldiselt oli okei jooks - eelmine laupäev oli parem (kuigi rada oli siis lumine), aga arvestades seda, et kuues trennipäev järjest ja nädala sees olid väga kehvade näitajatega trennid, siis tuleb isegi rahule jääda. Pulss polnudki väga palju üle normi ja tegelikult jäi parem jooks vist seekord rohkem kangete jalgade taha pidama. Pärast jooksu jälle kätekad (57) ja Sanderi antud harjutused jalalihastele.

• Distants 18,00 km
• Keskmine tempo 5:43/km
• Keskmine pulss 152
• Garmin Index 3.7
• VoMax 50

Kokkuvõttes oli päris raske trenninädal - 62 km rohkem, kui olen tavaliselt teinud ja nädala keskosa trennides jäi selgelt puhkusest ja unest ka puudu. Kui läheb halvasti, siis motivatsioon langeb ja enesetunne läheb ka kehvaks ja järgmine trenn on rohkem pingutus ja sundimine kui nauding. Hea on see, et ilm on heaks läinud ja  vähemalt praegu on asfalt väljas - sellisel talvisel ajal on sellest suur abi. Keha peaks ka varsti 60+ mahtudega harjuma ja siis peaks taastumine lihtsamaks minema.