Trenniblogi 19.-25. aprill

Seekordne nädala algus oli veidi erinev, sest fartlek oli tõstetud kavas teisipäeva peale ja esmaspäeval ootas hoopis 12 km aeroobne jooks. 12 km tähendab Peetris minu väikest Assaku ringi, mis on korralike üles-alla tõusude ja laskumistega, lisaks puhus üsna jahe tuul, kuigi päike hoidis temperatuuri pisut üle 10 kraadi. Hakkasin üsna reipa sammuga kodu juurest minema, aga õigesti pulsi järgi, nii et kui 2 km Waguni juures täis sai, olin veel mugavalt alla 150. Edasi veidi õigemas tsoonis (ja tõusudel pisut üle). Selle ringi 3-4 kilomeeter on petlikult kerged, nii et enne tõuse peab pulssi hoidma. Sain ülesandega enam-vähem ilusti hakkama, aga tempo kasvas ikkagi 5:10 juurde. Õnneks oli viadukti juurest tagasi pöörates juba pigem taganttuul ja lõpp selle võrra lihtsam. Teise poole jooksin ühtlaselt kuhugi 5:10-5:15 kanti. Keskmine tempo 5:13 oli oluliselt kiirem kui kaks nädalat tagasi samal ringil (5:31) ja pulss mõistlikum. Superkompensatsioon? Tõenäoline. Ainus halb asi oli see, et pärast jooksu venitades suutsin kuidagi oma selja ära tõmmata. Loodetavasti seekord ei võta paranemine kaks kuud aega.

• Distants 12,00 km
• Keskmine tempo 5:13/km
• Keskmine pulss 155
• Garmin Index 3.5
• VoMax 52

Teisipäeval tegime Kertaga jälle Sparta fartlekit. Seekord kavas 5x3min üle 2 min + 5x1min kiirendusi ja jälle Järve metsa taga kergliiklusteel. Ilm tundus grammi võrra veel jahedam kui esmaspäeval ja õhtul ei ole enam päikest ka, nii et otsustasin seekord pikkade pükstega minna. Õnneks ei olnud tuult, nii et võrreldes eelmise nädalaga oli rahulikum joosta ja loodetavasti lõigud selle võrra ühtlasemad ka. Ega meil startides erilist jooksutuju ei olnud, kuigi mingi grupp spartakaid oli juba viadukti taga lõike jooksmas. Esimesed 3 minutilised lõigud läksid minimaalse vajaliku pingutusega - tempod 4:08-4:09 kanti. Kerta tegi kolmanda jälle reipamalt, aga mina hoidsin sellist 4:10 lähedast tempot ja õnneks pulsi mõttes väga punasesse ei läinud ka - valdavalt sain alla 180-sega joosta. Isegi viimane 3 minutiline kiirendus uuesti viadukti juurest mäest üles oli väikese varuga. Seda oli näha ka taastavatest lõikudest - enamik 2 minutilisi taastavaid osasid tegime alla 6:00 tempoga ja eriti pärast lõike jalutama ei pidanud. Ilmselt tänu sellele oli võimalik minutilise lühikesi sutsakaid kiiresti joosta. Tegime kiire ja tiheda sammuga ja kuigi eesmärk oli 3:40-3:50 vahele tempo hoida, siis pigem tulid lõikude ajad 3:40 kanti. Kaks viimast 3:32/km (juba maksimumilähedase pingutusega). Kerta näitas viimasel kiirendusel võimu ja pani 3:13-ga eest ära. Igal juhul eelmise nädalaga võrreldes päris hea trenn - veidi väiksema pingutusega, aga ikkagi kiirete lõikudegag ja jõudu jagus algusest lõpuni. Jättis hea emotsiooni ja tunde, et vorm siiski on päris hea.

• Distants 13,03 km
• Keskmine tempo 5:07/km
• Lõigud 5x3min üle 2min @4:06-4:09/km ja 5x1min @3:32-3:44/km
• Keskmine pulss 159 (max 191)
• LTHR 4:37 @174
• Garmin Index 4.1/3.3 - veidi vähem aega maksimaalses tsoonis kui eelmisel nädalal
• VoMax 52

Neljapäeval tegin jooksuharjutusi. Soojenduseks jälle see Järveküla 6 km ring tagurpidi Peetri koolini. Ilm oli suht jahe, aga joosta kerge. Kuigi Vana-Tartu maanteel jooksin tõusust üles, siis tempo oli kiire ja pulss madal, nii et enamik kilomeetreid tuli isegi alla 5:40. Soojenduse keskmine 5:39 (põhimõtteliselt taastava jooksu pulsiga). Harjutused kooli staadionil üsna rutiinsed ja üllatustevaesed. Tagasi kodu poole sörkides nentisin, et ei olnud kõige raskem trenn.

• Distants 7,46 km
• Keskmine tempo 5:39/km (soojendus+lõdvestus)
• Keskmine pulss 142 (max 171)
• Garmin Index 2.7/1.8
• VoMax 52

Reedel oli vaja teha lihtsalt taastav 8 km. Ilm oli veel külmem kui neljapäeval ja hakkas talviseid jooksutrenne meenutama. Pärast eilset kerget enesetunnet ja head ööund olin optimistlik ja läksin kohe reipa tempoga peale. Esimene kilomeeter tuligi rahuliku pulsiga 5:50, nagu neljapäevalgi, aga siis läksin kärsituks ja hakkasin üle pingutama. 2-4. kilomeetrini tegin 5:38-5:45 vahele, aga pulss oli juba üle normi ja siis hakkas Järveküla kooli juures kõht jubedalt valutama. Lisaks veel vihm ja tagasi pöörates ka vastutuul. Lihtsalt oli rõve joosta, tahtsin ruttu koju ära saada ja pulssi rahulikumaks sundida ei olnud lihtne. Teise poole jooksin põhimõtteliselt 145-150 pulsiga, nii et ei olnud õnnestunud trenn. Tempo oli ka kiirem kui tavaliselt, aga ei jäänud rahule selle üle rapsimisega. Vormi kohta selline jooks suuremat tagasisidet ei anna, lihtsalt ei tulnud välja.

• Distants 8,33 km
• Keskmine tempo 5:45/km
• Keskmine pulss 145
• Garmin Index 2.9
• VoMax 52

Laupäeval oli ilm eriliselt talvine. Hommikul sadas lund, päeva peale vihma. Kerta feilis mind, nii et jooksu pidin üksinda tegema, aga see oli korralik mammut - 22 km, selle sees 6x1km @4:30 tempoga. Rajaks vana tuttav Ülemiste järve ring.

Esimene väljakutse oli riietuse valik. Peale kile, sest ei tahtnud pikal ringil vihma kätte jääda (pärast selgus, et jooksu ajal eriti ei sadanud), jalga shieldid. Algus oli väga mõistlik - esimene kilomeeter napilt alla 6:00 ja edasi väga madala pulsiga 5:40-5:45 kandis kilomeetrid. Esimene kiirendus tuli teha Liiva tee juurest - osaliselt kruusalõiguga. Tuhisesin seal mingist sörkivast naisest kahesajaga mööda ja pingutasin alla 4:30 ära. Pulss tuli Uuesalusse jõudes ilusti alla ja teine kiirendus oli juba rahulikuma meelega 4:25 - tuul puhus Kangru pool pisut vastu, aga rada oli hea ja sile ja ilma pööreteta. Kangrus Tallinna poole pöörates oli ainus vastutuule osa rajal, aga seal pidas mets natuke tuult kinni ja see rada on seal ka allamäge - Raudalu Konsumi juures nõudis kolmas kiirendus pisut siksakitamist teeületuskohtade juures, muidu oleks võinud olla kergem. Neljas tuli juba tuttaval Järve metsa kergliiklustee lõigul (jälle vedas natuke allamäge osaga), aga Järve raudteeviadukt tõmbas pulsi jälle uuesti üles. Siis oli juba 15 km joostud ja distants koos nende kiirendustega hakkas jalgadesse jõudma. Järvevanal tuul õnneks vastu ei olnud, aga viies lõik oli raja mõttes kõige raskem - kohe pärast raudteeülesõitu ülesmäge tõusudega. Kangutasin neid vist isegi liiga kiiresti (4:23-ga selliseid tõuse ei olnud vaja ju tegelikult joosta) ja Järvevanal ei tahtnud pulss pärast seda pingutust enam eriti alla tulla. Viimase lõigu Ülemiste juures sain joosta osaliselt taganttuulega (4:20), mis oli jälle liiga kiire, nii et lõpus enam pulss alla 160 ei tahtnud tulla (või ma ei osanud jälle väga palju aeglasemalt ka joosta). Reielihas hakkas ka kangeks jääma ja lõpetasin jooksu kodu juures ära (21,5 km peal) - ei näinud mõtet lõdvestuse nime all veel 160-se pulsiga väikest ringi peale teha.

Kokkuvõtteks ütleks nii, et 4:30 kiirus on palju lihtsam teha kui eelmisel aastal selliseid lõike joostes, aga ise oleks pidanud targem olema tempovalikul ja võtma rahulikumalt nii lõigud kui taastavamad osad. Arvasin ise, et niimoodi lõigutades võiks keskmine tempo tulla 5:30 alla, tegelikult tuli isegi 5:20, pole siis ime, et pulss kõrgem kui oodatud.

• Distants 21,51 km
• Keskmine tempo 5:21/km
• Keskmine pulss 159 (max 186)
• Garmin Index 4.5/2.7
• LTHR 4:42 @173 - ei tea kui adekvaatne
• VoMax 52

Kokku tuli sel nädalal veidi üle 62 km ja selle sees mõned päris head ja enesekindlust andvad jooksud. Vaatame, kuidas edasi läheb.